سبزیجات و صیفی‌جات باید بخش مهمی از رژیم روزانه شما باشند. آن‌ها به طور طبیعی خوراکی‌ها مفیدی بوده و حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که می‌توانند به سلامتی شما کمک کنند. همچنین، با توجه به خواص سبزیجات و میوه‌ها برای حفظ سلامت بدن، مصرف آن‌ها می‌تواند شما را در برابر ابتلا به برخی بیماری‌ها محافظت کند.
شما باید روزانه حداقل پنج وعده غذای حاوی سبزیجات و دو وعده میوه میل کنید. بهتر است از انواع و رنگ‌های مختلف سبزیجات و میوه‌ها در رژیم غذایی خود استفاده کنید. یک وعده سبزیجات حدود یک فنجان سالاد سبزیجات خام یا یک‌دوم فنجان سبزیجات پخته را شامل می‌شود. یک وعده میوه نیز می‌تواند شامل یک یا دو نوع میوه مختلف باشد. در این مقاله قصد داریم فواید و ویتامین‌های موجود در سبزیجات و برخی میوه‌ها را مورد بررسی قرار دهیم.
آشنایی با ویتامین‌های موجود در سبزیجات
همه سبزیجات حاوی ویتامین‌های سالم، مواد معدنی و فیبر هستند. با این حال، برخی از آن‌ها مزایای استثنایی و بیشتری نسبت به انواع دیگر سبزیجات دارند. عده‌ای بسته به رژیم غذایی و حفظ سلامت جسمانی و تامین نیازهای غذایی روزانه خود، باید به طور روزانه مصرف سبزیجات خاصی را در وعده‌های غذایی‌شان در نظر بگیرند. در ادامه، این سبزیجات پر خاصیت را نام برده و فواید مصرف آن‌ها را به‌طور مختصر شرح خواهیم داد.
اسفناج
اسفناج یک سبزی برگدار است و منبع عالی کلسیم، انواع ویتامین‌ها، آهن و آنتی اکسیدان‌ها به‌شمار می‌رود. اسفناج به دلیل دارا بودن آهن و کلسیم، می‌تواند جایگزین مناسبی برای گوشت و لبنیات باشد. یک فنجان اسفناج خام بیشتر از آب تشکیل شده و فقط 7 درصد کالری دارد. ارزش غذایی موجود در 100 اسفناج عبارت است از:
- 23 کالری
- 3/8 گرم کربوهیدرات
- 4 گرم پروتئین
- 0/3 گرم چربی
- 2/4 گرم فیبر
ویتامین کا موجود در اسفناج برای داشتن بدنی سالم، به ویژه برای تقویت استخوان‌ها ضروری است. به‌علاوه، این ویتامین باعث بهبود جذب کلسیم در بدن می‌شود. اسفناج همچنین مقدار قابل توجهی آهن دارد که برای تامین انرژی، خون سازی و بالا بردن سطح منیزیم بدن جهت بهبود عملکرد عضلات و سیستم عصبی مفید است. اسفناج نیاز روزانه یک فرد بالغ به ویتامین کا را تامین می‌کند. این سبزی دارای مقادیر زیادی ویتامین آ بوده و منبع غنی ویتامین ث، منیزیم، فولات (ویتامین ب 9)، کلسیم و آنتی اکسیدان است.
اسفناج سرشار از آنتی اکسیدان است. تحقیقات نشان می‌دهد که برگ اسفناج ممکن است فشار خون را کاهش داده و در حفظ سلامت قلب موثر باشد. به طور معمول، افراد از اسفناج خام در سالادها، ساندویچ‌ها و اسموتی‌ها استفاده می‌کنند. اسفناج پخته شده همچنین دارای مزایای سلامتی قابل توجهی بوده و انتخاب خوبی برای پخت ماکارونی و انواع سوپ و مکملی برای غذاهای پروتئنی است.
کلم
کلم جزو سبزیجات پرطرفدار و مفید برای سلامتی است. هر فنجان برگ خام کلم حاوی 7 کالری است و ویتامین آ، ث و کا مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند. مصرف کلم می‌تواند برای افرادی که کلسترول بالایی دارند، سودمند باشد. طی مطالعه‌ای که روی مردان مبتلا به کلسترول بالا صورت گرفت مشخص شد مردانی که به مدت 12 هفته 150 میلی‌لیتر آب کلم می‌نوشیدند، این تاثیرات را تجربه کردند:
- کاهش 10 درصدی لیپوپروتئین با چگالی کم (کلسترول بد)
- افزایش 27 درصدی لیپوپروتئین با چگالی بالا (کلسترول خوب)
تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که آب کلم باعث کاهش فشار خون، اُفت کلسترول و پایین آمدن قند خون می‌شود. می‌توانید از کلم برای تهیه ماکارونی، سالاد و ساندویچ استفاده کنید. همچنین، برای سلامت قلب و جلوگیری از گرفتگی شریان‌ها، مصرف آب کلم را پیشنهاد می‌کنیم.
