متاسفانه، بسیاری از افراد از فواید غذاهای حاوی پروتئین بی‌خبر هستند. فواید یک میان وعده با پروتئین بالا بیش از آنچه تصور می‌کنید می‌تواند شما را به یک سبک زندگی سالم‌تر سوق دهد.
این ماده غذایی باعث تقویت سوخت و ساز بدن، افزایش توده‌های عضلانی و کاهش اشتها و در ایجاد استخوان‌های سالم، غضروف، پوست و خون نقش مهمی ایفا می‌کند. منابع پروتئین بسیار متنوع هستند و شامل پروتئینهای حیوانی و گیاهی می‌شوند.
همه افراد در رژیم خود به پروتئین احتیاج دارند، اما اگر ورزش‌های استقامتی یا قدرتی انجام می‌دهید، افزایش میزان دریافت پروتئین در طول برنامه ورزشی می‌تواند فواید زیادی برایتان به همراه داشته باشد و فرایند عضله‌سازی شما سرعت ببخشد. به همین منظور، قصد داریم در این مطلب از بلاگ اسنپ مارکت غذاهای سرشار از پروتئین را به شما معرفی کنیم.
مواد غذایی سرشار از پروتئین و منابع پروتئین
شما میتوانید پروتئین از منابع گیاهی و حیوانی دریافت کنید. در ادامه برخی از بهترین منابع غذایی سرشار از پروتئین را به شما معرفی خواهیم کرد.
حتما بخوانید: معرفی منابع پروتئین برای گیاه‌خواران و وگان‌ها
آجیل و مغز ها
با اینکه عموم مردم باور دارند که بیشترین میزان پروتئین در گوشت یافت می شود، باید گفت که آجیل و مغز ها نیز سرشار از پروتئین هستند که با قیمت های بسیار مناسبتر قابل خریداری هستند.
آجیل ها و مغز ها از مهمترین مواد غذایی حاوی پروتئین هستند که عموما توسط ورزشکاران و افرادی که بدنبال پروتئین زیادند نادیده گرفته می شوند.
پسته، گردو، بادام، بادام هندی، بادام زمینی و فندق همگی در هر 100 گرم بین 15 تا 30 گرم پروتئین دارند که منبعی بسیار غنی از پروتئین محسوب می شوند. میزان پروتئین در هر 100 گرم گوشت بین 20 تا 35 گرم است.
برای مثال بادام زمینی در کنار خواص شگفت انگیزش، در هر 100 گرم حدود 26 گرم پروتئین دارد و در ایران با هزینه بسیار مناسبتری نسبت به گوشت قابل خریداری است.
آجیل و مغز دانه‌ها یک انتخاب عالی برای تامین پروتئین بدن هستند. به علاوه، آجیل ها سدیم، پتاسیم و الکترولیت‌هایی را که هنگام ورزش از دست داده‌اید را جبران می‌کنند.
خشکبار سرشار از پروتئین، فیبر و چربی‌های ضروری است. یک کاسه کوچک آجیل بدون نمک حاوی مقدار قابل‌توجهی از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی است. خوردن بادام زمینی یک روش ایده آل برای ورزشکاران است تا بتوانند مقدار پروتئین را در رژیم غذایی خود افزایش دهند. بادام زمینی به شکل گسترده‌ای در دسترس بوده و چندین ماده مغذی اساسی را تأمین می‌کند.
بادام (بادام درختی) در سال‌های اخیر به طور فزاینده‌ای محبوب شده است، و اکنون در بسیاری از مناطق به راحتی در دسترس است. بادام نسبت به بادام زمینی پروتئین کمتری ندارد، اما می‌توان آن را در کنار سایر مواد غذایی پروتئینی مورد مصرف قرار داد.
