کالری از آن واژه‌های پررنگ در زندگی امروزی‌ست. در علم تغذیه، کالری به انرژی‌ای که افراد از غذا و نوشیدنی می‌گیرند و آن را در طول فعالیت بدنی مصرف می‌کنند، اطلاق می‌شود. بسیاری از برنامه‌های کاهش وزن حول محور محاسبه کالری مورد نیاز بدن و اطلاعات مربوط به آن می‌گردد.
شاه‌کلید سلامت بدن، مصرف مقدار مناسب کالری‌ست. هر فرد بسته‌به سن، جنس، سایز بدن و سطح فعالیت روزانه، به مقادیر متفاوتی انرژی نیاز دارد. همچنین افراد متابولیسم‌های مختلفی دارند و کالری را با سرعت متفاوتی می‌سوزاند. برای همین میزان کالری مورد نیاز برای کاهش و افزایش وزن اهمیت زیادی دارد. در ادامه این مطلب از وبلاگ اسنپ مارکت روش‌های محاسبه کالری مورد نیاز بدن را می‌آموزید.
سوخت و ساز بدن یا متابولیسم چیست؟
قبل از پرداختن به نحوه محاسبه کالری روزانه بهتر است در مورد متابولیسم صحبت کنیم. احتمالا شنیده‌اید که بسیاری از افراد، متهم ردیف اول در افزایش وزن خود را متابولیسم کند می‌دانند؛ اما این واژه به چه معناست؟ آیا واقعا متابولیسم مقصر است؟ و اگر چنین است، آیا می‌توانید متابولیسم خود را افزایش دهید تا کالری بیشتری بسوزانید؟
درست است که فرآیند متابولیسم با وزن مرتبط است؛ اما برخلاف تصور رایج، متابولیسم آهسته به‌ندرت دلیل افزایش وزن است. اگرچه متابولیسم شما بر نیازهای اولیه انرژی بدن شما تاثیر می‌گذارد، اما میزان خوردن و نوشیدن به همراه میزان فعالیت بدنی، مواردی هستند که در نهایت وزن شما را تعیین می‌کنند.
متابولیسم فرآیندی‌ست که در آن بدن شما آن‌چه را که می‌خورید و می‌نوشید به انرژی تبدیل کند. در طول انجام فرآیند پیچیده متابولیسم در بدن، کالری خوراکی‌ها با اکسیژن ترکیب خواهد شد تا انرژی مورد نیاز بدن برای عملکرد تامین شود.
عوامل موثر بر متابولیسم
محاسبه کالری مورد نیاز بدن به متابولیسم بدن مربوط است. عوامل متعددی هم متابولیسم پایه بدن شما را تعیین می‌کنند؛ از جمله:
· اندازه و ترکیب بدن
افرادی که بدن بزرگ‌تر یا عضلات بیشتری دارند باید بدانند که در حالت استراحت هم حتی کالری بیشتری می‌سوزانند.
· جنسیت
مردان معمولا چربی کم‌تر و عضله بیشتری نسبت به زنان هم‌سن و هم‌وزن خود دارند؛ به این معنی که مردان کالری بیشتری می‌سوزانند و نحوه محاسبه کالری روزانه برای این دو گروه متفاوت است.
· سن
با افزایش سن، میزان ماهیچه‌ها کاهش می‌یابد، چربی درصد بیشتری از وزن شما را تشکیل می‌دهد و کالری‌سوزی کاهش پیدا میکند.
· نیازهای بدن به انرژی
برای عملکردهای اساسی بدن، تقریبا نیازهای بدن شما به انرژی ثابت می‌ماند و به‌راحتی تغییر نمی‌کند.
علاوه بر عوامل موثر بر میزان متابولیسم پایه، دو عامل مهم دیگر هم تعیین می‌کنند که بدن یک فرد چه مقدار کالری در طول روز می‌سوزاند. این دو عامل عبارت‌اند از:
· فرآوری مواد غذایی (ترموژنز)
هضم، جذب، حمل‌ونقل و ذخیره‌سازی غذایی که مصرف می‌کنید هم کالری می‌گیرد. حدود 10 درصد از کالری کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌هایی که می‌خورید در هنگام هضم و جذب مواد مغذی استفاده می‌شود.
· فعالیت بدنی
فعالیت بدنی و ورزشی، مانند بازی تنیس، پیاده‌روی تا فروشگاه و هر حرکت دیگری، بقیه کالری‌هایی را که بدن شما در روز می‌سوزاند، تشکیل می‌دهد. فعالیت بدنی تا حد زیادی متغیرترین عاملی‌ست که تعیین میکند روزانه چه مقدار کالری می‌سوزانید و به‌شدت در محاسبه کالری مورد نیاز بدن اثر دارد.
