ورزش برای زنان باردار در زمان‌های نه‌چندان دور توصیه نمی‌شد و افراد بر این باور بودند که فعالیت کمتر برای سلامت مادر و جنین مفیدتر است. این روزها فعالیت و ورزش برای زنان باردار یکی از مواردی‌ست که پزشکان به آن توصیه اکید دارند. انجام فعالیت‌های بدنی در دوران بارداری برای جنین فواید بسیار زیادی دارد؛ به همین خاطر در این زمینه تحقیقات فراوانی انجام شده است. همواره رابطه بارداری و ورزش یکی از موضوعات داغ در میان محققان حوزه سلامت بوده است.
دوران بارداری یکی از مهم‌ترین دوران‌ها برای هر خانم محسوب می‌شود و حساسیت‌هایی در ارتباط با آن وجود دارد. خانم‌های باردار نسبت به سایر افراد باید بیشتر به تغذیه، سطح فعالیت، کیفیت خواب و حتی داروهای مصرفی اهمیت دهند. ورزش برای زنان باردار فواید زیادی برای مادر و جنین دارد؛ اما این کار باید به‌صورت اصولی و زیر نظر یک متخصص باتجربه انجام شود. هر فرد با توجه به وضعیت جسمی و مدت‌زمان بارداری، به سطح متفاوتی از فعالیت بدنی نیاز دارد.
ورزش برای زنان باردار یکی از دغدغه‌های اجتناب‌ناپذیر این دوران برای خانم‌ها به‌شمار می‌رود. اهمیت ورزش اصولی با در نظر گرفتن شرایط و قدرت بدنی، بر هیچکس پوشیده نیست. در این مقاله به معرفی بهترین فعالیت‌های بدنی برای خانم‌های باردار پرداخته‌ایم. اگر قصد دارید تا بیشتر با فواید ورزش برای زنان باردار و نقش آن روی سلامت جنین آشنا شوید، پیشنهاد می‌شود تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.
فواید ورزش برای زنان باردار چیست؟
- کاهش کمردرد، یبوست، نفخ و تورم
- پیشگیری از دیابت بارداری
- افزایش سطح انرژی
- بهبود خلق‌وخو
- تقویت عضلات
- بهبود کیفیت خواب
- کمک به تناسب اندام
- رهایی از استرس
- افزایش اعتمادبه‌نفس مادر
- کاهش درد زایمان
- بهبود وضعیت گردش خون
آیا ورزش برای خانم های باردار ضرر دارد؟
به‌طور کلی ورزش برای زنان باردار یک فعالیت مفید محسوب می‌شود؛ با این حال گروهی از خانم‌های دارای شرایط خاص نباید در این دوره فعالیت‌های شدید داشته باشند. به خانم‌هایی که بیماری‌های قلبی و تنفسی دارند، توصیه می‌شود از انجام فعالیت‌های شدید ورزشی خودداری کنند. مادرانی با سابقه سقط مکرر یا زایمان زودرس بهتر است در سه ماهه سوم بارداری فعالیت‌های شدید فیزیکی نداشته باشند.
خانم‌هایی که بارداری چندقلویی دارند یا جفت آن‌ها پایین است، کاندیدهای مناسبی برای انجام ورزش‌های دوران حاملگی نیستند. کم‌خونی شدید یکی دیگر از موارد احتیاط در ارتباط با ورزش برای زنان باردار محسوب می‌شود.
ورزش های مناسب دوران بارداری
- پیاده‌روی
- ایروبیک
- دوچرخه‌سواری
- شنا
- یوگا
- پیلاتس
- کار با وزنه‌های سبک
ورزش ایروبیک برای زنان باردار
ورزش برای زنان باردار اهمیت زیادی دارد و یکی از پرطرفدارترین آن‌ها، ایروبیک است. ورزش ایروبیک تا زمانی که با احتیاط انجام شود، انتخابی مناسبی برای مادران باردار است. خانم‌های باردار باید در کلاس‌های ایروبیکی که زیر نظر مربی حرفه‌ای برگزار می‌شوند، شرکت کنند.
اکثر ورزش‌های هوازی برای دوران بارداری مناسب هستند؛ با این حال نباید اصل میانه‌روی در انجام آن‌ها را از یاد برد. پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و شنا از مناسب‌ترین فعالیت‌ها برای خانم‌های باردار هستند. ورزش برای زنان باردار موضوعی با حساسیت و اهمیت بسیار بالاست؛ بنابراین قبل از انجام هر یک از این تمرینات باید توانایی جسمی خود را در نظر بگیرید و حد اعتدال را فراموش نکنید.
