آیا مواد غذایی سرشار از آهن را می‌شناسید؟ آهن در انواع غذاها و محصولات غنی شده یافت می‌شود و به صورت آهن غیر هِم (گیاهی) یا آهن هِم (حیوانی) موجود است. آهن غیر هِم در غذاهای گیاهی مانند آجیل، سبزیجات، غلات غنی شده با آهن و لوبیا یافت می‌شود. آهن در مکمل‌های غذایی، به ویژه مکمل‌های آهن و مکمل‌های مولتی ویتامین حاوی آهن نیز موجود است. این ماده معدنی به اشکال مختلف از جمله گلوکونات آهن، سولفات آهن و فومارات آهنی موجود است. با توجه به اهمیت دریافت مقدار کافی از این ماده معدنی ضروری، در ادامه این مقاله از بلاگ اسنپ مارکت به معرفی مواد غذایی حاوی آهن خواهیم پرداخت.
اهمیت مصرف آهن در برنامه غذایی
آهن ماده معدنی حیاتی برای عملکرد مناسب هموگلوبین است، پروتئینی که برای انتقال اکسیژن در خون لازم است. آهن همچنین در انواع فرایندهای مهم دیگر بدن نقش دارد. کمبود آهن در خون می‌تواند منجر به بروز برخی بیماری‌ها از جمله کم خونی فقر آهن شود. شناخت و مصرف مواد غذایی حاوی آهن می‌تواند تا حد زیادی به افراد کمک کند تا از بروز فقر آهن و ضعف و بیماری‌های ناشی از این مشکل جلوگیری کنند. بنابراین بسیار مهم است که روزانه آهن مورد نیاز بدن را تامین کنیم.در ادامه با 11 غذای سرشار از آهن آشنا خواهیم شم.
گوشت قرمز
گوشت قرمز منبع بسیار خوبی از آهن حیوانی یا هِم است. به عنوان مثال، یک تکه استیک 120 گرمی کمی کمتر از 3 میلی‌گرم آهن دارد. همچنین، منبع خوبی از روی، پتاسیم و سایر مواد معدنی و ویتامین B12 است. این مقدار استیک حاوی حدود 8 گرم چربی است، بنابراین بهتر است میزان مصرف آن کنترل شده باشد.
گوشت بوقلمون
گوشت بوقلمون از مواد غذایی حاوی آهن است که منبعی برای سلامتی اهمیت بالایی دارد. در هر ۱۰۰ گرم گوشت بوقلمون مقدار ۱۳/۲ میلی گرم آهن وجود دارد که این مقدار درصد قابل توجهی از نیاز بدن به آهن را تأمین خواهد کرد. مصرف گوشت بوقلمون فقط باعث رفع نیاز بدن به آهن نمی‌شود. بلکه گوشت بوقلمون دارای مقادیر زیادی از چند نوع ویتامین (B) و پروتئین است.
برای مشاهده قیمت گوشت کلیک کنید
جگر
جگر به‌عنوان یکی از منابع تامین آهن هِم شناخته می‌شود. یک وعده 115 گرم جگر گاو دارای 5.5 میلی‌گرم آهن است. همچنین، این میزان جگر 23 گرم پروتئین تأمین میکند و منبع عالی ویتامین A، ویتامین B12، ریبوفلاوین، فولات و سایر مواد مغذی است.
حتما بخوانید: مهمترین علائم کم خونی در خانم‌ها
ماهی
انواع ماهی‌ها منبع بسیار خوبی از آهن هستند، به ویژه ساردین، ماهی تن و ماهی ماکرل. ماهی کنسرو شده مانند کنسرو ساردین حاوی تقریبا 3 میلی‌گرم آهن است و 350 میلی‌گرم کلسیم، 450 میلی‌گرم فسفر و 49 میلی‌گرم سلنیوم دارد. کنسرو تن ماهی همچنین سرشار از آهن است. یک کنسرو تن ماهی 180 گرمی دارای 2.7 میلی‌گرم آهن، به همراه مقدار زیادی پتاسیم و ویتامین‌های گروه B و کمی ویتامین D است. کنسرو ماهی تن کمتر از 150 کالری در هر وعده دارد، به شرطی که کنسرو ماهی تن در آب نمک روغن را انتخاب کنید.
