زایمان یکی اتفاقاتی است که تغییرات زیادی در بدن فرد ایجاد می‌کند. به همین دلیل پشت سر گذاشتن دوران بارداری و زایمان از چالش برانگیزترین اتفاقات زندگی است. در این بین بی خوابی از دشوارترین مشکلاتی است که در سه ماهه سوم بارداری و بعد از دوران بارداری اتفاق می‌افتد. کمبود خواب بعد از زایمان شامل سخت به خواب رفتن و بیدار شدن در بین خواب است. در این مقاله از اسنپ مارکت به پاسخ این پرسش می‌پردازیم که علت بی خوابی پس از زایمان چیست؟ سپس به دنبال درمان بی خوابی بعد از زایمان می‌رویم.
علت بی خوابی پس از زایمان چیست؟
سخت به خواب رفتن، بیدار شدن بین خواب و در خواب ماندن طولانی همگی به عنوان اختلال خواب نامیده می‌شوند. دلایل اختلال می‌تواند دلهره والد شدن، سینه متورم و دردناک، درد طولانی و شیردهی در طول شب باشد. همگی این عوامل ساعت زیستی بدن را دچار مشکل می‌کند و اختلال خواب را دامن می‌زند. اختلال بی خوابی از سه ماهه سوم بارداری آغاز شده و ممکن است پس از زایمان به اوج خود برسد و ساعت‌های بی خوابی بیشتر نیز شود. عوامل زیر در پدیدار شدن اختلال خوب در دوران پس از زایمان مؤثر هستند:
1. تغییرات هورمونی
بارداری و زایمان سطح بسیاری از هورمون‌ها را جا به جا می‌کنند و همین عامل زمینه ساز بروز اختلال بی خوابی است. هورمون پروژسترون که هورمون جنسی زنانه است و در به خواب رفتن مؤثر است، کاهش پیدا می‌کند. علاوه بر آن میزان ملاتونین نیز تغییر می‌کند این ماده در بدن به ایجاد آرامش و حس خواب آلودگی کمک می‌کند. این جا به جایی‌ها در ریتم خواب مادر و در پی آن بر خلق و خوی او نیز تأثیر منفی می‌گذارد.
2. افسردگی پس از زایمان
افسردگی پس از زایمان عامل مهم دیگری در بروز اختلال بی خوابی است. افسردگی پس از زایمان با بروز غم و اندوه، اضطراب و خستگی شدید همراه است. از بین هر 8 زن پس از زایمان، یک نفر از آن‌ها با افسردگی پس از زایمان دست و پنجه نرم می‌کند. اختلال بی خوابی به تشدید شدن افسردگی پس از زایمان کمک می‌کند. در پژوهشی نشان داده شد مادرانی که اختلال کم خوابی دارند بیش از سه برابر بیشتر از مادرانی که خواب کافی دارند، در معرض افسردگی پس از زایمان قرار دارند. مادر در حین مواجه با افسردگی احساس ناامیدی می‌کند و برای انجام کارهای خود و نوزاد بی انگیزه است.
3. شیردهی به نوزاد
نوزاد در دوران پس از تولد به شیردهی در فواصل نزدیک نیاز دارد در نتیجه مادر نمی‌تواند در طول شب خواب عمیق و مستمر داشته باشد. مادر پس از زایمان ناچار است برنامه خواب خود را با برنامه تغذیه نوزاد هماهنگ کند و دچار کم خوابی می‌شود. این مشکل رفته رفته و با تنظیم تغذیه و خواب نوزاد برطرف می‌شود. زمانی که نوزاد توانست خواب طولانی در طول شب داشته باشد مادر نیز می‌تواند این اختلال را پشت سر بگذارد.
علائم بی خوابی پس از زایمان
اختلال بی خوابی با علائم مختلفی همراه است. هر کدام از این نشانه‌ها را پس از دوران بارداری و زایمان مشاهده کردید برای رفع آن به پزشک مراجعه کنید. اگر درمان اختلال را به تعویق بیندازید فرایند درمان طولانی تر و سخت تر خواهد شد.
10 تا 30 درصد بزرگسالان با اختلال بی خوابی مواجه هستند. دشواری در شروع خواب، دشواری در نگهداری خواب و داشتن خواب ممتد و دشواری در داشتن خواب عمیق و با کیفیت به عنوان ویژگی‌های برجسته اختلال خواب به شمار می‌روند. اگر این علائم سه بار در هفته و به مدت سه ماه مشاهده شدند به معنی ابتلا به اختلال خواب است. در اختلال خواب شما زمان کافی برای خوابیدن را دارید اما با این وجود با مشکلات ذکر شده دست و پنجه نرم می‌کنید و نمی‌توانید خواب خوبی داشته باشید. اگر این علائم را برای کمتر از سه ماه داشتید یعنی به اختلال خواب کوتاه مدت مبتلا هستید.
- آپنه خواب: آپنه خواب نام اختلالی است که فرد در خواب با خفگی مکرر و خروپف مواجه است. این اختلال در دوران بارداری و گاهی پس از بارداری نیز رخ می‌دهد.
