شیک پروتئینی بهترین دوست ورزشکاران است زیرا آنها با یادگیری طرز تهیه شیک پروتئین عضله ساز می‌توانند به افزایش سایز عضلات خود کمک کنند. دستورالعمل‌های مختلفی برای تهیه شیک پروتئینی خوب با طعم‌های مختلف وجود دارند، بنابراین هرگز از خوردن شیک پروتئین خسته نمی‌شوید.
علاوه بر این، شیک پروتئینی انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی را برای حفظ سلامتی در اختیار شما قرار می‌دهد. در این بررسی به دستور پخت شیک پروتئین عضله ساز می‌پردازیم. همچنین، برای خرید مواد غذایی تازه با تخفیف‌های هیجان انگیز می‌توانید اپلیکیشن «اسنپ مارکت!» را روی گوشی خود نصب کنید.
چرا برای به دست آوردن عضله به پروتئین نیاز داریم؟
پروتئین یک مولکول بزرگ است که از زنجیره‌ای از ترکیبات کوچکتر به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده است. شما می‌توانید اسیدهای آمینه را به عنوان «بلوک‌های سازنده» پروتئین‌های ماهیچه ای در نظر بگیرید. بدون آمینو اسیدهای مورد نیاز، بدن نمی‌تواند پروتئین ماهیچه‌ای جدید بسازد تا عضله را بزرگ‌تر کند.
بنابراین، دلیل اصلی برای خوردن پروتئین، تأمین آمینو اسیدهای کافی برای ادامه ساختن و ترمیم بدنتان است. وزنه برداری و ورزش منظم نیاز بدن به پروتئین را افزایش می‌دهد اما دریافت پروتئین کافی در بین افراد کم تحرک نیز مهم است. اگر افراد کم تحرک با افزایش سن پروتئین کافی مصرف نکنند، سریع‌تر عضله خود را از دست می‌دهند و هر چه سریع‌تر عضله خود را از دست بدهند، احتمال مرگ نابهنگام آنها بیشتر می‌شود.
شما ممکن است بخواهید برای افزایش رشد عضلات روزانه 0.8 تا 1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود مصرف کنید. همچنین می‌خواهید مطمئن شوید که بیشتر پروتئینی که می‌خورید از منابع باکیفیت تأمین می‌شوند که حاوی مقدار زیادی آمینو اسیدهای ضروری هستند. وقتی صحبت از پودرهای پروتئینی به میان می‌آید، برخی از با کیفیت‌ترین پروتئین‌ها آب پنیر، کازئین و نخود یا برنج هستند.
چه چیزی را به شیک پروتئین اضافه کنیم؟
حتی خوشمزه ترین پودرهای پروتئین نیز می‌توانند خسته کننده شوند. به همین دلیل است که برای از بین بردن یکنواختی، باید طرز تهیه شیک پروتئین عضله ساز را یاد بگیرید. در ادامه لیستی از بهترین مواد غذایی که باید در یک شیک پروتئینی قرار دهید که طعم و بافت شیک‌های شما را تازه و خوشمزه نگه دارند، آورده شده‌اند:
- پودرهای پروتئینی مانند پودر پروتئین آب پنیر، پودر پروتئین کازئین و پودر پروتئین گیاهی
- محصولات لبنی مانند ماست یونانی، اسکایر، کوارک، شیر گاو و پنیر دلمه
- شیرین کننده‌هایی مانند استویا، شهد آگاو، شربت افرا و عسل
- شیرهای گیاهی مانند شیر بادام، شیر بادام هندی، شیر نارگیل و شیر جو دوسر
- کره‌های آجیلی مانند کره بادام زمینی، کره بادام و کره بادام هندی
- دانه‌ها و غلات مانند دانه شاهدانه، دانه کتان، دانه چیا و جوی قدیمی
- میوه‌هایی مانند موز، توت فرنگی، انبه و آووکادو
- طعم دهنده‌هایی مانند عصاره وانیل، عصاره نعناع و کاکائو
- ادویه‌ها و چاشنی‌ها مانند جوز هندی، دارچین و نمک
- رویه‌هایی مانند رویه زده شده بدون چربی، اسپرینکل‌ها و نارگیل خشک شده
12 دستور برای تهیه شیک پروتئین عضله ساز
در ادامه 12 تا از بهترین شیک‌های پروتئینی را به شما معرفی می‌کنیم:
1- طرز تهیه شیک پروتئین عضله ساز موز دارچینی
دستور العمل‌های شیک پروتئینی موز برای زمانی که وقت کافی برای آماده کردن یک صبحانه را ندارید، بسیار مناسب است. به دلیل نشاسته موجود در موز شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد و بافتی غلیظ و خامه‌ای شیک می‌دهد.
