لاغری سریع و آسان آرزوی خیلی‌هاست. در دنیای امروز، عوامل بسیار زیادی وجود دارند که سبب چاقی می‌شوند. عدم تحرک کافی، استرس، فست‌فودها، خواب ناکافی و … همه دست‌به‌دست هم می‌دهند تا به چربی‌ها اضافه و از عضلات کم کنند. چاره رسیدن به وزن دلخواه، رژیم است. رژیم‌های بسیاری وجود دارند که شما می‌توانید با استفاده از آن‌ها به وزن دلخواه خود برسید.
اما همه رژیم‌ها اصولی نیستند. اگر به دنبال کاهش وزن هستید حتما با تیترهایی چون لاغری سریع در یک هفته، لاغری سریع در ۳ روز یا قرص لاغری سریع و … برخورد داشته‌اید. این تیترها یا دروغ هستند یا اگر راست باشند، سلامتی شما را به خطر می‌اندازند. برای لاغری باید به دنبال راه‌هایی بی‌خطر و سالم باشید.
چنان‌چه تمایل دارید لاغری سریع و آسان را با رژیمی سالم تجربه کنید، این مقاله مخصوص شماست. ما در ابتدا ۳ گام علمی و اساسی را جهت لاغری سریع برای شما شرح می‌دهیم و سپس به بررسی عوامل موثر دیگر در لاغری سریع و آسان می‌پردازیم.
لاغری سریع و آسان در ۳ گام
بسیاری از رژیم‌ها باعث گرسنگی بیش از اندازه می‌شوند. این اتفاق ممکن است سبب دست‌کشیدن شما از رژیم شود. ما در این‌جا قصد داریم چند راه را برای کاهش وزن که شامل کربوهیدرات کم‌تر و تغذیه سالم‌تر است با شما درمیان بگذاریم. هدف این رژیم کاهش اشتهای شما، لاغری سریع و بهبود سلامت متابولیک است.
1. کربوهیدرات را کاهش دهید
یکی از راه‌های لاغری سریع و آسان، کاهش مصرف قند و نشاسته است. برای این امر باید یک برنامه غذایی کم‌کربوهیدرات داشته باشید. شما می‌توانید غلات کامل را جایگزین کربوهیدرات کنید. با انجام این کار، سطح گرسنگی شما کاهش می‌یابد؛ بنابراین در نهایت کالری کم‌تری مصرف می‌کنید. سوزاندن چربی‌های ذخیره‌شده به‌جای کربوهیدرات، از دیگر مزایای رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات است.
تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم کم‌کربوهیدرات، می‌تواند اشتها را کاهش دهد. این امر سبب مصرف کالری کم‌تر بدون احساس گرسنگی می‌شود.
2. پروتئین، چربی و سبزیجات مصرف کنید
برای لاغری سریع و آسان و حفظ سلامتی بدن، هریک از وعده‌های غذایی شما باید شامل موارد زیر باشد:
- منبع پروتئین
- منبع چربی
- منبع سبزیجات
- بخش کوچکی از کربوهیدرات‌ها مانند غلات کامل
پروتئین
خوردن مقدار توصیه‌شده پروتئین برای کمک به حفظ سلامتی و توده عضلانی در حین کاهش وزن ضروری‌ست. شواهد حاکی از آن است که خوردن پروتئین کافی ممکن است سبب کاهش اشتها و وزن شود. یک مرد به‌طور متوسط حدود ۵۶ تا ۹۱ گرم و یک زن به‌طور متوسط حدود ۴۶ تا ۷۵ گرم پروتئین در روز نیاز دارد. رژیم غذایی با پروتئین کافی می‌تواند به عوامل زیر کمک کند:
- تا ۶۰٪ کاهش هوس و افکار وسواسی درباره غذا
- کاهش میل خوردن میان‌وعده و تنقلات در شب
- احساس سیری‌بخشیدن به فرد
در یک مطالعه، افرادی که رژیم غذایی همراه با پروتئین بالا داشته‌اند، در روز ۴۴۱ کالری کم‌تر از سایر افراد دریافت می‌کرده‌اند.
