روزانه میلیاردها نفر بعد از بیدار شدن از خواب و یا برای بازیابی انرژی از دست رفته خود به “کافئین” پناه می‌برند. در حقیقت، این محرک طبیعی یکی از رایج‌ترین مواد خوراکی مورد استفاده در جهان است. اغلب به دلیل تاثیرات منفی آن بر خواب و اضطراب، از کافئین به عنوان ماده‌ای نه چندان مفید یاد می‌شود. با این حال، برخی مطالعات ثابت کردند که این ماده می‌تواند از بعضی جهات برای سلامتی مفید باشد. اما پیش از هر چیز باید بدانیم کافئین چیست و در چه مواد غذایی یافت می‌شود. آگاهی از ماهیت این ماده و میزان مصرف روزانه آن برای ارزیابی تاثیر آن بر بدن ضروری است.
کافئین در بیش از شصت گیاه از جمله لوبیای قهوه، برگ‌های چای، غلاف کاکائو و دانه کولا وجود دارد. حدود 90٪ از افراد، به نوعی از این ماده استفاده می‌کنند. کافئین به مواد غذایی، نوشیدنی‌ها و همچنین به برخی داروهای خاص برای رفع خواب آلودگی یا تقویت اثرات مسکن‌ها اضافه می‌شود. سازمان غذا و دارو (FDA) این ماده را در رده دارو‌ها و مواد افزودنی غذایی طبقه بندی می‌کند. در این مقاله جدیدترین تحقیقات در مورد کافئین و تاثیر آن بر سلامتی شما بررسی شده است.
کافئین چیست؟
کافئین یک محرک طبیعی است که بیشتر در گیاهانی نظیر چای، قهوه و کاکائو یافت می‌شود. این ماده با تحریک مغز و سیستم عصبی مرکزی، به شما کمک می‌کند تا هوشیار باشید و از بروز خستگی نیز جلوگیری می‌کند. به گفته مورخان، سال 2737 قبل از میلاد، بشر برای اولین‌بار تهیه و نوشیدن چای را آغاز کرد. طبق گزارش‌ها، قهوه سال‌ها بعد توسط یک چوپان اتیوپیایی کشف شد.
نوشابه‌های کافئین‌دار در اواخر دهه 1800 به بازار آمدند و پس از مدت کوتاهی نوشیدنی‌های انرژی‌زا به بازار معرفی شدند. امروزه 80٪ از جمعیت جهان هر روز یک محصول کافئین‌دار مصرف می‌کنند و این تعداد برای بزرگسالان در آمریکای شمالی به 90٪ می‌رسد.
نوشیدنی‌ها و غذاهای حاوی کافئین
کافئین به طور طبیعی در دانه‌ها یا برگ گیاهان خاص یافت می‌شود. سپس این منابع طبیعی برای تولید غذاها و نوشیدنی‌های کافئین‌دار برداشت و فرآوری می‌شوند. در اینجا مقادیر کافئین در هر 227 گرم (240 میلی‌لیتر) برخی از نوشیدنی‌های محبوب پیش‌بینی شده است:
- اسپرسو: 240-720 میلی‌گرم.
- قهوه: 102-200 میلی‌گرم.
- نوشیدنی‌های انرژی: 50-160 میلی‌گرم.
- چای دم کرده: 40-120 میلی‌گرم.
- نوشابه: 20 تا 40 میلی‌گرم.
- قهوه بدون کافئین: 3-12 میلی‌گرم.
- هات‌چاکلت: 2-7 میلی‌گرم.
- شیر کاکائو: 2-7 میلی‌گرم.
برخی غذاها نیز حاوی این ماده هستند. به عنوان مثال، 28 گرم شیر کاکائو حاوی 1-15 میلی‌گرم کافئین است، در حالی که میزان کافئین 28 گرم شکلات تلخ حدود 5-35 میلی‌گرم است. همچنین، شما می‌توانید این ماده را در برخی از داروهای بدون نسخه مانند داروهای ضد سرماخوردگی، ضد حساسیت و مسکن پیدا کنید. علاوه بر این، کافئین یک ماده رایج در مکمل‌های چربی‌سوز است.
همچنین جالب است بدانید که اگر به دنبال میوه های کافئین دار هستید، میوه ها فاقد هرگونه کافئین هستند.
تا اینجا میتوان نتیجه گیری کنیم که بیشترین مقدار کافئین در قهوه و بعد از آن نوشیدنی های انرژی زا و همچنین مقادیری در چای و کاکائو یافت می شود.