دانه کدو تنبل
هیچ می‌دانستید که دانه‌های مختلف از جمله دانه کدو تنبل هم منبعی غنی از پروتئین محسوب می‌شوند؟ در هر 30 گرم دانه کدو تنبل چیزی حدود 7.3 گرم پروتئین وجود دارد. به همین دلیل این دانه به عنوان خوراکی‌های سرشار از پروتئین محسوب می‌شود و اغلب در لیست تغذیه‌ای ورزشکاران حرفه‌ای قرار می‌گیرد. البته میزان کالری این دانه هم مانند سایر دانه‌ها زیاد است و اگر قصد چاق شدن ندارید، باید کمی در مصرف آن احتیاط کنید. در هر 30 گرم از این ماده حدود 170 کیلو کالری انرژی وجود دارد.
دانه کدو تنبل همچنین منبع خوبی از چربی‌های سالم، منیزیم، فیبر، پتاسیم، آهن و روی محسوب می‌شود. از فواید این ماده برای سلامتی می‌توانم بهبود سلامت قلب، کمک به تعادل قند خون، کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه، محافظت از زنان قبل از یائسگی و سلامت مثانه زیر اشاره کنیم.
حتما بخوانید: فواید و خواص بادام زمینی
شیر
غذاهای لبنی دارای پروتئین و کلسیم بالا هستند. شیر شکلات یک ماده غذایی قدیمی و شناخته شده برای بازیابی قوا پس از ورزش به‌شمار می‌رود، زیرا حاوی کربوهیدرات‌های تقویت کننده انرژی و ترکیبی از پروتئینهای آب پنیر و کازئین است. ترکیب مواد مغذی شیر بسیار پیچیده است و تقریباً همه مواد ضروری و مورد نیاز بدن شما را شامل می‌شود.
یک فنجان (240 میلی لیتر) شیر کامل گاو با 3٪ چربی، حدود 7/7 گرم پروتئین دارد. پروتئینهای موجود در شیر را می‌توان با توجه به حلالیت آن‌ها در آب به دو گروه تقسیم کرد. پروتئینهای نامحلول شیر، کازئین نام دارند، در حالی که پروتئینهای محلول به عنوان پروتئینهای آب پنیر شناخته می‌شوند.
حتما بخوانید: هرآنچه که از خواص شیر باید بدانید
ماست
ماست ترکیبی از پروتئین کازئین و آب پنیر بوده و غذایی غنی از پروتئین است. از آنجا که هنگام تهیه ماست برخی از لاکتوزها حذف می‌شوند، برای افرادی که لاکتوز را به سختی هضم می‌کنند، می‌تواند گزینه مصرف ماست یونانی بر کنترل اشتها تأثیر می‌گذارد و احساس گرسنگی را بیش از ماست معمولی با پروتئین کمتر، به تأخیر می‌اندازد.
ماست به دلیل داشتن مقدار زیادی کلسیم، یک ماده غذایی لازم برای دندان‌ها و استخوان‌های سالم به‌شمار می‌رود. مصرف فقط یک فنجان ماست، 49٪ از نیاز روزانه کلسیم شما را تأمین می‌کند. ماست همچنین از نظر ویتامین‌های گروه ب به ویژه ویتامین ب 12 و ریبوفلاوین بسیار غنی است و قادر است شما را در برابر بیماری‌های قلبی ایمن کند.
در بین انواع ماست، این ماست یونانی است که از نظر منابع پروتئین غنی به شمار می‌آید. این ماست که بافت خامه ای و غلیظ تری نسبت به ماست معمولی دارد، از لحاظ مواد مغذی دیگر به جز پروتئین هم بسیار مفید است و مقدار قابل توجهی از کلسیم، روی، سلنیوم، ویتامین آ و ویتامین ب 12 را به بدن منتقل می‌کند. ماست یونانی به دلیل پروتئین بالایی که دارد، در بین ورزشکاران بسیار شناخته شده است. زیرا به عضله سازی و افزایش بافت ماهیچه ای بدن بسیار کمک می‌کند.
