زمان مطالعه: 5 دقیقه

با توجه به جیوه موجود در ماهی بسیاری از افراد نسبت به خوردن ماهی تن مطمئن نیستند. با این حال، تن ماهی دارای چندین ماده مغذی تقویت کننده سلامتی است که ارزش دارد در برنامه غذایی شما گنجانده شود. ماهی تن به عنوان یک ناهار یا شام سریع ایده آل است و با توجه به کالری کم و پروتئین زیاد این ماده غذای، برای مدت طولانی شما را سیر نگه داشته و در عین حال از پرخوری و چاقی شما جلوگیری می‌کند. از میان غذاهای رژیمی که با تن ماهی تهیه می‌شوند، کوفته تن ماهی می‌تواند به عنوان یک میان وعده و یا یک شام سبک برای ورزشکاران یا افرادی‌که قصد کاهش وزن دارند، انتخابی ایده آل باشد.

کنسرو تن ماهی دارای بیش از 42 گرم پروتئین و فقط 191 کالری در هر کنسرو است. همچنین، 1.4 گرم چربی، 464 میلی‌گرم امگا 3، 14.8 میلی‌گرم امگا 6 و 190 درصد مقدار توصیه شده سلنیوم را تأمین می‌کند. ماهی تن منبع خوبی از فسفر، آهن، منیزیم، ویتامین A و ویتامین‌های گروه B مانند نیاسین و ریبوفلاوین است. با توجه به فواید متعدد تن ماهی برای سلامت بدن، در ادامه این مقاله از مجله اسنپ مارکت، طرز تهیه کوفته تن ماهی را برایتان در نظر گرفتیم.

کوفته تن ماهی

کوفته تن ماهی یک غذای دریایی سالم است که به عنوان یک میان وعده کم کربوهیدرات یا در کنار نودل کدو سبز به عنوان یک وعده غذایی کامل مصرف می‌شود.

مواد لازم:

  • کنسرو تن ماهی: 180 گرم
  • پیاز متوسط: 1/2 (ریز خرد شده)
  • اسفناج: 2 پیمانه (خرد شده)
  • سیر: 2 حبه (خرد شده)
  • روغن زیتون: 1 قاشق چای‌خوری
  • آرد بادام یا آرد گندم: 1/4 پیمانه
  • تخم مرغ تازه: 2 عدد (زده شده)
  • سس مایونز: 1 قاشق غذاخوری
  • آب لیموترش: 1 قاشق غذاخوری
  • جعفری تازه: 2 قاشق غذاخوری
  • شوید تازه: 2 قاشق غذاخوری (خرد شده)
  • نمک و فلفل: به میزان لازم

طرز تهیه:

  1. روغن را در تابه با حرارت متوسط گرم کنید. پیاز خرد شده و سیر خرد شده را اضافه کنید و یک دقیقه تفت دهید. سپس اسفناج خرد شده را اضافه کرده و 1 تا 2 دقیقه دیگر یا تا زمانی که اسفناج نرم شود، تفت دهید.
  2. مخلوط اسفناج و پیاز را به یک کاسه منتقل کرده و بگذارید تا خنک شود. برای سرعت بخشیدن به این کار می‌توانید کاسه را در یخچال قرار دهید.
  3. فر را روی دمای 204 درجه سانتی‌گراد گرم کنید.
  4. کنسرو تن را آبکش کرده و ماهی تن را به همراه سبزیجات خنک شده، آرد بادام یا آرد گندم، تخم مرغ، سس مایونز، آب لیمو، جعفری، شوید، نمک و فلفل به مخلوط اضافه کنید.
  5. تمام مواد را با دست با هم مخلوط کنید. در صورت مشاهده تکه‌های درشت تن ماهی، آن‌ها را خرد کنید. هرچه مخلوط ریزتر باشد، به راحتی بهم می‌چسبد.
  6. با استفاده از یک اسکوپ بستنی متوسط برای جدا کردن مقدار مشخصی از مخلوط استفاده کنید. با استفاده از انگشتان خود مخلوط را به صورت گلوله درآورید و سپس آن‌ها را روی سینی فر که از قبل با کاغذ روغنی پوشیده شده، قرار دهید.
  7. کوفته تن ماهی را به مدت 20 تا 25 دقیقه یا تا زمانی که کمی طلایی شود، بپزید.

حقایق تغذیه‌ای تن ماهی

Top 30 Options GIFs | Find the best GIF on Gfycat

این اطلاعات توسط وزرات کشاورزی آمریکا (USDA) برای 1 قوطی (165 گرمی) کنسرو تن ماهی در آب (بدون نمک) ارائه می‌شود.

  • کالری: 191
  • چربی: 1.4 گرم
  • سدیم: 83 میلی‌گرم
  • کربوهیدرات: 0 گرم
  • فیبر: 0 گرم
  • شکر: 0 گرم
  • پروتئین: 42 گرم

کربوهیدرات

تن ماهی فاقد کربوهیدرات، فیبر و قند است.

چربی

ماهی تن سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است، اما چربی کل آن کمتر از 2 گرم در هر قوطی است. با این حال، انواع مختلف ماهی تن دارای مقادیر مختلفی از چربی هستند.

پروتئین

تن ماهی پروتئین بسیار بالایی دارد. یک قوطی کنسرو ماهی تن، 42 گرم پروتئین کامل با تمام اسیدهای آمینه ضروری فراهم می‌کند.

