ورزش های مناسب تنبلی تخمدان چیست؟ این سؤالی است که شاید بسیاری از افراد پاسخ آن را ندانند یا اصلاً از اینکه رژیم غذایی و ورزش می‌تواند به بهبود این بیماری کمک کند، اطلاع نداشته باشند.
خوشبختانه برخی از علائم می‌توانند بیماری هورمونی تنبلی تخمدان را در بدن نشان دهند. در صورت شناسایی این بیماری باور کنید که با رژیم غذایی (کاهش وزن قبل از بارداری) و ورزش می‌توان در درمان علائم آن بسیار مفید بود و زندگی سالم، شاد و بارور داشت اما قبل از اینکه با ورزش های مفید برای تنبلی تخمدان آشنا شوید، بد نیست اندکی درباره این وضعیت پزشکی بدانید.
اختلال سندرم تخمدان پلی کیستیک یا تنبلی تخمدان چیست؟
بدیهی است که بدن همه ما مقدار مشخصی از تستوسترون تولید میکند اما مقدار بیش از حد آن می‌تواند از تخمک گذاری جلوگیری کند و چرخه قاعدگی را تغییر دهد. زمانی که فرد به بیماری هورمونی سندرم تخمدان پلی کیستیک مبتلا می‌شود، بدن مجبور است بیشتر از حد طبیعی انسولین تولید کند تا سطح قند خون بدن را ثابت نگه دارد.
حال انسولین اضافی که در اطراف شناور است، تولید تستوسترون را افزایش می‌دهد و می‌تواند منجر به رخداد علائمی چون افزایش وزن، تغییر رژیم غذایی، پریودهای نامنظم، موهای زائد بدن و صورت (هیرسوتیسم)، تغییرات در پوست (آکنه، لکه‌های پوستی تیره) و ریزش یا کم شدن موهای سر (آلوپسی) شود.
بنابراین، تنبلی تخمدان یک نوع بیماری است که برای برخی از زنان اتفاق می‌افتد و کیست روی تخمدان آنان باعث اختلال در مراحل مختلف تولیدمثلشان می‌گردد. به بیان دیگر سندرم تخمدان پلی کیستیک یک بیماری هورمونی است که با واژه (PCOS) مخفف عبارت (Polycystic Ovarian Syndrome) شناخته می‌شود و بر متابولیسم و سیستم تولید مثل زنان یا در واقع توانایی آنان برای داشتن فرزند تأثیر می‌گذارد.
متأسفانه هشت تا هجده درصد از زنان در طول سال‌های باروری خود به این بیماری مبتلا می‌شوند. در واقع این بیماری از هر ده زن در سنین باروری، یک نفر را تحت تأثیر قرار می‌دهد. البته ناگفته نماند که بیماری مذکور علاوه بر عوارض قلبی و متابولیک با افزایش شیوع اختلالات سلامت روان یا تغییرات خلق و خوی نیز مرتبط است.
بر اساس نتایج مطالعات جدید، زنانی که به اختلال هورمونی سندرم تخمدان پلی کیستیک مبتلا هستند، ممکن است بتوانند باروری خود را از طریق کاهش وزن و ورزش بهبود بخشند. این اصلاح سبک زندگی می‌تواند خود را به شکل بهبود در تعداد قاعدگی و دفعات تخمک گذاری، بازیابی عملکرد تولید مثل و به طور کلی کاهش احتمال بروز عوارض این اختلال نشان دهد البته این بستگی به برخی عوامل فیزیولوژیکی دارد.
معرفی ورزش های مفید برای تنبلی تخمدان
دستورالعمل‌های مفیدی که برای درمان تنبلی تخمدان ارائه شده و به واسطه آن ورزش های مفید برای این عارضه را پیشنهاد می‌دهد، بر مبنای نسخه‌های پزشکان یا متخصصان و تجربه مراقبت‌های بهداشتی و پزشکی است اما سوال پیش می‌آید که ورزش های مناسب تنبلی تخمدان چیست؟
تمرینات هوازی (Cardio)
- سعی کنید ورزش‌های متوسطی مانند پیاده روی سریع، آهسته، دویدن و یا دوچرخه سواری را برای کمک به مقابله با علائم تنبلی تخمدان انجام دهید. این تمرینات تأثیر مثبتی بر تولید انسولین دارند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی، کلسترول و فشار خون بالا و همچنین دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهد. بنابراین در پاسخ به این سؤال که ورزش های مناسب تنبلی تخمدان چیست، می‌توان تمرینات هوازی را برای اولین نوع ورزش پیشنهاد کرد.
