زردک نوعی گیاه خوشمزه ریشه‌ای و خوشمزه است که برای هزاران سال در سراسر دنیا کشت و مصرف شده است. زردک دارای ریشه‌های غده‌ای بلند و کرم رنگ با طعم شیرین و کمی آجیلی است. این گیاه علاوه بر اینکه طعم بی‌نظیری به غذای شما می‌دهد، فوق العاده مغذی بوده و فواید متعددی برای بدن دارد. فرایز زردک از جمله غذاهای خوشمزه و رژیمی که می‌توان با زردک درست کرد و جایگزین سالم‌تری برای سیب زمینی سرخ کرده (فرنچ فرایز) معمول محسوب می‌شود.
زردک حاوی طیف گسترده‌ای از ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی از جمله فیبر غذایی، فولات، پتاسیم و ویتامین C است. طبق گفته دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، مزیت اصلی سلامتی از جمله قرار دادن محصولات تازه مانند زردک در رژیم غذایی شما به طور منظم این است که مواد مغذی موجود ر آن‌ها می‌توانند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به تعدادی از بیماری‌های جدی پزشکی را کاهش دهند. در ادامه این مقاله از وبلاگ اسنپ مارکت، طرز تهیه فرایز زردک و فواید زردک برای سلامتی را شرح می‌دهیم.
فرایز زردک
در دستور پخت فرایز زردک، با جایگزین کردن زردک به جای سیب زمینی، 5 گرم فیبر بیشتری دریافت خواهید کرد. این فرایز سالم و رژیمی را با مخلوط سس مایونز رژیمی و سیر کبابی میل کنید.
مواد لازم:
- زردک: 250 گرم (پوست کنده)
- روغن آفتابگردان یا هسته انگور: 2 قاشق غذاخوری
- آویشن: 1 ½ قاشق چای‌خوری
- پاپریکا: 1 ½ قاشق چای‌خوری
- پودر پیاز: ¾ قاشق چای‌خوری
- فلفل سیاه: ¼ قاشق چای‌خوری
- نمک: ½ قاشق چای‌خوری
طرز تهیه:
- دو ورق کاغذ روغنی را داخل سینی فر قرار دهید و فر را روی دمای 232 درجه سانتی‌گراد قرار دهید تا گرم شود.
- زردک‌ها را به طول 7 سانت و ضخامت 1 سانت برش بزنید. زردک‌ها را در یک کاسه بزرگ به روغن، آویشن، پاپریکا و پودر پیاز آغشته کنید. برش‌های زردک را روی ورقه‌های پخت داغ و به صورت یک لایه پخش کنید.
- اجازه دهید زردک‌ها به مدت 10 دقیقه در طبقه یک‌سوم بالایی فر حرارت ببینند. سپس، سینی را بیرون بیاورید و زردک‌ها را تکان دهید تا کمی جا به جا شوند تا تمام بخش‌ها به طور یکنواخت حرارت ببینند.
- در این مرحله سینی را در طبقه یک‌سوم پایینی فر قرار دهید. فرایزها را 10 تا 15 دقیقه حرارت دهید تا زمانی‌که لبه زردک‌ها قهوه‌ای رنگ شود.
در نهایت، فرایزها را با نمک و فلفل مزه‌دار کرده و در صورت تمایل با مخلوط سس مایونز و سبر کبابی سرو کنید.
فواید
در ادامه به فواید مختلف زردک برای بدن اشاره می‌کنیم.
حاوی مواد مغذی مهم
زردک منبع بسیار خوبی از بسیاری از مواد مغذی مهم است که در هر وعده یک دوز مفید فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی را تامین می‌کند. به طور خاص، زردک منبع خوبی از ویتامین C، ویتامین K و فولات و همچنین چندین ریز مغذی مهم دیگر است. علاوه بر این، زردک حاوی مقدار کمی کلسیم، آهن و ریبوفلاوین است.
سرشار از آنتی اکسیدان
زردک علاوه بر اینکه بسیار مغذی است، بسیاری از آنتی اکسیدان‌ها را نیز تأمین می‌کند. آنتی اکسیدان‌ها ترکیبات تقویت کننده سلامتی هستند که به جلوگیری از استرس اکسیداتیو و کاهش آسیب سلول‌های شما کمک می‌کنند. افزایش مصرف آنتی اکسیدان‌ها می‌تواند بدن را در برابر شرایط مزمن مانند سرطان، دیابت و بیمار های قلبی نیز محافظت کند.
به طور خاص، زردک حاوی اسید اسکوربیک (ویتامین C) است، یک ویتامین محلول در آب که به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می‌کند. این ماده همچنین حاوی پلی استیلن‌ها است، ترکیباتی که طبق برخی بررسی‌ها خاصیت ضد سرطانی دارند.
