رژیم دوپامین ترکیبی از خوشحالی و لذت در حین لاغری است. سختی‌های نخوردن و چشم‌پوشی‌کردن از بعضی خوراکی‌ها، معمولا رژیم‌های لاغری را سخت می‌کند. خلق‌وخو در روند رژیم دچار تحول می‌شود و ممکن است دیگر شادابی قبل را نداشته باشید. اما رژیم دوپامین به سر حال ماندن شما در روند لاغرشدن کمک می‌کند. همچنین می‌توانید مقالات دیگری در زمینه لاغری و رژیم را در بلاگ اسنپ مارکت بخوانید.
اگر غمگین یا افسرده هستید، شاید تجدید نظر در چیزهایی که می‌خورید به بهبود وضعیتتان کمک کند. تقویت خلق‌وخو به‌صورت طبیعی، سالم و آسان چیزی‌ست که می‌خواهیم در این مقاله به آن بپردازیم. ضمن این‌که حواستان باشد رژیم دوپامین برای لاغری تجویز می‌شود. چیستی رژیم دوپامین، چگونگی تاثیر این هورمون بر مغز، خوراکی‌های مفید برای افزایش دوپامین و نکات سبک تغذیه درست برای بهبود خلق‌وخو را می‌توانید در ادامه بخوانید.
رژیم دوپامین چیست؟
رژیم دوپامین یک برنامه غذایی کاهش وزن است که به تقویت خلقیات شما کمک می‌کند. هدف این رژیم، افزایش سطح دوپامین در مغز است که باعث می‌شود احساس خوبی داشته باشید. بنیان رژیم غذایی دوپامین بر خوردن غذاهای سرشار از تیروزین استوار است. این ماده معمولا در پروتئین‌های با کیفیت بالا پیدا می‌شود.
اگرچه می‌توانید آن را در مواد غیرمعمول‌تری مانند اسطخودوس و دانه‌های کنجد هم بیابید. تیروزین پیش‌ساز شیمیایی دوپامین است که از افزایش ناگهانی سطح انرژی و در پی آن افت شدید ناشی از برآورده‌نشدن هوس‌ها جلوگیری می‌کند.
در حالی‌که مردم تصور می‌کنند غذاهای ناسالم، چرب و شیرین دوپامین بیشتری در بدن ترشح می‌کنند، باید بگوییم که بعضی از غذاهای سالم هم همین تاثیر را دارند؛ غذاهایی که غنی از پروتئین هستند. خوردن این غذاها به دلیل داشتن اسید‌آمینه تیروزین، پاداشی شبیه به خوردن غذاهای شیرین را در مغز ایجاد می‌کند. درنتیجه، رژیم دوپامین را تعدیل و میل کم‌تری برای خوردن در ما ایجاد می‌کند.
دوپامین چگونه بر مغز تاثیر می‌گذارد؟
دوپامین یک انتقال‌دهنده عصبی است که وظیفه ارسال سیگنال بین سلول‌های عصبی مغز را بر عهده دارد. این هورمون تاثیر مستقیمی بر مراکز لذت و پاداش در مغز می‌گذارد. قاعدتا نحوه فعالیت این مراکز هم بر خلق‌وخوی ما تاثیر می‌گذارد. دوپامین به مدیریت وزن و انرژی شما و همچنین به عملکرد طبیعی مغز و قلبتان کمک می‌کند. این هورمون دوست‌داشتنی بر میزان جنبش، لذت و پاداش، حالت، توجهات شما و میزان یادگیری و عملکرد حافظه‌تان هم اثرگذار است.
قضیه این است که وقتی ما منظم غذا نمی‌خوریم یا یکی از وعده‌ها را در طول روز حذف می‌کنیم، سطح دوپامین در بدنمان کم می‌شود و هوس خوردن به سراغمان می‌آید. اگر به این هوس‌ها زیاده از حد دامن و به احساس رضایت بعد از هر کدام چنگ بزنیم، مغز به این فرایند عادت می‌کند.
بیشتر اوقات هم با خوردن غذاهای ناسالم به این هوس‌ها پاسخ می‌دهیم تا احساس لحظه‌ای بهتری بگیریم. در نتیجه به افزایش وزن و چاقی دچار می‌شویم. مطالعات می‌گویند هورمون دوپامین نقش مهمی در مدیریت هوس‌های غذایی دارد و تاثیر مستقیمی بر افزایش و کاهش وزن می‌گذارد.
۶ خوراکی عالی برای افزایش سطح دوپامین
۱. موز
این میوه مخصوصا از نوع رسیده‌اش، دارای حد غلیظی از تیروزین است. به همین دلیل گزینه‌ای عالی برای تنظیم سطح دوپامین در رژیم دوپامین است.