خرید ماهی از اسنپ مارکت با تخفیف بیشتر
تخم مرغ؛ یک ماده غذایی سرشار از آهن
خوردن روزانه یک عدد تخم مرغ به حفظ سطح هموگلوبین کمک کرده و از کم خونی نیز جلوگیری میکند. در کودکان نیز این امر صادق است و با قرار دادن یک عدد تخم مرغ در وعده‌های روزانه کودک خود می‌توانید آهن مورد نیاز برای فرزند خود را تأمین کنید. معمولاً ممکن است فرزندانتان از خوردن تخم مرغ امتناع کنند و علاقه ای به آن نداشته باشند. در چنین حالتی می‌توانید غذاهایی که در آنها تخم مرغ وجود دارد یا صبحانه ای لذیذ با استفاده از تخم مرغ برای آنها درست کنید. برای مثال می‌توانید پنکیک یا املت برای صبحانه بپزید.
خرید تخم مرغ از اسنپ مارکت با تخفیف بیشتر
حبوبات
- عدس یک منبع آهن گیاهی (غیر هِم) است. یک وعده 100 گرمی عدس پخته بیش از 3 میلی‌گرم آهن تأمین میکند. عدس همچنین فیبر بالایی دارد و حدود 8 میلی‌گرم از این ماده را در هر وعده تأمین میکند. علاوه بر این، عدس سرشار از پروتئین، ویتامین‌های گروه B، منیزیم و روی است.
- نخود که لوبیای گاربانزو نیز نامیده می‌شود منبع دیگری از آهن است. یک و نیم پیمانه نخود پخته شده حدود 2 میلی‌گرم آهن همراه با چندین ماده معدنی دیگر دارد. همچنین، این مقدار نخود 114 میکروگرم فولات دارد که یکی از ویتامین‌های گروه B و 6 گرم فیبر است.
- لوبیای سفید نیز گزینه بسیار خوبی است. نصف پیمانه لوبیا سفید بیش از 3 میلی‌گرم آهن دارد. این مقدار لوبیا سفید دارای 6 میلی‌گرم فیبر و تقریبا 600 میلی‌گرم پتاسیم، به علاوه مقدار زیادی پروتئین، کلسیم، ویتامین‌های گروه B و آنتی اکسیدان است.
حتما بخوانید: معرفی غذاهای حاوی فیبر محلول
غلات کامل
غلات کامل مانند کینوا، مملو از فیبرهای غذایی، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. کینوا نوعی دانه باستانی است که معمولا دنبال کنندگان رژیم غذایی بدون گلوتن مورد استفاده قرار می‌دهند. یک پیمانه کینوا پخته شده تقریبا 3 میلی‌گرم آهن دارد. همچنین حاوی 5 گرم فیبر غذایی، 8 گرم پروتئین، 118 میلی‌گرم منیزیم، 281 میلی‌گرم فسفر و 318 میلی‌گرم پتاسیم است.
آمارانت یا دانه تاج خروس آیکی دیگر از اعضای خانواده غلات باستانی به شمار می‌رود که سرشار از مواد مغذی است. یک پیمانه آمارانت پخته شده حاوی بیش از 5 میلی‌گرم آهن است. همچنین بیش از 5 گرم فیبر غذایی، 9/4 گرم پروتئین، 364 میلی‌گرم فسفر، 332 میلی‌گرم پتاسیم و 116 میلی‌گرم کلسیم دارد.
حتما بخوانید: چه غذاهایی حاوی کلسیم هستند؟
اسفناج
از دیگر مواد غذایی سرشار از آهن می‌توان به اسفناج اشاره کرد. سه پیمانه اسفناج خام حدود 2 میلی‌گرم آهن دارد. همچنین، این مقدار اسفناج حاوی تقریبا 80 میلی‌گرم کلسیم و بیش از 470 میلی‌گرم پتاسیم به علاوه 24 میلی‌گرم ویتامین C است که 25٪ از مقدار توصیه شده روزانه به این ویتامین را تامین میکند. ویتامین C همچنین به بدن در جذب آهن کمک میکند.
حتما بخوانید: 10 مواد غذایی که نباید دوبار گرم شوند!!
سیب زمینی آب پز
از نگاه تغذیه‌ای، معمولا سیب زمینی به عنوان یک ماده غذایی مفید و مغذی در نظر گرفته نمی‌شود. اما سیب زمینی نه تنها منبع خوبی از ویتامین C و ویتامین‌های گروه B است، بلکه منبع عالی پتاسیم و سرشار از آهن نیز هست. در حقیقت، یک سیب زمینی پخته شده متوسط با پوست بیش از 3 میلی‌گرم آهن دارد.
میوه خشک
کشمش در کنار بیشتر میوه‌های خشک، سرشار از آهن، فیبر و سایر مواد مغذی است. حدود 1/3 پیمانه کشمش تقریبا 1 میلی‌گرم آهن دارد. کشمش همچنین دارای پتاسیم زیاد و منبع عالی ویتامین‌های گروه B است. به طور مشابه، 5 عدد برگه زردآلو یا 5 عدد خرما هر کدام حدود 1 میلی‌گرم آهن دارند.
