زمان مطالعه: 5 دقیقه

نگرانی رایج در مورد رژیم‌های گیاهی وگان این است که ممکن است پروتئین کافی نداشته باشند. با این حال، بسیاری از کارشناسان موافق هستند که یک رژیم غذایی گیاه‌خواری یا وگانی که به خوبی برنامه ریزی شده می‌تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را تأمین کند. اسیدهای آمینه موجود در پروتئین‌ها، ساختار تشکیل دهنده عضلات و بافت‌ها هستند و به عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند، بنابراین، بهتر است افرادی که گوشت نمی‌خورند با منابع پروتئین مناسب برای گیاه‌خواران و وگان‌ها آشنا باشند تا اسیدهای آمینه لازم را دریافت کنند.

برخی از غذاهای گیاهی پروتئین بیشتری نسبت یه سایر گیاهان دارند. رژیم‌های غذایی با پروتئین بالاتر می‌توانند قدرت عضلانی، احساس سیری و کاهش وزن را در فرد تقویت کنند. در اینجا قصد داریم چند نوع غذای گیاهی را معرفی می‌کنیم که در هر وعده، مقدار قابل توجهی پروتئین به بدن شما می‌رسانند.

منابع پروتئین برای گیاه‌خواران و وگان‌ها

توفو (پنیر سویا)

توفو از لوبیای سویا تهیه می‌شود. سویا یک منبع کامل پروتئین به حساب می‌آید. این بدان معنی است که این ماده غذایی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند. توفو را از ماده خمیر مانندی که از لوبیا سویا استخراج می‌شود، تولید می‌کنند. این ماده در فرآیندی شبیه به تولید پنیر به هم فشرده می‌شود و پنیر توفو را تولید می‌کند.

توفو مزه خاصی ندارد، اما به راحتی طعم موادی که به آن اضافه می‌شوند را جذب می‌کند. توفو بافتی شبیه به گوشت دارد، بنابراین می‌تواند جایگزین مناسبی برای گوشت باشد و به عنوان مثال برای تهیه همبرگر یا انواع کباب‌های گیاهی از آن استفاده می‌شود.

عدس

معرفی منابع پروتئین برای گیاه‌خواران و وگان‌ها

عدس از جمله منابع پروتئین برای گیاه‌خواران و وگان‌ها است. عدس پخته شده با داشتن 18 گرم پروتئین در هر فنجان (240 میلی لیتر)، منبع عالی پروتئین به شمار می‌رود. از این ماده غذایی می‌توان برای تهیه غذاهای مختلف استفاده کرد. از انواع سالاد گرفته تا سوپ‌های خوشمزه و پر ادویه در سراسر دنیا با استفاده از عدس درست می‌شوند که علاوه بر طعم عالی، بسیار مقوی نیز هستند. علاوه بر این، نوع فیبر موجود در عدس باکتری‌های خوب موجود در روده بزرگ را تغذیه کرده و سلامت روده شما را تضمین می‌کند. همچنین، عدس ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت، اضافه وزن و برخی از انواع سرطان کمک کند.

علاوه بر این، عدس سرشار از فولات، منگنز و آهن است و مقدار قابل توجهی از آنتی اکسیدان‌ها و سایر ترکیبات گیاهی مفید برای بدن را داراست.

نخود و انواع مختلف لوبیا

لوبیا چیتی، لوبیا سیاه، لوبیا پینتو و سایر انواع دیگر لوبیا حاوی مقادیر زیادی پروتئین در هر وعده هستند. نخود یا لوبیای گاربانزو از دیگر حبوبات با پروتئین بالا است. علاوه بر این، چندین مطالعه نشان می‌دهد که یک رژیم غذایی سرشار از لوبیا و سایر حبوبات می ‌تواند کلسترول را کاهش دهد و به کنترل قند خون، کاهش فشار خون و حتی کاهش چربی شکم کمک کند.

