زمان مطالعه: 6 دقیقه

یک رژیم غذایی سالم معمولا شامل غذاهای غنی از مواد مغذی از همه گروه‌های اصلی غذایی، از جمله پروتئین‌های بدون چربی، غلات کامل، چربی‌های مفید و میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ است. تغذیه سالم همچنین به معنای جایگزینی غذاهای حاوی چربی‌های ترانس، نمک اضافه شده و شکر با گزینه‌های مغذی‌تر است. آشنایی با چند غذای سالم، رژیمی و سرشار از مواد مغذی طیف وسیعی از فواید سلامتی را فراهم کرده و کرده و به کاهش وزن فرد نیز کمک می‌کند.

از این طریق می‌توان سطح انرژی‌تان را افزایش داد، خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها را پایین آورد و بهبود خواب و فعالیت‌های ورزشی و روزانه را بهبود بخشید. یک برنامه غذایی مناسب می‌تواند به شما در رسیدن به وزن ایده آل‌تان کمک کند. در ادامه این مقاله از وبلاگ اسنپ مارکت چند غذای سالم، رژیمی و سرشار از مواد مغذی را معرفی می‌کنیم که با گنجاندن آن‌ها در رژیم غذایی‌تان علاوه بر تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیازتان، در دستیابی به وزن دلخواهتان به شما کمک خواهند کرد.

سوپ عدس

غذای سالم، رژیمی و سرشار از مواد مغذی

عدس برای بسیاری از مردم جهان به فرم قابل دسترس پروتئین با کیفیت بالا تبدیل شده است. علاوه بر پروتئین، ویتامین‌های گروه B، منیزیم، روی، پتاسیم و فیبر زیادی دارد. فیبر از حرکات منظم روده و رشد باکتری‌های سالم روده پشتیبانی می‌کند و در بهبود عملکرد کلی روده موثر است. در سراسر دنیا از این ماده غذایی پر خاصیت برای پخت انواع مختلف خوراک‌های مقوی و خوشمزه استفاده می‌شود. سوپ عدس یکی از همین غذاهای لذیذ و مفید است که می‌توان آن را در یک رژیم غذایی سالم و کم کالری گنجاند.

املت نارنجی

کدو تنبل کالری کمی دارد، اما سرشار از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی‌ست. این سبزی خوش‌رنگ دارای مزایای خارق العاده‌ای برای بدن دارد، از جمله این‌که یکی از شناخته شده‌ترین منابع بتاکاروتن به شمار می‌رود. خوردن کدو تنبل برای قلب مفید است. فیبر، پتاسیم و ویتامین C موجود در کدو تنبل همگی از سلامت قلب پشتیبانی می‌کنند. علاوه بر این، کدو تنبل حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان است که از آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد جلوگیری می‌کنند. دسرها و غذاهای مختلفی از این سبزی خوشمزه تهیه می‌شود و در این میان، املت نارنجی از جمله غذاهایی است که می‌تواند به عنوان یک خوراک رژیمی و مغذی در یک رژیم غذایی سالم قرار داده شود.

برگر عدس و ارده

ارده پر از چربی‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید است. بعلاوه، ارده منبع عالی فسفر و منگنز به شمار می‌رود که هر دو نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها دارند. ویتامین‌های B1 و B6 از دیگر ویتامین‌های موجود در این ماده غذایی هستند که برای تولید انرژی ضروریند. این ماده غذایی حاوی آنتی اکسیدان‌هایی به نام لیگنان است که از آسیب رادیکال‌های آزاد در بدن جلوگیری می‌کند. از ارده برای تهیه انواع غذاهای خاورمیانه‌ای مثل حمص و دیپ‌ها و سس‌های مختلف استفاده می‌شود. از میان غذاهای خوشمزه‌ای که با ارده تهیه می‌شوند، برگر عدس و ارده از جمله غذاهای مقوی‌ست که با توجه به داشتن پروتئین بالا می‌تواند جایگزین خوبی برای همبرگرهای معمول باشد و بخشی از یک رژیم غذایی سالم و رژیمی را به خود اختصاص دهد.

استراگانف قارچ

غذای سالم، رژیمی و سرشار از مواد مغذی

قارچ‌ها حاوی پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند. این‌ها ترکیبات می‌توانند فواید متعددی برای سلامتی داشته باشند. طبق انستیتوی ملی سرطان، محتوای آنتی اکسیدان موجود در قارچ‌ها می‌توانند به جلوگیری از سرطان ریه، پروستات، سینه و سایر انواع این بیماری کمک کند. فیبر غذایی موجود در قارچ می‌تواند به مدیریت برخی بیماری‌ها از جمله دیابت نوع 2 کمک کند. بعلاوه، فیبر، پتاسیم و ویتامین C موجود در قارچ می‌توانند به سلامت قلب و عروق کمک کنند. قارچ یکی از محبوب‌ترن و پرکاربردترین مواد غذایی‌ست که در سراسر دنیا برای تهیه انواع غذاها مصرف می‌شود. استراگانف قارچ یکی از غذاهای خوش‌طعم و سالمی‌ست که با هدف حذف گوشت قرمز از رژیم غذایی تهیه می‌شود.

