زمان مطالعه: 4 دقیقه

کینوآ یکی از محبوب‌ترین غذاهای سالم دنیا به شمار می‌رود. کینوا فاقد گلوتن بوده و با داشتن پروتئین بالا یکی از معدود غذاهای گیاهی است که مقادیر کافی از هر 9 اسید آمینه ضروری را داراست. همچنین، از نظر فیبر، منیزیم، ویتامین‌های گروه ب، آهن، پتاسیم، کلسیم، فسفر، ویتامین ئی و انواع آنتی‌اکسیدان‌های مفید بسیار غنی است.

کوینوآ از پرو، بولیوی و شیلی می‌آید، در کوه‌های آند رشد می‌کند و هزاران سال جزء اصلی‌ترین غذاهای اهالی بومی آنجا بوده است. کینوآ که غالبا با عناوینی نظیر “غذای فوق العاده” یا “ابر دانه” توصیف می‌شود، اغلب به عنوان جایگزین برنج مورد استفاده قرار می‌گیرد. برخی تصور می‌کنند که کینوآ غله است، اما این ماده غذایی در گروه دانه‌ها قرار دارد.

کینوا چیست؟

کینوآ یک کربوهیدرات بدون گلوتن و منبع پروتئین کامل است (به این معنی که هر 9 اسید آمینه ضروری را دارد). از نظر فنی، کینوآ دانه‌ای از گیاه “quinoa Chenopodium” است و جزو غلات به شمار نمی‌رود. غلات (یا غلات کامل) مانند جو و جو دوسر برخلاف دانه‌ها، از گیاهان علفی استخراج می‌شوند.

انواع گونه‌ها کوینوا معمولا از روی رنگشان قابل تشخیص بوده و در رنگ‌های سفید، زرد، قرمز و سیاه در دسترس هستند. این دانه به دلیل دارا بودن ترکیبات منحصر به فرد ﺑﺘﺎﮔﺰاﻧﺘﯿﻦ و بتاسیانین که خاصیت ضد میکروبی و ضد ویروسی دارند و همچنین می‌توانند رشد سلول‌های سرطانی را متوقف کنند، بی‌شک شایستگی قرار گرفتن در رژیم غذایی روزانه شما را دارند.

فواید کینوا

کینوا یک ماده غذایی مقوی و سرشار از مواد مغذی است. علاوه بر این، بهترین منبع دریافت پروتئین برای گیاه‌خواران و وگان‌ها به شمار می‌رود.

بسیار مغذی است

کینوآ

این روزها، شما می‌توانید کینوا و فرآورده‌های آن را در سراسر جهان، به خصوص از فروشگاه‌های مواد غذایی سالم و رستوران‌هایی که بر تهیه غذاهای طبیعی تأکید دارند، تهیه کنید.

مواد مغذی موجود در 1 پیمانه (185 گرم) کینوآ پخته شده شامل موارد زیر است:

  • پروتئین: 8 گرم
  • فیبر: 5 گرم.
  • منگنز: 58٪
  • منیزیم: 30٪
  • فسفر: 28٪
  • فولات: 19%
  • مس: 18%
  • آهن: 15٪
  • روی: 13٪
  • پتاسیم: 9٪
  • ویتامین‌های B1 ،B2 و B6بیش از 10٪
  • مقادیر کمی کلسیم، نیاسین و ویتامین E

از این مقدار کینوآ در مجموع 222 کالری همراه با 39 گرم کربوهیدرات و 4 گرم چربی به دست می‌آید. همچنین، این حجم از کینوآ حاوی مقدار کمی اسیدهای چرب امگا 3 نیز هست.

حاوی ترکیبات گیاهی کوئرستین و کامپفرول است

دو فلاونوئید (ترکیباتی که خواصی نظیر خاصیت ضد ویروسی، ضد آلرژی و ضد سرطانی دارند) که به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته‌اند، کوئرستین و کامپفرول نام دارند که هر دو به مقدار زیاد در کینوآ یافت می‌شوند. در حقیقت، میزان کوئرستین کینوآ حتی بیشتر از غذاهای با کوئرستین بالا مانند زغال اخته است. طی مطالعاتی مشخص شد که این دو ترکیب مهم دارای اثرات ضد التهابی، ضد ویروسی، ضد سرطانی و ضد افسردگی هستند

فیبر بیشتری نسبت به غلات با فیبر بالا دارد

یکی دیگر از مزایای مهم کینوآ، مقدار بالای فیبر موجود در آن است. طی بررسی که روی 4 نوع از کینوا صورت گرفت مشخص شد که در 100 گرم از این ماده غذای، چیزی حدود 10 تا 16 گرم فیبر وجود دارد. کینوآ در اثر پخته شدن به دلیل جذب زیاد آب، مقدار زیادی از فیبر خود را از دست می‌دهد.