این ماست خوشمزه را می‌توان به یک ماده همه کاره در آشپزخانه تبدیل کرد. برای مثال اسموتی‌ها، سس انواع سالاد، سوپ‌ها و محصولات پخته شده اید‌ه‌های خوبی برای ترکیب با ماست یونانی محسوب می‌شوند. شما حتی میتوانید برای اضافه کردن این ماست به لیست روزانه خود، از آن در کنار انواع آجیل و میوه نیز استفاده کنید. محتوای پروتئین این محصول در هر 200 گرم حدود 20 گرم خواهد بود.
حتما بخوانید: بررسی فواید ماست یونانی برای سلامتی
تخم مرغ
تخم مرغ از جمله خوراکی‌هایی است که اغلب دوست داریم با آن آشپزی کنیم، اما پروتئین موجود در تخم مرغ چقدر است؟ یک تخم متوسط حدود 6 گرم پروتئین دارد که به شکلی آسانی قابل هضم است. تهیه یک املت سالم روش خوبی برای شروع روز بوده و می‌تواند یک میان وعده نیرو‌زا نیز به‌شمار بیاید.
سفیده و زرده یک تخم مرغ سرشار از مواد مغذی از جمله پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. زرده همچنین حاوی کلسترول، ویتامین‌های محلول در چربی (مانند ویتامین‌های د و ئی) و اسیدهای چرب ضروری است. تخم مرغ منبع بسیار خوبی از پروتئین ارزان و با کیفیت بالا است. بیش از نیمی از پروتئین یک تخم مرغ در سفیده آن یافت می‌شود که شامل ویتامین ب 2 بوده و میزان چربی کمتری نسبت به زرده دارد.
تخم مرغ منبع غنی سلنیوم و مواد معدنی مانند روی، آهن و مس است. زرده تخم مرغ حاوی کالری و چربی بیشتری نسبت به سفیده است. تخم مرغ منبع ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین آ، د، ئی، کا و لسیتین است، ترکیبی که فرایند امولسیون را در تهیه خوراکی‌هایی مانند سس مایونز امکان پذیر می‌کند.
برای راحتی خرید ماهانه لبنیات و خواربار میتوانید از لیست خرید خانه اسنپ مارکت استفاده کنید.
جو دوسر
یکی از منابع پروتئین که در دسته منابع گیاهی هم قرار می‌گیرد، جو دوسر است. شاید به عنوان یک شهروند عادی کمتر درباره این ماده شنیده باشید یا خیلی کم از آن در رژیم غذایی روزانه استفاده کنید. اما به عنوان یک ورزشکار حرفه ای حتماً بارها و بارها از جو دوسر به دلیل مزایای بی نظیر آن استفاده کرده اید. جو در حالت عادی یکی از سالم ترین غلات روی کره زمین محسوب می‌شود. این ماده نه تنها بدون گلوتن است، بلکه به عنوان منبع خوبی از ریزمغذی‌ها از جمله انواع مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان محسوب می‌شود.
جو دوسر ترکیب فوق العاده ای از منگنز، منیزیم، مس، آهن، فولات، مس، روی و انواع ویتامین‌های گروه B را درون خود جای داده است. در هر فنجان جو خشک شده، حدود 51 گرم کربوهیدرات، 13 گرم پروتئین، 5 گرم چربی و 8 گرم فیبر موجود است. از طرفی همان‌طور که گفتیم یک منبع بی نظیر از آنتی اکسیدان‌ها و البته ترکیبات گیاهی مفید به نام پلی فنول محسوب می‌شود.
این ماده نه تنها به عنوان یک ترکیب عضله سازی برای ورزشکاران و افراد عادی محسوب می‌شود، بلکه انتخاب خوبی نیز برای کاهش وزن خواهد بود، زیرا کالری پایینی دارد. از مزایای جو دوسر علاوه بر پروتئین بالای آن، م می‌توانیم به کاهش کلسترول خون، بهبود قند خون، افزایش احساس سیری هنگام استفاده، بهبود پوست صورت، کاهش خطرات آسم در کودکی و رفع یبوست اشاره کنیم.
