زمان مطالعه: 5 دقیقه

پروتئین‌ از مولکول‌های بزرگی تشکیل شده است که سلول‌های بدن ما برای عملکرد درست به آن‌ نیاز دارند. پروتئین‌ها از اسید آمینه‌ها تشکیل شده‌اند. ساختار و عملکرد بدن ما به پروتئین‌ وابسته است. تنظیم فعالیت سلول‌ها، بافت‌ها و اندام‌های بدن، بدون وجود پروتئین‌ امکان‌پذیر نیست. سلولها برای رشد و اصلاح خود به پروتئین نیاز دارند. این ماده مغذی در بسیاری از غذاها مانند گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، حبوبات و لبنیات یافت می‌شود. 

ماهیچه‌ها، پوست، استخوان‌ها و دیگر قسمت‌های بدن انسان شامل مقادیر قابل توجهی پروتئین از جمله آنزیم‌ها، هورمون‌ها و آنتی‌بادی‌ها هستند. پروتئین‌ها نیز به عنوان انتقال دهنده‌های عصبی عمل می‌کنند. هموگلوبین، به عنوان حامل اکسیژن خون، یک پروتئین است. در ادامه به بررسی انواع پروتئین از جمله پروتئین گیاهی و حیوانی و نقش آن‌ها در سلامت بدن می‌پردازیم.  

پروتئین چیست؟

همان‌طور که قبلاً اشاره شد، پروتئین‌ها زنجیره‌ بلندی از اسید آمینه‌ها هستند که پایه حیات را تشکیل می‌دهند. آن‌ها شبیه ماشین‌هایی هستند که تمام موجودات زنده، چه ویروس‌ها، باکتری‌ها، پروانه‌ها، ستاره‌های دریایی، گیاهان، یا عملکرد بدن انسان را می‌سازند. بدن انسان شامل حدود ۱۰۰ تریلیون سلول است. هر سلول هزاران پروتئین مختلف دارد. همه این‌ها در کنار یکدیگر، باعث می‌شوند هر سلول کار خود را انجام دهد. پروتئین‌ها شبیه ماشین‌های کوچکی هستند که درون سلول قرار گرفتند.  

اسید آمینه‌ها

پروتئین از اسید آمینه‌ها تشکیل شده است و اسید آمینه‌ها، قطعات سازنده پروتئین هستند. حدود ۲۰ اسید آمینه وجود دارد. این ۲۰ اسید آمینه را می‌توان با میلیون‌ها روش مختلف برای ساخت میلیون‌ها پروتئین متفاوت که هر یک عملکرد خاصی در بدن دارند، مرتب کرد. ساختار هر یک از این پروتئین‌ها با یکدیگر متفاوت است.‌ اسید آمینه‌ها مولکول‌های آلی هستند که از کربن، هیدروژن، اکسیژن، نیتروژن و برخی اوقات گوگرد تشکیل می‌شوند. اسید آمینه، پروتئین‌ها و دیگر ترکیبات مهم مثل کراتین‌، هورمون‌های پپتیدی و برخی انتقال دهنده‌های عصبی را در بدن انسان ترکیب می‌کند.  

انواع پروتئین

سه نوع پروتئین خوراکی وجود دارد:

پروتئین‌های کامل

این غذاها تمام اسید آمینه‌های ضروری را شامل می‌شوند. آن‌ها اغلب در غذاهای حیوانی مانند گوشت، لبنیات و تخم مرغ یافت می‌شوند.

پروتئین‌های ناکامل (ناقص)

این غذاها حداقل دارای یک اسید آمینه ضروری هستند، بنابراین در این پروتئین‌ها تعادل وجود ندارد. غذاهای گیاهی مانند نخود فرنگی، لوبیا و غلات بیشتر حاوی پروتئین ناکامل هستند.

پروتئین‌های مکمل

این پروتئین‌ها شامل دو یا چند ماده غذایی حاوی پروتئین‌های ناکامل هستند که می‌توان آن‌ها را با پروتئین کامل ترکیب کرد. برنج، لوبیا و یا نان با کره بادام زمینی از این دست هستند.

شاید به این مطلب هم علاقه مند باشیدمعرفی منابع پروتئین برای گیاه‌خواران و وگان‌ها

 

تاثیر پروتئین بر سلامت

تاثیر پروتئین بر سلامت

پروتئین یکی از مواد مغذی ضروری و پر مصرف، در رژیم غذایی انسان است، اما همه پروتئین‌هایی که می‌خوریم، در بدنمان به پروتئین تبدیل نمی‌شوند. غذاهای حاوی اسید آمینه‌ها اجازه می‌دهند تا بدن پروتئین‌ها را تولید یا ترکیب کند. اگر به میزان لازم اسید‌ آمینه مصرف نکنیم، برای عملکرد درست بدن، پروتئین‌ کافی در اختیار نخواهیم داشت. همچنین، 9 اسید آمینه ضروری وجود دارد که بدن انسان به خودی خود قادر به تولید آن‌ها نیست، بنابراین، باید در رژیم غذایی گنجانده شوند. همه پروتئین‌های خوراکی منبع برخی از اسید آمینه‌ها هستند، اما در نسبت‌های مختلف.