آیا کالری مورد نیاز بدن زنان و مردان متفاوت است؟
قانون اصلی برای یک رژیم غذایی سالم برای مردان و زنان مشابه است. وقتی گرسنه هستید غذا بخورید، وقتی سیر شدید دست بکشید. میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین و منابع لبنی را انتخاب کنید که چربی اشباع کمی دارند. از چربی ترانس، سدیم بیش از حد و مصرف شکر خودداری کنید.
در حالی که این توصیه‌های کلی برای همه یکسان هستند، برنامه دقیق تغذیه‌ای، محاسبه کالری مورد نیاز بدن و ورزش برای اجرای رژیم بر اساس جنسیت متفاوت است. از آن‌جایی‌که مردان به‌طور کلی بدنی بزرگ‌تر (از نظر قدی و وزنی) و توده عضلانی بیشتری نسبت به زنان دارند، در مقایسه با زنان نیاز به کالری بیشتری دارند.
به‌طور مثال در نحوه محاسبه کالری روزانه گفته می‌شود که یک زن 30 ساله با جثه متوسط و با فعالیت بدنی متوسط به حدود 2000 کالری در روز نیاز دارد. درحالی‌که همتای مرد او به حدود 2800 کالری در روز نیاز دارد. حتی اگر قد و وزن یکسانی داشته باشند، مرد حدود 400 کالری بیشتر از زن در روز می‌سوزاند.
نحوه محاسبه کالری مورد نیاز زنان برای افزایش وزن
هنگامی که از طریق محاسبه‌گرهای آنلاین بدانید روزانه چند کالری در روز نیاز دارید و چقدر می‌سوزانید، باید کالری اضافی مصرف کنید تا افزایش وزن خود را شاهد باشید. تخمین زده می‌شود که برای افزایش یک کیلوگرم وزن در هفته به حدود 6000 تا 7000 کیلوکالری نیاز دارید؛ این بدان معناست که اگر هر روز بین 500 تا 700 کیلوکالری بیشتر دریافت کنید، باید در عرض یک هفته یک کیلوگرم به وزن شما اضافه شود.
نحوه محاسبه کالری مورد نیاز زنان برای کاهش وزن
برای کاهش وزن نیم‌کیلوگرمی در هفته، باید کالری دریافتی خود را به 1500 کالری در روز کاهش دهید. زنانی که فعالیت بدنی دارند و روزانه مسافت زیادی را پیاده‌روی می‌کنند، حداقل 1700 کالری برای کاهش وزن مصرف کنند.
نحوه محاسبه کالری مورد نیاز بدن خانم ها برای تثبیت وزن
اگرچه بسته‌به سن و سطح فعالیت، نحوه محاسبه کالری مورد نیاز بدن زنان متفاوت است، اما طبق گفته سازمان بهداشت جهانی، زنان بالغ به حدود 1600-2400 کالری در روز برای حفظ وزن نیاز دارند. با بالارفتن سن و فعالیت، همان 1600 کالری کافی‌ست.
نحوه محاسبه کالری مورد نیاز مردان برای کاهش وزن
نحوه محاسبه کالری روزانه در مردان و زنان متفاوت است. مردی که در حال حاضر سالم است، 1500 کالری در روز نیاز دارد تا کاهش وزن را تجربه کند. اگر او اضافه‌وزن دارد یا چاق است و برنامه کاهش وزن دارد، دریافت روزانه 1200 تا 1500 کالری تمام چیزی‌ست که او نیاز دارد. آستانه کالری برای مردانی که وزن بیشتری دارند بین 1000 تا 1200 کالری خواهد بود.
نحوه محاسبه کالری مورد نیاز مردان برای افزایش وزن
برای افزایش وزن در مردان و محاسبه کالری مورد نیاز بدن باید مقدار بیشتری غذا نسبت به نیاز بدن مصرف شود. برای افزایش وزن آهسته، 300 تا 500 کالری در روز بالاتر از سطح استاندارد مصرف شود یا اگر می‌خواهید سریع وزن بگیرید، 700 تا 1000 کالری اضافه دریافت کنید.
نحوه محاسبه کالری مورد نیاز آقایان برای تثبیت وزن
در صورتی‌که به دنبال تثبیت وزن هستید و از شرایط بدنی نرمالی برخوردارید، بهتر است با توجه به سن و وزن خود برای محاسبه کالری مورد نیاز بدن اقدام کنید؛ اما به‌طور متوسط مردان 20 تا 40 سال بین 2700 تا 2800 کالری در روز نیاز دارند. تا سن 70 سالگی این عدد به 2400 کاهش پیدا میکند و در سنین بالاتر باید 2000 کالری مصرف شود تا بدن در وضعیت تثبیت وزن باقی بماند.