اما شاید یکی از مهم ترین پرسش‌های پیش آمده این باشد که چگونه جو دوسر را به یک وعده غذایی اضافه کنیم؟ شما میتوانید این منبع پروتئین گیاهی را در کنار انواع کره‌ها، مثل کره بادام زمینی یا سایر آجیل‌ها، دانه چیا، انواع آجیل، دانه کتان، پودر پروتئین استفاده کنید. شاید پخت فرنی پیشنهاد خوب و ساده ای برای گنجاندن این ماده در رژیم غذایی محسوب شود.
ماهی و غذاهای دریایی
ماهی و غذاهای دریایی منابع خوبی برای تامین پروتئین هستند و به طور معمول چربی کمی نیز دارند. ماهی قزل آلا دارای اسیدهای چرب امگا 3 است که برای سلامت قلب مفید بوده و می‌تواند باعث کاهش سفتی و التهاب مفاصل شود. مصرف 85 گرم ماهی یا سایر غذاهای دریایی تقریباً یک سوم از میانگین پروتئین توصیه شده روزانه را تامین می‌کند.
پروتئین موجود در غذاهای دریایی به راحتی قابل هضم است، زیرا از بافت پیوندی کمتری نسبت به گوشت قرمز و مرغ برخوردار است. این یکی از دلایلی است که ماهیچه ماهی شکننده بوده و هنگام پختن خرد می‌شود و می‌توان گوشت آن را بدون برش دادن، مصرف کرد. برای گروه‌های خاصی از افراد مانند افراد مسن که ممکن است در جویدن یا هضم غذای خود مشکل داشته باشند، غذاهای دریایی می‌توانند انتخاب خوبی برای کمک به آن‌ها در تأمین نیاز روزانه پروتئین‌شان باشند.
حتما بخوانید: ۳ دستورالعمل برای تهیه غذای دریایی کم چرب
گوشت قرمز
گوشت قرمز یکی از مغذی‌ترین غذاهایی است که میتوانید بخورید. گوشت قرمز حاوی ویتامین، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و مواد مغذی دیگری است که می‌توانند تاثیرات عمیقی بر سلامتی داشته باشند. برای مثال، در هر 100 گرم گوشت قرمز پخته شده، حدود 27 تا 35 گرم پروتئین وجود دارد.
گوشت قرمز یک منبع کامل پروتئین بوده و بخشی از یک رژیم غذایی باکیفیت است، زیرا تمام اسیدهای آمینه ضروری برای تولید پروتئین در بدن را در خود دارد. این پروتئین‌ها برای ساخت عضلات، مو، پوست، خون، اندام‌ها و غدد شما ضروری هستند. اگرچه بدن شما می‌تواند مقداری اسید آمینه بسازد، اما 9 اسید آمینه دیگر وجود دارد که باید از منابع غذایی به دست بیاید و گوشت قرمز این 9 اسید آمینه ضروری را دارا است.
حتما بخوانید: از فواید گوشت قرمز بیشتر بدانید
کلم بروکلی
اگر به سبزیجات علاقه دارید، باید بگوییم که کلم بروکلی به عنوان یک گیاه پر خاصیت و البته یکی از منابع پروتئین گیاهی محسوب می‌شود. این ماده در مقایسه با اکثر سبزیجات پروتئین بالایی دارد، با این حال محتوای آب آن باعث می‌شود که مقدار پروتئین آن کمی کاهش پیدا کند. با این اوصاف کلم بروکلی اگر به صورت خشک باشد، حدود 29 درصد وزن آن را پروتئین تشکیل می‌دهد. این ماده نیز مانند اکثر سبزیجات سرشار از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی است.
برای مثال بروکلی ریزمغذی‌های مختلفی از جمله ویتامین سی ، ویتامین کا1، فولات، پتاسیم، منگنز و آهن را در خود جای داده است. از ترکیبات گیاهی پر خاصیت کلم بروکلی هم می‌توانیم به سولفورافان، کاروتنوئیدها، کامپفرول و کوئرستین اشاره کنیم که هر یک نقش عمده ای در بهبود سلامتی دارند. مهم ترین خاصیت ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدانی، مبارزه آن‌ها با سرطان و پیشگیری از وقوع این بیماری در بخش های مختلف بدن است. هرچند برخی از این ترکیبات از بروز التهاب، آلرژی و فشار خون پیشگیری کرده و برای سلامت چشم‌ها بسیار مفید هستند. از دیگر مزایای این سبزی پر خاصیت و غنی از پروتئین می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم.
