مصرف ویتامین‌های خاصی برای حفظ سلامتی چشم ضروری است. بسیاری از آن‌ها آنتی اکسیدان‌های قدرتمندی هستند که از چشم و سایر قسمت‌های بدن در برابر آسیب اکسیداتیو و التهاب محافظت میکنند. کمبود ویتامین‌های خاص می‌تواند خطر برخی از بیماری‌های چشمی مانند آب مروارید، گلوکوم (آب سیاه) و دژنراسیون ماکولا (تباهی لکه زرد) مرتبط با سن را افزایش دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که برخی مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی می‌توانند به محافظت یا کند شدن پیشرفت بیماری‌های چشمی کمک کنند. در این مقاله از وبلاگ اسنپ مارکت، چهار ویتامین که به سلامت چشم کمک میکنند را معرفی می‌کنیم و در آخر، منابع مختلف غذایی این ویتامین‌ها و مواد مغذی را معرفی خواهیم کرد.
چهار ویتامین که به سلامت چشم کمک میکنند
افرادی که مایل به حفظ سلامت چشم خود هستند، باید سعی کنند مقدار کافی از ویتامین‌های زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانند.
ویتامین A و بتاکاروتن
ویتامین A برای حفظ و تقویت بینایی ضروری است. این ویتامین یک جز از پروتئین رودوپسین است که به چشم اجازه می‌دهد در شرایطی که نور کم است، ببیند. طبق آکادمی چشم پزشکی آمریکا، کمبود ویتامین A می‌تواند منجر به شب کوری شود. ویتامین A همچنین از عملکرد قرنیه که لایه محافظ خارجی چشم است، پشتیبانی میکند. فردی که کمبود ویتامین A دارد، چشمانش رطوبت کمی تولید میکند.
بتاکاروتن منبع اصلی ویتامین A در رژیم غذایی انسان است. بتاکاروتن نوعی رنگدانه گیاهی به نام کاروتنوئید است که در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ وجود دارد. وقتی فردی کاروتنوئید مصرف میکند، بدن او رنگدانه‌ها را به ویتامین A تبدیل میکند.
ویتامین E
آلفا توکوفرول نوعی ویتامین E بوده و دارای خاصیت آنتی اکسیدانی قوی است. آنتی اکسیدان‌ها به مبارزه با رادیکال‌های آزاد کمک میکنند که به بافت‌های بدن آسیب می‌رساند. گاهی اوقات، رادیکال‌های آزاد به پروتئین‌های داخل چشم آسیب می‌رسانند. این آسیب می‌تواند منجر به ایجاد نواحی کدر به نام آب مروارید بر روی عدسی چشم شود.
ویتامین C
ویتامین C یکی دیگر از آنتی اکسیدان‌های قدرتمند است که به محافظت در برابر آسیب اکسیداتیو کمک میکند. آسیب اکسیداتیو یک عامل کلیدی در دو مورد از شایع‌ترین آب مروارید است که شامل آب مروارید قشری و هسته‌ای می‌شود. آب مروارید قشری در لبه‌های عدسی ایجاد می‌شود، در حالی که آب مروارید هسته‌ای در اعماق مرکز یا هسته آن رخ می‌دهد. طی یک مطالعه، افرادی‌که که مصرف ویتامین C بیشتری را گزارش کردند، کاهش 33 درصدی خطر پیشرفت آب مروارید را نشان دادند. آن‌ها در کل عدسی‌های شفاف‌تری نیز داشتند.
ویتامین B
بررسی‌ها نشان می‌دهد که مکمل‌های روزانه با ترکیبی از ویتامین‌های B6، B9 و B12 ممکن است خطر تباهی لکه زرد (AMD) را کاهش دهند. تباهی لکه زرد یک بیماری تخریب چشم است که بینایی را تحت تأثیر قرار می‌دهد. با این حال، این مطالعه خاص فقط زنان را شامل می‌شود. بنابراین تحقیقات بیشتر برای حمایت از استفاده از ویتامین‌های گروه B در پیشگیری از AMD در زنان و مردان ضروری است. علاوه بر این، یافته‌ها نشان داده که مصرف بیشتر پروتئین، ویتامین A و ویتامین‌های گروه B شامل ریبوفلاوین، تیامین و نیاسین با میزان پایین‌تری از آب مروارید هسته‌ای ارتباط دارد.
سه ماده مغذی دیگر برای سلامت چشم
به جز چهار ویتامین که به سلامت چشم کمک میکنند، تحقیقات نشان می‌دهد که مواد مغذی زیر نیز برای چشم مفید هستند.
لوتئین و زاگزانتین
لوتئین و زاگزانتین، کاروتنوئیدهایی هستند که به مقدار زیاد در سبزیجات سبز رنگ وجود دارند. آن‌ها همچنین در عدسی و شبکیه چشم وجود دارند. به عنوان آنتی اکسیدان، لوتئین و زاگزانتین می‌توانند به کاهش آسیب اکسیداتیو در شبکیه چشم کمک کنند. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف روزانه تقریبا 6 میلی‌گرم لوتئین و زاگزانتین می‌تواند خطر ابتلا به تباهی لکه زرد را کاهش دهد.
روی
روی ماده‌ای معدنی است که به حفظ سلامت شبکیه چشم، غشای سلولی و ساختار پروتئینی چشم کمک میکند. روی به ویتامین A اجازه می‌دهد تا از کبد به شبکیه منتقل شود تا ملانین تولید کند. ملانین رنگدانه‌ای است که از چشم در برابر اشعه ماورا بنفش (UV) محافظت میکند. طبق انجمن بینایی سنجی آمریکا، مکمل روی به افرادی که تباهی لکه زرد (AMD) دارند یا در معرض خطر ابتلا به این بیماری هستند کمک کند. مصرف روزانه 40-80 میلی‌گرم روی، همراه با آنتی اکسیدان‌های خاص، می‌تواند پیشرفت AMD پیشرفته را 25٪ کاهش دهد. همچنین، روی می‌تواند تا 19٪ از مشکلات بینایی بکاهد.
