قاعدگی برای خانم‌ها با بروز سندروم قاعدگی همراه است. برای هر کس این سندروم متفاوت است. بعضی آن قدر دردهای مختلف تجربه می‌کنند که روال روزانه خود را نمی‌توانند انجام دهند. حرکات یوگا برای کاهش درد پریودی ممکن است آخرین گزینه ای باشد که به آن فکر می‌کنید. اما مطالعات نشان داده اند که انجام حرکات یوگای ساده برای رفع درد پریودی و داشتن احساس آرامش در این دوران واقعاً مؤثر هستند. در این مقاله از اسنپ مارکت چند حرکت ساده یوگا را معرفی می‌کنیم که با انجامشان بتوانید این دوران را با سختی کمتری بگذرانید.
معرفی حرکات یوگا برای کاهش درد پریودی
حرکات یوگا بیشتر بر انعطاف و تنفس تمرکز دارند. به همین دلیل در دوران پریودی که درد عضله شایع است کاربرد زیادی دارند. این حرکات نه تنها درد شما را التیام می‌بخشند بلکه به رهایی از استرس نیز کمک می‌کنند. وقت آن است که از رختخواب خودتان بیرون بیایید، یک مت یوگا یا زیرانداز پهن کنید و حرکاتی که در ادامه معرفی می‌شوند را امتحان کنید.
1. حرکت بچه
حرکت بچه یک حرکت کششی است اما درجه سختی بالایی ندارد. این حرکات با کششی که در کمر به وجود می‌آورد خستگی و درد را کمتر می‌کند. روی زیرانداز به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پاهایتان را به هم بچسبانید. پشت خود را رها و صاف کنید. برای اینکه زانوها بتوانند راحت تر در این حالت بمانند زیر هر کدام از ران‌هایتان یک حوله تا شده بگذارید. 4 تا 5 دقیقه در این حالت بمانید. حین انجام حرکت چشم‌هایتان را ببندید و بر تنفس عمیق خود تمرکز کنید.
2. خم شدن به جلو در حالت ایستاده
این حرکت در ناحیه ستون فقرات و عضلات کمر کشش به وجود می‌آورد. به همین دلیل برای رفع کمر درد توصیه می‌شود. همچنین این حرکت کشش در عضلات باسن و پشت ران را نیز به دنبال دارد و باعث افزایش گردش خون می‌شود. از دیگر اثرات آن کاهش خستگی است. برای انجام این حرکات صاف بایستید و از جلو تا آنجایی که می‌توانید خم شوید. پشت ساق پاهایتان را با دست بگیرید و برای چند دقیقه در همین حالت بمانید.
3. حرکت شتر
حرکت شتر از دیگر حرکات یوگا برای کاهش درد پریودی درجه سختی بالاتری دارد. برای انجام آن به خودتان فشار نیاورید به خصوص اگر تجربه یوگا نداشته اید. این حرکت برای کاهش دل درد و درد زیر شکم مؤثر است. در حرکت شتر کشش در قسمت ستون فقرات است و عضلات لگن و شکم را باز می‌کند. همچنین باعث گردش خون بیشتر در بدن می‌شود.
برای شروع بر زانو روی زمین بنشینید. دست‌ها به پشت سر ببرید و خودتان را خم کنید و کمرتان را کمانی کنید تا بتوانید دست‌هایتان را به پاشنه پا برسانید. چند لحظه در همین حالت بمانید و نفس عمیق و آرام بکشید. به حالت عادی برگشته و دوباره با حفظ دم و بازدم حرکت را چندین مرتبه تکرار کنید.
4. کشیدن زانوها داخل شکم
کشیدن زانوها از مؤثرترین حرکات یوگا برای کاهش درد پریودی است. این حرکت یک کشش ملایم در کمر و قسمت ران‌ها ایجاد می‌کند و درد و خستگی را از بین می‌برد. گردش خون را به سمت شکم زیاد می‌کند و منجر به کاهش درد در اندام‌های داخلی می‌شود.
این حرکت را می‌توانید به همان حالت که بر کمر خوابیده اید، انجام دهید. زانوهایتان را درون شکم خم کنید و با دست نگه دارید. نفس عمیق بکشید و برای چند دقیقه در همین حالت بمانید.
5. کشش تک پا
برای این حرکت ابتدا بنشینید، یکی از پاها را درون شکم جمع کنید و دیگری را دراز کنید. انگشت‌های دستتان را دو طرف پای دراز شده روی زمین بگذارید و تا آنجایی که به شما فشار وارد نشود، به جلو خم شوید. چند دقیقه به همین حالت بمانید سپس بنشینید و دوباره حرکت را تکرار کنید.
6. حرکت گربه گاو
حرکت گاو گربه یک حرکت کششی فعال است و تأثیر آن را بر کاهش کمر درد خود همان لحظه احساس می‌کنید. در این حرکت که فعال تر از حرکات قبلی است شما بین دو حالت بدن خود را تغییر می‌دهید. بالاتر رفتن ضربان قلب و گردش خون بیشتر از مزایای این حرکت است.
در حرکت گربه گاو ابتدا به حالت چهار دست و پا روی زمین بنشینید و کمر خود را به سمت بالا کمان کنید. در این حالت سر و گردن به سمت پایین خمیده می‌شود. در حالت بعد سر و باسن را به سمت بالا ببرید طوری که کمر به سمت پایین گود شود. در هر حالت چند لحظه بمانید و آن را به حالت دیگر تغییر دهید.