مواد تشکیل دهنده:
- 2 عدد موز کوچک، منجمد
- 1 فنجان شیر بادام هندی یا بادام شیرین نشده
- 4 فنجان ماست یونانی ساده بدون چربی
- 1 و 2 قاشق پودر پروتئین غلات دارچین
- 1 قاشق غذاخوری کره بادام
- 2 قاشق غذاخوری عسل
- 1 قاشق چایخوری عصاره وانیل
- 1 قاشق چایخوری دارچین آسیاب شده
- 4 قاشق چایخوری جوز هندی تازه رنده شده
حقایق تغذیه‌ای (در هر وعده):
- کالری: 282
- پروتئین: 25 گرم
- کربوهیدرات: 34 گرم
- چربی: 6 گرم
2- طرز تهیه شیک پروتئین عضله ساز کره بادام زمینی
کره بادام زمینی منبع خوبی از پروتئین است اما همچنین دارای چربی و کالری بالایی می‌باشد. در صورت رژیم کاهش وزن، استفاده از نان تست همیشه عملی نیست. کره بادام زمینی و شکلات برای کاهش وزن راه بهتری برای مصرف است زیرا میل شما به بادام زمینی را برطرف می‌کند و نسبت به مخلوط کره بادام زمینی که اکثر مردم مصرف می‌کنند، نسبتاً کالری کم و پروتئین بیشتری دارد.
مواد تشکیل دهنده:
- 1 پیمانه شکلات کره بادام زمینی + پودر پروتئین
- 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
- 2 موز
- 1 فنجان شیر بدون چربی
- 4 فنجان جو
- 2 تکه یخ بزرگ
- کمی نمک
حقایق تغذیه ای (در هر وعده):
- کالری: 240
- پروتئین: 22 گرم
- کربوهیدرات: 20 گرم
- چربی: 9 گرم
3- طرز تهیه شیک پروتئین عضله ساز نعناع شکلاتی تلخ
شیک پروتئینی شکلاتی تمام طعم‌های کاکائو داغ و نعناع فلفلی را دارد و آنها را در یک نوشیدنی خوشمزه و گوارا جا می‌دهد.
مواد تشکیل دهنده:
- 1 موز بزرگ منجمد
- 3 تکه یخ بزرگ
- 1 فنجان شیر بادام شیرین نشده
- 1 پیمانه پودر پروتئین نعناع شکلات
- 2 قاشق غذاخوری پودر کاکائو شیرین نشده
- کمی نمک
- 4 قاشق چایخوری عصاره نعناع
حقایق تغذیه ای (در هر وعده):
- کالری: 297
- پروتئین: 32 گرم
- کربوهیدرات: 41 گرم
- چربی: 5 گرم
4- طرز تهیه شیک پروتئین عضله ساز کیک خمیر
تعجب خواهید کرد که چقدر این دستور شیک پروتئین وانیلی هوس کیک شما را برآورده می‌کند. از آنجایی که به جای کربوهیدرات‌های ساده پروتئین دارد، به جای اینکه شما را سنگین کند، شما را سیر نگه می‌دارد. همچنین یک دستور العمل عالی برای کیک تولد است.