غذاهایی که شامل این 9 اسید آمینه ضروری در نسبت‌های مساوی هستند، پروتئین‌های کامل نامیده می‌شوند. پروتئین‌های کامل هم عمدتاً از پروتئین حیوانی، مانند شیر، گوشت و تخم مرغ تامین می‌شوند. سویا و کینوآ، منابع گیاهی پروتئین کامل هستند. ترکیب لوبیا قرمز یا عدس با برنج یا کره بادام زمینی و یا کره بادام زمینی با نان نیز پروتئین کامل را تامین می‌کنند. بدن به همه اسید‌های آمینه ضروری در هر وعده غذایی نیاز ندارد، چون می‌تواند از اسید آمینه‌هایی که از وعده های غذایی اخیر دریافت کرده برای تشکیل پروتئین‌های کامل استفاده کند. اگر در طول روز به اندازه کافی از منبع پروتئینی استفاده کنید، خطر کمبود پروتئین شما را تهدید نخواهد کرد. به عبارت دیگر، ماده مغذی توصیه شده، پروتئین است، اما چیزی که ما واقعاً نیاز داریم اسید آمینه‌ها هستند.  

عوارض کمبود پروتئین

عدم وجود غذاهای پروتئینی در رژیم غذایی به خصوص در رژیم غذایی کودکان، اهمیت ویژه‌ای دارد این مسئله می‌تواند منجر به مشکلات جدی سو تغذیه‌ای شود. این مشکلات می‌تواند زندگی افراد را تهدید کند. کمبود این ماده مغذی همچنین می‌تواند از ابتلای افراد به برخی از بیماری‌ها ناشی شود، بیماری‌هایی از قبیل:

  • یک اختلال تغذیه‌ای، به نام بی‌اشتهایی عصبی (anorexia nervosa)
  • برخی از اختلالات ژنتیکی خاص
  • سرطان
  • دشواری در جذب مواد مغذی، به دلیل ابتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) یا عمل جراحی بای ‌پس معده

از سوی دیگر، دریافت کم پروتئین می‌تواند عوارضی نظیر ضعف ماهیچه‌ای، ورم، نازکی و شکنندگی مو، جراحت‌های پوستی و از دست دادن توده‌های عضلانی را در پی داشته باشد.  

نقش پروتئین در کاهش وزن

نقش پروتئین در کاهش وزن

یکی از دلایل محبوبیت زیاد پروتئین و استفاده از آن به عنوان سنگ بنای بسیاری از ورزشکاران در رژیم‌های غذایی‌شان، ارتباط بالقوه این ماده غذایی با کاهش وزن است. در طول دو دهه گذشته، مطالعات بی‌شماری که یکی از آن‌ها در آوریل ۲۰۱۵ در ژورنال پزشکی بالینی آمریکا منتشر شد حاکی از آن بودند که پروتئین قادر است به افراد برای کاهش وزن یا ثابت نگه داشتن وزنشان کمک کند.

به این دلیل که مصرف پروتئین بیشتر، تاثیر مثبتی روی متابولیسم دارد. همچنین، غذاهای پروتئینی احساس سیر بودن را افزایش می‌دهند. در نتیجه، افرادی که مقدار کافی از این ماده مغذی مصرف می‌کنند ممکن است بدنشان در طول روز به کالری کمتری نیاز پیدا کرده و با کم شدن مقدار کالری دریافتی، وزنشان کاهش پیدا کند.  

 

رژیم غذایی سالم

در نهایت، اغلب افراد با داشتن رژیم غذایی متنوع و مفید، نیاز بدنشان به پروتئین را تامین خواهند کرد. گوشت یک غذای سرشار از پروتئین است. البته، افزایش مصرف این ماده غذایی لزوماً به معنای خوردن گوشت بیشتر نیست. انتخاب‌های دیگری نیز وجود دارند که به شما کمک می‌کنند از دریافت مقدار کافی پروتئین مطمئن شوید. ممکن است این سوال پیش بیاید که منابع پروتئینی کدامند؟ شما می‌توانید به روش‌های مختلفی پروتئین مورد نیاز بدنتان را تامین کنید، از جمله:

  • رژیم غذای‌تان را متنوع‌تر کنید. برای مثال، بیشتر از قبل ماهی، گوشت، سویا، حبوبات و لوبیا مصرف کنید.
  • گوشت کم چرب، ماکیان و محصولات لبنی را انتخاب کنید و چربی اضافی را از گوشت جدا کنید و از مصرف گوشت فرآوری شده اجتناب کنید، زیرا مقدار سدیم بکار رفته در آن‌ها بسیار بالاست.
  • از روش‌هایی برای آشپزی استفاده کنید که لازم نباشد چربی بیشتری به غذا اضافه کنید، مثل کباب یا گریل کردن.
  • بیشتر از منابع غذایی حاوی پروتئین‌ گیاهی مانند لوبیا، عدس و سویا استفاده کنید.
  • مصرف حبوبات در کنار غذاهای پروتئینی، فیبر مورد نیاز بدنتان را نیز تامین می‌کند.
  • به جای نان سفید و کره بادام زمینی، از نان جو و کره بادام زمینی بدون شکر استفاده کنید.

 

نتیجه گیری

پروتئین یک ماده غذایی مهم و ضروری است که نبود آن مشکلات جسمانی متعددی را در پی خواهد داشت. از طرفی، پروتئین‌ها از اسید آمینه‌ها تشکیل شده‌اند، و مواد غذایی مصرفی ما باید شامل آمینو اسید‌های ضروری باشند. پروتئین‌ها به سه دسته مختلف تقسیم بندی می‌شوند که از طریق محصولات دامی و گیاهی قابل دریافت هستند.

کمبود این ماده مغذی در بدن باعث ضعف ماهیچه‌ای، ورم، نازکی و شکنندگی مو، جراحت‌های پوستی و از دست دادن توده‌های عضلانی می‌شود. بنابراین، این مواد خوراکی باید در وعده‌های غذایی گنجانده شوند. در صورت نیاز، می‌توانید از مکمل‌های پروتئینی و آن هم با تائید کارشناسان و پزشکان تغذیه، در رژیم غذایی خود استفاده کنید.