خاصیت امگا 3 زبانزد خاص و عام است. ممکن است اصطلاح پر سروصدای «اسیدهای چرب» خیلی اشتها آور به نظر نرسد، اما استفاده از این مواد مغذی مهم در رژیم غذایی به عملکردهای بزرگ (سلامت قلب و مغز) و کوچک بدن (غشاهای اطراف سلول‌های شما) کمک می‌کند. امگا 3 موجود در روغن‌های گیاهی و ماهی، اسیدهای چرب ضروری هستند که بدن شما نمی‌تواند به تنهایی آنها را تولید کند، و به همین خاطر باید آنها را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید. در این مقاله شما را با فواید و خواص امگا 3 بیشتر آشنا می کنیم
امگا 3 چیست؟
امگا 3 بخشی از خانواده اسیدهای چرب غیر اشباع چندگانه (PUFA) است. آنها اسیدهای چرب ضروری (EFA) هستند که می توانند به اسید آلفا لینولنیک (ALA)، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) تجزیه شوند. امگا 3 به دلیل قرار گرفتن آخرین پیوند دوگانه در مولکول که در سه موقعیت از دم امگا فاصله دارد چنین نام‌گذاری شده است. ALA پیش ساز EPA و DHA است، به این معنی که بدن شما می تواند مقادیر بسیار کمی از ALA را به دو اسید چرب دیگر تبدیل کند.
خواص امگا 3 چیست؟
دانشمندان فواید امگا 3 را در شرایطی که برای سلامتی محیا می‌کند خلاصه می‌کنند. با این حال، همیشه مشخص نیست که آیا مصرف امگا 3 اضافی می‌تواند مزایایی داشته باشد یا خیر. در قسمت‌های زیر برخی از از فواید امگا 3 را بر می‌شمریم:
فواید امگا 3 در همه‌گیری کووید 19
در سال 2020، داده‌های یک نظرسنجی نشان داد که زنانی که پروبیوتیک، ویتامین D، مکمل‌های روغن ماهی امگا 3 یا ترکیبی از آنها را مصرف می‌کنند ممکن است کمتر در معرض ابتلا به کووید 19 باشند. با این حال، این تحقیق هنوز تحت بررسی‌های دقیق‌تری قرار نگرفته است و یافته‌ها به دور از قطعیت هستند. در واقع، متخصصان نسبت به استفاده از مکمل ها در تلاش برای جلوگیری از عفونت با ویروس هشدار داده‌اند. بنابراین مصرف امگا 3 از طریق مکمل‌ها برای پیشگیری و درمان کووید 19 پیشنهاد نمی‌شود.
خواص امگا 3 در درمان بیماران ام اس
برخی از افراد مبتلا به ام اس (MS) امگا 3 مصرف می کنند زیرا می‌تواند اثرات محافظتی بر روی مغز و سیستم عصبی داشته باشد. با این حال مطالعه منبع معتبر به این نتیجه رسیده است که مکمل‌های امگا 3 فعالیت بیماری ام اس را کاهش نمی‌دهند و نمی‌توان به طور قطع آن را خاصیت امگا 3 به حساب آورد.
سرطان پروستات
برخی از تحقیقات منبع معتبر نشان داده است که خوردن یک رژیم غذایی غنی از امگا 3 می‌تواند به پیشگیری از سرطان پروستات کمک کند. با این حال، مطالعه‌ای در سال 2013 نشان داد که مصرف زیاد روغن ماهی ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش دهد. ارتباط دقیق بین فواید امگا 3 و انواع مختلف سرطان همچنان نامشخص است، اما تعدادی از مطالعات هیچ مدرکی مبنی بر افزایش یا کاهش خطر ابتلا به انواع سرطان‌های با مصرف امگا 3 پیدا نکرده‌اند.
رفع افسردگی پس از زایمان
افرادی که دارای سطوح پایین امگا 3 در دوران بارداری و در دوران شیردهی هستند می‌توانند بیشتر مستعد ابتلا به افسردگی پس از زایمان باشند. نویسندگان در بررسی خواص امگا 3 بر درمان افسردگی پس از زایمان در سال 2018 به این نتیجه رسیدند که مصرف مکمل‌های روغن ماهی در این زمان می‌تواند به کاهش خطر افسردگی کمک کند. با این حال، مردم باید از خوردن ماهی‌هایی که ممکن است دارای جیوه بالایی باشند، مانند کوسه و شاه ماهی در دوران بارداری خودداری کنند. برخی از گزینه‌های جایگزین خوب عبارتند از کنسرو ماهی تن و ماهی قزل آلا.
