گلوتامین یک آمینواسید است که در بدن وظایف مهم تقویت سیستم ایمنی بدن، کمک به هضم بهتر و بهبود عضلات را بر عهده دارد. این آمینواسید در بدن به میزان بالایی وجود دارد اما چرا ما به خوردن غذاهای سرشار از گلوتامین احتیاج داریم؟ چون عواملی مانند بیماری، بالا رفتن سن و انجام ورزش‌های شدید باعث می‌شوند سطح گلوتامین کاهش پیدا کند. در این بلاگ اسنپ مارکت منابع گلوتامین را معرفی می‌کنیم و به این پرسش می‌پردازیم که مقدار مصرف گلوتامین چقدر است و مکمل‌های گلوتامین چه چیزهایی هستند.
غذاهای سرشار از گلوتامین
ابتدا غذاهایی را معرفی می‌کنیم که منبع خوبی برای گلوتامین هستند. با جا دادن آن‌ها در تغذیه خود می‌توانید از قدرت سیستم دفاعی بدنتان اطمینان داشته باشید.
غذاهای دریایی
ماهی و میگو و دیگر غذاهای دریایی از غذاهای سرشار از گلوتامین هستند. بهتر است غذاهای دریایی را زیاد نپزید تا خواص خود را حفظ کنند. ضمن اینکه هیچ کدام از موجودات دریایی مانند گوشت قرمز به پختن زیاد برای نرمی احتیاج ندارند و مانند گوشت مرغ آلودگی خاصی برای از بین رفتن در طی پختن ندارند. این منبع غنی از گلوتامین را به روش‌های کبابی، سرخ کرده، در سالاد و حتی آب پز می‌توانید مصرف کنید و از خوردن آن لذت ببرید.
گوشت
نه تنها گوشت قرمز بلکه گوشت مرغ و هر گوشت قرمزی نیز منبع خوبی برای گلوتامین است. البته دقت داشته باشید که مصرف زیاد گوشت قرمز برای افرادی که بیماری قلبی دارند توصیه نمی‌شود پس به بهانه تأمین گلوتامین در مصرف آن زیاده روی نکنید. 100 گرم ماهی و گوشت گاو تقریباً 3.2 تا 4 گرم گلوتامین به بدن شما می‌رسانند. این بازه نیز بستگی دارد به اینکه کدام قسمت از گوشت را مصرف می‌کنید؛ بنابراین اگر در تغذیه شما به اندازه کافی گوشت وجود دارد خیالتان از بابت رساندن گلوتامین به بدن راحت باشد.
جگر
جگر نیز می‌تواند مقدار خوبی از گلوتامین را به بدن شما برساند پس از آن غافل نشوید. این ماده غذایی را به صورت آب پز با پیاز و گوجه می‌توانید میل کنید یا به راحتی کباب کرده و با سبزیجات بخورید. همچنین از ترکیب جگر گریل شده، لوبیای قرمز، فلفل پاپریکا، آبلیمو، سبزیجات یک سالاد مقوی درست کنید.
تخم مرغ
تخم مرغ از دیگر منابع گلوتامین است. این ماده غذایی همیشه در دسترس است، پخت سریع و آسانی دارد و در انواع غذاها کاربرد دارد. جالب آنکه در 100 گرم از تخم مرغ 0.6 گرم گلوتامین وجود دارد. بنابراین از این به بعد از آن در سالاد، صبحانه و میان وعده بیشتر استفاده کنید. چرا که تخم مرغ از آن موادهای غذایی است که نسبت به حجم و در دسترس پذیری مواد ارزشمندی را به بدن می‌رساند.
لبنیات
شیر در کنار همه خواصی که دارد سطح گلوتامین بدن شما را نیز افزایش می‌دهد. به همین دلیل یک صبحانه یا میان وعده مفید به حساب می‌آید. آن را می‌توانید در غذاهایی مانند پاستا یا سوپ نیز استفاده کنید.
ماست از دیگر لبنیاتی است که منبع گلوتامین است. این ماده غذایی نه تنها گلوتامین را فراهم می‌کند بلکه می‌تواند باکتری‌های مفید روده را افزایش بدهد تا هضم راحت تری داشته باشید. ماست را به شکل‌های مختلفی می‌توانید در رژیم غذایی خود جا دهید. برای مثال در آن دانه چیا، مغزها و توت فرنگی بریزید و به عنوان صبحانه یا میان وعده میل کنید. همچنین در ترکیب با فلفل سیاه، نمک و روغن زیتون یک سس خوشمزه برای سالاد فصل شماست. پس از آن غافل نشوید.
پنیر ریکوتا یکی دیگر از غذاهای سرشار از گلوتامین است. شاید اسم آن را کمتر شنیده باشید. این پنیر را می‌توانید با اضافه کردن اسید سیتریک، آب لیمو ترش یا سرکه به شیر تهیه کنید. این کار باعث ته نشین شدن پروتئین شیر می‌شود. پنیر ریکوتا را در تهیه سالاد یا ساندویچ استفاده کنید تا گلوتامین بدن تأمین شود.
