زمان مطالعه: 5 دقیقه

برنج یک ماده اصلی برای پخت غذاها در سراسر جهان است. این ماده غذایی پرطرفدار انواع مختلفی دارد که از جمله آن‌ها می‌توان به برنج سیاه، قرمز، قهوه‌ای، باسماتی و جاسمین (تایلندی) اشاره کرد. برنج قهوه‌ای دانه‌ای کامل است که در طول فرایند آسیاب کردن، تنها پوسته از آن جدا می‌شود و برخلاف برنج سفید، لایه سبوس، جوانه و درون‌دانه آن باقی می‌ماند. از آنجایی که ممکن است کمتر درباره برنج قهوه‌ای و فواید آن شنیده باشید، در ادامه شما را بیشتر با این ماده غذایی آشنا خواهیم کرد.

برنج قهوه‌ای حاوی چندین ماده مغذی است که عمدتا در لایه سبوس‌دار آن وجود دارند. انواع اسیدهای چرب و ترکیبات معطر موجود در انواع مختلف برنج قهوه‌ای، عطر و طعم خاصی به هر یک می‌بخشند. برنج قهوه‌ای در مقایسه با برنج سفید عطر و طعم آجیلی‌تری دارد و بافت آن متراکم‌تر است. غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت، چاقی و برخی از انواع سرطان در ارتباط هستند. علاوه بر این، برنج قهوه‌ای از شاخص گلیسمی پایین‌تری نسبت به دانه‌های تصفیه شده مانند برنج و آرد سفید برخوردار است. در این مقاله قصد داریم همه چیز درباره برنج قهوه‌ای و فواید مصرف آن را بررسی کنیم.

برنج قهوه ای چیست؟

حقایق غذایی

طی فرایند آسیاب و تصفیه، برنج قهوه‌ای به برنج سفید تبدیل می‌شود و با این کار 80٪ از ویتامین ب 1، 67٪ از ویتامین ب 3 و 90٪ از ویتامین ب 6 برنج از بین می‌روند. علاوه بر این، برنج نیمی از فسفر و منگنز خود را نیز از دست می‌دهد. یک پیمانه برنج قهوه‌ای پخته شده حاوی 216 کالری، 5 گرم پروتئین، 2 گرم چربی و 45 گرم کربوهیدرات است که 3.5 گرم آن فیبر می‌باشد. همچنین، این برنج 12٪ از ویتامین ب 1، 15% از ویتامین ب 3 و 14% از ویتامین ب 6 توصیه شده برای مصرف روزانه را تامین می‌کند. از دیگر مواد معدنی موجود در برنج قهوه‌ای می‌توان به منیزیم، فسفر و منگنز اشاره کرد.

انواع برنج قهوه‌ای

درباره برنج قهوه‌ای

انواع متنوعی از غلات سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای موجود است. رنگ برنج با توجه به محتوای آنتوسیانین‌ها که ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود در گیاهان هستند، تعیین می‌شود.

برنج قهوه‌ای

برنج قهوه‌ای برنج تصفیه نشده‌ای است که فقط پوسته خارجی آن برداشته می‌شود و سبوس و جوانه آن دست نخورده باقی می‌مانند. این برنج حاوی حداکثر پنج برابر فیبر و دو برابر آهن بیشتر نسبت به برنج سفید است.

برنج قرمز

آنتوسیانین‌ها به سبوس رنگ قرمز می‌دهند. در مقایسه با برنج قهوه‌ای، برنج قرمز حاوی مقادیر مشابهی فیبر بوده و دو برابر آهن و شش برابر روی بیشتری دارد. همچنین سریع‌تر از برنج قهوه‌ای می‌پزد.

برنج سیاه

آنتوسیانین‌های موجود در برنج سیاه خشک، رنگ تیره‌ و سیاه رنگی به آن می‌دهند، اما رنگ برنج سیاه پس از پخته شدن به بنفش تغییر پیدا می‌کند. برنج سیاه حاوی سه برابر فیبر بیشتر نسبت به برنج قهوه‌ای است و سریع‌تر طبخ می‌شود. برنج سیاه انواع مختلفی دارد از جمله برنج ممنوعه یا برنج سیاه اندونزیایی.

برنج بنفش (برنج ممنوعه)

این یک نوع برنج، گونه‌ای از برنج سیاه است. خام و نپخته این برنج بنفش رنگ است. این ماده غذایی نسبت به برنج قهوه‌ای، دو برابر آهن و چهار برابر روی بیشتری دارد.

برنج وحشی

این دانه از نظر فنی جزو انواع مختلف برنج محسوب نمی‌شود. بلکه دانه‌ای است که آن را از یک علف آبزی وحشی برداشت می‌کنند. برنج وحشی، بومی آمریکای شمالی است. این ماده حاوی هشت برابر ویتامین E بوده و میزان فیبر موجود در آن مشابه برنج قهوه‌ای است. در مقایسه با سایر انواع برنج، به خیساندن، آب بیشتر و مدت زمان پخت زیادتری نیاز دارد.

حتما بخوانید: خواص برنج قهوه ای

مزایای سلامتی برنج قهوه‌ای

درباره برنج قهوه‌ای

از آنجا که برنج قهوه‌ای یک دانه کامل به شمار می‌رود، دارای چندین مزیت مثبت برای سلامتی است. درباره برنج قهوه‌ای و فواید آن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.