حتما بخوانید: بهترین روش های خشک کردن میوه در خانه
شکلات تلخ
شکلات تلخ منبع عالی آهن و همچنین آنتی اکسیدان است. یک وعده یک شکلات تلخ (70 تا 85 درصدی) تقریبا 3.4 میلی‌گرم آهن دارد. همچنین، این مقدار از شکلات تلخ حاوی 170 کالری در هر وعده است، بنابراین باید به مقدار مصرف آن دقت شود.
دانه‌ها
دانه‌ها ممکن است ریز باشند، اما منبع خوبی از آهن و سایر مواد مغذی حیاتی هستند. فقط 28 گرم دانه کدو تنبل حاوی 2.3 میلی‌گرم آهن، 8.4 گرم پروتئین، تقریبا 2 گرم فیبر غذایی، 154 میلی‌گرم منیزیم، 329 میلی‌گرم فسفر و 223 میلی‌گرم پتاسیم است. دانه چیا با داشتن 2.7 میلی‌گرم آهن، 10 گرم فیبر غذایی، 5 گرم پروتئین و 200 میلی‌گرم کلسیم، که حدود 20٪ مقدار توصیه شده روزانه شما است، یک ماده غذایی فوق العاده است.
آجیل
آجیل یکی دیگر از منابع آهن گیاهی یا غیر هِم است. از میان آجیل‌ها، بادام هندی به عنوان یک میان وعده مصرف شده و یا به اسموتی اضافه می‌شود. یک وعده بادام هندی 28 گرمی نزدیک به 2 میلی‌گرم آهن همراه با مقدار کافی از انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و چربی‌های غیر اشباع چندگانه دارد. اما یک‌چهارم پیمانه بادام حاوی 3.6 میلی‌گرم آهن است. به همین ترتیب، فقط 28 گرم دانه کاج تقریبا 2 میلی‌گرم آهن دارد.
حتما بخوانید: مهمترین خواص گردو برای سلامت بدن
کلم بروکلی
کلم بروکلی از مواد غذایی سرشار از آهن و از سبزیجاتی است که فواید بسیار زیادی دارد. مصرف مقدار کمی از کلم بروکلی در روز نیاز روزانه بدن به آهن را تأمین میکند. بروکلی علاوه بر تأمین آهن مورد نیاز بدن، دارای ویتامین (C)، فیبر و ویتامین (K) نیز است که ویتامین (C) موجود در کلم بروکلی به جذب بیشتر آهن کمک میکند.
برنج قهوه ای
برنج قهوه ای یکی از مواد غذایی حاوی آهن است که به طور کلی مزایای بیشتری نسبت به برنج سفید دارد. از برنج قهوه ای برای مدیریت و کنترل وزن، کاهش سطح کلسترول و کنترل سطح قند خون نیز استفاده می‌کنند. برنج قهوه ای به طور کلی از میزان فیبر بیشتری نسبت به برنج سفید برخوردار است که همین موضوع باعث می‌شود تا فواید بیشتری نیز برای شما به همراه داشته باشد.
نتیجه گیری
اگر فکر می‌کنید آهن کافی در رژیم غذایی شما وجود ندارد، مواد غذایی حاوی آهن را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و سالم در برنامه روزانه خود قرار دهید. به یاد داشته باشید، همه نباید مصرف آهن خود را افزایش دهند، از جمله افرادی که دچار بیماری‌هایی هستند که بر جذب آهن آنها تأثیر می‌گذارند.
چه طرفدار گوشت باشید یا رژیم گیاهخواری یا وگان را دنبال می‌کنید، مهم است که میزان مصرف مواد غذایی سرشار از آهن خود را کنترل کنید تا بتوانید مقدار آهن مورد نیاز خود را دریافت کنید. اگر انرژی شما کم است و علائم کم خونی را مشاهده کردید، حتما با پزشک خود در مورد آزمایش سطح هموگلوبین مشورت کنید.
اسنپ مارکت یکی از بزرگ ترین فروشگاه‌های اینترنتی به حساب می‌آید که فرآیند خرید اینترنتی مایحتاج زندگی را برای کاربران آسان کرده است. این مجموعه با شعب مختلف هایپر استار و فروشگاه‌های زنجیره ای همکاری میکند. به این ترتیب با استفاده از اپلیکیشن اسنپ مارکت می‌توانید به انواع محصولات از برندهای مختلف دسترسی داشته باشید.