پیاده‌روی برای خانم‌های باردار
پیاده‌روی بهترین ورزش برای زنان باردار است و مناسب‌ترین گزینه برای شروع فعالیت‌های ورزشی محسوب می‌شود. اگر پیش از دوران بارداری پیاده‌روی نداشته‌اید، با ۱۰ دقیقه پیاده‌روی سبک در روز شروع کنید و به مرور زمان این مدت را افزایش دهید. سعی کنید روی سطح هموار و با سرعت مناسب پیاده‌روی کنید. پیشنهاد می‌شود برای این کار یک فضای سرسبز با هوایی دل‌‌انگیز را انتخاب کنید.
شنا برای خانم‌های باردار
آب منبع آرامش است و یکی از بهترین فعالیت‌ها برای خانم‌های باردار است. شنا فشار کمی روی بدن وارد می‌کند؛ اما هر زمان که خسته شدید، فورا از استخر خارج شوید و اصلا به خودتان فشار نیاورید. توصیه می‌شود که خانم‌های باردار دو تا چهار بار در هفته به‌مدت 30 دقیقه به شنا بپردازند.
ورزش در بارداری در خانه
ورزش برای زنان باردار یک فاکتور مهم برای سلامتی و افزایش روحیه به‌شمار می‌رود. ممکن است پیاده‌روی یا رفتن به باشگاه برای همه خانم‌ها مقدور نباشد. بسیاری از خانم‌ها در دوران حاملگی ترجیح می‌دهند از مکان‌های شلوغ دوری کنند؛ همچنین در بسیاری از موارد، به‌خصوص در ماه‌های آخر بارداری، خروج از منزل به‌مدت طولانی می‌تواند چالش‌برانگیز باشد.
با آموزش صحیح و برنامه‌ریزی مناسب، ورزش برای زنان باردار در منزل می‌تواند بهترین گزینه برای خانم‌ها باشد. این روزها مربی‌ها برنامه‌های مختلفی برای ورزش در خانه به افراد ارائه می‌دهند، همچنین اپلیکیشن‌ها و کلاس‌های آنلاین متعددی در این زمینه وجود دارد. ورزش‌های سبک مانند یوگا و پیلاتس می‌توانند از بهترین فعالیت‌های بدنی در خانه برای زنان باردار باشند.
ورزش در بارداری برای کاهش وزن
یکی از بزرگ‌ترین نگرانی‌های خانم‌ها در دوران بارداری، افزایش وزن است. مقدار طبیعی افزایش وزن در دوران بارداری 12 الی 16 کیلوگرم است؛ اما بسیاری از خانم‌ها اضافه‌وزنی بالاتر از این مقدار پیدا می‌کنند. از بین بردن این مقدار اضافه‌وزن و بازگشت به تناسب اندام پیش از بارداری، امری چالش‌برانگیز است.
پیشنهاد می‌شود که از ابتدای بارداری برای کاهش وزن برنامه‌ریزی داشته باشید و این موضوع را به بعد از زمان زایمان موکول نکنید. رعایت رژیم غذایی سالم که کاملا پاسخگوی نیازهای مادر و جنین باشد، یکی از اولویت‌های اصلی این دوران محسوب می‌شود. ورزش برای زنان باردار در کنار تغذیه مناسب ضرورت دارد؛ چرا که با داشتن سطح مناسبی از فعالیت، افزایش وزن در دوران بارداری در حد نرمال صورت می‌گیرد.
بخشی از اضافه‌وزن دوران بارداری بلافاصله پس از تولد نوزاد رفع می‌شود؛ اما برای کاهش تمام وزن اضافه و بازگشت به تناسب اندام قبل از بارداری، مادر باید از رژیم‌های مخصوص و برنامه‌های ورزشی متعادل زیر نظر یک متخصص استفاده کند.
شروع ورزش در بارداری
ورزش برای زنان باردار در هر زمانی از این دوره قابل انجام است؛ با این حال نوع و شدت فعالیت در ماه‌های مختلف متفاوت خواهد بود. دوران بارداری به دوره‌های سه‌ماهه تقسیم می‌شود و توصیه پزشکان این است که ورزش از سه ماهه اول دوران بارداری آغاز شود.
برای شروع ورزش در دوران بارداری باید واقع‌بین باشید و شرایط جدید بدن خود را درک کنید. تمرینات را سبک شروع کنید و هرگز بیش از حد توان خود ورزش نکنید. حتما نوع فعالیت ورزشی را براساس روحیات و علاقه خود انتخاب کنید. معمولا توصیه می‌شود در ماه‌های اول، فعالیت بیشتری داشته باشید و به‌مرور از حجم آن کم کنید. فراموش نکنید که انجام ورزش برای زنان باردار باید سبک اما مستمر باشد.
