عدس از خانواده حبوبات بوده و حاوی مقادیر زیادی پروتئین و فیبر است. این ماده غذایی انواع مختلفی دارد، از جمله عدس قرمز، قهوه‌ای، سیاه و سبز. تهیه عدس نسبتا سریع و آسان است و هزینه نسبتا پایین آن باعث می‌شود که برای بسیاری از مردم جهان به فرم قابل دسترس پروتئین با کیفیت بالا تبدیل شود. ارزش غذایی قابل توجه عدس، ماندگاری طولانی و پخت آسان آن را به عنوان یک افزودنی مقوی و سالم به هر رژیم غذایی تبدیل کرده است. مصرف انواع غذاهای گیاهی با کاهش خطر بسیاری از شرایط سلامتی مرتبط با سبک زندگی ارتباط دارد. با توجه به خواص بی‌شمار عدس برای بدن و اهمیت گنجاندن این ماده غذایی در رژیم غذایی، در ادامه این مقاله از وبلاگ اسنپ مارکت، طرز تهیه سوپ عدس را برایتان در نظر گرفتیم.
سوپ عدس
این سوپ عدس یک سوپ گیاهی کلاسیک است و طعمی دلچسب دارد و خوردن آن به خصوص در روزهای سرد زمستان بسیار لذت‌بخش خواهد بود. انواع مختلفی از سوپ عدس تهیه می‌شود، اما هیچ‌‌یک به پای این سوپ عدس خوشمزه رژیمی مدیترانه‌ای نمی‌رسند.
مواد لازم:
- روغن زیتون: 1/4 پیمانه
- پیاز: 1 عدد (ریز خرد شده)
- هویج: 2 عدد (ریز خرد شده)
- ساقه کرفس: 2 عدد (ریز خرد شده)
- رب گوجه فرنگی: 2 قاشق غذاخوری
- سیر: 3 تا 4 حبه (خرد شده)
- پودر زیره: 2 قاشق چای‌خوری
- پودر آویشن: 1 قاشق چای‌خوری
- پودر ریحان: 1 قاشق چای‌خوری
- پودر پونه کوهی: 1 قاشق چای‌خوری
- نمک و فلفل: به میزان دلخواه
- گوجه فرنگی: 800 گرم (کبابی و خرد شده)
- عصاره سبزیجات یا آب: 6 پیمانه
- عدس: 1 پیمانه
- کلم: 3 برگ (بخارپز و خرد شده)
- لیموترش: 1 عدد (آب لیموترش)
طرز تهیه:
- روغن را در قابلمه بزرگی گرم کنید تا زمانی‌که گرم شود. پیاز، کرفس و هویج را اضافه کرده و به مدت 5 دقیقه یا تا زمانی که پیاز شفاف شود هم بزنید.
- رب گوجه فرنگی، سیر خرد شده، ادویه‌های خشک، نمک و فلفل را اضافه کنید. ادویه‌ها را به مدت 2 دقیقه هم بزنید و حرارت دهید.
- گوجه فرنگی‌های خرد شده، عصاره سبزیجات (یا آب) و عدس را اضافه کرده و هم بزنید. ترکیب را به جوش بیاورید، سپس حرارت را کم کنید، درب قابلمه را به صورت نیمه روی قابلمه قرار دهید و به مدت 25 تا 30 دقیقه بجوشانید.
- در این مرحله، در صورت تمایل می‌توانید با کمک یک گوشت کوب برقی با مخلوط کردن مواد با هم، بافتی خامه‌ای به سوپ‌تان بدهید. در غیر این صورت، می‌توانید از انجام این مرحله صرف نظر کنید.
- برگ‌های کلم و آب لیمو را اضافه کنید و یکی دو دقیقه دیگر آن را بجوشانید تا برگ‌های کلم نرم شود. سوپ را بچشید و قبل از سرو به آن آب لیمو، نمک یا فلفل اضافه کنید.
حقایق تغذیه‌ای عدس
اطلاعات تغذیه‌ای زیر توسط وزرات کشاورزی آمریکا (USDA) برای 1 پیمانه (198 گرم) عدس پخته شده بدون نمک اضافه شده ارائه شده است.
- کالری: 230
- چربی: 0.8 گرم
- سدیم: 4 میلی‌گرم
- کربوهیدرات: 40 گرم
- فیبر: 15.6 گرم
- شکر: 3.6 گرم
- پروتئین: 18 گرم
کربوهیدرات
یک وعده عدس که بدون نمک و پخته شده 230 کالری دارد که بیشتر آن شامل کربوهیدرات است. هنگام مصرف یک پیماته عدس 15 گرم فیبر دریافت خواهید کرد. فیبر به کنترل قند خون، کاهش کلسترول، القای حس سیری و بهبود سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند. عدس همچنین حدود 3 گرم قند طبیعی فراهم می‌کند. کربوهیدرات باقیمانده در عدس، نشاسته است. در یک وعده عدس بیش از 18 گرم نشاسته وجود دارد که می‌تواند انرژی مورد نیاز بدن را تأمین کند.