چگونه کالری مصرفی را کاهش دهیم؟
مهم نیست از چه نوع رژیمی و چه میزان کالری مورد نیاز برای کاهش و افزایش وزن پیروی می‌کنید؛ محاسبه کالری مورد نیاز بدن اهمیت بالایی دارد. برای کاهش وزن، باید بیشتر از کالری مصرفی روزانه خود بسوزانید. برای اکثر افرادی که اضافه‌وزن دارند، کاهش حدود 500 کالری در روز نقطه خوبی برای شروع است.
اگر بتوانید هر روز 500 کالری کم‌تر بخورید، باید حدود 450 گرم در هفته کم کنید. نه روشی را که در ادامه گفته شده است برای کاهش 500 کالری در روز امتحان کنید. این روش‌ها ساده‌تر از آن‌چیزی‌ست که فکر می‌کنید.
1. میان‌وعده خود را عوض کنید
بسیاری از افراد در بین وعده‌های غذایی خود به دنبال یک یا دو میان‌وعده هستند. میان‌وعده خوب است، اما گزینه‌های کم‌کالری را انتخاب کنید. نکته کلیدی این است که هنگام گرسنگی، چند میان‌وعده سالم آماده کنید. به‌جای یک بسته 85 گرمی چیپس با 425 کالری، یک فنجان ذرت بوداده با 31 کالری را مصرف کنید؛ یا به‌جای چوب‌شور با 180 کالری، یک سیب کوچک یا 12 عدد بادام با 160 کالری انرژی را مصرف کنید.
2. یک خوراکی پرکالری را در روز حذف کنید
سعی کنید هر روز یک ماده غذایی پرکالری را حذف کنید. چه یک دونات برای صبحانه باشد؛ چه یک براونی یا بسته چیپس بعد از ناهار یا کیک شکلاتی بعد از شام. این کار 250 تا 350 کالری یا بیشتر را از رژیم شما حذف خواهد کرد. برای سوزاندن 150 کالری دیگر، 40 دقیقه بعد از ناهار یا شام پیاده‌روی سریع داشته باشید.
3. کالری را ننوشید!
محاسبه کالری مورد نیاز بدن فقط مربوط به غذاهای جامد نیست. گاهی ما غذای سالم مصرف می‌کنیم، اما در مقابل فقط کالری می‌نوشیم. یک نوشابه معمولی در هر 355 میلی‌لیتر حدود 150 کالری دارد. حتی اسموتی‌های میوه‌ای هم کالری زیادی دارند.
مصرف چند نوشیدنی شیرین در روز به‌راحتی می‌تواند تا 500 کالری یا بیشتر را به رژیم شما اضافه کند. به‌جای آن آب، آب گازدار، قهوه یا چای سیاه را انتخاب کنید و کالری خود را برای مصرف غذاهایی که به شما کمک می‌کنند احساس سیری داشته باشید، ذخیره کنید.
4. جایگزین‌های کم‌کالری را انتخاب کنید
گزینه‌های کم‌کالری را جایگزین برخی از موارد مورد علاقه پرکالری خود کنید. برای مثال، اگر در دستور غذا یک فنجان (250 میلی‌لیتر) خامه ترش (444 کالری) نیاز است، به‌جای آن از ماست کم‌چرب ساده یا ماست یونانی (154 کالری) استفاده کنید.
5. غذاها را تا آخر نخورید
وعده‌های غذایی در اکثر رستوران‌ها بسیار بزرگ‌تر از اندازه‌های توصیه‌شده در یک رژیم نرمال هستند و بسیاری از افراد در محاسبه کالری مورد نیاز بدن آن را نادیده می‌گیرند. به‌جای خوردن تمام غذا، از گارسون بخواهید نیمی از آن را در ظرفی بگذارد تا برای یک وعده غذایی دیگر به خانه ببرید. شما همچنین می‌توانید یک غذا را با دوست یا همراه خود شریک شوید.
6. به غذای سرخ‌شده «نه» بگویید
سرخ‌کردن غذا مقدار زیادی کالری ناسالم و چربی اشباع‌شده به هر وعده غذایی اضافه میکند. به‌جای مرغ یا ماهی سرخ‌شده، نوع کبابی، گریل یا آب‌پز را انتخاب و از مصرف سیب‌زمینی سرخ‌کرده صرف نظر کنید. یک وعده سیب‌زمینی سرخ‌شده به‌تنهایی می‌تواند تقریبا 500 کالری به رژیم شما اضافه کند.
7. مصرف سبزیجات را جایگزین مواد ناسالم کنید
به‌جای پختن یک پیتزای آمریکایی ضخیم، یک پیتزای نازک‌تر بپزید و به‌جای پنیر یا ژامبون از سبزیجات بیشتری استفاده کنید. خوردن یک کاسه سالاد در کنار غذا هم فکر خوبی‌ست تا در محاسبه کالری مورد نیاز بدن 500 کالری کم‌تر مصرف کنید.
