ارده کره‌ای است که از دانه‌های کنجد پوست گرفته، آسیاب شده و برشته تهیه می‌شود. معمولا از این ماده غذایی در غذاهای آفریقای شمالی، یونانی، ایرانی، ترکی و خاورمیانه‌ای استفاده می‌شود. ارده علاوه بر تأمین مقدار زیادی مواد مغذی، با مزایای مختلفی نیز همراه است، از جمله بهبود سلامت قلب، کاهش التهاب و اثرات بالقوه مبارزه با سرطان. ارده کالری نسبتا کمی دارد، اما سرشار از فیبر، پروتئین و مجموعه‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیار مهم است. با توجه به فواید متعدد ارده برای سلامتی، در ادمه این مقاله از وبلاگ اسنپ مارکت، طرز تهیه برگر عدس و ارده را برایتان در نظر گرفتیم.
برگر عدس و ارده
برگر عدس و ارده فاقد گوشت و تخم مرغ بوده و در نتیجه افرادی‌که رژیم گیاهخواری یا وگان را دنبال می‌کنند، می‌توانند از این همبرگر گیاهی به عنوان جایگزینی برای همبرگرهای معمول استفاده کنند. بافت و طعم این برگر تا حد زیادی شبیه به گوشت است و به دلیل ترکیبات مقوی موجود در آن هم برای گیاهخواران و هم برای گوشتخواران مفید است.
مواد لازم:
- روغن زیتون: 3 قاشق غذاخوری
- پیاز: 1/2 پیمانه (خردشده)
- نمک: 1/2 قاشق چای‌خوری
- عدس: 1 1/2 پیمانه (پخته)
- کرم کنجد/ارده: 1/4 پیمانه
- پودر زیره: 1/2 قاشق چای‌خوری
- هویج: 1/2 پیمانه (تازه رنده شده)
- گشنیز تازه: 1/4 پیمانه (خرد شده)
- خرده نان: 1/4 پیمانه
- کلم قرمز: 1 پیمانه (خرد شده)
- سرکه بالزامیک یا معمولی: 1 قاشق غذاخوری
- نان همبرگر: برای سرو
طرز تهیه:
- یک قاشق غذاخوری روغن زیتون را در یک تابه بزرگ روی حرارت متوسط گرم کنید. پیاز و 1/2 قاشق چای‌خوری نمک را اضافه کنید و بپزید تا زمانی‌که پیاز نرم شود، اما نباید قهوه‌ای شود. تابه را کنار بگذارید تا خنک شود.
- مخلوط پیاز پخته شده، عدس، 3 قاشق غذاخوری ارده و زیره را در دستگاه غذاساز بریزید و مخلوط کنید تا حدی که مواد درشت خرد شوند.
- هویج، گشنیز و خرده نان را به غذاساز اضافه کنید و با سایر مواد مخلوط کنید. اگر ترکیب بافت خیلی خشک داشت، ارده بیشتری اضافه کنید. اما اگر ترکیب مواد منسجم نبود، مقداری نان خشک شده را افزایش دهید. مواد را در یک کاسه بزرگ قرار دهید. در صورت نیاز نمک / فلفل / زیره بیشتری اضافه کنید.
- مخلوط را به 4 قسمت تقسیم کنید. سپس به شکل برگر درآورید.
- کلم، باقی مانده ارده، سرکه و یک قاشق غذاخوری روغن زیتون را در یک کاسه بریزید تا کاملا ترکیب شوند. کلم‌های مزه‌دار شده را کنار بگذارید.
- باقیمانده روغن زیتون را در یک قابلمه بزرگ گرم کنید. برگرها را اضافه کنید و هر طرف را به مدت 4 تا 5 دقیقه یا تا زمانی که قهوه‌ای طلایی و ترد شوند، بپزید.
- در نهایت، همبرگرها را داخل نان قرار داده و همراه با کلم مزه‌دار شده سرو کنید.
حقایق تغذیه‌ای ارده
اطلاعات تغذیه‌ای زیر توسط وزارت کشاورزی آمریکا (USDA) برای یک قاشق غذاخوری (15 گرم) ارده ارائه شده است.
- کالری: 89
- چربی: 8 گرم
- سدیم: 17 میلی‌گرم
- کربوهیدرات: 3 گرم
- فیبر: 1.4 گرم
- شکر: 0 گرم
- پروتئین: 2.6 گرم
کربوهیدرات
دانه کنجد (که برای تهیه ارده استفاده می‌شود) یک ماده غذایی با فیبر بالا است. هر قاشق غذاخوری دانه خشک و کامل کنجد، فقط بیش از 1 گرم فیبر تأمین می‌کند. هنگام مصرف یک قاشق غذاخوری ارده، از حدود 1.5 گرم فیبر بهره مند خواهید شد. این میزان 6٪ از مقدار توصیه شده فیبر روزانه افراد بزرگسال را تامین می‌کند. کربوهیدرات باقیمانده موجود در ارده نشاسته است. نشاسته منبع خوبی برای تامین انرژی مورد نیاز بدن است. در حالت عادی ارده قند ندارد، مگر اینکه در طول فرایند تولید به آن اضافه شود.
