امروزه سفرهای خارجه و بین‌المللی بخشی از زندگی بسیاری از ما شده‌اند؛ اما اغلب با استرس و اضطراب‌های زیادی همراه هستند و در طول سفر ممکن است دچار خستگی، سردرد و بدتر از همه دچار جت لگ شویم. آیا می‌دانید جت لگ چیست؟ اگر شما هم یکی از افرادی هستید که از اختلالات خواب در سفرهای خارجی رنج می‌برید، یعنی جت لگ را تجربه کرده‌اید که مطمئنا این مقاله از بلاگ اسنپ مارکت برای شما مفید خواهد بود.
در این مقاله، به علت جت لگ و علائم آن، به همراه راهکارهای مختلفی که می‌توانید برای کمک به درمان پرواززدگی از آن‌ها استفاده کنید، پرداخته‌ایم. امیدواریم که این مقاله به شما کمک کند تا در سفرهای بعدی خود با کم‌ترین میزان اختلال خواب و اضطراب روبه‌رو شوید و بتوانید از سفر خود لذت بیشتری ببرید.
پرواز زدگی یا جت لگ چیست؟
جت لگ (jet lag) که در فارسی به آن پرواززدگی می‌گوییم، از جمله مشکلات مربوط به چرخه خواب افراد است که بعد از مسافرت‌های طولانی بروز می‌کند؛ اما واقعا علت جت لگ چیست و چگونه بروز می‌کند؟ وقتی با هواپیما در بیش از دو منطقه زمانی سفر می‌کنید، بدن شما به زمان نیاز دارد تا با ساعت خواب و بیداری جدید در شهر جدید سازگار شود. جت لگ نوعی اختلال در ریتم شبانه‌روزی خواب است.
سفرکردن بین دو منطقه زمانی، می‌تواند ریتم‌های شبانه‌روزی‌ای را که بدن شما به آن عادت دارد بر هم زند. علت جت لگ این است که بدن شما هنوز با برنامه ساعتی کشوری که به آن سفر کرده‌اید، هماهنگ نیست. به عنوان مثال، اگر از لس‌آنجلس به نیویورک پرواز کنید و ساعت ۸ شب در نیویورک وارد شوید، بدن شما هنوز همانند ۵ بعدازظهر در لس‌آنجلس عمل می‌کند.
جت لگ می‌تواند باعث بیداری بیش از حد در ساعات شب، خواب در ساعات نامتعارف یا احساس خستگی بیش از حد و علائم دیگری شود. ولی نگران نباشید؛ زیرا بدن شما با این تغییر محیط سازگار خواهد شد، که زمان می‌برد.
البته راه‌هایی هم برای پیشگیری از جت لگ وجود دارد. با این‌که بیشتر افراد در سفرهای خارجی دچار جت لگ می‌شوند، جالب است بدانید افراد مختلف، جت لگ را به شکل‌های مختلف و به درجات متفاوت تجربه می‌کنند. حتی برخی از افراد (به‌ویژه کودکان) ممکن است متوجه هیچ مشکلی در سازگاری با منطقه زمانی جدید نشوند.
چرا دچار پرواز زدگی میشویم؟
پرواززدگی معمولا زمانی اتفاق می‌افتد که با هواپیما بین دو منطقه زمانی یا چند منطقه زمانی دورتر سفر می‌کنید. علت جت لگ، هماهنگ‌نبودن ریتم طبیعی بدن شما با ساعات روز و شب شهری‌ست که به آن سفر کرده‌اید.
جالب است بدانید سفر با هواپیما بر افزایش جت لگ تاثیر زیادی دارد؛ زیرا بدن شما خیلی سریع‌تر از مغزتان حرکت می‌کند و ذهن شما برای پردازش زمان و هماهنگی آن با ریتم شبانه‌روزی بدن، به زمان نیاز دارد. موارد دیگری هم در سفر وجود دارد که می‌تواند علائم پرواززدگی را شدیدتر کند:
- نشستن طولانی‌مدت در هواپیما؛
- کمترشدن اکسیژن و کم‌بودن فشار هوا در کابین هواپیما؛
- دمای بالاتر کابین هواپیما و رطوبت کم‌تر (می‌تواند باعث کم‌آبی بدن شود)
آیا جت لگ غرب به شرق شدیدتر است؟
پزشکان متخصص بر این عقیده هستند که پرواز به سمت شرق ممکن است علائم پرواززدگی شدیدتری نسبت به پرواز به سمت غرب ایجاد کند. محققان می‌گویند علت جت لگ غرب به شرق این است که بدن شما با بیدارماندن سریع‌تر از زود خوابیدن سازگار می‌شود.
