از میگو و مرغ گرفته تا لوبیا و کلم بروکلی، غذاهای کم کالری زیادی وجود دارند که می‌توانید در طول روز آن‌ها را نوش جان کنید. وعده‌های غذایی کم کالری دارای موادی با فیبر و پروتئین بالا هستند و باعث می‌شوند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. اگر برای کاهش وزن تلاش می‌کنید، همچنین باید بدانید که این غذاها از افراط در خوردن غذاهای سنگین جلوگیری می‌کنند. سبزیجات انتخاب خوبی هستند زیرا کالری بسیار کمی دارند و بهتر است در میان غذاهای کم کالری مورد استفاده قرار گیرند. به هر روی ما در این بررسی به معرفی مناسبترین غذاهای کم کالری می‌پردازیم.
دانساک نارگیل و کدو حلوایی
- آماده سازی: 5 دقیقه
- پخت: 15 دقیقه
- سرو برای: 4 نفر
ارزش غذایی
- کالری: 320
- چربی: 17 گرم
- کربوهیدرات: 29 گرم
- شکر: 17 گرم
- فیبر: 7 گرم
- پروتئین: 9 گرم
- نمک: 1 گرم
مواد لازم
- 1 قاشق غذاخوری روغن نباتی
- 500 گرم کدو حلوایی پوست کنده و خرد شده (تقریباً 1 کدو حلوایی کوچک)
- 100 گرم پیاز خرد شده
- 4 قاشق غذاخوری خمیر یا رب کاری
- 400 گرم گوجه فرنگی خرد شده
- 400 گرم شیر نارگیل
- نان به اندازه کافی
- عدس قوطی 400 گرمی
- 200 گرم بیبی اسفناج
- 150 میلی لیتر ماست نارگیل
دستور پخت دانساک نارگیل و کدو حلوایی
- روغن را در یک تابه بزرگ گرم کنید. کدو حلوایی را با مقداری آب در یک ظرف بریزید. در تابه را بگذارید و به مدت 10 دقیقه یا تا زمانی که کدو نرم شود روی حرارت قرار دهید. در همین حین پیازها را به روغن داغ اضافه کنید و چند دقیقه تفت دهید تا نرم شوند. رب کاری، گوجه فرنگی و شیر نارگیل را اضافه کنید و 10 دقیقه آن را بجوشانید تا سس غلیظ شود.
- نان‌ها را در فر با درجه حرارت کم یا توستر گرم کنید. مایع حاصل از کدو حلوایی را بگیرید و سپس با عدس، اسفناج و مقداری چاشنی به سس اضافه کنید. 2 تا 3 دقیقه دیگر آن را بجوشانید تا اسفناج له شود، سپس ماست نارگیل را هم بزنید. با نان گرم و کمی ماست اضافی آن را سرو کنید. دانساک نارگیل و کدو حلوایی یکی از بهترین غذاهای کم کالری است.
نکته: پخت کدو حلوایی در مایکروویو بسیار سریع‌تر از روی اجاق است. اگر مایکروویو ندارید، کدو حلوایی را همراه با وعده غذایی شب قبل در فر تفت دهید. کدو حلوایی پخته شده تا چهار روز در یخچال قابل نگهداری است.
ماهی قزل آلا سرخ شده با ترخون
- آماده سازی: 10 دقیقه
- پخت: 10 تا 15 دقیقه
- سرو برای: 4 نفر
ارزش غذایی
- کالری: 383
- چربی: 25 گرم
- کربوهیدرات: 5 گرم
- شکر: 4 گرم
- فیبر: 3 گرم
- پروتئین: 34 گرم
- نمک: 0.2 گرم
مواد لازم
- 1 عدد لیمو
- 200 گرم خامه نیمه چرب
- ترخون یک بسته کوچک
- 1 حبه سیر له شده به شکل خمیر
- لوبیا سبز 400 گرم خرد شده
- 4 عدد فیله سالمون
- سیب زمینی به مقدار کافی
دستور پخت ماهی قزل آلا سرخ شده با ترخون
- لیمو را رنده کنید و به صورت حلقه‌ای برش دهید. ترخون، سیر، پوست لیمو و کمی آب میوه را با هم مخلوط کرده، مزه دار کنید و کنار بگذارید.