منابع پروتئین سالم عبارت‌اند از:
- گوشت: گوشت گاو، گوشت مرغ، گوشت بره و …
- ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، قزل‌آلا، میگو و …
- تخم‌مرغ: تخم‌مرغ کامل با زرده
- پروتئین‌های گیاهی: لوبیا، حبوبات، کینوا، توفو و …
سبزیجات کم‌کربوهیدرات و سبزبرگ
از این‌که بشقاب خود را با سبزیجات سبزبرگ پر کنید، نترسید. آن‌ها مملو از مواد مغذی هستند. شما می‌توانید مقادیر زیادی از این سبزیجات را مصرف کنید، بدون آن‌که کالری یا کربوهیدرات دریافت کرده باشید. سبزیجاتی که باید در برنامه‌های غذایی کم‌کربوهیدرات یا کم‌کالری گنجانده شوند عبارت‌اند از:
- کلم بروکلی
- گل‌کلم
- اسفناج
- گوجه‌فرنگی
- کلم پیچ
- کلم بروکسل
- کاهو
- خیار و …
چربی سالم
از خوردن چربی نترسید. هر نوع رژیمی که داشته باشید، بدن شما به چربی سالم نیاز دارد. روغن زیتون و روغن آواکادو، ۲ گزینه عالی برای گنجانده‌شدن چربی در رژیم غذایی هستند. سایر چربی‌ها مانند کره، روغن نارگیل و … به دلیل محتوای چربی اشباع بالا، باید فقط در حد اعتدال مصرف شوند.
3. تحرک داشته باشید
سومین گزینه در لاغری سریع و آسان، تحرک است. اگرچه شما بدون ورزش هم می‌توانید کاهش وزن را تجربه کنید اما ورزش در لاغری سریع به شما کمک می‌کند. وزنه‌زدن فواید بسیاری دارد. با بلندکردن وزنه، کالری زیادی می‌سوزانید و از کندشدن متابولیسم خود جلوگیری می‌کنید. سعی کنید ۳ تا ۴ روز در هفته را به ورزش اختصاص دهید.
رفتن به باشگاه و کارکردن زیر نظر یک مربی می‌تواند بسیار نتیجه‌بخش باشد؛ اما ممکن است وزنه‌زدن به دلایل مختلفی برای شما مناسب نباشد. در این صورت انجام برخی تمرینات مانند پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری یا شنا هم برای کاهش وزن و حفظ سلامتی بدن بسیار مفید خواهد بود.
رعایت این ۳ گام در طول زمان می‌تواند سبب لاغری سریع ران و شکم و سایر اعضای بدن شود؛ اما این نکته را فراموش نکنید که برای لاغری سریع و آسان اما اصولی و سالم، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
۱۰ نکته مهم درکاهش وزن
در این قسمت ۱۰ نکته مهم دیگر در لاغری سریع و آسان را با شما به اشتراک می‌گذاریم:
1. صبحانه پرپروتئین بخورید
خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا می‌تواند به کاهش هوس و کالری دریافتی در طول روز کمک کند.
2. از نوشیدنی‌های شیرین و آبمیوه بگذرید
کالری این نوع نوشیدنی‌ها برای بدن شما مفید نیست و می‌تواند مانع کاهش وزن شما شود.
3. قبل از غذا آب بنوشید
یک مطالعه نشان داده است که نوشیدن آب قبل از غذا مصرف کالری را کاهش می‌دهد. این امر ممکن است در مدیریت وزن موثر باشد.
4. غذاهای مناسب کاهش وزن را انتخاب کنید
برخی از غذاها برای کاهش وزن بهتر از سایرین هستند. غذاهایی چون:
- تخم‌مرغ کامل
- سبزیجات
- ماهی سالمون
- گوشت گاو بدون چربی و سینه مرغ
- سیب‌زمینی آب‌پز
- حبوبات
- سوپ
- آووکادو
- آجیل خام
- غلات کامل
- میوه
- دانه چیا
- و …
5. فیبر محلول بخورید
مطالعات نشان می‌دهند که فیبرهای محلول ممکن است سبب کاهش وزن شوند. مکمل‌های فیبر مانند گلوکومانان هم می‌توانند کمک‌کننده باشند.
6. قهوه یا چای بنوشید
مصرف کافئین می‌تواند متابولیسم شما را افزایش دهد.
7. رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای کامل قرار دهید
غذاهای کامل نسبت به غذاهای فرآوری‌شده سالم‌تر و سیرکننده‌تر هستند. این غذاها احتمالا باعث پرخوری نمی‌شوند.
8. آهسته غذا بخورید
سریع غذاخوردن می‌تواند به‌مرورزمان سبب افزایش وزن شود. درحالی‌که آهسته غذاخوردن باعث می‌شود احساس سیری بیشتری داشته باشید. همچنین هورمون‌های کاهش وزن را افزایش می‌دهد.
9. خواب باکیفیت داشته باشید
خواب به دلایل زیادی مهم است. خواب ضعیف یکی از بزرگ‌ترین عوامل خطر برای افزایش وزن است.
10· استرس خود را کنترل کنید
استرس باعث ترشح هورمون‌هایی چون آدرنالین و کورتیزول می‌شود. این هورمون‌ها ممکن است در ابتدا سبب کاهش اشتها شوند؛ اما زمانی که تحت استرس مداوم باشید، کورتیزول برای مدت بیشتری در سطح خون باقی می‌ماند. این امر اشتهای شما را افزایش می‌دهد. برخی از روش‌های کنترل استرس عبارت‌اند از:
- یوگا، مدیتیشن یا تای‌چی
- تکنیک‌های تنفس و آرامش
- گذراندن وقت در خارج از منزل (پیاده‌روی، باغبانی و …)
ایده‌های رژیمی برای کاهش وزن سریع
ما در ادامه چند ایده غذایی برای صبحانه، ناهار و شام در نظر گرفته‌ایم که می‌توانند در لاغری سریع به شما کمک کنند.
ایده صبحانه برای لاغری سریع
- تخم‌مرغ آب‌پز با آووکادو ورقه‌ای و انواع توت‌ها
- اسفناج، قارچ و پنیر فتا
- اسموتی سبز با اسفناج، آووکادو و شیر آجیل (مانند شیر بادام)
- ماست یونانی شیرین‌نشده با انواع توت‌ها و بادام
ایده ناهار برای لاغری سریع
- ماهی آزاد دودی با آووکادو و مارچوبه
- کاهو با مرغ کبابی، لوبیا، فلفل قرمز و سالسا
- سالاد کلم‌پیچ همراه اسفناج، توفو کبابی و نخود
ایده شام برای لاغری سریع
- سالاد انچیلادا با مرغ، فلفل، انبه، آووکادو و ادویه‌جات
- بوقلمون همراه با قارچ، پیاز و فلفل
- ماهی سالمون پخته‌شده با زنجبیل، روغن کنجد و کدو سبز برشته‌شده
ایده میان وعده برای لاغری سریع
- چیپس کلم‌پیچ
- نخود سوخاری تند
- دانه کدوتنبل بوداده
- توت‌فرنگی
- آجیل خام و میوه‌های خشک
لاغری سریع شکم بدون ورزش
هرچه چربی قسمت شکم شما کم‌تر باشد، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت کم‌تر می‌شود. قطعا رژیم غذایی سالم و ورزش در لاغری شکمی به شما کمک می‌کنند؛ اما چند تغییر کوچک در سبک زندگی هم می‌تواند به آب‌شدن چربی‌های شکمی شما کمک کند. ما در ادامه چند روش مبتنی‌بر علم برای لاغری سریع شکم بدون ورزش را با شما به اشتراک می‌گذاریم.
· شب‌ها زودتر به رختخواب بروید
ازدست‌دادن یک استراحت کامل شبانه، متابولیسم شما را کند می‌کند. همچنین می‌تواند سبب افزایش سطح کورتیزول شود. این امر می‌تواند بدن شما را به ذخیره چربی بیشتر تشویق کند. اگر می‌خواهید کالری‌سوزی خود را افزایش دهید و سطح کورتیزول بدنتان را کنترل کنید، ۷ تا ۸ ساعت در شب بخوابید. این امر به لاغری سریع شکم بدون ورزش کمک می‌کند.
· وعده‌های غذایی را حذف نکنید
اگر مایلید لاغری سریع شکم بدون ورزش را تجربه کنید، صبحانه را حذف نکنید. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که یک وعده غذایی صبحگاهی را از دست می‌دهند، در اواخر روز با افزایش هورمون مرتبط به گرسنگی مواجه می‌شوند.