- خواب غیر ارادی: هنگامی که نوزاد خود را در آغوش گرفته اید یا در حال شیر دادن به او هستید اگر ناخواسته چرت بزنید و در حین چرت زدن سر خود را تکان دهید برای نوزاد خطرساز است. خواب غیر ارادی ممکن است به دلیل کمبود خواب در این مدت، اتفاق بیفتد.
- شروع مکرر خواب یا مشکلات حفظ خواب: اگر پس از هر بار بیدار شدن نوزاد در طول شب، برای دوباره خوابیدن دچار مشکل هستید و به سختی به خواب می‌روید دچار اختلال خواب هستید. همچنین به خواب رفتن غیر ارادی نیز از نشانه‌های اختلال خواب است.
- افزایش زمان واکنش: اختلال خواب و خواب بی کیفیت در شب ممکن است باعث شود در طول روز زمان واکنش دادن شما افزایش پیدا کند. این موضوع زمانی خطرآفرین است که در حال رانندگی باشید یا کنترلی بر اشیا نداشته باشید و آن‌ها را بیندازید.
عوارض بی خوابی پس از زایمان
اختلال خواب می‌تواند دوران پس از زایمان را با سختی بیشتری همراه کند. دست و پنجه نرم کردن با این اختلال علاوه بر فشاری که بر مادر می‌آورد برای شریک زندگی و نوزاد نیز مشکلاتی به همراه دارد. نکته جالب اینکه شیردهی می‌تواند به رفع این اختلال کمک کند. هورمون پرولاکتیت مسئول شیردهی است و باعث کاهش استرس مادر می‌شود. آمارها نشان می‌دهند 43 درصد از مادران تا 6 ماهگی و 21 درصد آنان تا یک سالگی به نوزاد خود شیر می‌دهند. تا زمانی که مادر به شیر دادن ادامه می‌دهد هورمون پرولاکتین در سطح بالا باقی می‌ماند. دقت داشته باشید شیردهی به تنهایی در از بین بردن اختلال بی خوابی مؤثر نیست و نقش کمی ایفا می‌کند.
درگیری طولانی مدت با اختلال بی خوابی عوارض زیر را به همراه دارد:
- تمرکز ضعیف
- گیجی در طول روز
- افزایش زمان واکنش
- خمیازه کشیدن زیاد
- بدخلقی
- بالا رفتن اضطراب
- بروز نگرانی وسواس گونه درباره نوزاد
- افسردگی پس از زایمان
- تحریک پذیری
درمان بی خوابی پس از زایمان
درمان اختلال بی خوابی پس از زایمان ممکن است برای فردی فرآیندی ساده و سریع باشد و برای دیگری مسیری پرچالش باشد. از روش‌های مختلف درمان، شناختی درمانی، استفاده از دارو و کمک گرفتن از افراد نزدیک می‌تواند به رفع این اختلال اقدام کرد.
1. درمان بی خوابی پس از زایمان از طریق درمان شناختی رفتاری
درمان اختلال بی خوابی به عوامل زیادی مانند سابقه کیفیت خواب فرد، مشکلات نوزاد، داشتن همراه و کمک در دوران پس از زایمان بستگی دارد. درمان شناختی رفتاری (CBT) برای رفع این اختلال در بعضی موارد مؤثر است. در این درمان روان درمانگر عوامل زمینه ساز اختلال بی خوابی را بررسی می‌کند و سپس این افکار ناسالم را با باورهای سالم تری جایگزین می‌کند. درمان بی خوابی از طریق رویکرد شناختی رفتاری شامل موارد زیر است:
1. آموزش
در این مرحله به مادر آموزش می‌دهند چه کارهایی انجام دهند تا نوزاد ساعت طولانی تری در شب بخوابد و مادر هم بتواند خواب بهتری داشته باشد. داشتن یک دفترچه برای یادداشت ساعت‌های خواب می‌تواند باعث آگاهی از الگوی خواب مادر شود.
2. کنترل محرک‌ها
عوامل زیادی در داشتن یک خواب خوب مؤثر هستند. این عوامل عبارت اند از:
- داشتن یک روال روزانه برای رفتن به رختخواب
- داشتن یک محیط خواب سالم و راحت
- نور کم و دمای مناسب محیط خواب
- دوری از کافئین و الکل
- فاصله کافی بین آخرین وعده و زمان خواب
- داشتن ورزش و تحرک کافی در طول روز
کنترل محرک به اهمیت داشتن رختخواب مناسب، فعالیت جنسی منظم و سالم، بلند شدن از تخت هنگامی که به سختی به خواب می‌روید و تنظیم زنگ برای بیدار شدن در زمانی ثابت در هر روز اشاره دارد.
3. تمدد اعصاب
راهکارهایی مانند مدیتیشن، تنفس کنترل شده، تمدد اعصاب و دیگر روش‌های آرام سازی کمک می‌کنند در شب خواب بهتری داشته باشید و در صورت بیدار شدن به راحتی دوباره به خواب بروید.
