زمان مطالعه: 4 دقیقه

لوبیا سیاه در دسته حبوبات طبقه بندی می‌شود. لوبیا سیاه به دلیل ظاهر سخت و پوسته‌ای آن، با نام لوبیا سیاه لاک پشتی نیز شناخته می‌شود. مانند سایر حبوباتی نظیر بادام زمینی، نخود فرنگی و عدس، لوبیای سیاه نیز به دلیل داشتن پروتئین و فیبر بالا، ارزش غذایی بالایی دارد. این ماده غذایی همچنین حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی مهم است، در نتیجه، مصرف آن می‌تواند برای سلامتی مفید باشد. در ادامه این مقاله از وبلاگ اسنپ مارکت نگاهی عمیق به فواید لوبیای سیاه خواهیم انداخت و نحوه گنجاندن لوبیای سیاه در رژیم غذایی و خطرات احتمالی ناشی از مصرف آن را مورد بررسی قرار می‌دهیم.

فواید

لوبیا سیاه

از فواید بالقوه لوبیای سیاه برای سلامتی می‌توان به این موارد اشاره کرد:

حفظ سلامت استخوان‌ها

آهن، فسفر، کلسیم، منیزیم، منگنز، مس و روی موجود در لوبیا سیاه همگی به ساخت و حفظ ساختار استخوان و تقویت آن کمک می‌کنند. کلسیم و فسفر در ساختار استخوان مهم هستند، در حالی که آهن و روی نقش مهمی در حفظ قدرت و کشش استخوان‌ها و مفاصل دارند. تقریبا 99 درصد کلسیم بدن، 60 درصد منیزیم و 80 درصد ذخایر فسفر آن در استخوان ذخیره شده‌اند. این بدان معناست که دریافت کافی این مواد مغذی از رژیم غذایی بسیار مهم است.

کاهش فشار خون

مقدار کم سدیم برای حفظ فشار خون در سطح نرمال ضروری است. لوبیای سیاه به طور طبیعی سدیم کمی دارد و حاوی پتاسیم، کلسیم و منیزیم است که مشخص شده همه آن‌ها فشار خون را به طور طبیعی کاهش می‌دهند.

مدیریت دیابت

مطالعات نشان داده است که افراد مبتلا به دیابت نوع 1 که رژیم‌های پر فیبر مصرف می‌کنند، سطح قند خون پایین‌تری دارند. علاوه بر این، مصرف این ماده غذایی می‌تواند سطح قند خون، چربی و انسولین مبتلایان به دیابت نوع 2 را بهبود بخشند. یک پیمانه یا 172 گرم لوبیا سیاه پخته شده، حاوی 15 گرم فیبر است. سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) مصرف 25 گرم فیبر در روز را توصیه می‌کند.

جلوگیری از بیماری‌های قلبی

فیبر، پتاسیم، فولات، ویتامین B6 و کلسترول کم لوبیا سیاه، همگی از سلامت قلب پشتیبانی می‌کنند. فیبر موجود در این ماده غذایی به پایین آوردن کلسترول خون و کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. ویتامین B6 و فولات از تجمع ترکیبی معروف به نام هموسیستئین جلوگیری می‌کند. وقتی مقدار زیادی هموسیستئین در بدن جمع شود، می‌تواند به عروق خونی آسیب برساند و منجر به مشکلات قلبی شود. کوئرستین و ساپونین‌های موجود در لوبیا سیاه همچنین به محافظت از قلب کمک می‌کنند.

کوئرستین یک ضد التهاب طبیعی است که خطر آترواسکلروز یا تصلب شرایین را کاهش می‌دهد و بدن را در مقابل آسیب ناشی از کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) محافظت می‌کند. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که ساپونین در کاهش سطح چربی و کلسترول بد خون موثر است و همین موضوع از آسیب به قلب و عروق جلوگیری می‌کند.