- کند کردن روند پیری
- پشتیبانی از سیستم ایمنی سالم
- کمک به سلامت و حمایت از دندان‌ها
- تقویت استخوان‌ها
- پیشگیری از زوال ذهنی و کمک به بهبود عملکرد ذهنی
- کاهش یبوست و هضم سالم غذا
- بهبود سلامت قلب
- کنترل قند خون
- کمک به بارداری سالم
- محافظت از پوست در برابر نور خورشید
گوشت مرغ و بوقلمون
گوشت مرغ جزو منابع غنی از پروتئین محسوب می‌شود. سینه مرغ یکی از محبوب‌ترین و پرمصرف‌ترین بخش‌های مرغ است. یک تکه سینه مرغ پخته و بدون پوست (172 گرم) حاوی 54 گرم پروتئین است. سینه مرغ به ویژه در بین بدنسازان و کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند بسیار پرطرفدار است. پروتئین بالا و کالری کم آن به این معنی است که میتوانید بدون نگرانی از مصرف کالری زیاد، مرغ بیشتری میل کنید. اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید، سینه مرغ بهترین گزینه است. زیرا سینه مرغ چربی و کالری کمتری داشته و بیشترین پروتئین را دارد.
گوشت بوقلمون نیز در رده غذاهای مملو از پروتئین قرار می‌گیرد. دو برش از گوشت بوقلمون (84 گرم) 24 گرم پروتئین دارد. علاوه بر این، بوقلمون می‌تواند جایگزین سالم‌تری برای گوشت قرمز باشد، زیرا برخی از مطالعات حاکی از آن است که گوشت قرمز خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. همچنین، گوشت بوقلمون یک منبع بسیار غنی از ویتامین‌های گروه ب از جمله ویتامین ب 3، ب 6 و ب 12 نیز هست.
سویا
خوردن غذاهای پروتئینی تهیه شده از سویا مانند توفو و سویای غنی شده، می‌تواند نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین کند. به علاوه، سویا می‌تواند به کاهش کلسترول کمک کرده و خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. پروتئین سویا از لحاظ کیفیت یا پروتئین حیوانی برابری می‌کند. اما عموماً تصور می‌شود که پروتئینهای گیاهی با پروتئینهای حیوانی تفاوت دارند.
مطالعات تجربی نشان داده که پروتئین سویا سطح کلسترول خون را پایین می‌آورد، در حالی که پروتئین حاصل از منابع حیوانی ممکن است سطح کلسترول را بالا ببرد. برای گیاه‌خواران، وگان‌ها و کسانی که نسبت به لبنیات حساسیت دارند، پروتئین سویا اغلب به عنوان یک منبع خوب پروتئین و مواد مغذی دیگر، معرفی می‌شود.
در هر 28 گرم سویا، 23 گرم پروتئین و 1.6 گرم فیبر یافت می‌شود.
کینوا
یکی از مواد غذایی سرشار از پروتئین که شاید کمتر نام آن را شنیده باشید، کینواست. این ماده که البته از لحاظ ظاهری به آن دانه می‌گویند و به عنوان یک ترکیب شبه غلات شناخته می‌شود، مزایای فوق العاده‌ای برای سلامتی دارد. از ریزمغذی‌های موجود در کینوا می‌توانیم به فیبر، مس، روی و آهن اشاره کنیم. البته مهم تر از همه این موارد این است که کینوا نسبت به تمامی غلات دیگر منبع غنی‌تری از پروتئین محسوب می‌شود.