- تمرینات هوازی کوتاه مدت بهترین تأثیر را بر به تعادل متابولیک یا همان فرآیند جذب و دفع مواد غذایی در بدن دارد.
- تمرینات هوازی روند افزایش تنفس و ضربان قلب و همچنین آمادگی جسمانی را بهبود می‌بخشد. برای مثال پیاده روی سریع در میان انواع تمرینات هوازی می‌تواند به تنبلی تخمدان کمک کنند. در واقع پیاده روی یکی از بهترین فعالیت‌ها برای تنبلی تخمدان است، زیرا نه تنها می‌توان آن را در هر مکانی انجام داد بلکه تنها به کفش‌های مخصوص پیاده روی نیاز دارد.
اینتروال یا هیت (HIIT)
- اینتروال یا هیت (HIIT) مخفف عبارت (high intensity interval training) است که در فارسی به تمرینات متناوب شدید معنی می‌شود. به جای عرق کردن روی تردمیل یا دویدن‌های طولانی در روز، بهتر است تمرینات هیت یا قدرتی مثل حرکات اسکوات و اسکلار را انجام دهید چراکه این تمرینات برای کاهش مقاومت به انسولین و افزایش سرعت متابولیسم بسیار مفید است. مطالعات نشان داده‌اند که زنانی که این تمرینات را انجام داده اند، بیشترین پیشرفت را در بحث مقاومت به انسولین تجربه کرده اند.
تمرینات قدرتی مانند تمرین با وزنه نیز علاوه بر تأثیر مثبت بر اختلال سندرم تخمدان پلی کیستیک و تسریع متابولیسم بدن، با ایجاد توده عضلانی بیشتر به عنوان بخشی از برنامه تناسب اندام محسوب شوند. البته اگر حرکات مقاومتی را با تمرینات هوازی ترکیب کنید، می‌توانید بدنی لاغرتر و خوش فرم تر داشته باشید.
تقویت هسته بدن با تمرینات اصلی ورزشی
- اگر وزن شما بالاتر از حد طبیعی باشد، قطعاً از کمردرد شدید و وضعیت بدنی نامناسب رنج می‌برید. از این رو، گنجاندن تمرینات اصلی در روال ورزشی خود برای تناسب اندام مهم تلقی می‌شود. از آنجا که ماهیچه‌ها از ستون فقرات حمایت می‌کنند و باید تقویت شوند، پس اگر قصد بارداری دارید، حتماً باید عضلات کف لگن خود را نیز تمرین دهید. آنها بخش مهمی از هسته بدن شما هستند که به مقابله با بی‌اختیاری ادرار، تقویت سلامت جنسی و افزایش ثبات لگن در آینده کمک می‌کنند.
ورزشی‌های داخل آب
- تمریناتی مانند شنا و ایروبیک در آب و یا حتی زومبا فعالیت‌های عالی برای زنان مبتلا به اختلال سندرم تخمدان پلی کیستیک هستند. این تمرینات بر روی مفاصل و به طور کلی هسته بدن تأثیر مثبتی می‌گذارند. اگر در حال شنا هستید، بهتر است با تعیین هدف، مسافت و یا سرعت، به خود فشار بیاورید.
تمرینات ذهنی و بدنی
- فعالیت‌های بدنی مانند یوگا و پیلاتس به بهبود تعادل، قدرت، انعطاف پذیری و سلامت کلی ذهن و بدن کمک میکند. زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک به دلیل افزایش پاسخ بدن آنها به استرس، در معرض خطر افزایش اضطراب و افسردگی هستند. بهبود قدرت و عضلات، میزان استرسی که بیماری تنبلی تخمدان باعث افزایش آن می‌شود را کاهش می‌دهد.