کلم بروکلی
کلم بروکلی حاوی ویتامین کا، ویتامین ث، پروتئین و ویتامین ب 6 است. این سبزی جزو خانواد کلم و گل کلم بوده و یک سبزی فوق‌العاده سالم است. ارزش غذایی هر 100 گرم کلم بروکلی شامل این موارد است:
- 31 کالری
- 89% آب
- 2/5 گرم پروتئین
- 6 گرم کربوهیدرات
- 1/5 گرم شکر
- 2/5 گرم فیبر
- 0/4 گرم چربی
مصرف زیاد انواع کلم به خصوص کلم بروکلی ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد، دلیل آن این است که این سبزیجات حاوی سولفورافان (یک ترکیب گیاهی طبیعی) هستند. طی تحقیقاتی که روی حیوانات انجام گرفت، مشخص شد که سولفورافان اندازه و تعداد سلول‌های سرطانی پستان را کاهش داده و رشد تومور را متوقف می‌کند.
انواع غذاهایی که با کلم بروکلی تهیه می‌شوند بسیار متنوع هستند. برخی آن را بخارپز یا سرخ می‌کنند، عده‌ای هم از آن برای تهیه سوپ یا سالاد استفاده می‌کنند.
نخود سبز
نخود سبز یا نخود فرنگی جزو سبزیجات شیرین و نشاسته‌ای است. هر فنجان نخود سبز پخته شده دارای 134 کالری است. ارزش غذایی 100 گرم نخود سبز شامل موارد زیر است:
- 68 کالری
- 4/1 گرم پروتئین
- 3/6 گرم فیبر
- 11 گرم کربوهیدرات
- 0/2 گرم چربی
نخود سبز منبع خوبی از پروتئین‌های گیاهی بوده و خوردن آن راهی موثر برای گیاه‌خواران و وگان‌ها برای تامین پروتئین مورد نیاز بدنشان است. فیبر موجود در این ماده غذایی از باکتری‌های خوب روده برای انجام حرکات منظم روده و سلامت دستگاه گوارش، پشتیبانی می‌کند. علاوه بر این، نخود فرنگی سرشار از ساپونین‌ها است. ساپونین‌ها ترکیبات گیاهی هستند که فواید آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی دارند.
به راحتی می‌توان یک کیسه نخود فرنگی را در فریزر نگهداری کرد و از آن برای تهیه غذاهایی مانند ماکارونی، ریزوتو و کاری‌های گیاهی استفاده کرد. عده‌ای هم از نخود فرنگی برای تهیه سوپ استفاده می‌کنند.
هویج
هر فنجان هویج خرد شده حاوی 52 کالری بوده و نیاز روزانه یک فرد بزرگسال به ویتامین آ و بتاکاروتن را تامین می‌کند. ویتامین آ برای تقویت بینایی بسیار حیاتی است و مصرف مقدار کافی از این ماده مغذی ممکن است به جلوگیری از کاهش بینایی کمک کند. ارزش غذایی 100 گرم هویج شامل موارد زیر است:
- 41 کالری
- 88% آب
- 0/9 گرم پروتئین
- 9/6 گرم کربوهیدرات
- 4/7 گرم شکر
- 2/8 گرم فیبر
- 0/2 گرم چربی
برخی از مواد مغذی موجود در هویج نیز می‌توانند خاصیت ضد سرطان داشته باشند. نتیجه یک مطالعه در سال 2011 نشان داد که آب هویج می‌تواند رشد سلول‌های لوسمی را متوقف کند. از هویج می‌توان برای تهیه سوپ و انواع خوراکی‌ها استفاده کرد. مصرف آب هویج هم برای تقویت و حفظ سلامت بدن توصیه می‌شود.