مواد تشکیل دهنده:
- 1 فنجان ماست یونانی ساده بدون چربی
- 2 فنجان شیر بادام شیرین نشده
- 1 قاشق چایخوری عصاره وانیل
- 2 قاشق غذاخوری شهد آگاو
- 1 پیمانه پودر پروتئین وانیلی فرانسوی
- 2 فنجان تکه‌های یخ
حقایق تغذیه ای (در هر وعده):
- کالری: 259
- پروتئین: 25 گرم
- کربوهیدرات: 30 گرم
- چربی: 1 گرم
5- طرز تهیه شیک پروتئین عضله ساز توت فرنگی و انبه
اگر به دنبال دستور العمل‌های شیک پروتئینی تازه، میوه‌ای و سالم هستید، این اسموتی میوه‌ای انبه و توت فرنگی را امتحان کنید. همچنین تقریباً با هر ترکیب دو میوه‌ای که فکرش را بکنید عالی است، بنابراین با خیال راحت آن را تست کنید.
مواد تشکیل دهنده:
- 2 فنجان تکه‌های انبه یخ زده
- 2 فنجان توت فرنگی منجمد
- 2 قاشق چایخوری شربت افرا
- 1 و 3/1 فنجان ماست ساده کامل
- 2 فنجان شیر نارگیل پر چرب
- 1 پیمانه پودر پروتئین موز توت فرنگی (یا مشابه)
حقایق تغذیه ای (در هر وعده):
- کالری: 299
- پروتئین: 14 گرم
- کربوهیدرات: 36 گرم
- چربی: 12 گرم
6- طرز تهیه شیک پروتئین عضله ساز اسموتی قهوه
با این دستور شیک پروتئینی برای کاهش وزن، قهوه عصرانه خود را به صبحانه تبدیل کنید. این شیک راه عالی برای لذت بردن از مزایای قهوه، از جمله افزایش سرعت متابولیسم و بهبود عملکرد فیزیکی و در عین دریافت یک وعده پروتئین است.
مواد تشکیل دهنده:
- 1 فنجان شیر کم چرب
- 2 قاشق غذاخوری قهوه دم کرده
- 1 پیمانه پودر پروتئین موکا کاپوچینو
حقایق تغذیه ای (در هر وعده):
- کالری: 218
- پروتئین: 35 گرم
- کربوهیدرات: 13 گرم
- چربی: 2 گرم
7- طرز تهیه شیک پروتئین عضله ساز اسموتی آناناس و انبه
با این اسموتی پروتئینی میوه‌ای، شیک پروتئینی خود را بعد از تمرین به طعمی تابستانی تبدیل کنید.
مواد تشکیل دهنده:
- 2 پیمانه پودر پروتئین وانیل فرانسوی
- 1 و 20 اونس قوطی تکه‌های آناناس در آب
- 1 انبه پوست کنده و خرد شده
- 1 موز منجمد
- 1 فنجان ماست یونانی وانیلی بدون چربی
- 1 فنجان شیر نارگیل لایت
- 2 فنجان آب پرتقال شیرین نشده
- 1 فنجان یخ
حقایق تغذیه ای (در هر وعده):
- کالری: 349
- پروتئین: 27 گرم
- کربوهیدرات: 55 گرم
- چربی: 5 گرم
8- طرز تهیه شیک پروتئین عضله ساز هلو
با این دستور شیک پروتئینی کم کالری، دسر تابستانی مورد علاقه خود را به بهترین راه برای خنک شدن تبدیل کنید. طعم این شیک به اندازه بستنی لذت بخش نیست اما نیمی از کالری و 10 برابر پروتئین دارد. وقتی هنوز بتوانید هلو و خامه تازه را میل کنید، البته نه خامه سنگین بلکه پنیر کوتیج کم چرب، این شیک می‌تواند عضله سازی کمک زیادی کند.
مواد تشکیل دهنده:
- 2 فنجان پنیر کوتیج کم چرب
- 1 پیمانه پودر پروتئین وانیل فرانسوی
- 2 فنجان هلو
- 2 قاشق چایخوری دارچین آسیاب شده
- 2 قاشق چایخوری عصاره وانیل (یا عصاره کره)
- 2 بسته استویا
- 2 و 1 فنجان آب
- 1 فنجان یخ
- 2 قاشق چایخوری صمغ زانتان (اختیاری)
حقایق تغذیه ای (در هر وعده):
- کالری: 217
- پروتئین: 41 گرم
- کربوهیدرات: 14 گرم
- چربی: 1 گرم
9- طرز تهیه شیک پروتئین عضله ساز چیز کیک توت فرنگی
اگر پودر پروتئین شما تمام شده است یا می‌خواهید به جای آن به غذاهای کامل بچسبید، این شیک کیک توت فرنگی با پنیر کوتیج یکی از بهترین شیک‌های پروتئینی خانگی برای افزایش عضلات است.