اسیدهای چرب امگا 3
شبکیه چشم به ویژه دارای غلظت زیادی از اسیدهای چرب امگا 3 است. این اسیدهای چرب به محافظت از شبکیه در برابر آسیب و جلوگیری از تحلیل رفتن آن کمک میکنند. به طور خاص، امگا 3 باعث کاهش تجمع چربی در رگ‌های خونی، از جمله آن‌هایی که خون شبکیه را تامین میکنند، می‌شود. برخی از دانشمندان معتقدند که رسوبات چربی در این رگ‌های خونی می‌تواند به بروز تباهی لکه زرد کمک کند.
علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که افزایش مصرف امگا 3 می‌تواند خطر سندرم خشکی چشم را کاهش دهد. فرد مبتلا به سندرم خشکی چشم، چشمان فرد به اندازه کافی اشک تولید نمی‌کند تا سطح چشم روان و مرطوب بماند. با این وجود، تحقیقات در این زمینه محدود است و برای تأیید این ادعا مطالعات بیشتری لازم است.
منابع این ویتامین‌ها
یک رژیم غذایی متعادل و سالم باید طیف وسیعی از ویتامین‌ها و مواد مغذی کافی برای ارتقا سلامت چشم فراهم کند. تحقیقات نشان می‌دهد که این مواد مغذی با هم برای محافظت از چشم کار میکنند، بنابراین، داشتن تنوع غذایی روشی عالی برای تامین مواد مغذی مورد نیاز چشم خواهد بود.
افرادی‌که از داروها استفاده میکنند یا مبتلا به بیماری‌های خاصی هستند، باید قبل از مصرف مکمل‌های غذایی با پزشک خود مشورت کنند. در برخی موارد، برخی مکمل‌ها ممکن است برای سلامتی مضر باشند. به عنوان مثال، دوزهای بالای روی می‌توانند بر روی جذب مس توسط بدن تأثیر بگذارند. علاوه بر این، به نظر می‌رسد که دوزهای بسیار بالای مکمل‌های بتاکاروتن می‌تواند خطر ابتلا به سرطان ریه را در افراد سیگاری افزایش دهد. در زیر، منابع غذایی ویتامین‌های ضروری برای تقویت بینایی را ذکر می‌کنیم.
ویتامین A و بتاکاروتن:
- سیب زمینی شیرین
- هویج
- فلفل قرمز
- کدو تنبل
- کدو
ویتامین E:
- بادام
- دانه آفتابگردان
- بادام زمینی
- روغن گلرنگ
- روغن دانه سویا
- روغن ذرت
- روغن جوانه گندم
- مارچوبه
ویتامین C:
- پرتقال و آب پرتقال
- کلم بروکلی
- جوانه بروکسل
- توت سیاه
- آب گریپ فروت
ویتامین B1 یا تیامین:
- لوبیا
- عدس
- ماهی
- نخود سبز
- ماست
ویتامین B2 یا ریبوفلاوین:
ویتامین B3 یا نیاسین:
- جگر گاو
- گوشت مرغ
- ماهی سالمون یا کنسرو تن ماهی
- برنج قهوه ای و سفید
- بادام زمینی
ویتامین B6 یا پیریدوکسین:
- نخود
- سبزیجات برگدار تیره
- بادام زمینی
- انواع لوبیا
- غذاهای دریایی
- دانه آفتابگردان
- تخم مرغ تازه
ویتامین B12 یا کوبالامین:
- ماهی تازه
- جگر
- گوشت قرمز
- تخم مرغ تازه
- شیر و غلات صبحانه غنی شده
افراد فقط می‌توانند ویتامین B12 را از منابع حیوانی دریافت کنند. به همین ترتیب، افرادی‌که از محصولات حیوانی استفاده نمی‌کنند، باید مکمل‌های ویتامین B12 یا محصولاتی را که تولیدکنندگان با ویتامین B12 غنی کرده‌اند، میل کنند.
لوتئین و زاگزانتین:
- سبزیجات برگدار تیره
- زرده تخم مرغ
- ذرت
- مارچوبه
- کلم بروکلی
- جوانه بروکسل
- انواع لوبیا
- کلم
- اسفناج
- کاهو
روی:
- غذاهای دریایی مانند صدف، خرچنگ و لابستر
- بوقلمون
- لوبیا
- نخود
- آجیل
- تخمه کدو تنبل
- غلات کامل
- شیر
- غلات غنی شده
گیاهخواران باید منابع غذایی خود را از مواد غذایی غنی از روی دو برابر کنند، زیرا رژیم گیاهخواری نسبت به یک رژیم غذایی همه چیزخواری، روی کمتری را تأمین میکند.
اسیدهای چرب امگا 3:
- ماهی‌های چرب مانند ساردین و تن ماهی
- دانه کتان
- مغز گردو
- دانه چیا
نتیجه گیری
ویتامین‌ها و مواد مغذی خاص برای حفظ سلامت چشم ضروری هستند. حتی برخی ممکن است به جلوگیری از پیشرفت برخی بیماری‌های چشمی کمک کنند. یک رژیم غذایی متعادل و مفید طیف وسیعی از مواد مغذی را در اختیار افراد قرار می‌دهد. این رژیم غذایی باید شامل غلات کامل، حبوبات و مقدار زیادی میوه و سبزیجات رنگارنگ باشد.