دستور‌العمل‌های مربوط به تهیه گوفته گیاهی بسیار ساده هستند و یک راه حل عالی برای افزودن پروتئین به وعده غذایی گیاه‌خواران به‌شمار می‌روند. شما می‌توانید از سبزیجات، آجیل، جو دوسر، غلات و تقریباً هر نوع ماده گیاهی برای تهیه یک کوفته گیاهی خوشمزه استفاده کنید. مشکلی که در رابطه با کوفته‌های معمولی وجود دارد این است که خیلی‌ها تصور می‌کنند برای تهیه آن‌ها حتماً باید از گوشت استفاده کنند.
اگرچه ممکن است کوفته‌ای که به شیوه سنتی تهیه می‌شود خیلی خوش‌طعم باشد، اما بدون گوشت و با استفاده از قارچ، عدس و پنیر هم می‌توان کوفته‌های خوشمزه‌ای درست کرد. کوفته‌های گیاهی بسیار متنوع و لذیذ هستند و در این مقاله قصد داریم چند روش تهیه کوفته قلقلی گیاهی را به شما معرفی کنیم.
کوفته کینوآ و برنج قهوه‌ای
کوفته کینوآ و برنج قهوه‌ای سرشار از مواد مغذی از جمله آهن، فسفر، انواع ویتامین‌ها، امگا 3 و پروتئین است. این کوفته گیاهی یک غذای کم کالری بوده و در کمتر از نیم ساعت آماده می‌شود.
مواد لازم:
- یک پیمانه گل‌کلم
- یک پیمانه کینوآی پخته یا برنج قهوه‌ای پخته
- 1/4 پیمانه آرد جو (یا هر آرد دلخواه)، برای درست کردن آرد جو می‌توانید جو دو سر پرک را داخل غذاساز بریزید تا پودر شده و یه شکل آرد دربیاید.
- یک تخم مرغ بزرگ یا دو تخم مرغ کوچک
- ادویه شامل پودر سیر، پاپریکا، زیره، پودر چیلی، نمک
- کمی روغن زیتون برای چرب کردن تابه
طرز تهیه:
- گل کلم رو خرد کنید و داخل قابلمه همراه با آب جوش حدود ۵ دقیقه بپزید تا نرم شود و بعد آبکش کنید.
۲. کینوآ (یا برنج قهوه‌ای) و گل‌کلم را داخل غذاساز بریزید تا کمی نرم شود. سپس ترکیب را به یک کاسه منتقل کرده و با بقیه مواد مخلوط کنید. بعد به اندازه یک قاشق سرپر از مواد برداشته و به شکل توپ‌های کوچکی در بیاورید. (اگه مواد به هم نچسبید، کمی آرد اضافه کنید)
۳. ماهیتابه رو با روغن زیتون چرب کنید و کوفته‌ها رو تفت بدید تا کاملاً قهوه‌ای رنگ شوند.
این کوفته‌ها را می‌توانید با انواع سس، انواع سالاد، با برنج و هر شکلی که تمایل داشتید، میل کنید! باقی‌مانده کوفته‌ها را می‌توانید داخل یک ظرف دربسته گذاشته و داخل فریزر قرار دهید.
نکته: اگر مواد لازم برای تهیه این کوفته قلقلی گیاهی مثل آرد جو و برنج قهوه‌ای را ندارید، پیشنهاد می‌کنیم به فروشگاه اینترنتی اسنپ‌مارکت سری بزنید و برای خرید برنج قهوه‌ای و سفید و همچنین آرد جو اقدام کنید.
کوفته دال عدس و چغندر
چغندر از جمله سبزیجاتی است که با توجه به خواص و طعم آن می‌تواند گزینه خوبی برای تهیه خوراکی‌های متنوع باشد. چغندر غنی از مواد مغذی است، جلوه زیبا و طعم دلنشینی به بشقاب شما می‌دهد. برای تهیه این کوفته گیاهی، دال عدس و چغندر را به همراه پیاز، ادویه‌جات و پودر سوخاری را به شکل کوفته در می‌آورید و به عنوان یک وعده ناهار یا شام ساده اما دلچسب میل می‌کنید.