گوجه فرنگی
اگرچه گوجه فرنگی جزو میوه‌ها است، اما اکثر مردم آن را جزو سبزیجات می‌دانند. ارزش غذایی هر 100 گرم گوجه فرنگی خام برابر است با:
- 18 کالری
- 95% آب
- 0/9 گرم پروتئین
- 3/9 گرم کربوهیدرات
- 2/6 گرم شکر
- 1/2 گرم فیبر
- 0/2 گرم چربی
گوجه فرنگی حاوی لیکوپن است که یک آنتی اکسیدان قدرتمند بوده و می‌تواند در پیشگیری از سرطان تاثیر‌گذار باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که لیکوپن قادر است به جلوگیری از سرطان پروستات کمک کند. از طرفی، بتاکاروتن موجود در گوجه فرنگی اثرات ضد سرطانی دارد.
سایر آنتی اکسیدان‌های قدرتمند گوجه فرنگی مانند لوتئین و زاکسانتین در حفظ قدرت بینایی موثر هستند. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که در رژیم غذایی خود میزان بالایی از این مواد را مصرف کنند، حدود 25 درصد خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا (شایع‌ترین علت کوری در سالمندان) در آن‌ها کاهش می‌یابد. شما می‌توانید گوجه فرنگی را به صورت خام میل کنید، اما با پختن آن لیکوپن بیشتری آزاد می‌شود.
سیر
مدتهاست از سیر در آشپزی و تهیه دارو استفاده می‌شود. هر حبه سیر فقط 4 کالری دارد و از نظر ویتامین و مواد معدنی بسیار غنی است. از سوی دیگر، سیر یک آنتی‌بیوتیک طبیعی است. ارزش غذایی 100 گرم سیر عبارت است از:
- 149 کالری
- 6/36 گرم پروتئین
- 33/06 گرم کربوهیدرات
- 0/5 گرم چربی
ترکیبی به نام دیالیل سولفید در سیر وجود دارد که بیشتر از هر آنتی‌بیوتیک دیگری برای مقابله با باکتری کامپیلوباکتر (شایع‌ترین میکروارگانیسم در مسمویت غذایی) مؤثر است. حرارت دادن سیر فواید و خواص آن را کاهش می‌دهد، بنابراین بهتر است سیر را به صورت خام میل کنید.
پیاز
پیاز و سایر سبزیجات خانواده آلیوم (سبزیجات خانواده آلیوم که شامل پیاز، سیر، تره فرنگی و موسیر هستند) حاوی ترکیبات گوگرددار هستند. این ترکیبات می‌توانند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهند. ارزش غذایی هر 100 گرم پیاز خام شامل موارد زیر است:
- 40 کالری
- 89% آب
- 1/7 گرم فیبر
- 9% کربوهیدرات
- 0.32 گرم چربی
طی یک تحقیق، مردان با بیشترین میزان مصرف سبزیجات آلیوم کمترین درصد خطر ابتلا به سرطان پروستات را داشتند. همچنین، مصرف منظم پیاز و سایر سبزیجات آلیم ممکن است احتمال بروز سرطان مری و معده را کاهش دهد.
بهتر است پیاز را در غذاهایی مانند سوپ و خورشت بریزید و میل کنید. همچنین، برای استفاده حداکثر از اثرات آنتی اکسیدانی پیاز می‌توانید از آن به صورت خام در ساندویچ و سالاد استفاده کنید.
فلفل دلمه
فلفل دلمه‌ای شیرین معمولاً در انواع قرمز، زرد یا نارنجی در بازار موجود بوده و منبع غنی ویتامین ث است. البته فلفل دلمه‌های سبز رنگ و غیر اصیل معمولاً محبوبیت و مصرف بیشتری داشته و نسبت به سایر رنگ‌ها طعم شیرین‌تری دارند. همچنین، فلفل دلمه سرشار از بتاکاروتن است که بدن آن را به ویتامین آ تبدیل می‌کند. ارزش غذایی 100 گرم فلفل دلمه شامل موارد زیر است:
- 31 کالری
- 92% آب
- یک گرم پروتئین
- 6 گرم کربوهیدرات
- 4/2 گرم شکر
- 2/1 گرم فیبر
- 0/3 گرم چربی
آنتی اکسیدان‌های موجود در فلفل دلمه شامل کپسانتین، کوئرستین و لوتئین (در نوع سبز) است که از قدرت بینایی افراد محافظت می‌کند. می‌توانید از فلفل دلمه برای تهیه املت، ساندویچ و اسپاگتی استفاده کنید.