- ترکیب برخی تمرینات بدنی با مدیتیشن و یا یوگا برای بدن مناسب است چراکه علاوه بر تناسب اندام، با دور کردن اضطراب‌ها و تنش‌های عصبی، شادی بی‌نظیری را در ذهن و بدن ایجاد میکند. همچنین یوگا باعث افزایش خونرسانی به ناحیه تخمدان‌ها و لگن می‌شود و عملکرد تخمدان‌ها را بهبود می‌بخشد که این خود باعث افزایش هورمون ضروری به نام سروتونین در بدن می‌گردد. این هورمون وظیفه تنظیم خلق و خو در بدن را بر عهده دارد.
- بنا به یک مطالعه منتشر شده در یک مجله بین المللی، یوگا در بهبود سطح گلوکز، انسولین و چربی در دختران نوجوان مبتلا به تنبلی تخمدان مؤثرتر از ورزش معمولی است.
برای درمان تنبلی تخمدان چه مدت باید ورزش کرد؟
- طبق دستورالعمل‌های پزشکی که پیش تر درباره آنها صحبت کردیم، به طور کلی حداقل 150 دقیقه تمرینات هوازی با شدت متوسط و یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته پیشنهاد می‌شود. تجزیه و تحلیل‌ها نشان می‌دهند که وقت گذاشتن برای تمرینات هوازی (Cardio)، هر روز حداقل به مدت بیست دقیقه الی نیم ساعت، برای به ثمر نشستن اثرات مثبت به جهت کمک به درمان تنبلی تخمدان مورد نیاز است و قطعاً تغییری در وزن و سلامت روان فرد ایجاد خواهند کرد.
- 10 الی 15 دقیقه پیاده روی مفید است. 5 تا 10 دقیقه پیاده روی متناوب با سرعت متوسط و سپس 5 دقیقه پیاده روی سریع یا آهسته دویدن می‌تواند بسیار مناسب باشد. مفید تر است اگر مسیر خود را از مسیر دارای سطوح صاف به سطوحی که دارای پستی-بلندی است، تغییر دهید.
- افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک می‌توانند به سرعت عضله بسازند. این خبر خوب است اگر می‌خواهید کالری اضافی بسوزانید. با بلند کردن وزنه آن هم دو بار در هفته از این مورد به نفع خود استفاده کنید. البته برای انجام این کار به روش صحیح از مربیان در سالن بدنسازی کمک بگیرید.
نقش ورزش در درمان تنبلی تخمدان
اگر شخص مبتلا دارای اضافه وزن باشد، کاهش اندکی از وزن او توسط ورزش و رژیم غذایی می‌تواند احساس بهتری را در بدنش ایجاد کند. اختلال سندرم تخمدان پلی کیستیک نباید مانع عملکرد ورزشی فرد گردد اما عاملی چون دردهای پریود در این حین ممکن است به یک مانع تبدیل شود چراکه خود بیماری تنبلی تخمدان (PCOS) می‌تواند نوعی گرفتگی دردناک را ایجاد کند. با اینکه احتمالاً پریودها نامنظم هستند، ردیابی چرخه و مدیریت علائم قبل از شروع آنها دشوار است اما جالب است بدانید در واقع خود ورزش به طرز گیج کننده ای می‌تواند به رفع این نوع درد کمک کند.
دلایلی وجود دارند که فعالیت می‌تواند در مدیریت علائم بیماری تنبلی تخمدان بسیار مفید باشد. یکی از مشخصه‌های این بیماری مقاومت به انسولین است، وضعیتی که در آن سلو‌ل‌های ماهیچه‌ها و کبد در بدن به خوبی به انسولین پاسخ نمی‌دهند و نمی‌توانند به راحتی گلوکز یا قند خون را جذب کنند. از آنجایی که مقاومت به انسولین می‌تواند طی مدت زمانی منجر به پیش دیابت و بیماری دیابت شود، ورزش این مزیت را دارد که به بهبود روشی که بدن بتواند قند خون را پردازش کند، کمک نماید.
