نحوه مصرف بتا آلانین بسیار ضروری است زیرا این مکمل برای بسیاری از ورزشکاران یک ماده جادویی قلمداد می‌شود. اما آیا علم از تبلیغات حمایت می‌کند؟ مطالعات مختلف نشان می‌دهند که مکمل‌های مزمن 4 هفته‌ای با بتا آلانین می‌توانند محتوای کارنوزین عضلانی را افزایش دهند. اما مکمل بتا آلانین چیست، چه کاری انجام می‌دهد و در چه شرایطی می‌توان از این مکمل محبوب بهره مند شد؟ در بررسی دیگری از «اسنپ مارکت» به طور کامل در مورد نحوه مصرف بتا آلانین و مزایا و معایب آن صحبت می‌کنیم.
مکمل بتا آلانین چیست؟
بتا آلانین یک اسید آمینه غیر ضروری است که توسط بدن تولید می‌شود، اگرچه به شکل مکمل نیز موجود است. یکی از عملکردهای اصلی این مکمل افزایش سطح کارنوزین عضلانی است. کارنوزین به حفظ اسیدیته در بافت عضلانی کمک می‌کند. این اسیدیته اغلب با ورزش‌های با شدت بالا اتفاق میفتد. هنگامی که تمرین شدیدی انجام می‌دهید، اسید لاکتیک در عضله تجمع می‌یابد. با افزایش اسید لاکتیک، سطح PH عضلات کاهش می‌یابد. این کاهش می‌تواند عملکرد شما را کم کند.
اسید لاکتیک در عضله نیز می‌تواند خستگی را افزایش دهد (سطح PH پایین نیز به خستگی منجر می‌شود). کارنوزین به مقابله با این دو اثر کمک کرده و بتا آلانین مقدار کارنوزین را افزایش می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهند که ورزشکارانی که در ورزش‌های بی‌هوازی شرکت می‌کنند، کارنوزین بیشتری دارند.
بدنسازان و دوندگان نیز دارای غلظت کارنوزین عضلانی بالایی دارند. این افزایش به این دلیل است که فیبرهای عضلانی «تند انقباض» عموماً حاوی کارنوزین بیشتری نسبت به «کند انقباض» هستند. بنابراین، ورزشکارانی که در ورزش‌های سنگین شرکت می‌کنند، اغلب سطوح کارنوزین بالاتری دارند. با توجه به این عملکرد کسب اطلاع درباره «نحوه مصرف بتا آلانین» الزامی است.
«نحوه مصرف بتا آلانین» برای عضله سازی
بسیاری از مطالعات به فواید مکمل بتا آلانین روی عضلات پرداخته‌اند و «نحوه مصرف بتا آلانین» را بررسی کرده اند. این مطالعات چندین اثر مثبت مرتبط با قدرت عضلانی را کشف کرده‌اند. یکی از نمونه‌ها یک مطالعه در سال 2018 است. این تحقیق شامل 30 نفر بود. هر کدام در یک برنامه تمرین قدرتی 5 هفته‌ای شرکت کردند. گروه مداخله روزانه 4.6 گرم مکمل بتا آلانین مصرف کردند. گروه کنترل، دارونما مصرف کردند.
کسانی که بتا آلانین مصرف کرده بودند، پیشرفت‌های قابل توجه در تمرینات خود داشتند. این پیشرفت‌ها بهتر از مواردی بودند که در گروه کنترل مشاهده شده بودند. آنها توان خروجی بیشتری داشتند. بنابراین، محققان به این نتیجه رسیدند که کسانی که بتا آلانین مصرف کرده بودند قدرت بیشتری داشتند.
یک مطالعه در سال 2013 انجام شد که شامل 20 مرد جوان بود. هر کدام سه بار در هفته به مدت هشت هفته تمرینات مقاومتی انجام دادند. برخی مکمل مصرف کردند که حاوی سه ماده بود. یکی از ماده‌ها بتا آلانین بود. دو مورد دیگر کراتین مونوهیدرات و آمینو اسیدهای شاخه‌دار بودند. بقیه افراد دارونما مصرف کردند. در پایان هشت هفته، گروه مکمل افزایش قدرت بیشتری داشت. توده بدون چربی بدن آنها نیز بیشتر از گروه دارونما بود.
با این حال، چند عامل ممکن است این پاسخ را تغییر دهند که مهمترین آنها مدت تمرینی است که انجام می‌دهید. نتایج نشان می‌دهند که ورزشکاری که با شدت بالا که بین 30 ثانیه تا 10 دقیقه ورزش می‌کردند، به احتمال زیاد از مکمل بتا آلانین سود بسیاری می‌بردند. ورزش‌هایی مانند شنای 100 و 200 متر، دوچرخه سواری تایم تریل 4 کیلومتری، پارویی 22000 هزار متر و دویدن 800 متر با نحوه مصرف بتا آلانین رابطه خوبی دارند. ورزش کمتر از 30 ثانیه مدت زمان کافی برای تحت تاثیر قرار گرفتن اسیدوز عضلانی ندارد، در حالی که ورزش استقامتی نیز به دلیل ماهیت هوازی بیشتر احتمال کمتری دارد که تحت تاثیر قرار گیرد.