۲. آجیل
بله؛ این خوشمزه‌های دوست‌داشتنی از رژیم دوپامین حذف نمی‌شوند! مواد مغذی موجود در بعضی آجیل‌ها به تقویت خلق‌وخو و افزایش سطح دوپامین کمک می‌کنند. برای مثال بادام سرشار از تیروزین است و تخمه کدو دارای ویتامین B6، روی و فولات است. همچنین گردو، شاهدانه و دانه چیا، حاوی مقادیر متعادلی از اسیدهای چرب امگا ۳، آنتی‌اکسیدان‌ها و اسیدلینولئیک هستند. این مواد برای ایجاد هورمون‌های سالم و رشته‌های انتقال‌دهنده عصبی ضروری‌اند.
۳. شکلات تلخ
در این دسته جذاب خوراکی‌ها، شکلات‌های شیری را فراموش کنید. در این رژیم، شکلات‌ها باید حداقل ۷۰ درصد کاکائوی طبیعی داشته باشند. شکلات در رژیم دوپامین، یکی از منابع دارای مواد مغذی‌ست که به تقویت سطح دوپامین کمک می‌کند. علاوه‌بر این، سرشار از منیزیم، روی و کروم است که نقش حمایت‌کننده و تثبیت‌کننده خلق‌وخوی شما را دارند.
برخی از تحقیقات جدید به این یافته رسیده‌اند: «افرادی که به‌طور منظم یک وعده کوچک شکلات تلخ مصرف می‌کنند، در مقایسه با آن‌ها که لب به شکلات نمی‌زنند، خلق‌وخوی بهتری دارند.» البته لازم به یادآوری‌ست که نباید تمام و کمال به نتایج چنین تحقیقاتی اعتماد کنید. بهتر است در مواجهه با هر مطالعه و تحقیقی، آن را با کمک طبیب مزاج‌شناس خود راستی‌آزمایی کنید؛ زیرا ممکن است کاکائو برای فردی مفید و برای شما با مزاجی متفاوت، کاملا مضر باشد.
۴. سیب
این میوه بهشتی دارای آنتی‌اکسیدانی به نام کوئرستین است که از کاهش دوپامین توسط مغز جلوگیری می‌کند.
۵. چغندر
لبو یا چغندر یکی دیگر از خوراکی‌های رژیم دوپامین است. این ماده خوراکی سرشار از بتانین است. اسیدآمینه‌ای که مانند یک ضدافسردگی طبیعی عمل می‌کند و در نتیجه باعث تولید دوپامین می‌شود. درباره این ماده هم با پزشک خود مشورت کنید؛ چراکه در برخی از مواقع، خوردن چغندر توصیه نمی‌شود و ممکن است ضرر بیشتری نصیبتان کند.
۶. سبزی‌های دارای برگ
این سبزی‌ها و خوراکی‌های دیگر مانند کلم‌بروکلی، گل‌کلم و نخود می‌توانند به افزایش سطح سروتونین و تولید دوپامین در بدن کمک کنند. بهتر است تا حد امکان آن‌ها را به‌صورت خام یا بخارپز مصرف کنید تا مواد مغذی‌شان اعم از فولات و ویتامین B6 از بین نرود.
مصرف قرص برای افزایش دوپامین، چه مضراتی دارد؟
ممکن است در روند رژیم دوپامین، به فکر تهیه قرص‌های مخصوص افزایش آن بیفتید. این قرص‌ها که به DA معروفند، داروهایی هستند که با تقلید از اعمال دوپامین، مغز را فریب می‌دهند. زمانی که سطح این ماده در بدن کم است آن‌ها علائم مرتبط با بیماری‌هایی مثل پارکینسون را بهبود می‌دهند؛ اما جدا از وجهه درمانی قرص‌های دوپامین، عوارض جانبی آن‌ها و اثر دستکاری دوپامین در بدن، آن‌قدر است که نخواهید به خرید و مصرف آن‌ها در روند رژیم فکر کنید.
مشکلات سلامت روان و رفتارهای اجباری مانند تکان‌های ناخودآگاه دست و پا از جمله این عوارض هستند. همچنین قرص‌ها می‌توانند سرگیجه، غش و خواب‌آلودگی را نصیبتان کنند. اگر بعد از مدتی، آن‌ها را به‌طور ناگهانی قطع کنید، دچار سندروم محرومیت، از جمله تب شدید، سفتی عضلات، نارسایی کلیه، مشکلات خواب و خلق‌وخو خواهید شد. بنابراین تا جایی که می‌توانید، بدون دلیل موجه و درمانی، رژیم دوپامین را به این داروها آغشته نکنید و خودتان را به دردسر نیندازید!
نکات مهم مصرف غذاها برای بهبود خلق‌وخو
علاوه‌بر مصرف بعضی از مواد خوراکی و پرهیز از برخی دیگر، اصلاح بعضی عادت‌های غذایی به بهبود سطح خلقی شما کمک می‌کند. چند نمونه از آن‌ها را در ادامه بخوانید.