- یک تابه کم عمق بزرگ از آب نمک را داخل کاسه بریزید و لوبیا سبز را به مدت 3 دقیقه بپزید تا کاملاً نرم شود.
- تابه را دوباره به جوش بیاورید، سپس حرارت را ملایم کنید تا به آرامی بجوشد و تکه‌های ماهی قزل آلا را داخل آن بریزید. به مدت 8 تا 10 دقیقه یا تا زمانی که به دلخواه شما پخته شود، ماهی را بپزید. ماهی را از ماهیتابه خارج کنید و قبل از آبکشی روی دستمال کاغذی آشپزخانه قرار دهید. با لوبیا سبز و سیب زمینی ماهی قزل آلا سرخ شده با ترخون را که از غذاهای کم کالری است، سرو کنید.
پنیر فتا با سالسا چغندر و پوره لوبیا
- آماده سازی: 10 دقیقه
- پخت: 7 دقیقه
- سرو برای: 2 نفر
ارزش غذایی
- کالری: 296
- کم چرب: 8 گرم
- کربوهیدرات: 34 گرم
- شکر: 14 گرم
- فیبر: 5 گرم
- پروتئین: 19 گرم
- نمک: 1.9 گرم
مواد لازم
- حدود 100 گرم فتای گیاهی سبک (ضخیم برش داده شده باشد)
- کمی آرد برای پاشیدن
- سالسا و لوبیا
- 250 گرم چغندر پخته خرد شده
- ½ پیاز قرمز، ریز خرد شده
- پوست لیمو ترش رنده شده
- 2 قاشق غذاخوری شوید خرد شده
- 1 قاشق چای خوری روغن زیتون
- 1 حبه سیر ریز خرد شده
- 400 گرم کنسرو لوبیا
دستور پخت پنیر فتا با سالسا چغندر و پوره لوبیا
- چغندر و پیاز را در ظرفی با پوست لیمو ترش، کمی آب میوه، ادویه و شوید مخلوط کنید.
- روغن را در یک تابه نچسب گرم کنید و سیر را به آرامی بپزید تا نرم شود. سپس لوبیاها و مقداری از آب قوطی را با چاشنی اضافه کنید. لوبیاها را له کرده و سپس گرم نگه دارید.
- برش‌های آماده پنیر فتا را در کمی آرد بریزید. یک ماهیتابه نچسب را گرم کنید، سپس فتا را برای چند دقیقه از هر طرف بپزید تا طلایی و گرم شود و آن را برگردانید تا مطمئن شوید که یک نواخت پخته شده است. پوره لوبیا را با قاشق روی بشقاب‌ها بریزید، فتا و نیمی از سالسا را روی آن ریخته و سپس شوید اضافی را روی آن بپاشید. کنار ظرف بقیه سالسا را سرو کنید. پنیر فتا با سالسا چغندر و پوره لوبیا یکی از بهترین غذاهای کم کالری است.
سالاد مرغ، کلم بروکلی و چغندر با پستو آووکادو
- آماده سازی: 15 دقیقه
- پخت: 15 دقیقه
- سرو برای: 4 نفر
این شام فوق العاده که از غذاهای کم کالری است، بدن شما را تقویت می‌کند چرا که مملوء از مواد مفید مانند پیاز قرمز، دانه سیاه دانه، گردو، روغن کلزا و لیمو است.