گل کلم
فیبر غذایی موجود در گل کلم برای تقویت و حفظ سلامت قلب و روده مفید است و از بروز مشکلات گوارشی و افزایش وزن جلوگیری می‌کند. ارزش غذایی 100 گرم گل کلم شامل موارد زیر است:
- 25 کالری
- 2 گرم فیبر
- 1/9 گرم شکر
- 1/9 گرم پروتئین
- 5 گرم کربوهیدرات
- 0/1 گرم چربی
گل کلم حاوی آنتی اکسیدانی به نام ایندول 3 کاربینول (I3C) است. این آنتی اکسیدان قادر است درصد احتمال ابتلا به سرطان پستان و پروستات را در خانم‌ها و آقایان کاهش دهد. تقریباً مانند کلم بروکلی، گل کلم حاوی ترکیب ضد سرطان دیگری به نام سولفورافان است.
کاهو
اگرچه کاهو فیبر کمی دارد، اما از نظر مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر، منیزیم و پتاسیم بسیار غنی است و سدیم کمی دارد. به‌علاوه، کاهو حاوی ویتامین ث، ویتامین کا و فولات (ویتامین ب 9) است. کاهو منبع خوبی از بتاکاروتن است که که بدن آن را به ویتامین آ تبدیل می‌کند. ارزش غذایی 100 گرم کاهو عشامل موارد زیر است:
- 14 کالری
- 1/2 گرم فیبر
- 0/9 گرم پروتئین
- 2 گرم شکر
- 3 گرم کربوهیدرات
- 0/1 گرم چربی
فلفل تند
فلفل تند حاوی مقدار قابل توجهی از ترکیبات شیمیایی مشتق از گیاه است که می‌تواند در پیشگیری از برخی بیماری‌ها موثر بوده و به تقویت سلامت افراد کمک کند. فلفل قرمز دارای یک ترکیب آلکالوئید، به نام کپسایسین است که باعث تند و تیز شدن آن می‌شود.
مطالعات اولیه آزمایشگاهی بر روی پستانداران آزمایشگاهی حاکی از آن است که کپسایسین دارای خواص ضد باکتریایی، ضد سرطانی، ضد درد و ضد دیابتی است. همچنین مشخص شد که فلفل تند کلسترول LDL (کلسترول بد) را در افراد چاق کاهش می‌دهد. ارزش غذایی موجود در 100 گرم فلفل تند به این ترتیب است:
- 30 کالری
- 92% آب
- یک گرم پروتئین
- 6 گرم کربوهیدرات
- 4/2 گرم شکر
- 2/1 گرم فیبر
- 0/3 گرم چربی
فلفل‌های تند تازه قرمز و سبز، منبع غنی ویتامین ث هستند. 100 گرم فلفل تند تازه حدود 143/7 میکروگرم یا حدود 240٪ از نیاز روزانه بدن به ویتامین ث را تأمین می‌کند. ویتامین ث یک آنتی اکسیدان قدرتمند و محلول در آب است. این ویتامین برای سنتز کلاژن موجود در بدن انسان ضروری است.
سیب زمینی
سیب زمینی در قرن شانزدهم از آمریکای جنوبی به اروپا آورده شد و امروزه در مزارع بی‌شماری در سراسر جهان کشت می‌شود. سیب زمینی پخته شده با پوست منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند پتاسیم و ویتامین ث است. سیب زمینی‌ها در درجه اول از کربوهیدرات تشکیل شده و حاوی مقادیر متوسط پروتئین و فیبر هستند و تقریباً چربی ندارند. ارزش غذایی موجود در دو‌سوم لیوان (100 گرم) سیب زمینی آب پز عبارت است از:
- کالری 87
- 77% آب
- 1/9 گرم پروتئین
- فیبر 1/8 گرم
- 20 گرم کربوهیدرات
- 0/9 گرم شکر
- 0/1 گرم چربی
سیب زمینی ممکن است به دلایل مختلف به کاهش فشار خون کمک کند. همچنین، فیبر موجود در سیب زمینی با اتصال به کلسترول خون می‌تواند به کاهش کلسترول کمک کند. علاوه بر این، سیب زمینی منبع خوبی از پروتئین است. پتاسیم موجود در سیب زمینی از موز بیشتر بوده و بیشتر آن داخل پوست سیب زمینی یافت می‌شود.
نتیجه گیری
مصرف روزانه سبزیجات برای حفظ سلامت بدن امری ضروری است. سبزیجات ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مانند آنتی اکسیدان‌ها و فیبر مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند. تحقیقات به طور مداوم نشان داده افرادی که بیشتر از سایرین به مصرف سبزیجات روی می‌آورند، کمترین درصد احتمال ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها از جمله سرطان و بیماری‌های قلبی را دارند. بنابراین، بهتر است روزانه انواع محتلف سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید و تا حد ممکن از مزایای سلامتی آن‌ها بهره‌مند شوید.