متأسفانه، بیشتر فیبر موجود در گینوا نامحلول است که نسبت به فیبر محلول فواید کمتری دارد. با این وجود، باز هم میزان فیبر محلول در این ماده غذایی قابل توجه است و به حدود 2.5 گرم در هر پیمانه یا 1.5 گرم در هر 100 گرم می‌رسد.

سرشار از پروتئین است

کینوآ

پروتئین از اسیدهای آمینه ساخته شده است که 9 مورد از آن‌ها برای بدن ضروری هستند، زیرا بدن شما نمی‌تواند این اسید‌های آمینه را تولید کند و باید آن‌ها را از طریق مواد غذایی دریافت کند. اگر یک ماده غذایی حاوی 9 اسید آمینه اساسی باشد، به یک منبع پروتئین کامل تبدیل می‌شود. بسیاری از غذاهای گیاهی از نظر اسید آمینه‌های ضروری مانند لیزین دچار کمبود هستند.

اما کینوآ از این قاعده مستثنی است، زیرا مقادیر کافی از تمام اسیدهای آمینه ضروری را دارد، به همین دلیل منبع عالی پروتئین است. مقدار پروتئین موجود در کینوآ بیشتر از سایر غلات با پروتئین بالاست. کینوآ با داشتن 8 گرم پروتئین با کیفیت در هر پیمانه (185 گرم)، یک منبع پروتئین عالی برای گیاه‌خواران و وگان‌ها محسوب می‌شود.

 

برای کاهش قند خون مفید است

شاخص گلیسمی معیاری است که نشان می‌دهد هر ماده غذایی با چه سرعتی قند خون را بالا می‌برد. خوردن غذاهایی که شاخص گلیسمی بالایی دارند، می‌توانند اشتها را تحریک کرده و به بروز چاقی کمک کنند. چنین غذاهایی همچنین با بسیاری از بیماری‌های شایع و مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی مرتبط هستند.

کینوآ دارای شاخص گلیسمی 53 است و در رده غذاهای با گلیسمی پایین قرار داده می‌شود. با این حال، باید در نظر داشته باشید که کینوآ کربوهیدرات نسبتاً بالایی دارد. بنابراین اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات را دنبال می‌کنید، کینوا انتخاب خوبی برای شما نخواهد بود.

سرشار از مواد معدنی است

بسیاری از افراد به اندازه کافی از برخی مواد مغذی مهم در رژیم روزانه خود مصرف نمی‌کنند. این امر به ویژه در مورد بعضی از مواد معدنی به ویژه منیزیم، پتاسیم، روی و آهن (برای خانم‌ها) صادق است. کینوآ هر 4 ماده معدنی را دارد و به خصوص منیزیم آن بسیار بالاست. یک پیمانه (185 گرم) کینوآ حدود 30٪ نیاز روزانه به منیزیم را تامین می‌کند. باید دقت کنید که کینوا مقدار قابل توجهی اگزالات دارد که جذب کلسیم را کاهش می‌دهد و می‌تواند برای برخی از افراد که مشکل سنگ کلیه دارند مناسب نباشد.

به کاهش وزن کمک می‌کند

کینوآ

برای لاغری، کالری دریافتی شما باید کمتر از مقداری باشد که می‌سوزانید. برخی از غذاهای خاص می‌توانند میزان کاهش وزن را افزایش دهند، یا با افزایش متابولیسم و یا کاهش اشتها به این فرایند کمک کنند. جالب اینجاست که کینوآ چندین خاصیتی دارد. این ماده غذایی دارای مقدار زیادی پروتئین است که هم باعث افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود و هم می‌تواند اشتها را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

مقدار زیاد فیبر می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و باعث شود در کل کالری کمتری مصرف کنید. این واقعیت که کینوا از شاخص گلیسمی پایینی برخوردار است، یکی دیگر از ویژگی‌های مهم آن است، زیرا انتخاب چنین غذاهایی با کاهش کالری مرتبط هستند. اگرچه در حال حاضر مطالعه‌ای صورت نگرفته است که اثرات کینوآ بر وزن بدن را بررسی کند، اما با توجه به آنچه گفته شد، این ماده غذایی می‌تواند بخشی مفید از یک رژیم کاهش وزن سالم باشد.

شاید به این مطلب هم علاقه مند باشید: طرز تهیه سالاد کینوا

 

نتیجه گیری

کینوا سرشار از فیبر، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و هر 9 اسید آمینه ضروری است و جزو سالم‌ترین و مغذی‌ترین غذاهای روی کره زمین محسوب می‌شود. این ماده غذایی می‌تواند قند و کلسترول خون شما را بهبود بخشد و حتی به کاهش وزن نیز کمک کند. از این گذشته، کینوآ فاقد گلوتن بوده و به راحتی می‌توان از آن برای تهیه انواع غذاهای خوشمزه استفاده کرد.