ارزش غذایی
- کالری: 320
- چربی: 18 گرم
- اشباع: 3 گرم
- کربوهیدرات: 8 گرم
- شکر: 6 گرم
- فیبر: 6 گرم
- پروتئین: 29 گرم
- نمک: 0.3 گرم
مواد لازم
- 250 گرم بروکلی ساقه نازک
- 2 قاشق چای خوری روغن کلزا
- سینه مرغ بدون پوست 3 عدد
- پیاز قرمز 1 عدد نازک ورقه شده
- 100 گرم شاهی کیسه ای
- 2 عدد چغندر خام (حدود 175 گرم)، پوست کنده و خرد شده یا رنده شده
- 1 قاشق چای خوری سیاه دانه
- پستو
- یک بسته کوچک ریحان
- آووکادو 1 عدد
- ½ حبه سیر له شده
- 25 گرم گردو نیمه خرد شده
- 1 قاشق غذاخوری روغن کلزا
- آب و پوست رنده 1 لیمو
دستور پخت سالاد مرغ، کلم بروکلی و چغندر با پستو آووکادو
- یک قابلمه بزرگ آب را به جوش بیاورید، کلم بروکلی را اضافه کنید و 2 دقیقه بپزید. قابلمه را آبکش کنید سپس آن را زیر آب سرد قرار دهید. یک ماهیتابه را گرم کنید، کلم بروکلی را در 1/2 قاشق چای خوری روغن کلزا بریزید و به مدت 2 تا 3 دقیقه کباب پز کنید تا زمانی که کمی ذغال شود. مرغ را مزه دار کنید. هر طرف مرغ را به مدت 3 تا 4 دقیقه بپزید. سپس مرغ را به قطعات درشت برش دهید.
- بعد، پستو را درست کنید. برگ‌های ریحان را بردارید و یک مشت را کنار بگذارید تا سالاد را روی آن قرار دهید. بقیه را در کاسه کوچک غذاساز بریزید. گوشت آووکادو را بردارید و با سیر، گردو، روغن، 1 قاشق غذاخوری آبلیمو، 2 تا 3 قاشق غذاخوری آب سرد و مقداری چاشنی به غذاساز مخلوط کنید. تمام مواد را هم بزنید، سپس مخلوط را به ظرفی کوچک منتقل کنید. آب لیمو باقی مانده را روی پیازهای خلال شده بریزید و بگذارید چند دقیقه بماند.
- شاهی را روی یک بشقاب بزرگ بریزید. کلم بروکلی و پیاز را به همراه آب لیمویی که در آن خیس کرده بودید، به مخلوط اضافه کنید. روی برگ‌های ریحان پوست لیمو و سیاه دانه بریزید، سپس با پستو آووکادو سرو کنید.
انواع مواد غذایی کم کالری
در ادامه به برخی از مواد غذایی مناسب برای تهیه غذاهای کم کالری اشاره می‌کنیم:
کلم بروکلی (کالری: 47 در هر 100 گرم)
بسیاری از سبزیجات کم کالری هستند و کلم بروکلی نیز تنها 0.6 گرم چربی در هر قسمت دارد. کلم بروکلی یک سبزی فوق العاده است که می‌توانید در کنار وعده‌های غذایی خود آن را سرو کرده یا غذاهای کم کالری مورد علاقه‌تان را با آن تهیه کنید. کلم بروکلی یک سبزی غیر نشاسته‌ای است. به این معنی که کالری کمی دارد اما به دلیل فیبر و آب بالا باعث می‌شود که فرد خیلی سریع سیر شود.
گل کلم (کالری: 34 در 100 گرم)
درست مانند کلم بروکلی، گل کلم یک سبزی مقوی است که کالری و چربی کمی دارد. در هر 100 گرم گل کلم آب پز، 0.9 گرم چربی وجود خواهد داشت. جوشاندن یا بخار پز کردن گل کلم، بهترین راه برای پختن آن با کمترین کالری است. سعی کنید کوسکوس گل کلم یا برنج را به جای کربوهیدرات مصرف کنید تا کالری کل وعده غذایی را کاهش دهید و غذاهای کم کالری متنوعی با آن درست کنید.