ویتامین‌ها و مواد معدنی

تن ماهی دارای کلسیم، فسفر، پتاسیم، روی، ویتامین‌های گروه B، سلنیوم و کولین است. البته، مانند سایر کنسروها، ماهی تن می‌تواند سرشار از سدیم باشد. برای اطلاع از میزان نمک موجود در کنسرو ماهی تن، برچسب روی آن را مطالعه کنید.

فواید

ماهی تن تازه باشد و کنسرو شده، هر دو فواید متعددی برای سلامتی دارند. در اینجا به فواید مصرف این ماده غذایی اشاره می‌کنیم.

پیشگیری از کم خونی

تن ماهی حاوی فولات، آهن و B12 است. کمبود هر یک از این ریز مغذی‌ها می‌تواند منجر به انواع مختلف کم خونی شود. علائم کم خونی می‌تواند شامل ضعف عضلانی، اختلال در بینایی، خستگی مفرط، همراه با عوارض جدی‌تری مانند ناباروری باشد. ماهی تن به شما کمک می‌کند تا مواد لازم برای پیشگیری از کم خونی ناشی از کمبودهای مواد مغذی فراهم شود.

ارتقا سلامت قلب

ماهی تن منبع اسیدهای چرب امگا 3 سالم از جمله DHA و EPA است. تحقیقات حاکی از آن است که مکمل‌های روغن ماهی مبتنی بر ماهی باعث کاهش تری گلیسیرید بدون افزایش سایر کلسترول می‌شوند.

کاهش خطر ابتلا به زوال عقل

سکته‌های مغزی و سایر آسیب‌های عروقی باعث تغییر در حافظه، رفتار و عملکرد شناختی می‌شود. متعادل سازی مصرف اسیدهای چرب امگا 6 با اسیدهای چرب امگا 3 بیشتر (از غذاهای دریایی مانند ماهی تن) می‌تواند به کاهش رشد تدریجی زوال عقل کمک کند.

جلوگیری از کاهش توده عضلانی

مصرف بیشتر چربی اشباع نشده چندگانه از طریق غذاهایی مانند ماهی تن، در افراد مسن با افزایش توده عضلانی و افزایش قدرت بدنی آن‌ها در ارتباط است. علاوه بر این، اسیدهای آمینه ضروری (که در ماهی تن نیز وجود دارد) سنتز پروتئین عضله را افزایش می‌دهد و از حفظ توده عضلانی با وجود تأثیرات پیری پشتیبانی می‌کند. ترکیب اسیدهای چرب و پروتئین ماهی تن می‌تواند به تقویت قوای جسمانی در افراد مسن کمک کند.

کنترل قند خون

ماهی تن فاقد کربوهیدرات است و مواد مغذی مفیدی را برای مدیریت دیابت فراهم می‌کند. انجمن دیابت آمریکا، ماهی‌های سرشار از امگا 3، از جمله ماهی تن آلباکور را در لیست 10 ماده غذایی برتر قرار داده است. به توصیه این انجمن، مصرف هفته‌ای دو بار ماهی به مدیریت دیابت کمک می‌کند.

خطرات

بسیاری از انواع ماهی‌ها دارای مقدار زیادی جیوه هستند و باید در دوران بارداری و شیردهی به مقدار محدودی مصرف شوند تا از صدمه به نوزاد جلوگیری شود. کارشناسان توصیه می‌کنند زنان باردار باید مصرف انواع و اقسام ماهیان را به 2 تا 3 بار در هفته محدود کنند. همچنین، مصرف ماهی تن آلباکور یا ماهی تن سفید باید به 1 وعده در هفته برسد، برای جلوگیری از مسمومیت غذایی باید از مصرف ماهی خام یا نیمه پخته به طور کامل در دوران بارداری خودداری شود.

آلرژی و حساسیت

ماهی آلرژن رایجی است که ممکن است واکنش‌های شدیدی مانند آنافیلاکسی ایجاد کند. بعضی اوقات می‌توان حساسیت ماهی را با مسمومیت اسکومبروئید اشتباه گرفت که در واقع یک سمیت هیستامین است، که آلرژی نیست بلکه نوعی مسمومیت غذایی است. تن ماهی به طور طبیعی دارای هیستامین زیادی است. اگر ماهی تن خراب شده باشد، رشد بیش از حد باکتری‌ها میزان هیستامین و احتمال سمیت هیستامین را افزایش می‌دهد. علائم می‌تواند در هر زمان بین 5 دقیقه تا 2 ساعت پس از مصرف ماهی تن رخ دهد.

علائم سمیت هیستامین، شبیه به علائم آلرژی غذایی معمول است. علائم ممکن است شامل خس خس سینه، تورم زبان، اسهال، ضعف و حالت تهوع باشد. با این حال، هنگامی که گروهی از افراد که غذای مشابه می‌خورند علائمی از خود نشان می‌دهند، احتمال مسمومیت هیستامین بیشتر از مسمومیت غذایی است. اگر فردی به ویژه بیش از یک بار پس از خوردن تن ماهی، واکنشی را تجربه کرد، متخصص می‌تواند حساسیت به ماهی تن را تأیید کند.

به این نوشته امتیاز دهید
0 از 0 امتیاز