ویتامین‌ها، مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند که به عملکرد طبیعی سلول‌ها و رشد و نمو آن‌ها کمک می‌کنند. سیزده ویتامین ضروری وجود دارد که بدن شما برای عملکرد صحیح به آن‌ها نیاز دارد. ویتامین‌ها در گروه ریز مغذی‌ها طبقه بندی می‌شوند، چون مصرف چند میلی‌گرم یا میکروگرم از آن‌ها برای برآورده کردن نیاز روزانه بدن کفایت می‌کند. ویتامین‌ها می‌توانند بر اساس نحوه عملکردشان در بدن به دو دسته اصلی گروه بندی شوند. دسته اول ویتامین‌های محلول در چربی و دسته دوم ویتامین‌های محلول در آب هستند.
ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین‌های آ، دی، ئی و کا در بافت چربی بدن شما ذخیره شده و به راحتی جذب می‌شوند. ویتامین‌های محلول در آب مانند ویتامین‌های گروه ب و ث بلافاصله پس از ورود به بدن استفاده می‌شوند. برای درک بیشتر نقش حیاتی ویتامین‌ها در حفظ سلامتی و شادابی بدن، می‌خواهیم در این مطلب بیشتر با آن‌ها آشنا شویم.
ویتامین چیست؟
ویتامین‌ها، مولکول‌های مورد نیاز بدن هستند که در مقادیر اندک برای انواع فرآیندهای اساسی بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند. دو دسته ویتامین وجود دارد: ویتامین‌های محلول در چربی و ویتامین‌های محلول در آب. بیشتر ویتامین‌ها را نمی‌توان توسط بدن سنتز کرد، بنابراین باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند. در این میان، ویتامین D یک استثناء است که در اثر تابش نور خورشید بر روی پوست ساخته می‌شود.
ویتامین‌ها عملکردهای متنوعی در بدن دارند، از جمله آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کوفاکتور (اجزای غیر پروتئینی برخی آنزیم‌ها هستند) موثر در فعالیت آنزیم
- آنتی اکسیدان‌ها (از آسیب رادیکال‌های آزاد جلوگیری می‌کنند)
- پروهورمون یا پیش هورمون (فقط ویتامین دی)
ویتامین‌های محلول در چربی و محلول در آب
ویتامین‌های گروه ب و ویتامین ث ویتامین‌های محلول در آب هستند. حل شدن این ویتامین‌ها در آب از ذخیره شدن آن‌ها در بدن جلوگیری می‌کند و در نتیجه از طریق ادرار دفع می‌شوند.
ویتامین‌های آ، دی، ئی و کا نمونه‌هایی از ویتامین‌های محلول در چربی هستند. آن‌ها توسط چربی‌ها در بدن حمل می‌شوند. مصرف بیش از حد ویتامین‌های محلول در چربی در واقع می‌تواند مضر باشد. به این دلیل که ویتامین‌های محلول در چربی اضافی، در سلول‌های چربی و کبد ذخیره می‌شوند که می‌تواند خطراتی را به همراه داشته باشد. علاوه بر این، مصرف بیش از حد بسیاری از مکمل‌های ویتامین آ و ئی با افزایش خطر مرگ زودرس همراه است.
چند نوع ویتامین وجود دارد؟
13 ویتامین ضروری شناخته شده وجود دارد. این ویتامین‌ها شامل:
- ویتامین آ
- ویتامین ب1 (تیامین)
- ویتامین ب 2 (ریبوفلاوین)
- ویتامین ب 3 (نیاسین)
- ویتامین ب 6
- ویتامین ب 12
- اسید فولیک
- اسید پانتوتِنیک (ب 5)
- بیوتین (ب 7)
- ویتامین ث
- ویتامین دی
- ویتامین ئی
- ویتامین کا
میزان مصرف روزانه ویتامین‌ها
بدن به مقادیر متفاوتی از هر ویتامین‌ها نیاز دارد، زیرا هر ویتامین عملکرد متفاوتی در بدن دارند. نیاز افراد با توجه به سن، جنسیت و وضعیت فیزیولوژیکی (به عنوان مثال بارداری) آن‌ها متفاوت است. داشتن یک رژیم غذایی متعادل که شامل انواع میوه، سبزیجات، غذاهای لبنی غنی شده، حبوبات (لوبیا، عدس و نخود فرنگی) و غلات کامل باشد بهترین راه برای دریافت انواع ویتامین‌ها به شمار می‌رود.