8. با بشقاب آشتی کنید
تمام غذاها و تنقلات را در بشقاب یا کاسه بریزید و بخورید. وقتی از یک کیسه یا جعبه استفاده می‌کنید، خیلی راحت بیش از آن‌چه که فکرش را کنید می‌خورید. این امر مخصوصا زمانی که جلوی تلویزیون نشسته‌اید صادق است. شاید تعجب کنید که بدانید یک بسته بزرگ چیپس می‌تواند بیش از 1000 کالری داشته باشد!
9. از مصرف الکل اجتناب کنید
کاهش مصرف الکل راهی آسان برای بسیاری از افراد در جهت کاهش مصرف کالری‌ست. الکل هیچ ارزش غذایی ندارد؛ بنابراین وقتی الکل می‌نوشید، کالری خالی دریافت می‌کنید. در نحوه محاسبه کالری روزانه هم بسیاری الکل را به‌شمار نمی‌آورند که کار درستی نیست.
کالری مورد نیاز قبل و بعد از تمرینات ورزشی چقدر است؟
بسیاری از افراد برای محاسبه میزان کالری مورد نیاز برای کاهش و افزایش وزن، ورزش و فعالیت بدنی را یک فاکتور مهم قلمداد می‌کنند. در صورتی‌که زمان فعالیت یک فرد عادی و سالم کم‌تر از یک ساعت و ربع باشد نیازی نیست کالری اضافه مصرف کند. البته اگر قبل از فعالیت 6 ساعت است که غذا نخورده‌اید، بهتر است کمی کالری مصرفی خود را بالا ببرید تا دچار ضعف نشوید.
در واقع در یک بدن سالم و معمولی حدود صدهزار کالری ذخیره‌شده وجود دارد که در صورت فعالیت بدنی از آن استفاده می‌شود. بعد از فعالیت بدنی هم توصیه می‌شود از درشت‌مغذی‌ها استفاده می‌شود.
آیا کالری شماری به کاهش وزن کمک میکند؟
تعداد کمی از مردم نقش میزان کالری مورد نیاز برای کاهش و افزایش وزن را زیر سوال می‌برند. در حالی که محاسبه کالری مورد نیاز بدن بر اساس حقایق بیولوژیکی برای کم‌کردن وزن ضروری‌ست. کالری‌شماری موثر است؛ اما باید این واقعیت را هم در نظر داشته باشید که کالری‌ها قابل تعویض با یکدیگر نیستند.
کیفیت کالری‌هایی که می‌خورید به‌اندازه کمیت آن‌ها اهمیت دارد. اغلب شمارش کالری‌ها می‌تواند منجر به خوردن میان‌وعده‌هایی شود که ممکن است با هدف کاهش کالری مصرفی شما مطابقت داشته باشند، اما به‌سرعت شما را گرسنه می‌کنند.
یک تکه سینه مرغ با برنج قهوه‌ای و کلم بروکلی ممکن است به ندازه یک تکه کیک کالری داشته باشد؛ اما مرغ شما را برای ساعت‌ها سیر و پرانرژی نگه می‌دارد؛ زیرا بدن شما چیزهایی مانند پروتئین و فیبر را آهسته‌تر هضم میکند. در حالی‌که قند موجود در کیک می‌تواند باعث افزایش گلوکز خون (قند) شود.
نکات طلایی راجع‌به میزان کالری مورد نیاز برای کاهش و افزایش وزن
- برای کاهش وزن باید از غذاهای با سطوح بالای نشاسته و قند پرهیز کنید.
- برای جلوگیری از ضعف و از دست دادن عضله، غذاهای با پروتئین بالا را انتخاب کنند.
- در کنار محاسبه کالری مورد نیاز بدن، مصرف مکمل‌های ویتامینه برای کاهش و افزایش وزن ضروری خواهد بود که شامل مولتی‌ویتامین، ویتامین B12، کلسیم، ویتامین D و آهن می‌شود.
- ورزش متوسط روزانه حدود 30 دقیقه در کنار رژیم کالری‌شماری، برای سلامت بدن ضروری‌ست.
- به‌جای مواد مضر برای کاهش یا افزایش وزن از مواد مغذی استفاده کنید تا هم حس سیری بیشتری داشته باشید و هم مواد ضروری به بدنتان برسد.
در صورت رعایت رژیم کالری‌شماری و نیاز به مواد غذایی از هر گروهی، می‌توانید از طریق اسنپ مارکت از مرغ تا سبزیجات را سفارش دهید. اگر هم روش خاصی را برای محاسبه کالری مورد نیاز بدن امتحان کرده‌اید و نتیجه‌بخش بوده است، آن را در بخش نظرات با ما به اشتراک بگذارید.