شاهدانه (دانه کنف)

هر 28 گرم شاهدانه حاوی 10 گرم پروتئین بوده و به راحتی قابل هضم است. پروتئین موجود در شاهدانه 50٪ بیشتر از دانه‌ چیا و دانه کتان است. دانه کنف حاوی مقادیر قابل توجهی منیزیم، آهن، کلسیم، روی و سلنیوم است. علاوه بر این، شاهدانه منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 با نسبت مناسب برای سلامتی انسان نیز هست.

برخی مطالعات حاکی از آن است که نوع چربی‌های موجود در شاهدانه می‌تواند به کاهش التهاب کمک کند و باعث کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS)، یائسگی و برخی بیماری‌های پوستی ‌شود. شما می‌توانید مقداری شاهدانه را داخل اسموتی یا موسلی صبحگاهی خود ریخته و میل کنید. همچنین می‌توان آن را به ماست و سس سالاد خانگی نیز اضافه کرد.

نخود سبز (نخود فرنگی)

معرفی منابع پروتئین برای گیاه‌خواران و وگان‌ها

نخود سبز که اغلب به عنوان یک غذای جانبی سرو می‌شود، در هر فنجان (240 میلی لیتر) 9 گرم پروتئین دارد که کمی بیشتر از یک فنجان شیر است. علاوه بر این، یک وعده نخود سبز بیش از 25 درصد از فیبرهای روزانه، ویتامین آ، ث، کا، تیامین، فولات و منگنز مورد نیاز بدن را تامین می‌کند.

نخود سبز همچنین منبع خوبی از آهن، منیزیم، فسفر، روی، مس و چندین نوع ویتامبن ب است.

آمارانت و کینوآ

کینوآ و آمارانت در هر فنجان حاوی 8 تا 9 گرم پروتئین هستند که در مقایسه با سایر غلات پروتئین بیشتری دارند. همچنین، آمارانت و کینوآ منبع خوبی از کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر، آهن، منگنز، فسفر و منیزیم نیز هستند.

شیر سویا

شیری که از سویا تولید و با ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی شده باشد، جایگزین خوبی برای شیر گاو است. شیر سویا نه تنها حاوی 7 گرم پروتئین در هر فنجان (240 میلی لیتر) است، بلکه منبع عالی کلسیم، ویتامین دی و ویتامین ب 12 نیز به شمار می‌رود. با این حال، بخاطر داشته باشید که شیر سویا و دانه‌های سویا به طور طبیعی حاوی ویتامین ب 12 نیستند، بنابراین انتخاب انواع غنی شده آن‌ها توصیه می‌شود.

شیر سویا در بیشتر سوپرمارکت‌ها یافت می‌شود. این محصول فوق‌العاده متنوع است و می‌تواند به خودی خود یا در انواع دستورالعمل‌های پخت و پز و پخت مصرف شود.

جو دوسر

جو دوسر راهی آسان و خوشمزه برای اضافه کردن پروتئین به هر رژیم غذایی است. نصف فنجان (120 میلی لیتر) جو دوسر خشک تقریبا 6 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر برای شما فراهم می‌کند. همچنین، این مقدار از جو دوسر حاوی مقادیر خوبی از منیزیم، روی، فسفر و فولات نیز هست.

اگرچه جو دوسر یک منبع پروتئین کامل در نظر گرفته نمی‌شود، اما حاوی پروتئین با کیفیت بالاتری نسبت به سایر غلات معمولی مانند برنج و گندم است. می‌توانید از جو دوسر در انواع دستور‌العمل‌ها اعم از اوت میل و انواع برگر سبزیجات استفاده کنید. همچنین می‌توانید جو دوسر را داخل آرد ریخته و برای پخت استفاده کنید.