آیا مصرف بتا آلانین ایمن است؟
بتا آلانین می‌تواند کارنوزین عضله را افزایش دهد و عملکرد ورزشکار را بهبود ببخشد اما آیا مصرف آن بی‌خطر است؟ شواهد بسیار زیادی نشان می‌دهند که اینطور است. افراد سالم می‌توانند بتا آلانین را با خیال راحت در دوزهای حداکثر 6 گرم در روز تا 24 هفته مصرف کنند. با این حال، بسیاری از کاربران می‌دانند که یک عارضه جانبی رایجی وجود دارد که مدت کوتاهی پس از مصرف رخ می‌دهد.
با وجود آگاهی درباره «نحوه مصرف بتا آلانین» مکمل احساس خارش یا سوزن سوزن شدن روی پوست ایجاد می‌کند. این احساس که «پارستزی» نامیده می‌شود، مربوط به افزایش سریع بتا آلانین در خون است که در عرض 60 تا 90 دقیقه فروکش می‌کند و هیچ اثر طولانی مدتی برای سلامتی ندارد.
بتا آلانین یک اسید آمینه است که در بدن تولید نمی‌شود. تنها راه ورود بتا آلانین به بدن از طریق خوردن غذاهای مناسب یا از طریق مکمل‌هاست. در نتیجه، بدن شما هیچ اثر نامطلوبی برای مصرف طولانی مدت مکمل بتا آلانین از خود نشان نمی‌دهد.
بر اساس تحقیقات فعلی، اثر بتا آلانین بر کارنوزین در حدود 12 هفته به اوج خود می‌رسد. استفاده مداوم از بتا آلانین، این سطح افزایش یافته کارنوزین را بدون افزایش بیشتر حفظ می‌کند. پس از یک دوره طولانی استفاده، ممکن است متوجه شوید که حساسیت شما به اثر بتا آلانین بر روی سیستم عصبی خود کاهش یافته است. این یک دلیل احتمالی برای چرخه بتا آلانین است اما با هیچ خطری برای سلامتی مرتبط نیست.
بهترین زمان مصرف بتا آلانین
مانند بسیاری از مکمل‌ها، برای دریافت بیشترین استفاده از بتا آلانین، باید مطمئن شوید که آن را در زمان مناسبی مصرف می‌کنید. مصرف بتا آلانین در زمان مناسب تضمین می‌کند که مکمل تا حد ممکن موثر است و پاسخ بهتری به شما می‌دهد. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف 3 تا 6 گرم بتا آلانین در هر زمان در روز می‌تواند به طور قابل توجهی سطح کارنوزین عضلانی را افزایش دهد که این منجر به افزایش بالقوه عملکرد می‌شود.
زمان مصرف خیلی مهم نیست، اگرچه عوارض جانبی پارستزی (احساس سوزن سوزن شدن) می‌تواند قبل از تمرین 15 تا 20 دقیقه ثابت شود. نحوه مصرف بتا آلانین باعث افزایش میزان کارنوزین در عضلات شما می‌شود. بتا آلانین بدن شما بایدکارنوزین ایجاد کند. برای تولید کارنوزین باید بتا آلانین را در فواصل منظمی در طول روز مصرف کنید.
پخش این میزان مصرف به این معناست که سطوح کارنوزین بالا باقی می‌ماند و تأثیرات مطلوب را در جلسات تمرینی شما ایجاد می‌کند. اگر یکی از دوزهای بتا آلانین خود را قبل از جلسه بدنسازی مصرف کنید، این امکان را دارید از اثرات کوتاه مدت بتا آلانین نیز بهره مند شوید.
این موارد شامل افزایش تمرکز ذهنی و پاسخ سیستم عصبی هستند. بتا آلانین همچنین مسئول ایجاد یک پمپ قوی‌تر در برخی از ورزشکاران است. توصیه می‌شود قبل از خواب از این مکمل استفاده نکنید زیرا ممکن است شما را بیدار نگه دارد.
مدت زمان لازم برای تأثیر بتا آلانین
به محض کسب اطلاع درباره «نحوه مصرف بتا آلانین» و شروع مصرف مکمل بتا آلانین، سطح کارنوزین شما شروع به افزایش خواهد کرد. افزایش قابل توجه قدرت عضلانی در عرض 4 هفته قابل مشاهده است. با افزایش سطح کلی کارنوزین، مقاومت در برابر خستگی نیز افزایش می‌یابد. همانطور که در بالا ذکر شد، مطالعات نشان می‌دهند که بتا آلانین اجازه می‌دهد تا سطح کارنوزین پس از 12 هفته به اوج خود برسد.