مرغ (کالری: 153 در 100 گرم)
مرغ منبع بسیار خوبی از پروتئین است و وقتی با سبزیجات سرو می‌شود، ارزش غذایی بالایی خواهد داشت. پروتئین یک ماده مغذی دیر هضم است. به این معنی که غذاهایی که اغلب پروتئین بالایی دارند، برای مدت طولانی‌تری در معده شما می‌مانند. مرغ یکی از محبوب‌ترین غذاهای کم کالری است.
کدو سبز (کالری: 20 در 100 گرم)
کدو سبز به دلیل داشتن آب زیاد و عدم داشتن چربی، کالری بسیار کمی دارد. مصرف آب پز کدو سبز شاید به تنهایی انتخاب جذابی نباشد. با این حال، می‌توانید کدوها را به صورت روبانی برش دهید یا مارپیچی کنید و به عنوان جایگزین پاستا یا رشته فرنگی در غذاهای کم کالری استفاده کنید.
تخم مرغ (کالری: 80 در هر تخم مرغ متوسط تقریباً 60 گرم)
برای به حداقل رساندن کالری، جوشاندن یا آب پز کردن تخم مرغ بهترین انتخاب است. تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین است که به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. برای یک صبحانه یا ناهار کم کالری، می‌توانید یک تخم مرغ آب پز را با کراکر برنج یا کلم بروکلی بخار پز میل کنید. تخم مرغ همچنین منبع مفیدی از ویتامین D است، ویتامینی که بسیاری از افراد با کمبود آن مواجه هستند، به همین علت جزو مناسبترین غذاهای کم کالری است.
کاهو (کالری: 14 در 100 گرم)
کاهو در یک سالاد همراه با سایر غذاهای کم کالری مانند میگو یا مرغ، یک وعده غذایی بسیار مفید و لذت بخش خواهد شد. به علاوه، کاهو بدون چربی نیز است. از آن جایی که 96 درصد کاهو آب است، کالری کل غذا را به میزان زیادی کاهش می‌دهد.
قارچ (کالری: 14 در 100 گرم)
هنگامی که قارچ آب پز می‌شود، فقط 0.3 گرم چربی و 14 کالری در 100 گرم قارچ وجود دارد. برای اینکه قارچ شما بیشترین طعم را داشته باشد، توصیه می‌کنیم آن را در ماهیتابه خشک و نچسب بپزید. سعی کنید تابه را بیش از حد شلوغ نکنید و اجازه دهید قارچ‌ها آب بیاندازند. قارچ با کمی نمک و فلفل، روی تخم مرغ هم زده یا روی نان تست، طعم خوشمزه ای درست می‌کنند. قارچ آب زیادی دارد و بدون چربی است. بنابراین کالری کمی دارند، منبع خوبی از ویتامین‌های گروه B هستند و سلنیوم معدنی که برای سیستم ایمنی سالم مهم است را نیز دارد.
میگو (کالری: 70 در 100 گرم)
میگو یک غذای خوشمزه و کم کالری است. می‌توان میگوها را با یک اسپری روغن کم کالری مخصوص سرخ کردن و با آب لیمو، فلفل سیاه و فلفل تند مزه‌دار کنید تا یک غذای کم کالری اما خوش طعم داشته باشید. میگو تقریباً بدون چربی و سرشار از پروتئین است، بنابراین کالری کمی دارد و به لطف پروتئین بالایش، برای مدت طولانی تری احساس سیری در فرد ایجاد می‌کنند.
کلام آخر
در این مقاله بهترین غذاهای کم کالری را معرفی کردیم. حالا به خوبی می‌دانید که چه غذایی را باید برای کاهش وزن و لاغری مصرف کنید. لیست غذاها با کالری کم بسیار زیاد هستند، شما می‌توانید خودتان به تنهایی با استفاده از مواد غذایی کم کالری، یک وعده مفید برای خودتان و اعضای خانواده تهیه کنید. فقط یادتان باشد این مواد را از فروشگاه مواد غذایی تازه مانند اسنپ مارکت خریداری کنید.