![آیا جت لگ غرب به شرق شدیدتر است]()
علائم جت لگ چیست؟
برای این‌که احساس ناخوشایند پرواززدگی را برایتان توضیح دهیم، در ابتدا باید بگوییم جت لگ تاثیر متفاوتی روی افراد می‌گذارد. به‌طور کلی، وقتی دورتر پرواز می‌کنید، می‌توانید انتظار پرواززدگی شدیدتری را داشته باشید. دلیل این اتفاق این است که هر چه مسافتی که طی می‌کنید بیشتر باشد، بدن شما به زمان بیشتری برای تنظیم سیستم خود نیاز دارد.
اگر چندین ساعت را در مسیر سفر سپری کرده‌اید، ممکن است در به‌خواب‌رفتن مشکل داشته باشید؛ زیرا درست زمانی که بدنتان به هشیاری و بیداری عادت کرده است، در شهر جدید باید با برنامه خواب و استراحت سازگار شود.
علائم جت لگ شامل بی‌خوابی، خواب‌آلودگی، خستگی، افت انرژی، سردرد، گیجی و تهوع است. ممکن است این علائم در چند روز ابتدایی پس از سفر هم ادامه یابد و در انجام کارها و تفریحاتتان مشکل ایجاد کند. این‌جا به چند مورد از نشانه‌های پرواززدگی اشاره می‌کنیم:
- مشکلات خواب: ممکن است برایتان سخت باشد در زمان مشخص به خواب بروید یا این‌که قبل از زمان همیشگی بیدار شوید. جت لگ می‌تواند باعث برهم‌خوردن سیستم خواب شود.
- خواب‌آلودگی در روز: سفر بلندمدت معمولا باعث می‌شود که در طول روز احساس خواب‌آلودگی یا خستگی داشته باشید.
- کاهش عملکرد ذهنی: ممکن است مشکلاتی در حافظه برایتان پیش بیاید. به‌طور مثال ممکن است حس کنید که سرعت فکرکردن و تجزیه و تحلیل مسائل در شما کم‌تر از قبل شده است.
- محدودشدن عملکرد جسمی: بدن شما ممکن است در طول سفر خسته شود. این نکته مخصوصا برای ورزشکاران مهم است؛ زیرا ممکن است عملکرد جسمی آن‌ها را کم‌تر کند.
- مشکلات عصبی: بعضی افراد بعد از سفرهای طولانی، ممکن است دچار برانگیختگی عصبی شوند؛ از همین رو شواهد نشان می‌دهد که پرواززدگی می‌تواند مشکلات سلامت روانی مانند اختلالات خلقی را بدتر کند.
- بی‌حالی عمومی: جت لگ ممکن است باعث ایجاد احساس بی‌حالی و بی‌حسی در شما شود.
- مشکلات معده: جت لگ ممکن است باعث ایجاد مشکلات گوارشی مانند کاهش اشتها، سرگیجه یا حتی یبوست و سندروم روده تحریک‌پذیر شود.
- فلج خواب و صرع: در برخی شرایط نادر، جت لگ می‌تواند ساختار خواب را تحت تاثیر قرار دهد و خطر فلج خواب و صرع شبانه را افزایش دهد.
بروز این علائم به این دلیل است که سفر طولانی به مناطقی با فاصله زمانی زیاد، هورمون‌هایی را که مسئول تنظیم فرایندهای خواب و بیداری شما هستند، تحت تاثیر قرار می‌دهد.
بهترین روش های مقابله با جت لگ چیست؟
حالا که می‌دانیم جت لگ چیست، باید ببینیم روش‌های پیشگیری از جت لگ چیست؟ متاسفانه هیچ روش پیشگیرانه‌ای نمی‌تواند تضمین کند که شما تجربه جت لگ نخواهید داشت؛ اما روش‌هایی وجود دارند که می‌توانند کمک کنند تا تاثیرات آن روی شما کم‌تر شود.
آمادگی قبل از سفر
پیشنهاد می‌کنیم قبل از سفر، بدن خود را برای تغییرات ساعت آماده کنید. می‌توانید در روزهای قبل از سفر، برنامه غذایی خود را به‌طور آرام و تدریجی به‌گونه‌ای تغییر دهید که با زمان خورد و خوراکتان در مقصد هماهنگ باشد.
اگر به سمت غرب سفر می‌کنید، چند روز قبل از حرکت، به موقعیت خواب و بیداری‌تان توجه کنید، در ساعت‌های بعدازظهر بخوابید و صبح‌ها دیرتر بیدار شوید. اگر به سمت شرق سفر می‌کنید، در روزهای قبل از حرکت، به موقعیت خواب و بیداری‌تان توجه کنید، بعدازظهرها زودتر بخوابید و صبح‌ها زودتر بیدار شوید تا به شیوه جدیدی که باید بخوابید عادت کنید.