نکته جالب درباره کینوا این است که به دلیل اینکه تمامی 9 اسید آمینه ضروری را در خود جای داده است، به عنوان یک ماده غذایی با پروتئین کامل شناخته می‌شود. هرچند که برخی از اسیدآمینه‌های موجود در آن مثل لیزین به مقدار لازم در این ماده موجود نیستند. کینوا به دلیل منابع پروتئین خود نه تنها برای کسانی که به دنبال عضله سازی هستند مفید است، بلکه برای رشد کودکان و تقویت دوران سالمندی هم گزینه فوق العاده‌ای محسوب می‌شود. ناگفته نماند که کینوا یک ترکیب گیاهی سرشار از پروتئین است. پس بهترین ایده برای استفاده در رژیم‌های گیاهخواری و وگان محسوب می‌شود.
حبوبات
حبوبات جزو منابع پروتئینی فوق‌العاده بوده و دارای مقدار قابل‌توجهی آهن و فیبر هستند. لوبیا و حبوبات دارای فواید متعددی از جمله کاهش کلسترول، کاهش سطح قند خون و افزایش باکتری‌های مفید روده هستند. از دیگر فواید مصرف حبوبات می‌توان به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و کاهش چربی‌های اشباع بدن اشاره کرد.
در بین حبوبات، عدس منبع عالی پروتئین گیاهی است و فواید متعددی دارد. یک فنجان (198 گرم) عدس پخته شده تقریباً حاوی 18 گرم پروتئین است. طبق برخی مطالعات صورت گرفته، عدس از طریق بهبود عملکرد روده و کند کردن میزان خالی شدن معده، به هضم غذا کمک کرده و از بروز قند خون جلوگیری کند.
مقدار مصرف پروتئین
با هم بررسی کردیم که چه چیز هایی پروتئین دارند اما قابل اشاره است که برای بیشتر افراد، دوز روزانه حدود 0.8 تا 1 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم از وزن بدن آن‌ها است. برای وزنه برداران و ورزشکاران قدرتی مصرف 1.4 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و برای ورزشکاران استقامتی، 1.2 تا 6/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن آن‌ها توصیه می‌شود.
بعد از ورزش، پروتئین از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است، زیرا ماهیچه‌ها برای بازیابی و رشد به آن نیاز دارند. برای 30 دقیقه ورزش و هنگامی‌که ماهیچه‌ها نسبت به سنتز پروتئین پذیرش بیشتری دارند، بهتر است 15 تا 25 گرم پروتئین مصرف شود.
بیشترین پروتئین در چیست؟
بیشترین پروتئین در مواد غذایی زیر یافت می شود؛
- گوشت (گوشت قرمز، گوشت سفید، میگو و ماهی)
- آجیل (بادام، گردو، بادام زمینی، فندق و…)
- سفیده تخم مرغ
- تن ماهی
مواد غذایی اشاره شده بیشترین پروتئین در هر 100 گرم وزن خود دارند.
آیا افزایش مصرف پروتئین امکان پذیر است؟
برای اکثر ما، نیاز روزانه به مصرف پروتئین به راحتی توسط یک رژیم سالم و متعادل برطرف می‌شود. وزارت بهداشت به بزرگسالان توصیه می‌کند از مصرف بیش از دو برابر میزان توصیه شده روزانه پروتئین (55 گرم برای مردان و 50 گرم برای زنان) خودداری کنند. زیرا در طولانی مدت، مصرف بیش از حد پروتئین ممکن است منجر به مشکلات سلامتی مانند افزایش خطر پوکی استخوان و بدتر شدن مشکلات کلیوی شود.
با این حال، تحقیقات و نظرات در این زمینه مختلف است و احتمالاً عوامل دیگری نیز ممکن است در نتیجه تأثیر بگذارند، مثل اینکه پروتئین منشاء حیوانی دارد یا گیاهی و رژیم غذایی از نظر ویتامین‌ها و مواد معدنی تا چه اندازه متعادل است.
بهتر است هدف ما این باشد که میزان پروتئین مصرفی‌تان را در وعده‌های غذایی روزانه خود پخش کنید. پیشنهاد می‌کنیم مواد غذایی غنی از پروتئین را در هر سه وعده صبحانه،