پیشگیری از ابتلا به سرطان

لوبیا سیاه

سلنیوم ماده معدنی است که در بیشتر میوه‌ها و سبزیجات وجود ندارد، اما در لوبیای سیاه یافت می‌شود. این ماده در عملکرد آنزیم کبد نقش دارد و به سم زدایی برخی از ترکیبات سرطانی در بدن کمک می‌کند. علاوه بر این، سلنیوم از التهاب جلوگیری کرده و سرعت رشد تومور را کاهش می‌دهد. ساپونین‌ موجود در لوبیای سیاه از تکثیر و انتشار سلول‌های سرطانی در بدن جلوگیری می‌کنند.

مصرف فیبر از انواع میوه‌ و سبزیجاتی مانند لوبیا سیاه با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ ارتباط دارد. لوبیای سیاه دارای فولات زیادی است که در سنتز و ترمیم DNA نقش دارد، بنابراین از تشکیل سلول‌های سرطانی در اثر جهش در DNA جلوگیری می‌کند.

بهبود هاضمه

لوبیای سیاه به دلیل داشتن فیبر، به جلوگیری از یبوست کمک می‌کند و باعث ایجاد نظم در دستگاه گوارش سالم می‌شود. همچنین، لوبیای سیاه خوراک باکتری‌های سالم روده بزرگ را تأمین می‌کند.

کاهش وزن

فیبرهای غذایی با عملکردشان به عنوان یک ماده حجیم در سیستم هاضمه، معمولا به عنوان یک عامل مهم در کاهش وزن و مدیریت وزن شناخته می‌شوند. غذاهای حاوی فیبر بالا، احساس سیری را بعد از غذا خوردن افزایش داده و اشتها را کاهش می‌دهند. مصرف فیبر باعث می‌شوند فرد برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کند و در نتیجه میزان کالری دریافتی را کاهش دهد.

بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد که افزایش مصرف غذاهای گیاهی مانند لوبیای سیاه باعث کاهش چاقی، دیابت، بیماری‌های قلبی و مرگ و میر می‌شود. علاوه بر این، این گروه از مواد غذایی به حفظ سلامت مو، افزایش انرژی و کاهش وزن کمک می‌کنند.

نحوه پخت

لوبیا سیاه

لوبیای سیاه در طول سال در دسترس است و اغلب در فروشگاه‌های مواد غذایی به صورت خشک پ یا کنسرو شده یافت می‌شود. لوبیا سیاه بافتی متراکم و تقریبا گوشتی دارد که آن را به منبع محبوب پروتئین در غذاهای گیاهی تبدیل می‌کند. پیش از پخت لوبیا سیاه خشک حداقل 8 تا 10 ساعت آن را خیس کنید تا هنگام پخت به عطر و طعم و بافت بهینه برسد.

خیساندن حبوبات خشک مدت زمان لازم برای پخت آن‌ها را کاهش می‌دهد. همچنین به حذف برخی از الیگوساکاریدها که باعث ناراحتی دستگاه گوارش می‌شوند، کمک می‌کند. خیساندن لوبیا برای مدت زمان طولانی می‌تواند در کاهش فیتات‌ها که باعث کاهش جذب مواد معدنی می‌شود، موثر باشد.

خطرات احتمالی

حبوبات حاوی الیگوساکاریدهای معروف به گالاکتان هستند. گالاکتان قندهای پیچیده‌ای هستند که بدن به دلیل نداشتن آنزیم لازم آلفا گالاکتوزیداز قادر به هضم آن نیست. به همین دلیل، خوردن حبوبات، از جمله لوبیا سیاه باعث ایجاد گاز روده و ناراحتی در برخی از افراد می‌شود.

اگر این علائم مرتبط با مصرف حبوبات را تجربه کردید، بهتر است مصرفشان را محدود کنید. گزینه دیگر، افزایش مدت زمان خیساندن حبوبات، انتخاب حبوبات جوانه زده یا تخلیه آبی است که برای خیساندن حبوبات خشک استفاده شده است. با این کار دو الیگوساکارید، رافینوز و استاکیوز از بین می‌روند و به این شکل برخی از مشکلات گوارشی برطرف می‌شوند.