توفو یا پنیر سویا از مواد غذایی رایج در آسیا با ارزش غذایی بالا و طعمی بی نظیر است. توفو یا پنیر سویا مانند پنیر صبحانه درست می‌شود با این تفاوت که پایه گیاهی دارد. می‌توانید آن را به غذاهای مختلف اضافه کنید و خاصیت آن غذا را چند سطح بالاتر ببرید یا می‌توانید به تنهایی آن را سرخ کرده و میل کنید. در این مطلب از بلاگ اسنپ مارکت به سراغ دو طرز تهیه توفو یا پنیر سویا می‌رویم سپس با ارزش غذایی آن و انواع توفو آشنا می‌شویم.
طرز تهیه توفو یا پنیر سویا
برای تهیه توفو یا پنیر سویا ابتدا به شیر سویا احتیاج دارید. از همین رو در ادامه ابتدا طرز تهیه شیر سویا و سپس دو طرز تهیه توفو یا پنیر سویا را مرور بررسی می‌کنیم. طرز تهیه اول توفو با استفاده از سولفات کلسیم است و دومین روش با استفاده از آبلیمو یا سرکه سیب است.
طرز تهیه شیر سویا
برای داشتن یک لیتر شیر سویا به 125 گرم لوبیا سویا احتیاج است. برای تهیه شیر سویا مراحل زیر را طی کنید:
- خیس کردن لوبیا
- لوبیا سویا را حداقل برای 10 ساعت خیس کنید.
- می‌توانید پوست سویا را بگیرید تا شیر با کیفیت تری داشته باشید.
- اگر دانه‌های سویا را قبل از خیس کردن شکاف دهید، پوسته آن با شستن نهایی سویاها جدا می‌شود.
- اگر سویاها را شکاف دادید زمان لازم برای خیساندن آن حداقل 6 ساعت است.
- حرارت دادن لوبیا
- دانه سویاها را روی حرارت ملایم بگذارید یا به مدت دو دقیقه آنها را در ماکروویو قرار دهید.
- آسیاب کردن دانه‌های سویا
- لوبیاهای خیس خورده را با یک لیتر آب در مخلوط کن ریخته و ده دقیقه بزنید تا صاف و یکدست شوند.
- همچنین می‌توانید ابتدا سویا را آسیاب کرده و سپس با یک لیتر آب مخلوط کنید.
- سپس مایع حاصل شده را از صافی رد کنید. مایعی که از صافی رد شده است شیر سویاست.
- جوشاندن شیر سویا
- شیر سویا را روی حرارت بگذارید و اجازه دهید برای 5 تا 10 دقیقه بجوشد.
- سپس آن را از روی حرارت بردارید تا خنک شود.
- شیر سویا شما آماده است، آن را درون یخچال نگه دارید. تا سه روز می‌توانید آن را مصرف کنید.
- طعم دار کردن شیر سویا
- برای بهتر کردن طعم شیر سویا می‌توانید مقداری نمک، وانیل، شکلات یا طعم دهنده‌های میوه ای به آن اضافه کنید.
طرز تهیه توفو یا پنیر سویا: روش اول
برای داشتن 400 گرم پنیر سویا به 2 لیتر شیر سویا و 2 قاشق چایخوری سولفات کلسیم طبیعی نیاز دارید. پس از آماده کردن مواد لازم مراحل زیر را طی کنید:
- شیر سویا را در قابلمه ریخته و روی حرارت بگذارید تا 5 تا 10 دقیقه بجوشد. سپس آن را از روی حرارت برداشته تا دمای آن به 70 درجه سانتی گراد برسد.
- سولفات کلسیم که در واقع مایه پنیر است و نقش منعقد کننده را دارد در یک لیوان آب ریخته و هم بزنید. هر چه میزان سولفات کلسیم بیشتر باشد توفو نرم تر می‌شود.
- محلول آب و سولفات کلسیم را به آرامی در شیر گرم ریخته و هم بزنید. اگر بعد از اضافه کردن سولفات کلسیم باز هم مقداری شیر به حالت اولیه و شل باقی مانده بود سولفات کلسیم به آن اضافه کنید.