اثرات فوری بتا آلانین مانند افزایش پمپ و تمرکز، کوتاه مدت است. مصرف بتا آلانین 30 تا 45 دقیقه قبل از ورزش به این مکمل اجازه می‌دهد تا وارد سیستم بدن شما شود و تاثیر بگذارد. این مهم بسته به سطح فعالیت باید بین یک ساعت و نیم تا 2 ساعت پس از مصرف مکمل ادامه یابد. مصرف بتا آلانین همراه با غذا می‌تواند سطح کارنوزین را افزایش دهد. به نظر می‌رسد مکمل‌های بتا آلانین در جبران سطوح کارنوزین عضلانی بهتر از مصرف خود کارنوزین هستند.
عوارض مکمل بتا آلانین
مصرف مقادیر بیش از حد بتا آلانین ممکن است باعث پارستزی شود. پارستزی یک احساس غیر معمول که معمولاً به عنوان «گزگز پوست» توصیف می‌شود که معمولاً در صورت، گردن و پشت دست‌ها رخ می‌دهد. شدت این سوزن سوزن شدن با اندازه دوز افزایش می‌یابد.
می‌توان با مصرف دوزهای کوچک، حدود 800 میلی گرم در یک زمان از آن جلوگیری کرد. هیچ مدرکی مبنی بر مضر بودن پارستزی وجود ندارد. یکی دیگر از عوارض مکمل بتا آلانین، احتمالی کاهش سطح تورین است. بدین دلیل که بتا آلانین می‌تواند با تورین برای جذب در عضلات شما رقابت کند.
تفاوت کراتین و بتا آلانین
کراتین ترکیبی است که به طور طبیعی در بدن انسان یافت می‌شود. جایی که از مولکول‌های پروتئینی کوچکی به نام اسیدهای آمینه سنتز می‌شود. بیشتر کراتین موجود در بدن در بافت ماهیچه ذخیره می‌شوند. سپس در حین ورزش آزاد می‌شود تا در طی تلاش‌های کوتاه و انفجاری انرژی تولید کند.
نکته‌ای که باید به آن توجه کنید، این است که مقدار انرژی که می‌توانید از طریق کراتین تولید کنید، محدود است زیرا توسط مقدار کراتینی که در بافت عضلانی خود ذخیره کرده‌اید تعیین می‌شود.
این مهم می‌تواند منجر به چند تکرار اضافی در هر ست در یک وزن معین شود که مزایای آشکاری برای ورزشکار دارد. شواهد بارها نشان داده‌اند که هر دوی این ترکیبات توانایی بهبود وضعیت ورزشی شما را دارد. با این حال، از آنجایی که این دو مکمل از طریق مکانیسم‌های بسیار متفاوتی کار می‌کنند، مقایسه مستقیم آنها دشوار است.
منظور این است که کراتین به شما کمک می‌کند تا وزن بیشتری را بلند کنید و بتا آلانین به شما در تکرارهای بیشتر حرکات یاری می‌رساند که هر دو رشد عضلانی و قدرت بدنی را تا حد زیادی بهبود می‌بخشند. در واقع، از آنجایی کراتین و بتا آلانین عملکرد ورزشکار را با دو مکانیسم بسیار متفاوت بهبود می‌بخشد، ما استدلال می‌کنیم که هر دو مکمل در کنار یکدیگر مفید هستند. در نتیجه، اگر می‌خواهید نتایج تمرین خود را بهینه کنید، احتمالاً به نفع شماست که هر دوی آنها را مصرف کنید.
کلام آخر
بتا آلانین یک مکمل محبوب در بین ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام است. بدین دلیل عملکرد ورزشکار را بهبود می‌بخشد و برای سلامت کلی بدن مفید است. بتا آلانین یک اسید آمینه غیر ضروری است. برخلاف اکثر اسیدهای آمینه، بدن شما از آن برای سنتز پروتئین استفاده نمی‌کند.
در عوض، همراه با هیستیدین، کارنوزین تولید می‌کند. سپس کارنوزین در ماهیچه‌های اسکلتی شما ذخیره می‌شود. کارنوزین تجمع اسید لاکتیک را در عضلات شما در طول تمرین کاهش می‌دهد که منجر به بهبود عملکرد ورزشی می‌شود. نحوه مصرف بتا آلانین را در بالا توضیح دادیم، حالا می‌توانید با نصب اپلیکیشن «اسنپ مارکت» مواد غذایی تازه و مورد نیاز خود را خریداری کنید تا بتوانید در باشگاه بهترین عملکرد را از خود نشان دهید.