· آب بیشتری بنوشید
کم‌آبی بدن باعث تجمع آب در نقاطی از بدن می‌شود. برای لاغری سریع شکم بدون ورزش بهتر است روزانه ۸ لیوان آب مصرف کنید.
· شیر را به صبحانه خود اضافه کنید
اضافه‌کردن شیر کم‌چرب به غلات صبحگاهی یک راه خوب برای لاغری سریع شکم بدون ورزش است. رژیم‌های غذایی سرشار از کلسیم به شما در داشتن وزنی سالم کمک می‌کنند. همچنین مواد معدنی موجود در محصولات لبنی (کلسیم، پتاسیم و منیزیم) می‌توانند به متعادل‌کردن سدیم که باعث نفخ می‌شود کمک کنند.
· استراحت کنید
هنگامی‌که خسته و شکننده هستید، بدن شما تولید استروئیدها و هورمون‌های استرس را افزایش می‌دهد. این اتفاق بر سیستم گوارش شما تاثیر منفی می‌گذارد و باعث یبوست شدید می‌شود. استرس همچنین تولید کورتیزول را افزایش می‌دهد. هورمونی که چربی اضافی را مستقیما به قسمت میانی بدن شما می‌آورد.
برای به حداقل‌رساندن تنش باید دست‌کم ۲۰ دقیقه در روز را به استراحت اختصاص دهید. این امر در لاغری سریع شکم بدون ورزش به کمک شما می‌آید.
· پیاده‌روی کنید
سعی کنید روزانه ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید. افزایش متابولیسم به شما کمک می‌کند تا چربی دور شکم خود را به‌طور موثرتری بسوزانید.
· زنجبیل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
زنجبیل به حرکت سریع‌تر غذا در روده کمک می‌کند. این عمل گاز و نفخ را کاهش می‌دهد و به هضم بهتر غذا می‌انجامد. این امور در لاغری سریع شکم بدون ورزش به کمک شما می‌آیند.
لاغری سریع با میوه
میوه یک میان‌وعده طبیعی‌ست. این میان‌وعده حاوی ویتامین‌ها، فیبر و سایر مواد مغذی‌ست که از یک رژیم غذایی سالم حمایت می‌کنند. همچنین میوه‌ها به‌طور کلی کالری کم و فیبر بالایی دارند. این امر به کاهش وزن کمک می‌کند. درواقع خوردن میوه با کاهش وزن بدن، کاهش خطر ابتلا به دیابت، فشار خون بالا، سرطان و بیماری قلبی مرتبط است.
چنان‌چه می‌خواهید لاغری سریع با میوه را تجربه کنید، ادامه مقاله را بخوانید. ما ۸ مورد از بهترین میوه‌هایی را که در کاهش وزن موثرند، برای شما جمع‌آوری کرده‌ایم.
· لاغری سریع با گریپ‌فروت
نصف ۱ گریپ‌فروت تنها ۳۹ کالری دارد؛ اما ۶۵٪ از نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تامین می‌کند. علاوه بر این، گریپ‌فروت دارای شاخص گلایسمی پایینی‌ست. این بدین معناست که قند را کندتر وارد جریان خون شما می‌کند. یک مطالعه نشان داده است که مصرف گریپ‌فروت باعث کاهش چربی بدن و دور کمر و کاهش فشارخون می‌شود. لاغری سریع با میوه گریپ‌فروت امکان‌پذیر است.
· لاغری سریع با سیب
سیب کالری کم و فیبر بالایی دارد. از آن‌جایی‌که میوه‌های کم‌کالری مانند سیب، سیرکننده‌تر هستند، ممکن است در طول روز کم‌تر احساس گرسنگی داشته باشید. تحقیقات نشان می‌دهند که برای کاهش گرسنگی و کنترل اشتها، مصرف ۱ سیب کامل بهتر از مصرف آب سیب است.
· لاغری سریع با توت‌ها
توت‌ها منبع مواد مغذی کم‌کالری هستند. همچنین تحقیقات نشان می‌دهد که توت‌ها تا حدود خوبی سیرکننده‌اند. علاوه‌بر این، خوردن توت‌ها ممکن است به کاهش سطح کلسترول، کاهش فشار خون و کاهش التهاب کمک کند. این ویژگی به‌خصوص برای افرادی که دچار اضافه‌وزن هستند بسیار مفید است. پس برای لاغری سریع با میوه، توت‌ها را در رژیم غذایی خود جای دهید.