- تمام شیر سویا که دلمه بست و منعقد شد و روی آب مایع زرد رنگی تشکیل شد، یک پاچه سفید تمیز درون یک آبکش پهن کرده و شیر بسته شده را روی آن بریزید.
- لبه‌های پارچه را روی پنیر برگردانید، یک بشقاب روی آن گذاشته و وزنه سنگینی به مدت 20 دقیقه روی بشقاب بگذارید تا تمامی مایع زرد رنگ از پنیر خارج شود.
- تمامی آب پنیر که از آن خارج شد، پنیر شما آماده است. آن را برش زده و برای 30 دقیقه در آب سرد قرار دهید. سپس آب آن را عوض کنید. پنیر را در یخچال نگهداری کنید و هر روز آب آن را تازه کنید.
طرز تهیه توفو یا پنیر سویا: روش دوم
در این روش به سه عدد لیمو ترش سنگی به جای سولفات کلسیم احتیاج داریم. سه عدد لیمو ترش مناسب 5 لیتر شیر است.
- شیر سویا را روی حرارت گذاشته تا برای 5 تا 10 دقیقه بجوشد. این کار باعث می‌شود ترکیبات ضدتغذیه ای شیر از بین برود.
- سپس قابلمه را از روی حرارت برداشته و 2 تا سه دقیقه صبر کنید تا دمای آن به 70 درجه سانتی گراد برسد.
- آب لیمو ترش را با یک لیوان آب حل کنید.
- از محلول آب و آبلیمو کم کم به شیر اضافه کنید و خوب هم بزنید. زمانی که شیر شروع به دلمه بستن کرد و مایع زرد رنگی روی آن به وجود آمد پنیر سویا در حال شکل گرفتن است. هم زدن را ادامه دهید تا تمام شیر سفت شود و به پنیر تبدیل شود.
- یک پارچه سفید را درون آبکش گذاشته و پنیر را درون آن بریزید تا آب زرد رنگ از پارچه خارج شود. مانند روش اول یک بشقاب و یک جسم سنگین (1 تا 2 کیلوگرم) را روی آن بگذارید تا تمامی آب آن خارج شود.
- هر چه مدت زمان بیشتری وزنه را روی پنیر بگذارید آب بیشتری خارج شده و پنیر سفت تری خواهید داشت. در واقع سنگینی وزنه و مدت زمان گذاشتن آن روی پنیر نرمی یا سفتی توفو شما را تغییر می‌دهد.
- پنیر شما آماده است. پنیر را در آب سرد برای سی دقیقه بگذارید تا تلخی یا ترشی ماده اسیدی از بین برود. سپس آب آن را عوض کرده و در یخچال نگهداری کنید.
نکات کلی در طرز تهیه توفو یا پنیر سویا
- مدت زمان آماده سازی مواد اولیه: 30 دقیقه
- مدت زمان پخت: 45 دقیقه
- انرژی ۱۰۰ گرم توفو: 70 کالری
- آبلیمو و آب را به خوبی در هم مخلوط کنید و بعد به شیر سویا اضافه کنید.
- توفو به سرعت خشک می‌شود، به همین دلیل فراموش نکنید حتماً آن را درون آب نگهداری کنید.
- پنیر سویا را می‌توانید برای سه یا چهار روز در یخچال نگهداری کنید. در نتیجه پنیر را به مقداری تهیه کنید که بیشتر از این زمان باقی نماند.
- می‌توانید به جای آبلیمو از سرکه استفاده کنید.
- می‌توانید توفو را منجمد کرده و برای 4 تا 5 ماه نگهداری کنید.
- از توفو می‌توانید در سالاد، تهیه انواع سس استفاده کنید. همچنین می‌توانید آن را سرخ کرده یا به صورت خام به عنوان پنیر همراه با سبزیجات یا گردو میل کنید.
- توفو سفت برای سرخ کردن، کباب کردن و پختن استفاده می‌شود و توفو نرم برای تهیه دیپ، شیک و سس کاربرد دارد.
- جوانه زدن دانه سویا مواد ضدتغذیه ای را کاهش داده و پروتئین را افزایش می‌دهد. به همین دلیل خیساندن دانه سویا را تا آنجا ادامه دهید که جوانه بزند.