2. درمان اختلال بی خوابی از طریق دارو
در دوران پس از زایمان به دلیل شیردهی که دارید نمی‌توانید هر نوع دارویی استفاده کنید. به همین دلیل بدون مشورت پزشک و سر خود هیچ دارویی مصرف نکنید. تعداد محدودی دارو و درمان خانگی وجود دارند که برای استفاده پس از زایمان خطری ندارند. اکثر داروهایی که برای داشتن خواب بهتر بدون نسخه تجویز می‌شوند حاوی آنتی هیستامین هستند. آنتی هیستامین‌ها مانند دیفن هیدرامین و کلرفنیرامین موجب خواب آلودگی می‌شوند و به داشتن خوابی راحت تر کمک می‌کنند.
هر چند این داروها کم خطر هستند اما لازم است مادر در دوران پس از زایمان قبل از استفاده از هر نوع داروی شیمیایی و گیاهی با پزشک زنان و زایمان خود مشورت کند. در ادامه با دو گروه داروها یعنی آنتی هیستامین و ملاتونین بیشتر آشنا می‌شوید.
آنتی هیستامین
استفاده کوتاه مدت از آنتی هیستامین برای مدتی بی خطر است و استفاده طولانی مدت ممکن است باعث بروز عوارضی مانند کم کردن خواب و کاهش شیر مادر شود. در هنگام استفاده از داروهایی مانند (Nytol) و (Sominex) حتماً آب کافی استفاده کنید تا عوارض آن به حداقل برسد.
ملاتونین
ملاتونین یک ماده شیمیایی در مغز است که باعث القای خواب می‌شود و در چرخه خواب و بیداری نقش مهمی ایفا می‌کند. مکمل‌های ملاتونین را می‌توانید از داروخانه تهیه کنید. این داروها عوارض جانبی خفیفی دارند و شامل سرگیجه، سردرد، حالت تهوع و خواب آلودگی می‌شوند. اگر به نوزاد خود شیر می‌دهید استفاده از ملاتونین بهترین گزینه است. ملاتونین بر اکثر افراد تأثیر خوبی دارد و به داشتن خواب کمک می‌کند. اما در بعضی افراد تأثیر خاصی ندارد و تغییری ایجاد نمی‌کند. از دیگر مضرات آن از بین رفتن تأثیر آن به مرور زمان است. در نتیجه ملاتونین برای درمان کوتاه مدت اختلال بی خوابی مفید است.
3. درمان اختلال بی خوابی از طریق خودیاری
مادرانی که پس از زایمان دچار اختلال کم خوابی هستند می‌توانند با امتحان کردن روش‌های زیر بهترین آن را به عنوان راهکار استفاده کنند. هر کدام از روش‌هایی که در ادامه می‌آید برای هر فرد با شرایطی که دارد می‌تواند مفید باشد.
1. تقسیم کار
هر نوزاد به طور متوسط 17 ساعت در روز می‌خوابد در نتیجه اغلب ساعت‌هایی که نوزاد خوابیده، مادر بیدار است. اگر شریک زندگی قسمتی از کارهای نوزاد را به عهده بگیرد مادر می‌تواند زمان بیشتری را به استراحت بگذراند. اگر همسر شما شرایط کمک کردن را ندارد بهتر است از اقوام و دوستان خود کمک بگیرید.
2. پیاده روی در صبح
قدم زدن در صبح پس از گذراندن یک شب سخت و خسته کننده می‌تواند حالت روحی شما را تنظیم کرده و شما را شارژ کند. قرار گرفتن در معرض نور خورشید در صبح علاوه بر اینکه بر پیشگیری از افسردگی پس از زایمان کمک می‌کند ساعت زیستی بدن را برای داشتن خوابی بهتر تنظیم می‌کند. همچنین ورزش متوسط به تنظیم شدن دوباره هورمون‌ها نیز کمک می‌کند و شب بعد می‌توانید راحت تر بخوابید و خلق و خوی بهتری برای مواجه با چالش‌های نوزادتان خواهید داشت.
3. دوری از الکل
الکل در دوران پس از زایمان به دلیل شیردهی مضر است. علاوه بر آن نوشیدن الکل کیفیت خواب را به هم می‌ریزد. هرچند الکل خاصیت آرامش بخش دارد و باعث می‌شود سریع تر به خواب بروید اما روند خواب شما را با مشکل مواجه می‌کند و خواب را تکه تکه می‌کند.
سخن آخر
در این مقاله از اسنپ مارکت به سراغ سؤال «علت بی خوابی پس از زایمان چیست؟» پرداختیم. سپس علائم و درمان‌های مختلف آن را بررسی کردیم. امیدواریم این مقاله در راحت تر گذراندن دوران پرچالش بارداری و زایمان به شما کمک کند. فراموش نکنید از راه حل‌های خود در داشتن خواب با کیفیت برای ما بنویسید.