قهوه
میتوان گفت قهوه بیشترین میزان کافئین را به خود اختصاص داده است. البته بسته به نوع قهوه میزان کافئین موجود در آن متفاوت خواهد بود. در واقع عواملی مانند نوع دانه قهوه، نحوه و میزان بو دادن دانه‌های قهوه، شیوه و مدت زمان دم کردن قهوه و عواملی از این دست، می‌توانند میزان کافئین موجود در یک فنجان قهوه را تعیین کنند.
به طور کلی قهوه‌های تیره تر و برشته تر دارای میزان کافئین بیشتری هستند و برعکس قهوه‌های روشن تر از کافئین کمتری برخوردار هستند. همچنین دم کردن قهوه به شیوه اسپرسو، قهوه ای غلظ تر با کافئین بیشتر فراهم می‌کند. در واقع میتوان گفت قهوه اسپرسو حاصل از دانه قهوه روبوستای برشته شده، بیشترین میزان کافئین را در خود دارد.
انواع نوشابه
به طور کلی نوشابه‌ها دارای مقداری کافئین هستند. البته مقدار این کافئین بسته به نوع نوشابه متفاوت خواهد بود. به طور معمول در هر میلی لیتر از نوشابه‌های گازدار معمولی، 0.1 میلی گرم کافئین وجود دارد.
میزان کافئین موجود در نوشابه‌های انرژی زا بسیار بیشتر از این مقادیر است. نوشابه‌های انرژی زا اکثراً در فرمولاسیون خود دارای قهوه، گوارانا و سایر مواد انرژی زا هستند. از این رو میزان بالایی از کافئین در آن‌ها وجود دارد. معمولاً در هر گرم از این نوع نوشابه‌ها در حدود 0.3 میلی گرم تا 0.7 میلی گرم کافئین وجود دارد.
چای
چای از جمله نوشیدنی‌های محبوب کافئین دار است. این نوشیدنی از لحاظ محبوبیت عنوان دوم را به خود اختصاص داده است. مطابق آمار کشورهای عربی همچون مراکش و مصر، ترکیه، انگلستان، کشورهای آفریقایی مانند سیشل و موریتانی، ایرلند، ایران، نیوزلند، روسیه، چین، اوکراین، ژاپن، شیلی، هنگ کنک و استرالیا از جمله کشورهای مصرف کننده چای در دنیا هستند.
چای در کنار کافئین مواد مفیدی همچون تئوبرومین، تئوفیلین و ال-تینین نیز دارد. این نوشیدنی محبوب شامل انواع مختلفی از جمله چای سیاه، چای سبز، چای سفید، چای اولانگ، چای زرد، چای دارک و چای پوئره است. البته هر یک از انواع چای نام برده شده، خود شامل چندین محصول هستند. انواع چای از لحاظ میزان اکسیداسیون، نحوه برداشت و شیوه عمل آوری متفاوت هستند. در نتیجه چای حاصل از لحاظ رنگ، طعم، عطر و میزان کافئین متفاوت خواهند بود. در میان انواع چای ذکر شده، چای سفید دارای کمترین میزان کافئین و چای سیاه دارای بیشترین میزان کافئین است. برای آنکه کافئین موجود در چای استخراج شود، باید چای به مدت کافی خیسانده و دم شود.
کاکائو
این خوراکی خوشمزه در مقایسه با قهوه، چای و نوشابه دارای مقدار بسیار کمی کافئین است. به طوری که یک لیوان 300 میلی لیتری کاکائو داغ تنها دارای 2 تا 16 میلی گرم کافئین است. شکلات هم که بر پایه کاکائو است، میزان کافئین کمی را داراست. البته هر چه شکلات تیره تر و تلخ تر باشد، میزان کافئین موجود در آن بیشتر خواهد بود.
فواید مصرف کافئین
بهبود عملکرد مغز
کافئین باعث افزایش دوپامین (یک پیام‌رسان مهم مغز است که بر انگیزه، حافظه، توجه و تنظیم حرکات بدن تاثیر دارد) و نوراپی‌نفرین (هورمون استرس) می‌شود. افزایش سطح این دو هورمون به نفع شما و عملکرد مغز شماست. یک مطالعه جدید نوشیدن دو تا سه فنجان قهوه کافئین‌دار در روز را با کاهش 45٪ خطر خودکشی مرتبط دانسته است. نتایج بررسی‌های دیگر حاکی از آن است که خطر ابتلا به افسردگی با مصرف کافئین تا 13٪ کاهش می‌یابد. علاوه بر این، نوشیدن بین سه تا پنج فنجان قهوه در روز نیز ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های مغزی مانند آلزایمر و پارکینسون را به میزان 28 تا 60٪ کاهش دهد.