از سوی دیگر تنظیم سطح انسولین می‌تواند سطح تستوسترون را که معمولاً در افراد مبتلا به تنبلی تخمدان بالاست، کاهش دهد. بنابراین، یک برنامه ورزشی منظم این پتانسیل را دارد که به مبارزه با علائم مرتبط با سطح تستوسترون مانند آکنه، ریزش مو و رشد موهای زائد صورت و بدن کمک کند.
این وضعیت هورمونی که برای بدن بسیاری از زنان اتفاق می‌افتد، می‌تواند باعث مشکلات متعددی چون افزایش وزن شود از این رو بسیاری از خانم‌های درگیر این بیماری علاوه بر سایر مشکلات با اضافه وزن خود نیز دست و پنجه نرم می‌کنند. اضافه وزن می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های متعددی از جمله کلسترول و فشار خون بالا، سکته مغزی و همچنین بیماری‌های قلبی را افزایش دهد. ورزش نیز می‌تواند با کاهش وزن در کاهش چنین خطراتی مؤثر باشد.
نهایتاً باید بگوییم که در کنار یک رژیم غذایی کامل و مغذی، ورزش نیز می‌تواند آنقدر برای علائم بیماری تنبلی تخمدان مفید باشد که حتی امکان دارد در نهایت به فرد مبتلا اجازه کاهش میزان داروها و یا حتی کنار گذاشتن آنها را به طور کامل بدهد. البته باید این توصیه را در ذهن داشته باشید که قبل از هر اقدامی مشورت با پزشک خود ضرورت دارد چراکه باید از میزان درست برنامه تمرینی خود که تا حد ممکن با شرایط بدنی شما سازگار باشد، مطمئن شوید.
روش های غیر از ورزش برای درمان تنبلی تخمدان
تنبلی تخمدان جدای از افزایش وزن، به چندین روش دیگر باعث ایجاد مشکلات در بدن می‌شود که علاوه بر ورزش راه‌های دیگری برای کنترل این بیماری وجود دارد. از این رو درمان این عارضه به سن فرد و اینکه آیا فرد می‌خواهد باردار شود یا خیر، بستگی دارد.
اگر فرد قصد باردار شدن ندارد، ممکن است پزشک داروهای ضد بارداری هورمونی مانند قرص را تجویز کند. این داروها می‌توانند به کاهش خطر ابتلا به سرطان آندومتر، تنظیم عادت ماهانه، رفع آکنه و همینطور کاهش موهای زائد بدن کمک کنند اما اگر فرد بخواهد باردار شود، داروهای باروری می‌توانند نقش بسزایی در آزادسازی تخمک‌ها از تخمدان‌ها داشته باشند.
داروهایی که توسط پزشک تجویز می‌شوند، به نحوه عملکرد و بهبود باروری فرد مبتلا کمک می‌کنند. حتی پزشک ممکن است به فرد بیمار بگوید که داروی دیابت متفورمین را برای کاهش مقاومت به انسولین، تنظیم تخمک گذاری و کمک به کاهش وزن مصرف نماید.
سخن پایانی
سبک زندگی مدرن در حقیقت بستری را ایجاد کرده است که انسان‌ها بیشتر می‌نشینند و غیرفعال هستند تا اینکه فعالیت‌های مفید انجام دهند. بنابراین، ایده خوبی است که تمرین یا ورزشی را پیدا کنید که از آن لذت ببرید به خصوص اگر از بیماری تنبلی تخمدان رنج می‌برید. صحبت با یک مربی که در کار با زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک باتجربه است، می‌تواند کمک بزرگی در زمینه تضمین سلامت کلی بدنتان به شمار بیاید زیرا آنها می‌توانند به شما کمک کنند تا یک برنامه تمرینی مناسب را برای خود تنظیم نمایید.
تفاوتی نمی‌کند چه ورزشی را انتخاب کنید. اگر بتوانید به ورزش کردن عادت کنید، مطمئناً تأثیر مثبت آن را روی بدن، علائم بیماری تنبلی تخمدان و سلامت کلی خود احساس خواهید کرد.