مواد لازم برای تهیه کوفته دال عدس و چغندر:
- یک پیمانه دال عدس
- یک پیمانه چغندر
- یک عدد پیاز
- 2 حبه سیر
- 1/2 قاشق چای‌خوری پودر زیره
- 1/2 قاشق چای‌خوری پودر گشنیز
- یک قاشق چای‌خوری نمک
- 1/2 پیمانه آرد سوخاری
- روغن برای سرخ کردن
طرز تهیه کوفته گیاهی:
- دال عدس‌ها را خوب بشویید و به مدت 20 دقیقه خیس کنید. عدس را تا زمانی که کاملاً نرم شود و مقداری از آب آن باقی بماند، بپزید.
- چغندرها را پوست بکنید و رنده کنید.
- پیاز و سیر را ریز خرد کنید.
- در یک کاسه، چغندر رنده شده، عدس له شده، پیاز خرد شده، پودر سوخاری، سیر، پودر زیره، پودر گشنیز و نمک را اضافه کرده و خوب با هم مخلوط کنید. مخلوط باید به اندازه کافی منسجم باشد تا بتوان آن را به شکل توپ‌های کوچک درآورد.
- روغن را درون ماهیتابه بریزید.
- ترکیب به دست آمده را به قسمت‌های مساوی تقسیم کنید. توپ‌های کوچکی به اندازه لیمو درست کرده و داخل ماهیتابه تا زمانی که طلایی رنگ شوند، سرخ کنید. در مرحله بعد، کوفته‌ها را از ماهیتابه بیرون آورید و روی دستمال حوله‌ای قرار دهید تا روغن اضافی آن‌ها گرفته شود. در نهایت، کوفته عدس و چغندر آماده سرو کردن است.
کوفته شلغم و نخود سبز
کوفته گیاهی شلغم و نخود سرشار از فیبر، کم کالری و منبع خوبی از پروتئین است. ناگفته نماند، این کوفته طعم فوق‌العاده‌ای هم دارد. وجود سیر، زیره و گشنیز و سس گوجه فرنگی که در مرحله آخر به آن اضافه می‌شود، طعم دلچسبی به کوفته‌ها می‌دهد.
مواد لازم برای تهیه کوفته شلغم و نخود:
- 1/2 پیمانه گندم سیاه
- یک عدد پیاز کوچک ریز خرد شده
- 4 حبه سیر ریز خرد شده
- 4 پیمانه شلغم رنده شده (تقریبا 1 عدد شلغم متوسط)
- نخود 1 پیمانه (پخته یا کنسرو شده)
- یک قاشق غذاخوری زیره
- یک قاشق چای‌خوری گشنیز
- 1/2 لیوان کلم ریز خرد شده
- 1/4 پیمانه جو پرک
- یک قاشق چای‌خوری پودر سیر
- یک قاشق چای‌خوری اورگانو
- 1/2 قاشق چای‌خوری نمک
- یک قاشق غذاخوری آب لیمو
مواد لازم برای تهیه سس گوجه فرنگی:
- یک عدد پیاز کوچک خرد شده
- 5 حبه سیر چرخ کرده
- یک عدد هویج ریز خرد شده
- 2 عدد ساقه کرفس ریز خرد شده
- 2 قاشق چای‌خوری آویشن خشک
- یک قاشق چای‌خوری پونه کوهی خشک
- یک قاشق چای‌خوری ریحان خشک
- یک نوک قاشق فلفل قرمز
- یک عدد کنسرو گوجه فرنگی پوست کنده
- 1/2 فنجان رب گوجه فرنگی
- یک قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک
- 3/4 قاشق چای‌خوری نمک
- فلفل سیاه
طرز تهیه کوفته گیاهی:
- گندم سیاه را همراه با 3/4 فنجان آب و به اندازه نوک قاشق چای‌خوری نمک، داخل قابلمه بریزید. درب قابلمه را بگذارید و اجازه دهید ترکیب آب و گندم بجوشند. هنگامی که آب کاملاً به جوش آمد شعله گاز را کم کنید و بگذارید به مدت 12 تا 13 دقیقه دیگر روی حرارت باقی بمانند (درب قابلمه را بر ندارید). زمانی‌که آب کاملاً تبخیر شد، گندم سیاه نیز پخته شده است. در این مرحله، گندم‌ها را از روی حرارت برداشته و کنار بگذارید.
- فر را از قبل روی دمای 190 درجه سانتی‌گراد گرم کرده و یک کاغذ روغنی بزرگ داخل سینی فر پهن کنید.
- در یک قابلمه بزرگ پیاز و سیر را همراه با 2 تا 3 قاشق غذاخوری آب به مدت 5 دقیقه حرارت دهید.