دانه چیا

معرفی منابع پروتئین برای گیاه‌خواران و وگان‌ها

دانه چیا از گیاه سالویا هیسپانیکا گرفته می‌شود که بومی مکزیک و گواتمالا است. با 6 گرم پروتئین و 13 گرم فیبر در هر 35 گرم، دانه چیا قطعاً سزاوار جایگاه خود در این لیست است.

علاوه بر این، این دانه‌های کوچک حاوی مقادیر خوبی از آهن، کلسیم، سلنیوم و منیزیم و همچنین اسیدهای چرب امگا 3، آنتی اکسیدان‌ها و ترکیبات مفید دیگر گیاهی هستند. دانه‌های چیا طعم بی‌نظیری دارند و با جذب آب به ماده‌ای ژله مانند تبدیل می‌شوند. این ویژگی باعث می‌شود که بتوان از آن برای تهیه انواع اسموتی و پودینگ استفاده کرد.

آجیل

آجیل، دانه‌ها و محصولات مشتق شده از آن‌ها منابع عالی پروتئین هستند. بسته به نوع آجیل و دانه مصرفی، هر 28 گرم از آن‌ها حاوی 6 تا 7 گرم پروتئین است. آجیل و دانه‌ها علاوه بر آهن، کلسیم، منیزیم، سلنیوم، فسفر، ویتامین ئی و ویتامین‌های گروه ب، منبع خوبی از فیبر و چربی‌های سالم هستند. در کنار این ویژگی‌ها، آجیل و دانه‌ها حاوی انواع مختلفی آنتی اکسیدان‌‌ها نیز هستند.

هنگام خرید آجیل و دانه‌ها، به خاطر داشته باشید که بو دادن یا برشته کردن آن‌ها می‌تواند به مواد مغذی داخل آن‌ها آسیب وارد کند. بنابراین، تا حد امکان سعی کنید انواع خام آن‌ها را انتخاب کنید. همچنین، بیشتر از کره‌های آجیل (برای مثال کره بادام زمینی، کره پسته و ارده) طبیعی استفاده کنید و از انواع صنعتی که حاوی روغن، شکر و نمک اضافی هستند، خودداری کنید.

میوه‌ها و سبزیجات سرشار از پروتئین

معرفی منابع پروتئین برای گیاه‌خواران و وگان‌ها

همه میوه‌ها و سبزیجات حاوی پروتئین هستند، اما مقادیر آنها معمولاً اندک است. با این حال، برخی از میوه‌ها پروتئین بیشتری نسبت میوه‌های دیگر دارند. سبزیجات با بیشترین پروتئین شامل کلم بروکلی، قارچ، اسفناج، مارچوبه، کنگر فرنگی، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و جوانه بروکسل هستند. هر یک از آن‌ها در هر فنجان 4 تا 5 گرم پروتئین دارند.

ذرت شیرین یک ماده غذایی رایج است که میزان پروتئین موجود در آن تقریبا به اندازه سبزیجات با پروتئین بالا است. میوه‌های تازه معمولاً پروتئین کمتری نسبت به سبزیجات دارند. آن‌هایی که بیشترین مقدار پروتئین را دارند شامل گواوا، چری‌مویا، توت، توت سیاه و موز هستند. این میوه‌ها حدود 2 تا 4 گرم پروتئین در هر فنجان دارند.

نتیجه گیری

این تصور که عدم مصرف گوشت باعث کاهش پروتئین بدن می‌شود، تفکری اشتباه است. کمبود پروتئین در میان گیاه‌خواران و وگان‌ها خیلی حاد و خطرناک نیست و اکثر آن‌ها با رعایت رژیم غذایی مناسب، سطح پروتئین بدنشان را متعادل نگه می‌دارند. با این وجود، برخی از افراد به دلایل مختلف ممکن است بخواهند میزان دریافت پروتئین خود را افزایش دهند. در این صورت، با مطالعه و بررسی منابع گیاهی پروتئین، می‌توانند میزان دریافت پروتئین روزانه خود را بیشتر کنند.