در برخی موارد، اگر رژیم شما به اندازه کافی حاوی ویتامین‌ها نباشد، ممکن است به مصرف مکمل‌ها نیاز داشته باشید. همچنین، می‌توانید برای مشخص کردن میزان مورد نیاز بدنتان به انواع ویتامین‌ها با پزشک خود مشورت کنید.
کمبود ویتامین و سوء تغذیه
طبق گزارش سال 2012 مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، کمتر از 10 درصد از جمعیت ایالات متحده دچار سوء تغذیه بوده‌اند. بیشترین این افراد دچار کمبود ویتامین ب 6، آهن و ویتامین دی و بخش کمی از آن‌ها نیز از کمبود ویتامین آ، ویتامین ئی و فولات رنج می‌بردند.
گفته می‌شود که افراد دارای پوست تیره بیشتر در معرض کمبود ویتامین دی قرار دارند. سازمان بهداشت جهانی (WHO) گزارش می‌دهد که کمبود آهن شایع‌ترین اختلال تغذیه‌ای است و 2 میلیارد نفر را در کشورهای در حال توسعه و صنعتی درگیر می‌کند.
ضرورت مصرف ویتامین‌ها
ویتامین‌های زیر ضروری تلقی می‌شوند، بدین معنی که بدن شما نمی‌تواند آن‌ها را تولید کند اما برای بهبود عملکرد و حفظ سلامت خود به این ویتامین‌ها نیاز دارد.
ویتامین آ
به شکل‌گیری و حفظ دندانها، استخوان‌ها، ارگان‌ها، غشاهای مخاطی و پوست کمک می‌کند.
ویتامین ث (اسید اسکوربیک)
به تقویت دندان و داشتن لثه‌های سالم، بهبود زخم‌ها و جذب آهن توسط بدن کمک می‌کند.
ویتامین دی
به جذب و حفظ میزان مناسب فسفر و کلسیم خون، مواد معدنی مورد نیاز برای رشد و سالم ماندن دندانها و استخوان‌ها کمک می‌کند.
ویتامین ئی
به گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند تا ویتامین کا را ساخته و از آن استفاده کنند.
ویتامین ب 1 (تیامین)
به تبدیل کربوهیدرات‌ها به انرژی کمک می‌کند و برای سلامت قلب و سلول‌های عصبی ضروری است.
ویتامین ب 6 (ریبوفلاوین)
باعث رشد بدن و تولید گلبول‌های قرمز می‌شود.
ویتامین ب 3 (نیاسین)
به حفظ سلامت پوست و اعصاب کمک می‌کند و می‌تواند سطح کلسترول خون را کاهش دهد.
ویتامین ب 5 (اسید پانتوتنیک)
برای متابولیسم مواد غذایی لازم است و به تولید هورمون‌ها و کلسترول کمک می‌کند.
ویتامین ب 7 (بیوتین)
برای متابولیسم پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها و نیز تولید هورمون‌ها و کلسترول لازم است.
ویتامین ب 6
به گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند، عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد و از سنتز پروتئین پشتیبانی می‌کند.
ویتامین ب 12 (سیانوکوبالامین)
به سوخت و ساز بدن، تولید گلبول قرمز و حفظ سیستم عصبی مرکزی کمک می‌کند.
فولات (فولیک اسید و ب 9)
به شکل‌گیری سلول‌های قرمز خون کمک می‌کند و برای تولید DNA ضروری است و می‌تواند رشد بافت‌ها و عملکرد سلول را کنترل کند.
ویتامین کا
برای انعقاد خون ضروری است.
نتیجه گیری
مصرف روزانه انواع ویتامین‌ها برای حفظ سلامت کلی بدن بسیار ضروری است. بسیاری از افراد به دلیل تغذیه نادرست و نداشتن یک رژیم غذایی اصولی و مغذی و نگنجاندن مواد غذایی مناسب در برنامه غذاییشان، دچار سوء تغذیه شده و بعضا سیستم ایمنی ضعیفی نیز خواهند داشت که همین موضوع آن‌ها را در برابر ابتلا به انواع بیماری‌ها و انواع سرطان آسیب‌پذیر می‌کند.
در نتیجه، هر فرد باید با توجه به سن، جنسیت و شرایط جسمی خود، با یک پزشک متخصص مشورت کرده و میزان نیازش به ویتامین‌ها را بسنجد و با تغذیه و یا استفاده از مکمل‌ها، ویتامین‌های مورد نیاز بدنش را تامین کند. کمبود هر یک از ویتامین‌ها اثر متفاوتی بر سلامت بدن می‌گذارند. بنابراین از هر ویتامین باید به میزان کافی در بدن وجود داشته باشد.
نظرات بسته شده است.