بهترین ورزش‌های قدرتی و انعطافی در دوران بارداری
وقتی صحبت از ورزش برای زنان باردار در میان باشد، بسیاری از افراد، ورزش‌های قدرتی و انعطافی را توصیه نمی‌کنند. اما تحقیقات نشان داده است در صورتی که خانم‌های باردار طبق یک برنامه اصولی به این نوع ورزش‌ها بپردازند، با هیچ مشکلی مواجه نخواهند شد.
ورزش‌های قدرتی به خانم‌ها در حفظ سلامت عضلات و توان ماهیچه‌ها کمک می‌کند و آن‌ها می‌توانند زایمان راحت‌تری را تجربه کنند. ورزش‌های قدرتی خانم‌های باردار باید زیر نظر یک مربی مجرب صورت گیرد.
خانم‌های باردار باید در انجام ورزش‌های انعطافی احتیاط کافی داشته باشند. در طول دوران بارداری باید از ورزش‌های انعطافی که به شکم و لگن فشار مضاعف وارد می‌کنند، دوری شود. یوگا و پیلاتس از بهترین ورزش‌های انعطافی برای خانم‌های باردار به‌شمار می‌روند.
نکته‌هایی برای حفظ ایمنی در هنگام انجام ورزش‌های دوران بارداری
- هرگز در انجام تمرینات ورزشی به خود فشار نیاورید و خودتان را خسته نکنید.
- اگر احساس تپش قلب یا تنگی نفس داشتید، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.
- اگر قبل از بارداری، آدم فعالی نبودید، به‌طور ناگهانی ورزش شدید انجام ندهید و از ورزش‌های هوازی سبک شروع کنید.
- بهتر است تمرینات ورزشی خود را زیر نظر یک مربی مجرب پی بگیرید.
- به یاد داشته باشید که یک ورزش مفید لزوما یک ورزش سخت نیست و در بسیاری از موارد پیاده‌روی‌های سبک بهترین گزینه محسوب می‌شوند.
- همیشه قبل از ورزش، بدن خود را گرم و بعد از آن، بدنتان را سرد کنید.
- مستمر اما سبک ورزش کنید. روزی 15 الی 30 دقیقه ورزش برای زنان باردار مطلوب است.
- از انجام ورزش‌های سنگین در هوای گرم خودداری کنید.
- مقدار زیادی آب و مایعات دیگر بنوشید.
- حتما به مربی خود اطلاع دهید که در هفته چندم از بارداری قرار دارید.
- بهتر است از ورزش‌هایی مانند اسب‌سواری، اسکی، هاکی، ژیمناستیک و صخره‌نوردی اجتناب کنید.
- برای مدت طولانی به پشت دراز نکشید، به‌خصوص بعد از هفته شانزدهم؛ زیرا وزن شما روی رگ اصلی فشار می‌آورد و خون را به قلب شما بازمی‌گرداند. این موضوع می‌تواند باعث احساس ضعف بدنی مادر و آسیب به جنین شود.
- در ورزش‌های فیزیکی یا تماسی که در آن خطر ضربه‌خوردن وجود دارد، مانند کیک‌بوکسینگ، جودو یا اسکواش شرکت نکنید.
- در ارتفاعات بیش از 2500 متر از سطح دریا ورزش نکنید؛ چرا که میزان اکسیژن در ارتفاعات پایین‌تر از حد معمول است. ورزش در ارتفاع ممکن است باعث مشکلات تنفسی شود و شما و کودکتان را در معرض خطر قرار دهد.
- از مربی خود بخواهید تمرینات مناسب برای تقویت عضلات شکم و لگن را در برنامه شما قرار دهد.
سخن پایانی
ورزش برای زنان باردار اهمیت زیادی دارد و باید برای انجام آن، برنامه‌ریزی دقیقی داشت. خانم‌های باردار باید در طول این دوران، در کنار تغذیه مناسب و خواب کافی، سطح مناسبی از فعالیت بدنی را تجربه کنند. ورزش‌کردن در دوران بارداری آثار مثبت زیادی روی حفظ سلامت مادر و جنین دارد؛ با این حال باید نوع و سطح این فعالیت‌ها واقع‌گرایانه و براساس شرایط موجود تنظیم شود.
آیا شما با انجام فعالیت‌های ورزشی در زمان بارداری موافق هستید؟ فکر می‌کنید چه ورزشی برای خانم‌های باردار مناسب‌تر است؟ به نظر شما بهترین زمان شروع ورزش برای زنان باردار هفته چندم حاملگی‌ست؟