- در این مرحله شلغم، زیره و گشنیز را اضافه کرده و مجدداً 5 دقیقه دیگر مواد را با هم حرارت دهید. در صورت نیاز کمی آب به ترکیب اضافه کنید تا از سوختن آن جلوگیری شود. سپس شعله را کم کنید و درب قابلمه را بگذارید تا هنگامی‌که شلغم‌ها کاملاً نرم شوند. این فرایند حدود 20 دقیقه طول می‌کشد.
- بعد از این‌که مخلوط شلغم پخته شد آن را به یک کاسه بزرگ منتقل کنید. حتماً آب اضافی موجود در قابلمه را خالی کنید. سایر مواد لازم باقی‌مانده را به کاسه اضافه کرده و خوب هم بزنید. در نهایت، ترکیب به دست آمده باید به قدر کافی منسجم شود تا بتوانید آن را به شکل توپ‌های کوچک در بیاورید.
- به اندازه یک قاشق غذاخوری از مخلوط را جدا کرده و با دست آن را به شکل یک توپ کوچک در بیاورید و روی صفحه سینی فر قرار دهید. به همین شکل چند کوفته کوچک دیگر درست کنید. از این میزان مواد می‌توان چیزی حدود 18 تا 20 عدد گوفته درست کرد.
- کوفته‌ها را داخل فری که از قبل گرم کردید قرار بدهید. به طور تقریبی، پخت آن‌ها 30 تا 35 دقیقه زمان می‌برد. هنگامی کوفته‌های شلغمی کاملاً پخته شده‌اند که رنگ آن‌ها بین طلایی و قهوه‌ای شده باشد. در آخر، کوفته‌ها را با سس گوجه فرنگی سرو کنید.
طرز تهیه سس گوجه فرنگی:
- پیاز را داخل ماهیتابه همراه با چند قاشق غذاخوری آب (به مدت 5 تا 7 دقیقه) تفت دهید تا زمانی‌که نرم و شفاف شود.
- سیر، هویج، کرفس و سبزیجات معطر را اضافه کرده و مواد را روی حرارت متوسط، بین 7 تا 10 دقیقه دیگر تفت دهید (برای جلوگیری از سوختن مواد، به مقدار لازم آب اضافه کنید).
- تمام گوجه فرنگی‌ها (از جمله آب آن‌ها) را به مواد اضافه کنید. قبل از اضافه کردن گوجه فرنگی‌ها آن‌ها را کاملاً له کنید. در مرحله بعد رب گوجه فرنگی را نیز به گوجه فرنگی‌ها بیفزایید و به مدت 20 دقیقه روی حرارت کم به جوش بیاورید. درب قابلمه را نه به صورت کامل و تا حدی که از پاشیدن مواد جلوگیری کند، روی قابلمه قرار دهید.
- در آخر، سرکه بالزامیک و نمک را اضافه کنید و ترکیب را 5 دقیقه دیگر هم بزنید و به جوش بیاورید. وقتی که ترکیب قوام آمد و غلظت پیدا کرد، سس آماده شده است. در این مرحله فلفل قرمز را به سس اضافه کنید.
تذکر: هر کدام از این دستور‌العمل‌ها 18 تا 20 عدد کوفته و حدود 3 فنجان سس به شما می‌دهد. همچنین شایان ذکر است که این کوفته‌های شلغم گیاهی و بدون گلوتن به خوبی منجمد می‌شوند! ابتدا بگذارید کوفته‌ها در دمای اتاق خنک شوند و سپس آن‌ها را در یک ظرف در بسته قرار داده و در فریزر قرار دهید. همچنین، می‌توانید کوفته‌های داخل ظرف را با استفاده از کاغذ روغنی از هم جدا کنید.
کوفته سوئدی
پخت کوفته سوئدی بسیار ساده است و می‌توانید تمام مواد لازم برای تهیه آن را در سوپر مارکت محل خود پیدا کنید! طعم این کوفته کمی گوشتی بوده و عطر و طعم بسیار خوبی دارد. ترکیب این کوفته با سس بادام زمینی این غذا را به یک خوراکی مقوی و خوشمزه تبدیل می‌کند.