فواید امگا 3 و تقویت حافظه
علاوه بر افسردگی پس از زایمان، برخی مطالعات نشان می‌دهند که EPA و DHA می‌توانند به درمان بیماری‌های عصبی روانی مختلف کمک کنند. این شامل:
- اختلال کمبود توجه بیش فعالی
- اختلال استرس پس از سانحه
- بیماری پارکینسون
- افسردگی
- جنون
- روان‌پریشی
- زوال عقل، از جمله از دست دادن حافظه
برخی از مطالعات منبع معتبر نشان داده‌اند که مکمل امگا 3 ممکن است به جلوگیری از زوال عقل، به ویژه در افراد مسن کمک کند.
فواید امگا 3 برای بیماران قلب و عروق
به گفته تحقیقات، اسیدهای چرب امگا 3 موجود در روغن ماهی می‌توانند به پیشگیری از بیماری قلبی و سکته کمک کند. به طور خاص، امگا 3 می‌تواند به مدیریت موارد زیر کمک کند:
- سطح تری گلیسیرید
- کلسترول
- فشار خون بالا
مطالعه‌ای درباره فواید امگا 3 در سال ۲۰۱۳ نشان داد افرادی که مکمل‌های روغن ماهی را برای مدت بیش از ۱ ماه مصرف می‌کنند، عملکرد قلبی و عروقی بهتری در آزمایش‌های استرس‌زای ذهنی داشتند. همچنین در سال 2012، محققان خاطرنشان کردند که روغن ماهی، به دلیل خواص ضدالتهابی که دارد، به تثبیت ضایعات آترواسکلروتیک کمک می‌کند. توصیه می‌کنیم که حداقل دو بار در هفته ماهی و به خصوص ماهی‌های روغنی مصرف کنید. این عادت می‌تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را کاهش دهد.
سلامت چشم
برخی شواهد نشان می‌دهند که دریافت کافی امگا 3 ممکن است به محافظت از سلامت چشم کمک کند. در یک مطالعه در سال 2012، به نظر می‌رسد موش‌هایی که مکمل‌های امگا 3 را به مدت 6 ماه دریافت کرده‌اند، عملکرد بهتر شبکیه و خطر کاهش بینایی مرتبط با افزایش سن را نسبت به موش‌هایی که مکمل‌ها را دریافت نکرده‌اند، دارند.
چشم‌پزشک‌ها اغلب مصرف مکمل‌های امگا 3 را برای محافظت از سلامت چشم توصیه می‌کنند، حتی اگر شواهد علمی همیشه استفاده از آنها را برای این منظور تایید نمی‌کند. به گفته کارشناسان، در برخی موارد، خوردن یک رژیم غذایی سالم ممکن است مفیدتر از مصرف مکمل‌ها باشد.
برای مثال، در سال 2019، دانشمندانی که به داده‌های به دست آمده از 4202 نفر در هلند نگاه کردند، دریافتند کسانی که میوه‌ها و سبزیجات تازه و 2 وعده هفتگی ماهی مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که مصرف نمی‌کنند، کمتر به زوال شبکیه وابسته به سن مبتلا می‌شوند. برخی افراد از مکمل‌های امگا 3 برای بهبود خشکی چشم استفاده می‌کنند. با این حال در سال 2018، مطالعه یک ساله درباره فواید امگا 3 برای حفاظت از سلامتی چشم روی 349 نفر مبتلا به خشکی چشم متوسط تا شدید انجام شد. محققان هیچ مدرکی مبنی بر اینکه مصرف مکمل‌ها برای این منظور مفیدتر از مصرف دارو نماست، پیدا نکردند.
رشد سالم جنین
مصرف امگا 3 می‌تواند به رشد جنین به ویژه مغز و چشم کمک کند. این یکی از دلایلی است که کارشناسان مصرف ماهی‌های چرب در دوران بارداری را توصیه می‌کنند. با این حال، مهم است که در این دوران از خوردن ماهی‌های دارای سطوح بالای جیوه مانند کوسه و شاه ماهی اجتناب کنید.
در سال 2011، دانشمندان به این نتیجه رسیدند که مصرف امگا 3 در دوران بارداری می‌تواند عملکرد حافظه را در کودکان مدرسهای بهبود بخشد.
کلام آخر
فواید و خواص امگا 3 بسیارند که بیشتر افراد می‌توانند آن را از منابع غذایی خاصی دریافت کنند. مصرف بیشتر روغن ماهی و امگا 3 ممکن است فوایدی برای سلامتی به همراه داشته باشد، اما داشتن رژیم غذایی حاوی انواع مواد مغذی احتمالاً برای سلامتی مفید است. هرکسی که قصد مصرف مکمل‌ها را دارد، ابتدا باید با یک متخصص تغذیه مشورت کند تا از بی‌خطر بودن آن مطمئن شود.