شاخص عدد گلیسمی (GI) در عدس حدود 35 است، اگرچه میزان این شاخص با توجه به نوع عدس و پخته یا نپخته بودن آن کمی تغییر می‌کند. به عنوان مرجع، غذاهایی با گلیسمی 55 یا پایین‌تر، غذای کم گلیسمی هستند. همه عدس‌ها غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین محسوب می‌شوند، به این معنی که تاثیر آن‌ها بر افزایش قند خون پایین است.
چربی
عدس تقریبا فاقد چربی است و این ویژگی عدس را به غذایی طبیعی و بدون چربی تبدیل می‌کند. با این حال، بسیاری هنگام پخت عدس کمی چربی مانند روغن زیتون به آن اضافه می‌کنند و این موضوع ارزش غدایی عدس را تغییر خواهد داد.
پروتئین
هر 1 پیمانه عدس، 18 گرم پروتئین تأمین می‌کند. به همین دلیل، بسیاری از گیاهخواران و وگان‌ها از عدس برای تقویت پروتئین دریافتی خود استفاده می‌کنند. عدس می‌تواند اسیدهای آمینه ضروری و غیر ضروری مورد نیاز فرد را تامین کند.
ویتامین‌ها و مواد معدنی
عدس مملو از مواد مغذی است. اگر یک پیمانه عدس تقریبا 90٪ از مقدار توصیه شده روزانه فولات را فراهم می‌کند. فولات به افزایش تولید گلبول‌های قرمز کمک کرده و سایر فواید سلامتی را نیز فراهم می‌کند. عدس همچنین سرشار از تیامین، فسفر، آهن، پتاسیم، مس و منگنز است. بعلاوه، این ماده غذایی منبع خوبی از نیاسین، ویتامین B6، اسید پانتوتنیک، منیزیم و روی است. همچنین، عدس مقدار کمتری ویتامینC ، ویتامین K، ریبوفلاوین، کلسیم و سلنیوم را نیز فراهم می‌کند.
فواید
غذاهای گیاهی اغلب طیف وسیعی از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی را تأمین می‌کنند و معمولا حاوی خواص آنتی اکسیدانی هستند. افرادی‌که غذاهای گیاهی بیشتری مصرف می‌کنند، احتمال مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی در آن‌ها کاهش می‌یابد.
بهبود سلامت قلب
چندین مطالعه نشان داده است که مصرف حبوبات با کاهش خطر ابتلا به انواع مختلف بیماری‌های قلبی مرتبط است. عدس سرشار از فیبر، اسید فولیک و پتاسیم است. این مواد مغذی همه از سلامت قلب پشتیبانی می‌کنند.
عدس ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبرهای اساسی را به رژیم غذایی می‌افزاید. همچنین، این ماده غذایی حاوی پروتئین بوده و جایگزین بسیار خوبی برای گوشت در وعده‌های غذایی است. وقتی شخصی در رژیم غذایی گوشت را با یک غذای حاوی فیبر زیاد مانند عدس جایگزین می‌کند، خطر بیماری قلبی را به میزان زیادی کاهش می‌دهد.
کمک به کاهش کلسترول
یک بررسی منتشر شده توسط مجله انجمن پزشکی کانادا نشان داد که عدس به کاهش کلسترول بد LDL کمک می‌کند.
مفید برای زنان باردار
عدس سرشار از فولات است. فولات برای جلوگیری از نقص لوله عصبی در نوزادان حیاتی است. این ویتامین ضروری همچنین می‌تواند خطر ابتلا به دیابت بارداری را کاهش دهد. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) توصیه می‌کند که زنان در سنین باروری حداقل 400 میکروگرم فولات یا اسید فولیک به صورت روزانه مصرف کنند. توصیه می‌کند که زنان در دوران بارداری و شیردهی میزان مصرف را افزایش دهند.
مبارزه با خستگی
کمبود آهن یکی از دلایل عمده خستگی است. کمبود آهن در رژیم غذایی می‌تواند بر میزان کارآیی و انرژی بدن تأثیر بگذارد. دو نوع آهن هِم و غیر هِم وجود دارد. گیاهان آهن غیر هم فراهم می‌کنند و عدس منبع خوبی از آهن غیر هِم است. انواع گوشت و ماهی دارای آهن هِم هستند. آهن بدون هِم نوعی آهن مهم برای افرادی‌ست که به دلیل سلامتی یا دلایل دیگر گوشت مصرف نمی‌کنند. با این حال، بدن نمی‌تواند آهن غیر هِم را به اندازه آهن هِم جذب کند. بنابراین، سعی کنید منابع گیاهی حاوی آهن غیر هِم را با غذاهای غنی از ویتامین C مانند مرکبات، انواع توت‌ها و فلفل ترکیب کنید تا به بهبود جذب این آهن کمک شود.