مواد لازم برای تهیه کوفته سوئدی:
- 250 گرم لوبیای سفید
- 150 گرم سیب زمینی آب‌پز
- 100 گرم پودر سوخاری
- 1/2 پیاز (ریز خرد شده)
- 1 تا 1/2 قاشق چای‌خوری سس باربکیو
- 40 گرم گوجه فرنگی ریز خرد شده (گوجه فرنگی خشک)
- یک قاشق چای‌خوری پودر سیر
- 3/4 قاشق چای‌خوری نمک
- 1/4 قاشق چای‌خوری جوز هندی
- مقداری فلفل سیاه
مواد لازم برای تهیه سس:
- یک پیمانه بادام زمینی (یا بادام هندی)
- 2 پیمانه آب
- یک عدد عصاره سبزیجات
- یک قاشق غذاخوری سس خردل
- 1/2 قاشق چای‌خوری پودر سیر
- مقداری فلفل سیاه
طرز تهیه کوفته:
- 1/2 پیاز را کاملاً خرد کرده و در مقداری روغن سرخ کنید.
- سپس یک کاسه بزرگ انتخاب کرده و پیاز را همراه با سایر مواد تشکیل دهنده کوفته گیاهی در کاسه بریزید و خوب ورز دهید تا زمانی که خمیر منسجمی به دست بیاید. در صورت لزوم، مقدار بیشتری پور سوخاری به مواد اضافه کنید.
- سپس، خمیر را با دستان خود به شکل توپ‌های کوچک در بیاورید (اطمینان حاصل کنید که کوقته‌ها به خوبی شکل گرفته و متراکم باشند) و در مرحله بعد آن‌ها را در آرد سوخاری بغلتانید.
- کوفته‌ها را در روغن آفتابگردان یا سایر روغن‌های گیاهی سرخ کنید تا طلایی رنگ شوند. کوفته‌های سرخ شده را روی دستمال کاغذی قرار دهید تا روغن اضافی آن‌ها گرفته شود.
طرز تهیه سس:
- برای تهیه سس، تمام مواد را داخل مخلوط کن بریزید تا یک سس یکدست به دست بیاید. سس را داخل قابلمه بریزید و گرم کنید. در انتها، مقداری جعفری خرد شده به آن اضافه کنید.
- سس را روی کوفته‌ها بریزید و با کمی جعفری آن را تزیین کنید.
کوفته لوبیا چیتی
آیا شما هم گاهی اوقات وسوسه می‌شوید که برخی غذاهای خیلی خاص را امتحان کنید؟ کوفته گیاهی لوبیا قرمز می‌تواند یکی از همین غذاهای وسوسه کننده باشد! این کوفته هم برای گیاه‌خواران و هم برای افرادی که گوشت می‌خورند غذایی مغذی و سرشار از پروتئین بوده و جایگزین مناسبی برای کوفته‌های گوشتی است.
مواد لازم برای تهیه کوفته لوبیا چیتی:
- یک تا 1/2 پیمانه لوبیا قرمز پخته شده
- 3 قاشق غذاخوری جو دوسر
- 3 قاشق غذاخوری بادام زمینی بو داده و خرد شده
- یک عدد پیاز خرد شده
- یک حبه سیر له شده
- نصف قاشق چای‌خوری زیره
- یک قاشق غذاخوری پاپریکا
- 1/2 قاشق چای‌خوری دارچین
- مقداری نمک
طرز تهیه کوفته:
- سیر و پیاز را در یک قابلمه با کمی روغن تفت دهید تا طلایی شوند.
- فر را روی دمای 190 درجه سانتی‌گراد قرار دهید. بخش زیادی از آب لوبیای پخته شده را خارج کنید و با کمک دستانتان لوبیاها را له کرده و ورز دهید. سعی کنید لوبیاها کاملاً له نشوند تا بافت کوفته زیباتر شود.
- سایر مواد تشکیل دهنده کوفته را به لوبیا اضافه کرده و به خوبی مخلوط کنید تا زمانی‌که مواد به اندازه کافی منسجم شود. برای چسبناک‌تر شدن ترکیب می‌توانید یک عدد تخم مرغ به آن اضافه کنید.
- دستانتان را مرطوب کنید تا رطوبت مانع از چسبیدن خمیر به دستانتان شود. توپ‌هایی به اندازه گردو درست کنید و آن‌ها را روی یک سینی که از قبل چرب کردید قرار داده و داخل فر بگذارید. می‌توانید به‌جای استفاده از فر، کوفته‌ها را سرخ کنید. قبل از سرخ کردن ابتدا از داغ بودن روغن داخل ماهیتابه مطمئن شوید و در آخر، با استفاده از دستمال کاغذی روغن اضافی کوفته‌ها را بگیرید.