مواد تشکیل دهنده:
- 1 فنجان شیر بادام شیرین نشده
- 3 فنجان پنیر کوتیج
- 1 فنجان توت فرنگی، یخ زده
- 2 قاشق چایخوری عصاره وانیل
- استویا به مزه
حقایق تغذیه ای (در هر وعده):
- کالری: 164
- پروتئین: 11 گرم
- کربوهیدرات: 18 گرم
- چربی: 5 گرم
10- طرز تهیه شیک پروتئین عضله ساز رول دارچین
اگر به دنبال دستور العمل‌های شیک پروتئینی برای کاهش وزن هستید، از این شیک پروتئین دارچین رول استفاده کنید. شیک دارچینی کمتر از 200 کالری دارد اما 33 گرم پروتئین دارد.
مواد تشکیل دهنده:
- سفیده تخم مرغ مایع 3 قاشق غذاخوری
- 4 فنجان شیر بادام وانیلی شیرین نشده
- 4 قاشق چایخوری دارچین آسیاب شده
- 1 قاشق چایخوری شربت افرا خالص
- 1 قاشق کوچک استویا
- 1 فنجان یخ
حقایق تغذیه ای (در هر وعده):
- کالری: 189
- پروتئین: 33 گرم
- کربوهیدرات: 7 گرم
- چربی: 2 گرم
11- طرز تهیه شیک پروتئین عضله ساز فندق شکلاتی
اگر ترکیبی از کاکائو وجود داشته باشد که شکلات و کره بادام زمینی را به چالش بکشد، آن شکلات و فندق است. این نسخه شامل نصف موز و یک مشت فندق برای طعم و مزه و ترکیبی از دانه‌های کنف، کتان و چیا برای تقویت تغذیه‌ای بزرگ است.
مواد تشکیل دهنده:
- 1 فنجان یخ
- 2 فنجان شیر بادام شیرین نشده
- 4 فنجان فندق
- 2 موز
- 1 پیمانه پودر پروتئین هلندی شکلات
- 1 قاشق چایخوری دانه کنف پوسته شده
- 1 قاشق چایخوری دانه کتان
- 1 قاشق چایخوری دانه چیا
- 1 قاشق غذاخوری دارچین آسیاب شده
حقایق تغذیه ای (در هر وعده):
- کالری: 525
- پروتئین: 39 گرم
- کربوهیدرات: 38 گرم
- چربی: 27 گرم
12- طرز تهیه شیک پروتئین عضله ساز آووکادو نعناع
این شیک کمی کالری بالایی دارد، بنابراین برای افرادی که به دنبال دستور العمل‌های شیک پروتئین برای افزایش وزن هستند، مناسب است.
مواد تشکیل دهنده:
- 1 فنجان موز ورقه شده، یخ زده
- 2 آووکادو پوست کنده
- 3 خرما بدون هسته
- 4 برگ نعناع تازه
- 1 قاشق غذاخوری چیپس شکلات تلخ
- 1 فنجان شیر بادام شیرین نشده
- 1 پیمانه پودر پروتئین وانیل فرانسوی
حقایق تغذیه ای (در هر وعده):
- کالری: 525
- پروتئین: 39 گرم
- کربوهیدرات: 38 گرم
- چربی: 27 گرم
کلام آخر
ایده خوبی است که شیک‌های پروتئینی را در رژیم غذایی خود بگنجانید زیرا درست کردن آنها بسیار ساده است و سرشار از مواد مغذی هستند. شیک‌های پروتئینی همچنین یک میان وعده ایدئال بعد از تمرین است که انرژی شما را تأمین می‌کند و به بهبود عضلات بعد از ورزش کمک می‌کند. پس اگر به دنبال عضله سازی هستید، از شیک‌های پروتئینی که در این مقاله توضیح داده شدند، در رژیم غذایی خود استفاده کنید. برای خرید مواد غذایی تازه می‌توانید به سراغ وبسایت و اپلیکیشن «اسنپ مارکت!» بروید.