· لاغری سریع با میوه هسته‌دار
میوه‌های هسته‌دار گروهی از میوه‌های فصلی هستند که ظاهری گوشتی دارند و درونشان هسته وجود دارد. میوه‌هایی چون هلو، شلیل، آلو، گیلاس و زردآلو از این نوع هستند. میوه‌های هسته‌دار، کم‌کالری و سرشار از مواد مغذی مثل ویتامین‌های A و C هستند. این مواد مغذی برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند، بسیار مفیدند.
در مقایسه با میان‌وعده‌های ناسالم مانند چیپس و کلوچه، میوه‌های هسته‌دار گزینه‌های بسیار بهتری هستند. آن‌ها سرشار از مواد مغذی و سیرکننده‌اند.
· لاغری سریع با پشن فروت
پشن‌فروت نوعی میوه است که منشا آن آمریکای جنوبی‌ست. این میوه تنها ۱۷ کالری دارد و منبعی غنی از فیبر، ویتامین C، ویتامین A، آهن و پتاسیم است. فیبر موجود در این میوه به شما کمک می‌کند تا مدت طولانی‌تری سیر بمانید و اشتهای خود را کنترل کنید.
· لاغری سریع با کیوی
کیوی یک منبع عالی از ویتامین C، ویتامین E و فیبر است. کیوی می‌تواند به کنترل قند خون، بهبود کلسترول و سلامت روده کمک کند. این ویژگی‌ها در کاهش وزن موثرند. پس برای لاغری سریع با میوه، کیوی را فراموش نکنید.
· لاغری سریع با پرتقال
مانند تمامی مرکبات، پرتقال هم کالری کمی دارد؛ درحالی‌که سرشار از ویتامین C و فیبر است. پرتقال همچنین بسیار سیرکننده است. شاید برایتان جالب باشد که بدانید ۱ عدد پرتقال ۴ برابر سیرکننده‌تر از ۱ عدد کروسان است. توجه داشته باشید که اگر قصد کاهش وزن را دارید، به‌جای آب‌پرتقال بهتر است خود پرتقال را بخورید.
· لاغری سریع با موز
برخی افراد در زمان رژیم خود از خوردن موز اجتناب می‌کنند که این اشتباه است. درست است که موز از بسیاری دیگر از میوه‌ها کالری بیشتری دارد، اما مواد مغذی آن هم بیشتر است. موز پتاسیم، منیزیم، منگنز، فیبر، آنتی‌اکسیدان‌های متعدد و ویتامین‌های B6، A و C را تامین می‌کند. غذاهای باکیفیت غنی از مواد مغذی و کم‌کالری مانند موز، برای هر نوع برنامه کاهش وزن سالم، حیاتی هستند.
لاغری سریع با موز امکان‌پذیر است. آن را حذف نکنید.
جمع‌بندی پایانی
در این مقاله درباره لاغری سریع و آسان با استفاده از روش‌هایی اصولی و سالم صحبت کردیم. برای لاغرشدن روش‌های زیادی وجود دارد، اما همه این روش‌ها عاقبت خوشی ندارند. بسیاری از رژیم‌های لاغریِ سخت یا ورزش‌های نادرست، ممکن است سلامتی شما را به خطر اندازند. ما سعی کردیم در این مقاله راهکارهایی جهت لاغری سریع اصولی را با شما درمیان بگذاریم.
راهکارهایی که علاوه‌بر کمک به کاهش وزن، سلامتی شما را هم تضمین کنند. بااین‌حال توصیه همیشگی ما برای شما مراجعه به پزشک است. تمامی این روش‌های لاغری سریع و آسان اگر زیر نظر پزشک انجام شوند، نتیجه بهتری برای شما خواهند داشت. اگر در حال حاضر با اضافه‌وزن روبه‌رو هستید، ۲ نکته را فراموش نکنید: ۱. سراغ رژیم‌های اصولی و سالم بروید. ۲. در هر شرایطی بدن خود را دوست داشته باشید.