زمان مطالعه: 4 دقیقه

خواب بر همه جنبه‌های سلامتی تأثیر می‌گذارد. خوشبختانه، برخی از غذاها و نوشیدنی‌ها حاوی ترکیباتی هستند که به کنترل قسمت‌هایی از چرخه خواب و داشتن خوابی عمیق کمک می‌کنند. با این حال، خواب کافی می تواند مشکل باشد. طبق مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، یک سوم بزرگسالان در ایالات متحده گزارش می‌کنند که خواب خوب و کافی ندارند. تحقیقات صورت گرفته در این زمینه نشان داده که برخی خوراکی‌ها در رفع مشکل بی‌خوابی موثرند. بنابراین، مطالعه در مورد این‌که کدام غذاها می‌توانند به بهبود خواب کمک کنند، به مقدار زیادی در رفع بی‌خوابی و مشکلات ناشی از آن کمک خواهد کرد.

بسیاری از مواد شیمیایی، اسیدهای آمینه، آنزیم‌ها، مواد مغذی و هورمون‌ها برای بهبود خواب و تنظیم چرخه خواب با هم کار می‌کنند. اگرچه بسیاری از غذاها حاوی مقادیر کم این ترکیبات تقویت کننده خواب هستند، اما فقط برخی از آن‌ها غلظت بالایی دارند که به طور بالقوه می‌توانند بر چرخه خواب فرد تأثیر بگذارند. با در نظر گرفتن دانش سنتی و تحقیقات علمی، در ادامه این مقاله از مجله اسنپ مارکت، به بررسی این‌که کدام غذاها می‌توانند به بهبود خواب کمک کنند، می‌پردازیم.

بادام

کدام غذاها می‌توانند به بهبود خواب کمک کنند

بادام حاوی مقادیر زیادی ملاتونین است، هورمونی که به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می‌کند. یک وعده 180 گرمی بادام کامل همچنین حاوی 77 میلی‌گرم منیزیم و 76 میلی‌گرم کلسیم است، دو ماده معدنی که می‌توانند به آرامش عضلات و خواب کمک کنند. بادام همچنین یک میان وعده مفید برای عصرانه است، زیرا سرشار از چربی خوب بوده و قند و چربی اشباع کمی دارد.

شیر گرم

شیر گرم یک درمان خانگی رایج برای بی‌خوابی است. شیر حاوی چهار ترکیب تقویت کننده خواب تریپتوفان، کلسیم، ویتامین D و ملاتونین است. شیر گرم می‌تواند موثرتر از تریپتوفان یا ملاتونین در تقویت خواب عمل کند. مانند یک فنجان چای، نوشیدن یک فنجان شیر گرم قبل از خواب، شرایط را برای داشتن یک خواب آرام را برای فرد فراهم می‌کند. شیر کم چرب نیز یک میان وعده عالی است، زیرا مغذی و کم کالری است.

کیوی

برخی تحقیقات به بررسی رابطه بین مصرف کیوی و خواب پرداخته‌اند. در یک مطالعه کوچک، افرادی که 1 ساعت قبل از خواب به مدت 4 هفته دو عدد کیوی خوردند، مدت زمان و عمق خواب آن‌ها به مقدار قابل توجهی بهبود پیدا کرد. این میوه حاوی بسیاری از ترکیبات تقویت کننده خواب است، از جمله:

  • ملاتونین
  • آنتوسیانین
  • فلاونوئیدها
  • کاراتنوئید
  • پتاسیم
  • منیزیم
  • فولات
  • کلسیم

چای بابونه

گیاه بابونه یک داروی سنتی برای رفع بی‌خوابی است. محققان تصور می‌کنند که یک ترکیب فلاونوئیدی به نام آپی ژنین مسئول خواص تحریک خواب بابونه است. همچنین این گیاه گیرنده‌ گابا (GABA A) را فعال می‌کند، فرایندی که به تحریک خواب کمک می‌کند. نوشیدن یک فنجان چای گرم می‌تواند دهنده باشد و به فرد کمک کند از نظر روحی برای خواب آماده شود.

گردو

کدام غذاها می‌توانند به بهبود خواب کمک کنند

مغز گردو حاوی چند ترکیب است که باعث تقویت و تنظیم خواب می‌شود، از جمله ملاتونین، سروتونین و منیزیم. همچنین، هر وعده 100 گرمی گردو دارای مواد مغذی دیگری است که می‌تواند به بهبود خواب کمک کنند، مانند:

  • منیزیم: 158 میلی‌گرم
  • پتاسیم: 441 میلی‌گرم
  • فولات: 98 میکروگرم
  • کلسیم: 98 میلی‌گرم

گیلاس

گیلاس سرشار از چهار ترکیب مختلف تنظیم کننده خواب ملاتونین، تریپتوفان، پتاسیم و سروتونین است. محققان بر این باورند که آنتی اکسیدان‌هایی به نام پلی فنول‌ها موجود در گیلاس می‌توانند بر تنظیم خواب تأثیر بگذارند. طی یک مطالعه در سال 2018 در مورد فواید گیلاس برای سلامتی، محققان رابطه مثبتی بین بهبود خواب و مصرف گیلاس پیدا کردند. محققان همچنین نتیجه گرفتند که خواص ضد التهابی گیلاس به کاهش درد پس از ورزش شدید و بهبود یادگیری کمک کند. آلبالو نیز میان وعده خوبی برای قبل از خواب محسوب می‌شود، زیرا سرشار از فیبر، ویتامین C و ویتامین E است.