فعالیت بدنی در طول سفر
در هواپیما سعی کنید ثابت و بی‌حرکت نمانید. حرکت بدن در طول پرواز می‌تواند نشانه‌های پرواززدگی را کاهش دهد. در پروازهای طولانی‌مدت، سعی کنید کمی در هواپیما حرکت کنید؛ یا این‌که می‌توانید تمریناتی را هنگامی که روی صندلی خود نشسته‌اید، انجام دهید. به عنوان مثال:
- نفس عمیق کشیدن
- چرخش پاها
- باز و بسته کردن زانوها
- چرخش سر
- باز و بسته کردن بازوها بالای سر
- منقبض و شل‌کردن عضلات پای خود
تماس با نور
نور تأثیر زیادی بر ریتم شبانه‌روزی بدن دارد؛ پس اگر به‌طور صحیح خود را در معرض نور قرار دهید، می‌توانید از پرواززدگی جلوگیری کنید یا آن را کاهش دهید. نور خورشید بیشترین تاثیر را بر ریتم روزانه و بیداری بدن دارد.
علاوه‌بر آن، نورهای مصنوعی می‌توانند تا حدی تاثیرگذار باشند. در تماس بودن با نور مستقیم می‌تواند ساعت بدن شما را به جلو یا عقب ببرد. پس می‌توانید هم‌زمان با ساعت روزانه مقصد، خود را در معرض نور بیشتری قرار دهید و همین‌طور در ساعت شب، در محیط‌های تاریک‌تر باشید.
قرص خواب
در ابتدا باید بدانید ملاتونین هورمونی‌ست که بدن تولید می‌کند و به خوابیدن و تنظیم ریتم ساعت داخلی کمک می‌کند. معمولا ملاتونین در شب، چند ساعت قبل از خواب تولید می‌شود؛ اما جت لگ می‌تواند این زمان‌بندی را به‌هم بریزد. درمان‌های تجویزی و مکمل‌های رژیمی وجود دارند که سطح ملاتونین بدن را بالا می‌برند؛ همچنین برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف ملاتونین ممکن است جت لگ را کاهش دهد.
سایر انواع قرص خواب، شامل داروهای تجویزی و بدون نسخه هم ممکن است به شما کمک کنند تا راحت‌تر بخوابید؛ اما روی تغییر ریتم ساعت داخلی شما تاثیری ندارند. فراموش نکنید قرص‌های خواب‌آور ممکن است عوارض جانبی داشته باشند. قبل از مصرف ملاتونین یا هر داروی خواب دیگری، بهتر است با پزشک مشورت کنید.
تغذیه سالم
به‌اندازه کافی آب بنوشید تا کم‌آبی بدن را که ممکن است در طول پرواز پیش بیاید جبران کنید. سعی کنید مصرف کافئین را به حداقل برسانید. همچنین با تغذیه سالم و سبک، احتمال ایجاد مشکلات گوارشی را کم‌تر کنید. میوه‌ها و سبزیجات را به‌جای تنقلات سنگین، پرکالری و چرب انتخاب کنید.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
با این‌که این بیماری یک اختلال شایع است؛ اما احتمال دارد در برخی موارد به معاینه پزشک نیاز پیدا کنید. اگر علائم جت لگ بعد از سفر تا بیش از یک هفته بهبود پیدا نکرد یا بدتر شد، به پزشک خود تلفن کنید. همچنین، اگر علائم نگران‌کننده دیگری دارید که احتمالا ناشی از جت لگ نیستند، با پزشک خود تماس بگیرید. در مواردی از جمله تب، تهوع یا استفراغ، سرفه، گلودرد و علائم دیگر شبیه به آنفولانزا یا کرونا، بهتر است به پزشک مراجعه کنید.
سخن پایانی
در این مقاله سعی کردیم به‌طور کامل توضیح دهیم که جت لگ چیست و چطور می‌توان آن را کاهش داد و سفر لذت‌بخش‌تری را تجربه کرد. اگر مواردی را که در بالا گفته شد رعایت کنید، احتمالا سفر بعدی برای شما بدون دغدغه و با آرامش بیشتری سپری خواهد شد.
شما تا کنون در سفرهای قبلی خود برای پیشگیری از جت لگ یا درمان آن از چه روش‌هایی استفاده کرده‌اید؟ می‌توانید تجربیات خود را از پرواززدگی در بخش نظرات سایت اسنپ مارکت با دیگران در میان بگذارید.