دقت داشته باشید جا به جایی بین حرکت‌ها را بسیار آرام انجام دهید و بر تنفس عمیق تمرکز داشته باشید. در حالت اول دم و در حالت دوم بازدم انجام دهید.
7. حرکت پروانه
در این حرکت ابتدا لازم است روی زیرانداز خود بنشینید. زانوهایتان را خم کرده، کف پاهایتان را به هم بچسبانید و با دست آن‌ها را محکم بگیرید. ران‌ها و زانوهایتان را مانند حرکت بال‌های پروانه باز و بسته کنید. این حرکت را به آرامی انجام دهید و دم و بازدم را فراموش نکنید. همچنین در حین انجام حرکت کمرتان را صاف نگه دارید. برای 3 تا 5 دقیقه آن را تکرار کنید. زمانی که به اتمام تمرین نزدیک بودید از سرعت باز و بسته کردن پاها بکاهید و حرکت را تمام کنید. عضلات را رها کنید و زانوها را صاف کنید.
8. حرکت تعظیم
در حرکت تعظیم که به حرکت سبد شبیه است به روی شکم دراز بکشید. دست‌هایتان را از پشت به کف پاهایتان برسانید. طوری که بالاتنه و پاهایتان از زمین بلند شود. کشش را در همه قسمت‌های بدن و به خصوص کمرتان حس کنید. در همین حالت به آرامی مانند گهواره به عقب جلو بروید. به حالت عادی برگردید و دوباره حرکت را انجام دهید. حرکت تعظیم در قسمت پایین شکم فشار وارد می‌کند و به رفع گرفتگی عضلات رحمی کمک می‌کند.
9. حرکت کبری
هنگام انجام این حرکت به شکل مار کبری ژست می‌گیرید به همین دلیل نام آن حرکت کبری است. در ناحیه لگن گردش خون را افزایش می‌دهد و درد کمر را التیام می‌بخشد. برای انجام آن روی شکم دراز بکشید. کف دست‌ها را در کنار خود بگذارید و بالا تنه را به سمت بالا بکشید.
10. حرکت جسد
حرکت جسد به عنوان حسن ختام حرکات یوگا برای کاهش درد پریودی عالی است. حرکت جسد با وجود آسانی اما تنش عضلات و درد را کمتر می‌کند. روی کمر بر زیرانداز دراز بکشید. دست‌ها و پاهایتان را رها کنید. پشت خود را بر زمین حس کنید. اجازه دهید همه عضلات و ماهیچه‌ها رها باشند و تماس با زمین را حس کنند. تا هر زمانی که خواستید می‌توانید در همین حرکت باقی بمانید. نفس عمیق بکشید.
مزایای حرکات یوگا
ورزش یوگا تعاملی بین ذهن و جسم است. در این تعامل شکل گرفته یوگا تلاش می‌کند اثرات منفی ذهن بر جسم و برعکس آن را از بین ببرد. در کل یوگا به سه دسته و هر کدام از سه دسته به ۸ زیرگروه تقسیم می‌شوند. این سه دسته شامل یوگا آرامش دهنده، یوگا پویا و یوگا روح می‌شوند.
در هنگام انجام حرکات یوگا تلاش می‌کنیم اندام‌ها و ذهن را در کنترل خودمان در بیاوریم و در نتیجه آن به آرامش برسیم و از تنش‌ها رهایی پیدا کنیم. در دوران پریودی به علت بهم ریختن سطح هورمون‌ها خلق و خوی ما نیز تحت تأثیر آن بالا پایین می‌شود. به همین دلیل حرکات کششی و در عین حال ذهنی یوگا در همه زمان‌ها و به ویژه در دوران پریودی توصیه می‌شود.
نکات مهم درباره انجام حرکات یوگا
- در هنگام انجام تمامی حرکت‌ها توجه داشته باشید که هدف لاغری یا عضله ساختن نیست. تنها هدفمان تسکین درد و رهایی از استرس است؛ بنابراین تمامی حرکت را به آرامی و با تمرکز انجام دهید.
- حتی ده دقیقه انجام حرکات یوگا در طول روز تأثیر زیادی در تسلط به ذهن و انعطاف بدن دارد.
- این حرکات نه تنها در زمان پریودی بلکه برای شروع روز، قبل از رفتن به رختخواب و میانه روز که از انباشت کارهایتان کلافه شده‌اید نیز مناسب است.
سخن آخر
حرکات یوگا برای کاهش درد پریودی از درمان‌های خانگی و تأثیرگذار است. این ورزش به دلیل تأثیری که بر ذهن و عضلات دارد برای آرامش، تسکین درد و گرفتگی عضلات توصیه می‌شود. در این مقاله از اسنپ مارکت سعی شد حرکات آسان و مفید یوگا آورده شود تا با سختی کمتری این دوران را طی کنید. سخن آخر اینکه ورزش یوگا را از خودتان و بدنتان دریغ نکنید. فراموش نکنید ما را نیز در تجربیاتتان درباره تأثیرات حرکات یوگا برای کاهش درد پریودی بی نصیب نگذارید و حتماً برای ما بنویسید.