آب مرغ
آب مرغ از غذاهایی است که در هنگام بیماری‌های مختلف یک منبع خوب از مواد مغذی به حساب می‌آید و یکی از این مواد مغذی گلوتامین است. کلسیم، منیزیم، پتاسیم، فسفر از دیگر مواد مغذی آن است. این مواد مغذی برای استحکام استخوان لازم و ضروری هستند. همچنین باعث سلامت مفاصل، دستگاه گوارش، کاهش وزن، داشتن خواب آرام و عملکرد بهتر مغز می‌شوند. از آب مرغ می‌توانید برای پختن غذاها و خورشت، غذاهای دمی و سوپ استفاده کنید.
حبوبات
نخود، لوبیا، عدس و باقی حبوبات نیز در لیست غذاهای سرشار از گلوتامین قرار می‌گیرند. از دیگر مزایای حبوبات کمک به استحکام استخوان‌هاست. افراد با رژیم گیاهخواری معمولاً در تأمین آمینواسیدهایی که در منابع حیوانی وجود دارند دچار مشکل می‌شوند به همین دلیل خوردن حبوبات برای رساندن گلوتامین لازم به بدن آن‌ها ضروری است. در میان حبوبات از خوردن لوبیا سفید غافل نشوید. حبوبات را به تنهایی به عنوان وعده اصلی یا در سالاد و در تهیه انواع دیپ می‌توانید استفاده کنید. همچنین در ترکیب با سینه مرغ گریل شده و سبزیجات دیگر یک ناهار یا شام لذیذ است.
مغزها
مغزها منبع خوبی برای ویتامین‌ها، فیبر، منیزیم، فسفر، مس، منگنز، چربی‌های سالم، سلنیوم و البته گلوتامین است. از همه مهم تر سرشار از آنتی اکسیدان هستند که برای سلامت بدن و مبارزه با بیماری‌های مختلف ضروری هستند. با وجود همه خاصیتی که مغزها دارند دقت داشته باشید که در مصرف آن‌ها زیاده روی نکنید. تنها مصرف منظم آن‌ها در رژیم روزانه کافی است. خوشبختانه موارد استفاده از مغزها زیاد هستند. از آن‌ها می‌توانید در سالاد، در کنار صبحانه، به عنوان میان وعده و در اسموتی استفاده کنید.
سبزیجات
سبزیجات مختلفی هستند که جزء غذاهای سرشار از گلوتامین قرار می‌گیرند. سزیجات با برگ سبز تیره یکی از آنان است. اسفناج، کلم پیچ و گشنیز از نمونه‌های این سبزیجات است. اگر ورزش سنگین می‌کنید و زمان کافی برای ریکاوری عضلات نمی‌گذارید حتماً در رژیم غذایی خود سبزیجات را جای دهید تا به بهبود عضلات کمک کنند. کلم قرمز یکی دیگر از سبزیجات غنی از گلوتامین است. از آن می‌توانید در سالاد یا حتی به شکل شور و ترشی استفاده کنید.
جعفری نیز از سبزیجات مقوی است. این سبزی را می‌توانید برای بیماران در سوپ استفاده کنید تا سیستم دفاعی بدن را تقویت کند. جعفری علاوه بر گلوتامین، ویتامین، فیبر، پروتئین، پتاسیم و فولات فراوانی دارد. به همین دلیل توانایی بالا بردن استحکام استخوان‌ها، مبارزه با سرطان، تأمین سلامت قلب و چشم را دارد. از این سبزی می‌توانید در سوپ، ساندویچ و غذاهای حاوی سبزی استفاده کنید تا نه تنها طعم بهتری به غذا بدهد که آن را از نظر ارزش غذایی مغذی کند.
مارچوبه را نیز به عنوان منبع گلوتامین می‌توانید در رژیم غذایی خود جای دهید. مارچوبه به شما در پیشگیری پوکی استخوان، کاهش وزن، هضم بهتر و کاهش فشارخون کمک می‌کند. فیبر، فولات و ویتامین‌های آ، سی و کا از دیگر مواد ارزشمند موجود در مارچوبه هستند. مارچوبه را می‌توانید به راحتی گریل یا آب پز کنید و در کنار وعده غذایی اصلی خود میل کنید.
مصرف گلوتامین به چه افرادی توصیه می‌شود
گلوتامین با وجود تأثیری که در سلامت بدن دارد اما برای همه افراد مفید نیست. در واقع افرادی که در دسته زیر قرار دارند بهتر است در مصرف گلوتامین با پزشک مشورت کنند:
- افراد با بیماری‌های کبدی
- افراد با بیماری‌های کلیوی
- افراد درگیر با سرطان
- افراد مبتلا به سندرم ری
- افراد دارای حساسیت به گلوتامین (هنگام مصرف آن دچار حالت تهوع، کهیر یا درد مفصلی می‌شوند).