ماهی چرب

ماهی‌های چرب می‌توانند به بهبود خواب کمک کنند، زیرا منبع خوبی از ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این دو ماده مغذی به تنظیم سروتونین کمک می‌کنند. سروتونین تا حد زیادی مسئول ایجاد چرخه ثابت خواب و بیداری است. ماهی‌های چرب معمولا از نظر محتوای مواد مغذی تقویت کننده خواب نیز غنی هستند. به عنوان مثال، یک فیله ماهی قزل آلا 85 گرمی حاوی موادمغذی زیر است:

  • پتاسیم: 416 میلی‌گرم
  • منیزیم: 25 گرم
  • فسفر: 170 میلی‌گرم
  • روی: 0.54 میلی‌گرم
  • ویتامین B12: 2.7 میکروگرم
  • فولات: 21 میکروگرم
  • کلسیم: 10 میلی‌گرم

محققان نتیجه گرفتند که تاثیر مثبت مصرف ماهی‌های چرب در بهبود کیفیت خواب در درجه اول به دلیل افزایش سطح ویتامین D و همچنین بهبود احتمالی در تنظیم ضربان قلب به دلیل محتوای امگا 3 است.

کاهو

روغن دانه کاهو و کاهو می‌توانند به فرد در درمان بی‌خوابی کمک کرده و خواب خوبی را برای فرد فراهم کنند. برخی از افراد ادعا می‌کنند که کاهو دارای اثر خواب آور و آرام بخش است. طی یک مطالعه در سال 2017، محققان نتیجه گرفتند که کاهو نه تنها مدت خواب را افزایش می‌دهد، بلکه سلول‌ها را در برابر التهاب و آسیب‌های ناشی از استرس در هنگام اختلالات خواب محافظت می‌کند.

موز

کدام غذاها می‌توانند به بهبود خواب کمک کنند

موز نه تنها حاوی تریپتوفان است، بلکه مقدار زیادی پتاسیم دارد. این یک عنصر مهم برای سلامت انسان بوده و یک شل کننده عضلات طبیعی نیز محسوب می‌شود. بر اساس یک مطالعه، سطح پتاسیم نیز در خواب نقش دارد. علاوه بر این، موز حاوی منیزیم است و افزایش مصرف منیزیم در یک فرد می‌تواند به درمان بی‌خوابی و سایر مشکلات مربوط به خواب کمک کند.

تغییر شیوه زندگی

برخی از شیوه‌های زندگی و رژیم‌های غذایی نیز می‌توانند به بهبود خواب و چرخه خواب فرد کمک کنند. برخی از این شیوه‌ها و رژیم‌های غذایی شامل موارد زیر هستند:

  • اجتناب از غذاهایی که می‌توانند باعث سوزش معده شوند، مانند غذاهای پرادویه یا تند
  • اجتناب از غذاها و نوشیدنی‌های حاوی کافئین قبل از خواب
  • غلات کامل را جایگزین انواع نان سفید، ماکارونی سفید و غذاهای شیرین کنید
  • پرهیز از صرف وعده‌های غذایی
  • نوشیدن آب کافی
  • انجام منظم تمرینات ورزشی
  • اتمام غذا خوردن 2 تا 3 ساعت قبل از خواب

نتیجه گیری

بسیاری از غذاها حاوی مواد مغذی، مواد شیمیایی و سایر ترکیباتی هستند که به کنترل چرخه خواب بدن کمک می‌کنند. مطالعات اولیه نشان می‌دهند که انواع مختلفی از مغزها، میوه‌ها و غذاهای دریایی می‌توانند خواب را بهبود بخشند. مردم دهه‌ها برای درمان بی‌خوابی و بهبود چرخه خواب از غذاها و نوشیدنی‌های دیگر استفاده کرده‌اند.

بیشتر غذاهایی که به طور بالقوه باعث خواب می‌شوند مقوی هستند و بعید است مشکلی برای سلامتی ایجاد کنند، بنابراین مصرف آن‌ها در حد متعادل برای هرکسی که آلرژی به این مواد غذایی نداشته باشد، ایمن است. برای به دست آوردن مزایای احتمالی برخی از غذاهای تقویت کننده خواب، سعی کنید چند ساعت قبل از خواب آن‌ها را بخورید تا خطر سوء هاضمه و رفلاکس اسید را کاهش دهید.

به این نوشته امتیاز دهید
0 از 0 امتیاز