از وعده‌های غذایی نامنظم دوری کنید
دیر غذا خوردن می‌تواند قند خون شما را بالا و پایین کند و اگر تجربه کرده باشید، می‌دانید که این امر تاثیر مستقیمی بر اخلاقتان دارد. از حذف وعده‌های غذایی پرهیز کنید؛ چراکه می‌تواند به ضعف تمرکز و نوسانات خلقی و کاهش سطح انرژی شما منجر شود. احتمالا در بیشتر اوقات با حذف وعده غذایی، به سراغ غذاهای ناسالمی که قند زیادی دارند می‌روید تا جبران کنید؛ در حالی که این امر با هدف رژیم دوپامین برای لاغری تناقض دارد.
به‌طور منظم نرمش و تمرین کنید
ما ورزش‌های سنگین و حرفه‌ای را توصیه نمی‌کنیم؛ اما نرمش، ماساژ و پیاده‌روی را فراموش نکنید. این‌ها علاوه‌بر کمک به افزایش سطح دوپامین، فرایندهای گوارشی را تسهیل و از علائمی مانند یبوست جلوگیری می‌کنند. چیزی که در رژیم دوپامین به آن نیاز دارید.
مواد غذایی طبیعی مصرف کنید
هر چه غذای شما به حالت اولیه خود -یعنی جایی که مواد تشکیل‌دهنده آن آمده است- نزدیک‌تر باشد، سالم‌تر است. مواد افزودنی و شیمیایی در غذاهای فراوری‌شده، رنگ‌ها، نوشابه‌های گازدار و قندهای تصفیه‌شده، بسیار حساسیت‌زا هستند.
اگر از دیدی بالاتر و در مقیاسی بزرگ به این مسئله نگاه کنید، درمی‌یابید که بدن ما برای مصرف آن‌ها طراحی نشده است. از طرف دیگر، میوه‌ها و سبزیجات طبیعی هزاران سال است که از ما محافظت کرده‌اند. پس در رژیم دوپامین، سعی کنید مواد طبیعی بخرید.
همه گروه‌های غذایی را در رژیم خود جا بدهید
در رژیم دوپامین، بدن ما به پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌های سالم، میوه و سبزیجات، توامان نیاز دارد. پروتئین‌ها یکی از اجزای ضروری رژیم لاغری دوپامین هستند. از این ماده در تولید هورمون‌های وابسته به خلق‌وخو هم استفاده می‌شود.
همچنین کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نخود، لوبیا و برخی سبزیجات ریشه‌دار، انرژی را با آرامی در جریان خون آزاد می‌کنند. در این صورت شما کم‌تر دچار سقوط انرژی خواهید شد؛ اما بدون آن‌ها مشکل در تمرکز و سبکی زیاد سر و احساس مه‌گرفتگی نصیبتان می‌شود.
چربی‌های سالم شامل تک‌اشباع‌ها و چند غیراشباع مانند چربی‌های موجود در روغن زیتون، روغن کنجد و کلزا، آووکادو، گردو، ماهی‌های روغنی و دانه‌های کتان هستند. به نظر می‌رسد اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در آن‌ها سطح دوپامین را افزایش می‌دهند و از خلقیات شما حمایت می‌کنند.
میوه‌ها و سبزیجات در رژیم دوپامین جایگاه مهمی دارند. آن‌ها سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی هستند که به راضی نگه داشتن انتقال‌دهنده‌های عصبی کمک می‌کنند. برای مثال کمبود ویتامین B در بعضی افراد، اضطراب و افسردگی را به‌دنبال دارد.
با تمام حواس غذا بخورید!
وقتی قرار است پای سفره و میز غذا بنشینید، واقعا فقط به همین کار مشغول باشید! جویدن آهسته غذا باعث می‌شود آنزیم‌های مهم گوارشی در دهان و معده ترشح شوند تا به تجزیه غذا کمک‌کنند.
در سبک زندگی پرمشغله هضم نشوید و غذاخوردن را همچنان یک منسک مهم به شمار آورید. برای آن، وقت جداگانه‌ای قائل شوید و مضطربانه در بین کارهای دیگر ادایش نکنید. این کار مغز و روده شما را با مشکل مواجه می‌کند و جذب خوبی از مواد غذایی صورت نمی‌گیرد. آشفتگی عاطفی یکی از نتایج این سبک غذاخوردن است.
و اما صحبت پایانی
در پایان، رژیم دوپامین را هم مانند تمام رژیم‌های لاغری دیگر، راستی‌آزمایی بیشتری کنید و جزئیات آن را با پزشک خود در میان بگذارید. حتما پایبندی به آن را منوط به موافقت او کنید. حواستان باشد به عاقبت کاراکتر مرد فیلم رژیم طلایی تبدیل نشوید که آغوشش به روی هر رژیم و دستوری برای لاغری باز بود.
چند منبع را بررسی کنید و با مشورت به تصمیم درست برسید. اسنپ مارکت در مسیر لاغری سالم همراه شماست و می‌توانید انواع مواد غذایی را از آن سفارش دهید. اکنون شما به ما بگویید که از چه رژیم‌هایی برای لاغری استفاده می‌کنید؟ آیا تابه‌حال از رژیم دوپامین استفاده کرده‌اید؟ نظر و تجربیات خود را با ما و سایر خوانندگان اسنپ مارکت درمیان بگذارید.