کوکوی کلم بروکلی

کلم بروکلی منبع غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها است. آنتی اکسیدان‌ها می‌توانند از بروز شرایط مختلف جلوگیری کنند. این سبزی حاوی کلسیم و کلاژن است که برای استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها ضروریند. کلم بروکلی دارای پروتئین نسبتا بالایی است که در مقایسه با بیشتر سبزیجات، 29٪ از وزن آن را تشکیل می‌دهد. کلم بروکلی مملو از ترکیباتی است که می‌توانند فرد را در برابر سرطان محافظت کنند. طبق یک مطالعه، کلم بروکلی بخارپز به ویژه برای کاهش سطح کلسترول بسیار مفید است. دو کاروتنوئید اصلی در کلم بروکلی، لوتئین و زئاگزانتین، با کاهش خطر ابتلا به اختلالات چشم مرتبط با سن ارتباط دارند. کوکوی کلم بروکلی از جمله غذاهای رژیمی و سالمی که می‌توان با این سبزی پر فایده تهیه کرد و علاوه بر طعم بی‌نظیر آن از خواص موجود در کلم بروکلی نیز بهره‌مند شد.

نول کدو سبز با مرغ

کدو سبز غنی از چندین ویتامین، مواد معدنی و سایر ترکیبات مفید گیاهی است. ویتامین A موجود در این سبزی می‌تواند از بینایی و سیستم ایمنی بدن شما پشتیبانی کند. کدو سبز همچنین سرشار از آنتی اکسیدان، فیبر محلول و فیبر نامحلول است. این سبزی می‌تواند به کاهش سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند. پکتین، یکی از انواع فیبرهای محلول موجود در کدو سبز است که به ویژه در کاهش سطح کلسترول LDL یا بد نقش مهمی دارد. کدو سبز غنی از ویتامین C و بتاکاروتن است، دو ماده مغذی مهم برای سلامت چشم و بینایی. نودل کدو سبز با مرغ یک غذای رژیمی‌ست که ترکیبی سالم و مغذی از گوشت مرغ و سبزیجات را ارائه می‌دهد.

کوفته تن ماهی

غذای سالم، رژیمی و سرشار از مواد مغذی

اگر به دنبال کاهش وزن هستید، کنسرو تن ماهی گزینه خوبی است، زیرا کالری کم و پروتئین زیادی دارد. ماهی تن حاوی فولات، آهن و B12 است. کمبود هر یک از این ریز مغذی‌ها می‌تواند منجر به انواع مختلف کم خونی شود. تن ماهی منبع اسیدهای چرب امگا 3 سالم از جمله DHA و EPA است. اسیدهای آمینه ضروری که در تن ماهی نیز وجود دارند، سنتز پروتئین عضله را افزایش می‌دهد و با وجود اثرات پیری از حفظ تود‌هایه عضلانی پشتیبانی می‌کند. ماهی تن فاقد کربوهیدرات است و مواد مغذی مفیدی را برای مدیریت دیابت فراهم می‌کند. تن ماهی به تنهایی خوشمزه است، اما می‌توان از آن برای تهیه غذاهای متنوع و خوش‌طعمی مثل کوفته تن ماهی نیز استفاده کرد.

سینه مرغ با سس بالزامیک و گوجه فرنگی

مرغ سرشار از انواع مواد مغذی مهم از جمله پروتئین، نیاسین، سلنیوم و فسفر است. گوشت مرغ کم کالری بوده و پروتئین بالایی دارد، بنابراین، می‌تواند برای کاهش وزن بسیار مفید باشد. این ماده غذایی حاوی مواد مغذی مانند ویتامین B12 است که مشخص شده افسردگی را کاهش‌ می‌دهد. علاوه بر این، سینه مرغ حاوی اسید آمینه تریپتوفان است که در تولید سروتونین نقش دارد. مرغ حاوی روی است که یک ماده مغذی و فوق العاده مفید محسوب می‌شود.

پروتئین به بدن شما در حفظ توده عضلانی کمک کرده و همچنین در کنار یک برنامه ورزشی قدرتی به عضله سازی کمک می‌‌کند. از میان دستور العمل‌های متنوعی که برای تهیه سینه مرغ وجود دارد، سینه مرغ با سس بالزامیک و گوجه فرنگی از جمله غذاهای خوشمزه‌ای است که از ترکیب سه ماده مفید تهیه می‌شود. با توجه تاثیرات مثبت مصرف سینه مرغ بر سلامتی و لزوم گنجاندن این ماده غذایی در رژیم غذایی، پبشنهاده می‌کنیم حتما این غذای لذیذ را امتحان کنید.