مملو از فیبر محلول و نامحلول
زردک منبع خوبی از هر دو فیبر محلول و فیبر نامحلول است. فیبر برای سلامت دستگاه گوارش مفید است. در حقیقت، ثابت شده است که افزایش فیبر دریافتی شما در درمان بیماری‌های گوارشی مانند رفلاکس معده، دیورتیکولیت (التهاب دیورتیکول‌های جدار روده)، بواسیر و زخم روده موثر است. همچنین یک بررسی نشان داد که خوردن فیبر باعث افزایش دفعات دفع مدفوع در افراد مبتلا به یبوست می‌شود. علاوه بر این، فیبر به کاهش قند خون کمک می‌کند، سطح کلسترول را کاهش می‌دهد و فشار خون را پایین می‌آورد.
[the_ad id=”6339″][the_ad id=”6182″]
کمک به کاهش وزن
زردک کالری کمی دارد، اما سرشار از فیبر است. به این ترتیب، یک ماده غذایی مناسب برای کاهش وزن به شمار می‌رود. فیبر به آهستگی از دستگاه گوارش عبور می‌کند و به شما کمک می‌کند تا مدت زمان بیشتری احساس سیری کرده و اشتها و مصرف غذای شما کاهش پیدا کند. طبق یک بررسی، افزایش 14 گرم دریافت فیبر روزانه می‌تواند میزان کالری دریافتی شما را تا 10٪ کاهش دهد و منجر به کاهش وزن 1.9 کیلوگرمی در مدت چهار ماه شود. این سبزی ریشه‌ای همچنین دارای محتوای آب زیادی در حدود 79.5٪ است. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف بیشتر غذاهای غنی از آب می‌تواند با کاهش کالری دریافتی و کاهش وزن همراه باشد.
بهبود سیستم ایمنی
زردک مملو از ویتامین C است و تنها در یک وعده حدود 25٪ از نیاز روزانه شما را به این ویتامین تأمین می‌کند. ویتامین C محلول در آب است که نقشی اساسی در عملکرد ایمنی بدن ایفا می‌کند. طبق یک بررسی، دریافت کافی ویتامین C در رژیم غذایی در کاهش علائم و کوتاه شدن مدت سرماخوردگی و سایر عفونت‌های دستگاه تنفسی موثر است.
کمک به استحکام استخوان‌ها
زردک مقدار مناسبی منیزیم و کلسیم، دو ماده معدنی مهم برای رشد استخوان‌ها فراهم می‌کند. یک پیمانه زردک خرد شده بیش از 45 میلی‌گرم منیزیم دارد. زردک به راحتی بیش از 10 درصد از منیزیم مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند. با توجه به نقش منیزیم در تشکیل ساختار استخوان، مصرف زردک برای سلامت استخوان یک انتخاب عاقلانه است.
کاهش احتمال ابتلا به سرطان سینه
بررسی‌ها نشان داده که مصرف کافی فیبر در سال‌های ابتدایی زندگی (از دوران نوجوانی و بزرگسالی) خطر ابتلا به سرطان پستان را در اواخر زندگی به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد. خوردن زردک راهی عالی برای افزایش فیبر مصرفی شما است، به ویژه اینکه اکثر مردم به طور روزمره به مقدار کافی از این ماده مغذی دریافت نمی‌کنند. فراتر از فیبر، زردک، ویتامین‌های آنتی اکسیدانی مانند ویتامین C و ویتامین E را فراهم می‌کند و به بدن در دفع رادیکال‌های آزادی که منجر به آسیب DNA و سرطان می‌شوند، کمک می‌کنند.
درمان زخم
بدون ویتامین C کافی، بدن ما قادر به تولید کلاژن، یک جز اصلی ساختاری پوست، نیست. اثرات آنتی اکسیدانی این ویتامین، همراه با توانایی آن برای تولید کلاژن، در ترمیم زخم نقش اساسی دارد. زردک منبع فوق العاده‌ای از ویتامین C است. این گیاه با 20 میلی‌گرم ویتامین C در هر پیمانه، به هدف دریافت روزانه 75-90 میلی‌گرم از این ویتامین در روز کمک می‌کند.
خوشمزه و آسان برای افزودن به رژیم غذایی
زردک طعم شیرینی شبیه هویج دارد و خاکی رنگ است. زردک را می‌توان به صورت آب پز، کبابی یا سرخ شده به بسیاری از غذاها اضافه کرد، به ویژه می‌تواند انتخاب خوبی برای افزودن به سوپ، خورشت، کاسرول، گراتن و پوره باشد.