چربی
در یک قاشق غذاخوری ارده حدود 8 گرم چربی وجود دارد که از سه نوع مختلف تشکیل شده است:
- چربی غیر اشباع با چند پیوند دوگانه (3.5 گرم): بیشتر چربی موجود در ارده چربی غیر اشباع است که به عنوان یک چربی خوب شناخته می‌شود. انواع مختلفی از اسیدهای چرب چربی غیر اشباع با چند پیوند دوگانه (PUFA) وجود دارد و ارده حاوی دو مورد از آن‌هاست: اسیدهای چرب امگا 3 و اسیدهای چرب امگا 6.
- چربی‌های غیر اشباع با یک پیوند دو گانه (3.04 گرم): در غذاهای گیاهی یافت می‌شوند و در واقع چربی‌های خوبی هستند که به رشد و نگهداری سلول‌های سالم، تقویت سیستم ایمنی بدن و تقویت بینایی سالم کمک می‌کنند.
- چربی اشباع شده (1.1 گرم): مقدار کمی چربی اشباع شده در ارده وجود دارد. چربی‌های اشباع سطح کلسترول بد (LDL) شما را افزایش می‌دهد، بنابراین متخصصان بهداشت معمولا توصیه می‌کنند این نوع چربی‌ها را محدود کنید.
پروتئین
اگر فقط 1 قاشق غذاخوری ارده مصرف کنید، تقریبا 3 گرم پروتئین دریافت خواهید کرد. بنابراین، ارده منبع خوبی برای دریافت پروتئین گیاهی است. بعلاوه، ارده حاوی تیامین است. تیامین یک ویتامین B محلول در آب است که بدن برای متابولیسم اسیدهای آمینه کربوهیدرات شاخه دار به آن نیاز دارد. همچنین، تیامین برای عملکرد عصبی حیاتی است. از دیگر ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در ارده می‌توان به آن فسفر، فولات، منگنز، مس و نیاسین اشاره کرد.
فواید
به لطف فیبر، ریز مغذی‌ها، چربی‌های سالم و آنتی اکسیدان‌ها، ارده و سایر محصولات کنجد (مانند روغن کنجد) جزو خوراکی‌های سالم و مغذی محسوب می‌شود.
[the_ad id=”6339″][the_ad id=”6182″]
ارتقا سلامت دستگاه گوارش
مقداری از کربوهیدرات موجود در ارده فیبر است. فیبر نه تنها از سلامت کلی هضم غذا پشتیبانی می‌کند، بلکه به تنظیم کلسترول خون و افزایش احساس سیری بعد از غذا خوردن، که می‌تواند در کاهش پرخوری موثر باشد، کمک کند.
کاهش کلسترول
همراه با فیبر، چربی غیر اشباع با چند پیوند دوگانه در دانه کنجد می‌تواند به کاهش کلسترول LDL که گاهی کلسترول بد نامیده می‌شود، کمک کرده، در نتیجه منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی می‌شود.
بهبود سلامت قلب
همراه با کاهش کلسترول، اسیدهای چرب امگا 3 موجود در دانه کنجد ممکن است خطر ضربان قلب نامنظم را کاهش داده، سرعت ایجاد پلاک در عروق شما را کاهش می‌دهد و حتی ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. اسیدهای چرب امگا 6 موجود در دانه کنجد نیز می‌توانند به کاهش فشار خون کمک کنند.
مبارزه با استرس اکسیداتیو
بررسی چندین مطالعه درباره فرآورده‌های کنجد در افراد مبتلا به فشار خون و کلسترول بالا و دیابت نوع 2، افزایش آنتی اکسیدان‌ها در بدن و کاهش استرس اکسیداتیو (آسیب ناشی از رادیکال های آزاد) را نشان داد.
کاهش التهاب
اگرچه التهاب حاد بخش مهمی از پاسخ ایمنی بدن شما است، اما اعتقاد بر این است که التهاب مزمن به بروز بیماری‌هایی مانند سرطان، دیابت و اختلالات خود ایمنی کمک می‌کند. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که دانه کنجد می‌تواند از التهاب جلوگیری کند. در یک مطالعه، مصرف روزانه 40 گرم دانه کنجد به مدت 2 ماه به طور موثر باعث کاهش سطح مالون دی آلدهید (MDA) شد، ترکیبی که برای اندازه گیری التهاب در افراد مبتلا به آرتروز استفاده می‌شود.
حساسیت
آلرژی به کنجد تقریبا 1/0 درصد از جمعیت آمریکای شمالی را تحت تأثیر قرار می‌دهد، اما قرار گرفتن در معرض کنجد یکی از دلایل عمده آنافیلاکسی (شدیدترین واکنش آلرژیک) است. افرادی که به این ماده غذایی حساسیت دارند، باید از ادامه مصرف آن خودداری کنند. علائم آلرژی کنجد می‌تواند از خفیف تا شدید متفاوت باشد و می‌تواند شامل تنفس دشوار، خارش اطراف دهان و سایر علائم، تا آنافیلاکسی باشد.