سالمون با سس عسل و سیر

سالمون سرشار از امگا 3 است و مطالعات اخیر در مورد ارتباط اسیدهای چرب امگا 3 با بیماری‌های قلبی عروقی (CVD) نشان داد که مصرف این اسیدهای چرب با سلامت بهتر قلب و عروق ارتباط دارد. سلنیوم از دیگر مواد معدنی مهمی است که می‌توان با مصرف سالمون دریافت کرد و وجود این ماده برای عملکرد سالم تیروئید ضروری است. ماهی سالمون می‌تواند برای مغز و فرآیندهای شناختی مفید باشد.

افزایش مصرف ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون خطر چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. مصرف ماهی سالمون در رژیم غذایی از سطح کلسترول سالم نیز پشتیبانی می‌کند. از میان غذاهای متنوعی که با ماهی سالمون تهیه می‌شود، سالمون با سس عسل و سیر یکی از پرطرفدارترین خوراک‌هایی است که می‌توان در یک رژیم غذایی سالم قرار داد.

کاسه کینوا و سیب

پروتئین‌های موجود در کینوا طیف وسیعی از اسیدهای آمینه را ارائه می‌دهند. اسیدهای آمینه برای حمایت از رشد عضلات و فعالیت ایمنی بدن، از جمله سایر عملکردهای اساسی، حیاتی هستند. کینوا سرشار از فیبر است. رژیم‌های غذایی غنی از فیبر در کاهش وزن موثرند، به این دلیل که غذاهای سرشار از فیبر به افراد کمک می‌کنند تا مدت زمان بیشتری احساس سیری کنند و به طور بالقوه مصرف کلی مواد غذایی را کاهش می‌دهند.

کینوا منبع خوبی از آنتی اکسیدان‌ها در مقایسه با سایر غلات رایج در یک رژیم غذایی بدون گلوتن است. کینوا حاوی منگنز که برای رشد و متابولیسم بدن ضروریست. با توجه به فواید بی‌شمار کینوا برای بدن، از آن برای تهیه انواع دسرها و غذاها مورد استفاده قرار می‌گیرد. کاسه کینوا و سیب از خوراکی‌های مقوی است که معمولا به عنوان صبحانه‌ای سرشار از فیبر، پروتئین و انواع ویتامین‌ها مصرف می‌شود.

زردک سرخ شده

زردک منبع خوبی از ویتامین C، ویتامین K و فولات و همچنین چندین ریز مغذی مهم دیگر است. زردک علاوه بر اینکه بسیار مغذی است، بسیاری از آنتی اکسیدان‌ها را نیز تأمین می‌کند. آنتی اکسیدان‌ها ترکیبات تقویت کننده سلامتی هستند که به جلوگیری از استرس اکسیداتیو و کاهش آسیب سلول‌های شما کمک می‌کنند. با توجه به این‌که زردک کالری کمی دارد و سرشار از فیبر است، یک رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن خواهد بود.

این سبزی مملو از ویتامین C است و تنها در یک وعده حدود 25٪ از نیاز روزانه شما به این ویتامین را تأمین می‌کند. با توجه به فوایدی که به آن‌ها اشاره شد، از این ماده غذایی می‌توان برای تهیه غذاهای سالم و متنوعی از جمله زردک سرخ شده استفاده کرد. زردک سرخ شده می‌تواند جایگزین سالم‌تری برای سیب زمینی سرخ شده باشد.

حمص چغندر بو داده

چغندر کالری کمی دارند، در عین حال دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی ارزشمندی‌ست. چغندر حاوی غلظت بالایی از نیترات است که باعث کاهش فشار خون می‌شود. این ویژگی می‌تواند منجر به کاهش خطر حملات قلبی، نارسایی قلبی و سکته مغزی شود. خوردن چغندر با بهبود اکسیژن رسانی و کاهش زمان خستگی، عملکرد ورزشی را افزایش می‌دهد. برای به حداکثر رساندن تأثیرات آن، چغندر باید 2-3 ساعت قبل از تمرین یا مسابقه مصرف شود.

چغندر منبع خوبی از فیبر است که برای سلامت دستگاه گوارش مفید است و همچنین خطر ابتلا به تعدادی از بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد. نیترات موجود در چغندر جریان خون را به مغز افزایش می‌دهد، عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشد و خطر ابتلا به زوال عقل را له حداقل می‌رساند. چغندر برای تهیه انواع دسرها و غذاهای سالم و مقوی مورد استفاده قرار می‌گیرد که از جمله آن‌ها می‌توان به حمص چغندر بو داده اشاره کرد که در ترکیب آن به جای ارده از چغندر استفاده می‌‌شود.