افزایش متابولیسم و کاهش وزن
به دلیل توانایی تحریک سیستم عصبی مرکزی، کافئین ممکن است سوخت و ساز بدن را تا 11٪ و چربی‌سوزی را تا 13٪ افزایش دهد. از نظر عملی، مصرف 300 میلی‌گرم کافئین در روز می‌تواند به شما کمک کند تا روزانه تا 79 کالری بسوزانید. با این حال، یک مطالعه 12 ساله در مورد کافئین و افزایش وزن نشان داده است که شرکت کنندگانی که بیشترین قهوه را نوشیدند، تا پایان مطالعه به طور متوسط 0/4 تا 0/5 کیلوگرم وزن کم کردند.
افزایش تاثیر فعالیت‌های ورزشی
هنگام انجام فعالیت‌های ورزشی، کافئین از چربی‌های بدن به عنوان سوخت استفاده می‌کند. این فرایند به ماندگاری بیشتر گلوکز در ماهیچه‌ها و افزایش توان آن‌ها کمک می‌کند. بعلاوه، این ماده می‌تواند انقباضات عضلانی را بهبود ببخشد و از خستگی زودهنگام فرد جلوگیری کند. به گفته کارشناسان، مصرف کافئین پیش از فعالیت‌های ورزشی، فشار ناشی از انجام حرکات ورزشی را تا 5/6% کاهش می‌دهد.
جلوگیری از حملات قلبی و دیابت نوع 2
با وجود آنچه ممکن است شنیده باشید، کافئین باعث افزایش احتمال بروز بیماری‌های قلبی نمی‌شود. در حقیقت، شواهد اخیر نشان می‌دهد که 16 تا 18٪ خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی در مردان و زنانی که روزانه بین یک تا چهار فنجان قهوه می نوشند، کاهش پیدا می‌کند. مطالعات دیگر نشان می‌دهد که نوشیدن 2 تا 4 فنجان قهوه یا چای سبز در روز با کاهش 14 تا 20٪ خطر ابتلا به سکته مغزی همراه است.
نکته‌ای که باید در نظر داشته باشید این است که کافئین ممکن است اندکی فشار خون را در برخی افراد بالا ببرد. با این حال، این اثر معمولاً بسیار ناچیز است و با نوشیدن منظم قهوه از بین می‌رود. همچنین، مصرف کافئین‌دار ممکن است از دیابت جلوگیری کند. بررسی‌های اخیر نشان می‌دهد، افرادی که بیشتر از سایرین قهوه می‌نوشند، 29٪ کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 قرار دارند. جالب اینجاست که مصرف قهوه بدون کافئین با کاهش 21 درصدی خطر ابتلا به دیابت ارتباط دارد. این یافته نشان می‌دهد که سایر ترکیبات مفید موجود در قهوه نیز می‌توانند افراد را در برابر دیابت نوع 2 ایمن کنند.
میزان مصرف کافئین
وزارت زراعت آمریکا (USDA) و مرکز ایمنی مواد غذایی اروپا (EFSA)، مصرف روزانه 200 میلی‌گرم تا حداکثر 400 میلی‌گرم کافئین را بی‌خطر می‌دانند. این مقدار برابر است با 2 تا 4 فنجان قهوه در روز. البته مصرف بیشتر از 400 میلی گرم کافئین در روز اصلا توصیه نمی شود. چرا که ممکن است مشکلاتی نظیر تپش قلب، بی خوابی، از دست دادن آب بدن و استرس را در فرد ایجاد کند. همچنین به گفته متخصصان، زنان باردار باید میزان مصرف روزانه کافئین را به 200 میلی‌گرم محدود کنند.
نتیجه گیری
برای خلاف باور عموم مبنی بر خطر مصرف کافئین باید گفت که این ماده آنقدرها هم ناسالم و بی‌فایده نیست. در حقیقت، شواهد نشان می‌دهد که اثر این ماده ممکن است کاملا عکس چیزی باشد که تا به حال شنیده‌ایم. بنابراین، مصرف روزانه یک فنجان قهوه یا چای را میتوان به عنوان محرکی برای بهبود سلامت کلی بدن در نظر گرفت. البته خرید چای و قهوه با کیفیت نکته‌ای مهمی است که نباید نادیده گرفت. بنابراین، بهتر است این محصولات را از فروشگاه‌ها و مغازه‌های معتبر تهیه کنید تا از کیفیت آن‌ها اطمینان کامل داشته باشید.
نظرات بسته شده است.