- بگذارید کوفته‌ها به مدت 30 دقیقه و یا تا زمانی‌که ترد و تیره رنگ شوند، داخل فر یا ماهیتابه بپزند. در نهایت، می‌توانید این کوفته‌های خوشمزه را همراه با سس گوجه فرنگی سرو کنید.
کوفته بادمجان و گل کلم
کوفته گیاهی بادمجان و گل کلم سریع و آسان پخته می‌شود و برای هر فصلی مناسب است. این کوفته گیاهی از نظر طعم و بافت، تا حد زیادی شبیه به گوشت است و می‌تواند جایگزینی خوبی برای گوشت باشد. بنابراین، این کوفته بادمجان و گل کلم گزینه مناسبی برای گیاه‌خواران خواهد بود.
مواد لازم برای تهیه کوفته:
- یک عدد بادمجان پوست کنده و ریز خرد شده
- یک عدد گل کلم گل ریز خرد شده
- یک عدد فلفل دلمه قرمز (ریز خرد شده)
- 4 حبه سیر (ریز خرد شده)
- 1/2 پیاز (تفت داده شده)
- 1/4 فنجان روغن زیتون
- یک قاشق چای‌خوری نمک
- 1/4 قاشق چای‌خوری فلفل سیاه
- 1/4 قاشق چای‌خوری فلفل قرمز
- یک پیمانه برنج قهوه‌ای
- یک پیمانه آرد سوخاری
- 1/2 پیمانه پنیر پارمزان
طرز تهیه کوفته:
- فر را روی دمای 205 درجه سانتی‌گراد از قبل گرم کنید. سینی فر را با کاغذ روغنی بپوشانید. سیر را خرد کنید و با روغن زیتون تفت دهید تا طلایی رنگ شود.
- در مرحله بعد، بادمجان پوست کنده و خرد شده را همراه با گل کلم، فلفل دلمه‌ای، پیاز، نمک، فلفل سیاه، فلفل قرمز و روغن زیتون روی ورقه آلومینیوم و داخل فر کباب کنید.
- اجازه دهید بادمجان و گل گلم حدود 45 دقیقه یا تا زمانی‌که سبزیجات نرم شوند، داخل فر باقی بمانند.
- در این ضمن، برنج قهوه‌ای را بپزید، طوری‌که کاملاً نرم شود.
- سبزیجات کباب شده را داخل غذاساز بریزید و خرد کنید، اما نه تا حدی که سبزیجات کاملاً ریز شده و حالت خمیری پیدا کنند. سپس مواد را داخل یک کاسه بزرگ ریخته و پنیر پارمسان و برنج قهوه‌ای را به آن اضافه و با هم ترکیب کنید.
- مخلوط را به شکل توپ‌های کوچک در آورده و با فاصله از هم داخل فری که از قبل گرم کردید، قرار دهید. اجازه دهید کوفته‌ها حدود 20 دقیقه یا تا زمانی‌که قهوه‌ای رنگ شده و قسمت بیرونی آن‌ها ترد شود، داخل فر باقی بمانند. در آخر، می‌توانید کوفته‌ها را با مقداری سس گوجه فرنگی و پنیر پارمسان تزیین و سرو کنید.
نتیجه گیری
انواع کوفته جزو غذاهای محبوب ما ایرانی‌ها به‌شمار می‌رود. کوفته تنها مختص فرهنگ غذایی ما ایرانی‌ها نیست و در سایر کشور‌ها نیز پرطرفدار است. با توجه به این‌که برای تهیه اکثر کوفته‌ها از گوشت استفاده می‌شود، شاید برخی از افراد از جمله گیاه‌خواران نتوانند لذت خوردن این غذای خوشمزه را تجربه کنند.
در بین سبزیجات می‌توان جایگزین‌هایی برای گوشت پیدا کرد که تا حدی طعم و بافت گوشتی به غذا می‌دهند. حتی شاید بعد از تهیه کوفته‌های گیاهی و پی بردن به طعم و مزه دور از انتظار این توپ‌های خوشمزه، آن‌ها را برای همیشه در منوی غذایی خود بگنجانید. شما می‌توانید به سلیقه خود از انواع مختلف سبزیجات برای تهیه کوفته‌های گیاهی استفاده کنید. یادگیری و پخت غذاهای گیاهی جدید نه تنها برای سلامتی مفید هستند، بلکه می‌توانند اشتیاق، تنوع و لذت غذا خوردن را دوچندان کنند.
Comments are closed.