بهبود سلامت قلب

بررسی‌ها حاکی از آن است که فیبر موجود در برنج قهوه‌ای به کاهش میزان تشکیل پلاک در شریان‌ها کمک کرده و این ماده غذایی را به یک انتخاب سالم تبدیل می‌کند. یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که مصرف برنج قهوه‌ای به جای برنج سفید می‌تواند عوامل موثر در بروز بیماری‌های قلبی عروقی و نشانگرهای التهابی را کاهش دهد. یک مطالعه دیگر در سال 2016 مشخص کرد که غلات کامل با پیشگیری از بیماری‌های مزمنی مانند بیماری‌های قلبی عروقی، سرطان و دیابت مرتبط هستند.

کنترل قند خون

بسیاری از افراد دیابتی فکر می‌کنند که نمی‌توانند برنج بخورند، زیرا ممکن است قند خون آن‌ها افزایش پیدا کند. اما برنج قهوه‌ای شاخص گلیسمی پایین‌تری دارد و به آرامی هضم می‌شود، همچنین در مقایسه با برنج سفید، تغییر کمتری در قند خون ایجاد می‌کند. یک مطالعه در سال 2010 نشان داد که جایگزینی برنج سفید با غلات کامل و برنج قهوه‌ای ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.

بررسی دیگری تایید کرد که جایگزینی برنج قهوه‌ای با برنج سفید می‌تواند باعث کاهش سطح انسولین ناشتا در افراد دارای اضافه وزن ‌شود. یک مطالعه انجام شده در سال 2016 مشخص کرد که یک رژیم غذایی وگان با برنج قهوه‌ای منجر به کاهش سطح هموگلوبین A1c و کنترل بهتر قند خون می‌شود. علاوه بر این، رژیم غذایی حاوی برنج قهوه‌ای و سایر غذاهای پر فیبر باعث بهبود عملکرد اندوتلیال (لایه درون رگی) بیماران مبتلا به دیابت خواهد شد.

مفید برای نوزادان

غلات مخصوص شیرخواران اغلب یکی از اولین غذاهای جامدی است که به نوزادان داده می‌شود. غلات کامل مخصوص شیرخواران در مقایسه غلات تصفیه شده برای نوزادان مفیدتر هستند و ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبرهای غیر قابل هضم بیشتری را فراهم می‌آورند که باکتری‌های مفید موجود در روده را تغذیه می‌کنند. با این حال، ممکن است در برخی از غذاهای کودکی که بر پایه برنج هستند، آرسنیک و سایر فلزات سنگین یافت شود. از این رو، والدین باید علاوه بر غلات کامل، به نوزادان خود غذاهای متنوعی ارائه دهند که شامل میوه، سبزیجات، نشاسته و پروتئین باشند.

کاهش کلسترول بد

برنج قهوه‌ای فیبر بیشتری نسبت به برنج سفید دارد و یک دانه کامل محسوب می‌شود. فیبر محلول و روغن موجود در برنج قهوه‌ای باعث کاهش کلسترول LDL که اغلب به آن کلسترول بد می‌گویند، می‌شود.

مقایسه برنج قهوه‌ای و برنج سفید

درباره برنج قهوه‌ای

برنج قهوه‌ای و برنج سفید از گیاهان یکسانی به دست می‌آیند، اما سبوس برنج قهوه‌ای حفظ شده و فقط پوسته خارجی آن برداشته می‌شود. اما برنج سفید هم پوسته خارجی و هم لایه سبوس‌دار خود را از دست داده و تصفیه می‌شود. یک پیمانه برنج قهوه‌ای پخته شده حاوی 216 کالری است، در حالی که یک پیمانه برنج سفید پخته حاوی 242 کالری می‌باشد. همچنین، برنج قهوه‌ای نسبت به برنج سفید دارای فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌های بیشتری است. برنج قهوه‌ای به دلیل داشتن فیبر، از شاخص گلیسمی پایین‌تری نسبت به برنج سفید برخوردار است.

حساسیت به برنج قهوه‌ای

حساسیت به برنج قهوه‌ای در کشورهای آسیایی یا مناطقی که روزانه برنج به عنوان غذای اصلی مصرف می‌شود، شایع است. در مناطقی که برنج کشت می‌شود، تماس با گرده برنج نسبت به مصرف برنج حساسیت بیشتری ایجاد می‌کند. افرادی که به برنج قهوه‌ای حساسیت دارند ممکن است هنگام مصرف برنج یا هنگام پخت آن، واکنشی آلرژیک بروز دهند. آلرژی به برنج قهوه‌ای ممکن است باعث ناراحتی در دستگاه گوارش و واکنش‌های پوستی شود.

میزان توصیه شده مصرف روزانه برنج قهوه‌ای

مقدار مصرف روزانه برنج قهوه‌ای 1 ½ پیمانه در نظر گرفته شده است.

نتیجه گیری

برنج قهوه‌ای یک دانه کامل محسوب می‌شود که برخلاف برنج سفید، فرآوری و تصفیه نشده است، این نوع برنج دارای بافتی جویدنی و طعم آجیلی بوده و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف است. برنج قهوه‌ای مانند برنج سفید، انواع مختلفی دارد. این ماده غذایی فیبر، ویتامین و مواد معدنی بیشتری نسبت به برنج سفید دارد. خوردن غلات سبوس‌داری مانند برنج قهوه‌ای فواید سلامتی بسیاری را شامل می‌شود و می‌تواند از انواع مختلفی از بیماری‌ها جلوگیری کند. با آگاهی درباره برنج قهوه‌ای و خواص آن برای سلامتی، بهتر است از این به بعد بیشتر از این ماده غذایی در وعده‌های غذایی خود استفاده کرده و تا جایی که امکان دارد آن را جایگزین برنج سفید کنید.

به این نوشته امتیاز دهید
4 از 1 امتیاز