گلوتامین به جز افراد بالا برای افراد دیگر یک ماده مهم و مفید به شمار می‌رود. در واقع اگر در دسته افراد زیر هستید حتماً غذاهای سرشار از گلوتامین را در رژیم غذایی خود جای دهید:
- زیاد به سرماخوردگی و آنفولانزا مبتلا می‌شوید.
- به دلیل ورزش سنگین به ساختن و ریکاوری عضله نیاز دارید.
- به دلیل رژیم غذایی غلط عضله از دست داده اید.
- دچار سوختگی شدید شده اید.
- بیماری‌های سلیاک، التهاب روده، کرون یا کولیت روده دارید.
- در اثر سرطان یا ایدز به ریکاوری و بهبود عضلات نیاز دارید.
چرا گلوتامین برای سلامتی ضروری است
گلوتامین یک آمینواسید غیرضروری بدن است. غیرضروری به این معنا است که بدن توانایی ساخت آن را دارد و کمتر از موارد ضروری باید از منابع خارجی تأمین شود. با این وجود به دلیل اهمیتی که در عضله سازی و تقویت سیستم ایمنی بدن دارد، مصرف آن برای بسیاری از افراد لازم است. به همین دلیل چنین افرادی تلاش می‌کنند غذاهای سرشار از گلوتامین را در رژیم غذایی خود بگنجانند. گلوتامین بیشترین آمینواسیدی است که در پلاسما و عضلات اسکلتی وجود دارد. تحقیقات نشان داده اند گلوتامین توانایی آن را دارد که از تجزیه شدن پروتئین عضلات جلوگیری کند و از پدیده آتروفی پیشگیری کند.
گلوتامین در حجیم شدن سلول‌ها نقش مهمی ایفا می‌کند. همچنین در سنتز پروتئین در عضلات تأثیر دارد. به همین دلیل به صورت مکمل توسط ورزشکاران حرفه ای مورد استفاده قرار می‌گیرد. از دیگر دلایل آن تأثیری است که گلوتامین در افزایش ترشح هورمون رشد دارد. هورمونی که نقش آن در افزایش حجم و قدرت عضلات و افزایش چربی سوزی بر کسی پوشیده نیست. تأثیری که گلوتامین بر سلامتی بدن دارد را در ادامه خواهید خواند:
- حفظ توده عضلانی هنگام اضطراب
- تسریع روند بهبود در زمان آسیب و ضرب دیدگی
- کمک به درمان زخم معده در اثر هلیکوباکتر
- پیشگیری از نابودی نیتروژن در افراد با عمل جراحی انجام شده به ویژه جراحی شکم
- تسریع روند عضله سازی و مقابله با ترشح هورمون کورتیزول
- تسریع روند کاهش وزن از طریق افزایش سرعت سوختن چربی‌ها
- محافظت از پوشش داخلی دستگاه گوارش و پیشگیری از زخم معده و بیماری‌های التهابی روده
مقدار مصرف گلوتامین
همانطور که گفته شد گلوتامین از اسیدآمینه‌هایی است که توسط بدن ساخته می‌شود. بنابراین بهتر است برای مصرف مازاد آن با پزشک مشورت کنید و هیچ مقدار رسمی و دقیقی اعلام نشده است. با این وجود در اغلب بزرگسالان مصرف 500 میلی گرم گلوتامین در روز توصیه می‌شود و اگر ورزش سنگین انجام می‌دهید 5 تا 15 گرم در روز توصیه می‌شود. پودر مکمل را می‌توانید در اسموتی یا آبمیوه‌های مختلف مخلوط کرده و میل کنید.
بهترین زمان مصرف گلوتامین پس از بیدار شدن یا نیم ساعت بعد از ورزش سنگین است. زیرا بدن به مواد مغذی و عضلات به ریکاوری نیاز دارند. بهتر است مصرف گلوتامین را از مقدار کم شروع کرده و رفته رفته آن را بیشتر کنید. در طی این فرایند واکنش بدن را بررسی کنید تا اگر حساسیت یا عارضه خاصی دارد خود را نشان دهد و باعث آسیب نشود. هر چند موارد منع خاصی به جز موارد گفته شده برای گلوتامین وجود ندارد.
سخن آخر
گلوتامین از اسیدآمینه‌های لازم برای ساخت عضله، تقویت سیستم دفاعی بدن و هضم بهتر است. این اسیدآمینه به خصوص برای افرادی که به دلایل مختلف مانند ورزش سنگین، بیماری‌های خاص، رژیم غذایی غلط یا سوختگی عضله از دست داده اند و سیستم دفاعی آنان ضعیف شده است مناسب خواهد بود. در این مقاله اسنپ مارکت غذاهای سرشار از گلوتامین معرفی شد، اهمیت گلوتامین برای سلامت و نحوه مصرف مکمل آن بررسی شد. فراموش نکنید نظر یا تجربه خود را در استفاده از گلوتامین در قلب مواد غذایی یا مکمل برای ما بنویسید.