ارزش غذایی توفو یا پنیر سویا
- توفو از فرآورده‌های سویاست و به خاطر وجود سویا خطر بروز بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. این ماده پر خاصیت کلسترول بد خون (LDL) را از بین می‌برد و مقدار کلسترول خوب را به حد تعادل می‌رساند.
- فیبر سرشاری که توفو دارد باعث می‌شود هضم آسانی داشته باشد.
- پنیر سویا حاوی مقدار زیادی پروتئین و ویتامین B است. در نتیجه افراد گیاهخوار می‌توانند از آن به عنوان جایگزین گوشت استفاده کنند.
- توفو منبع غنی کلسیم است و تقویت کننده استحکام استخوان‌هاست.
- ایزوفلاوون ماده ای است که احتمال پوکی استخوان را کاهش داده و خطر بروز سرطان سینه، سرطان پروستات و عوارض یائسگی مانند خلق و خوی ناپایدار و گر گرفتی را کمتر می‌کند. خبر خوب آنکه توفو منبع خوبی برای ایزوفلاوون‌هاست.
- توفو به دلیل پروتئین بالا و چربی کمی که دارد برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند مناسب است. در پژوهشی گروهی از افراد برای 8 تا 52 هفته مکمل ایزوفلاون سویا را دریافت کردند و موفق شدند 4.5 کیلوگرم بیشتر از گروه کنترل وزن کم کنند.
ارزش غذایی ۱۰۰ گرم توفو شامل موارد زیر است:
- انرژی: 70 کالری
- پروتئین: 8 گرم
- کربوهیدرات: 2 گرم
- فیبر: 1 گرم
- چربی: 4 گرم
- منگنز: 31٪ نیاز روزانه
- کلسیم: 20٪ نیاز روزانه
- آهن: 6٪ نیاز روزانه
این ماده همچنین حاوی مقداری سلنیوم، مس، منیزیوم و روی است. توفو برای افرادی که مشکلات تیروئیدی دارند یا درگیر تومور پستان یا پروستات هستند توصیه نمی‌شود.
انواع توفو
در این مقاله از به طرز تهیه یک نوع توفو پرداختیم اما در واقع چندین نوع توفو در جهان وجود دارد. هر کدام از آنها مراحل آماده سازی متفاوتی دارند، بافت آنها با هم فرق می‌کند و در طعم نیز متنوع هستند.
- توفو سفت: این نوع توفو بافت محکم و سفتی دارد در نتیجه می‌توانید به راحتی آن را برش بزنید و سپس سرخ کنید. به هیچ وجه از هم وا نمی‌رود و برای پخت و پز عالی است. به دلیل منسجم بودن این نوع توفو پروتئین و مواد مغذی آن بیشتر است.
- توفو معمولی: این نوع توفو حالی بینابین دارد. به مدت طولانی فشرده شده اما همچنان نرم است و نمی‌توان به راحتی با آن آشپزی کرد.
- توفو ابریشمی: توفو ابریشمی بافتی نرم دارد. در واقع این نوع توفو خیلی کم فشرده شده است. به عنوان یک جایگزین لبنیاتی در پودینگ‌ها، سس‌ها، اسموتی و بستنی کاربرد دارد.
سخن آخر
توفو یا پنیر سویا یک فرآورده گیاهی است که ارزش غذایی زیادی دارد. این ماده به شکل‌های گوناگونی مثل خام، کباب شده، سرخ شده یا در ترکیب با سس و غذاهای دیگر خورده می‌شود. برای تهیه آن نیاز به شیر سویا و یک ماده اسیدی منعقد کننده دارید. پس از جوشاندن و اضافه کردن مایه اسیدی به آن زمان می‌دهید تا آب پنیر خارج شده و پنیر سویا شما آماده است.
در این مقاله از اسنپ مارکت طرز تهیه توفو یا پنیر سویا را مرور کردیم. ارزش غذایی آن را بررسی کردیم و با تمامی نکات لازم برای آماده سازی و نگهداری توفو آشنا شدیم. فراموش نکنید نظر خود را درباره استفاده از این دو روش طرز تهیه توفو یا پنیر سویا برای ما بنویسید. یک توفو مقوی و لذیذ نوش جانتان.