طرز تهیه اوت میل

جو دوسر نوعی دانه غلات از خانواده گندمیان است. ات میل یک صبحانه بسیار محبوب است که از جو دوسر و مایعی مانند آب، شیر گاو یا شیر گیاهی تهیه می‌شود. ممکن است برخی به دلیل نرم بودن بافت اوت میل و حالت له شده آن، خیلی علاقه‌ای به خوردن این ماده غذایی نداشته باشند. اما میزان مواد مغذی موجود در جو دوسر فوق‌العاده زیاد بوده و برای فواید زیادی برای سلامتی دارد.

جو دوسر پر از مواد مغذی و فیبر است و یکی از مغذی‌ترین غذاهای تهیه شده از غلات سبوس‌دار به‌شمار می‌رود. جو دوسر از لحاظ علمی فواید متعددی برای بدن دارد. کمک به کاهش وزن، پایین آوردن خطر ابتلا به بیمار‌های قلبی و کم کردن قند خون از جمله مزایای استفاده از این ماده غذایی است. در این مقاله مزایای مصرف اوت میل و روش تهیه آن را شرح خواهیم داد.

فواید مصرف جو دوسر

تامین آنتی اکسیدان

جو دوسر شامل مقدار قابل‌توجهی آنتی اکسیدان است. این ماده غذایی به طور خاص، حاوی پلی فنول‌ها است، پلی فنول‌ها جزو ترکیبات گیاهی بوده و سرشار از آوانتانامیدها هستند. آوانتانامیدها نوعی آنتی اکسیدان هستند که اغلب فقط در جو دوسر یافت می‌شوند. آوانتانامیدها باعث افزایش تولید اسید نیتریک می‌شوند که می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. همچنین، این آنتی اکسیدان گردش خون را بهبود بخشیده و در کاهش التهاب و خارش موثر است.

بهبود پاسخ انسولین و کاهش قند خون

جو دوسر حاوی فیبر محلول به نام بتاگلوکان است که می‌تواند به بهبود پاسخ انسولین کمک کند و احتمالاً باعث کاهش قند خون نیز می‌شود. ترکیب جو دوسر در رژیم غذایی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 به آن‌ها کمک می‌کند تا قند خون خود را مدیریت کنند.

با بررسی انجام شده در مورد فواید جو دوسر برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2، مشخص شد که جو دوسر تأثیر مثبتی در کنترل قند خون دارد. بر این اساس، پژوهشگران اظهار داشتند که تحقیقات بیشتری برای آزمایش ایمنی جو دوسر برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1 ضروری است.

تأمین مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی

جو دوسر یک غذای سرشار از مواد مغذی است که ضمن داشتن کالری کم، حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی است. خوردن غذاهای کم کالری که دارای مواد مغذی فراوان هستند می‌توانند مواد غذایی مورد نیاز بدن را تامین کرده و در ضمن، به کاهش وزن یا حفظ وزن سالم برای فرد کمک کنند. جو دوسر حاوی منیزیم، آهن، فسفر، روی، فولات (ویتامین ب 9)، مس و ویتامین ب 1 و ب 5 است.

 بهبود سطح کلسترول

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد جو دوسر به دلیل دارا بودن بتاگلوکان می‌تواند سطح کلسترول را بهبود ببخشد. یک بررسی در سال 2014 مشخص کرد که اگر افراد روزانه 3 گرم یا بیشتر از بتاگلوکان مصرف کنند، مجموع میزان کسترول خون آن‌ها کاهش پیدا می‌کند.

طبق تحقیقات، بتاگلوکان باعث کاهش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم یا “کلسترول بد” می‌شود، اما بر کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا یا “کلسترول خوب” تأثیر نمی‌گذارد.

افزایش باکتری‌های مفید در دستگاه گوارش

بتاگلوکان موجود در جو دوسر هنگام ترکیب شدن با آب، حالت ژله‌ای مانندی به اوت میل می‌دهد. این ترکیب معده و دستگاه گوارش را احاطه کرده و به باکتری‌های مفید روده غذا رسانی می‌کند. این امر باعث افزایش سرعت رشد آن‌ها می شود و می‌تواند به داشتن یک روده سالم کمک کند.

کاهش خطر ابتلا به آسم

آسم یک بیماری شایع است که اغلب در دوران کودکی بروز می‌کند. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد غذاهای خاص می‌توانند یک عامل خطرزا برای ابتلا به آسم باشند، این در حالی است که برخی دیگر از مواد غذایی ممکن است خطر آسم را کاهش دهند.

به عنوان مثال، مطالعه‌ای روی 3،781 کودک انجام شد که مشخص کرد افرادی که جو دوسر را به عنوان صبحانه می‌خورند، به احتمال زیاد در سن 5 سالگی به آسم مبتلا نمی‌شوند. غذاهای دیگری که خطر ابتلا به آسم را کاهش می‌دهد عبارتند از:

• گندم
• چاودار
• غلات جو
• ماهی
• تخم مرغ

مدیریت وزن

جو دوسر سرشار از فیبر محلول است، بنابراین بعد ار مصرف آن حس سیری سریع‌تر به فرد القا می‌شود.  حس سیری می‌تواند به کاهش وعده غذایی کمک کرده و به کم کردن وزن شخص کند. محققان با بررسی تأثیر جو دوسر بر اشتها به این نتیجه رسیدند که این ماده غذایی میل به خوردن را برای 4 ساعت کاهش می‌دهد.

رفع یبوست

یبوست یک مشکل عمده مربوط به دستگاه گوارش است که تقریباً برای همه اتفاق می‌افتد. فیبر موجود در بلغور جو دوسر می‌تواند به دفع ضایعات از دستگاه گوارش کمک کند، این امر می‌تواند یبوست را برطرف یا از آن جلوگیری کند.

ارزش غذایی

جو دوسر شامل چندین ماده مغذی مهم است. طبق اعلام وزارت زراعت ایالات متحده، یک فنجان جو دوسر پخته شده حاوی موارد زیر است:

• 166 کالری
• 94 پروتئین
• 4 گرم فیبر رژیمی
• 56 گرم چربی

طرز تهیه اوت میل

شما می‌توانید با جوشاندن جو دوسر در شیر گاو، شیر گیاهی یا آب، اوت میل تهیه کنید. زمان پخت متفاوت خواهد بود و می‌تواند بین 10 تا 60 دقیقه باشد. برای پختن اوت میل باید دستورالعمل‌های مشخصی را رعایت کنید. مراحل معمولاً شامل موارد زیر است:

• ابتدا باید 1.5 فنجان شیر یا آب را به جوش بیاورید.
• یک دوم فنجان جو دوسر به مایع در حال جوش اضافه کنید و آن را هم بزنید.
• کاهش حرارت گاز را کاهش داده و در حالت متوسط قرار دهید.
• اجازه دهید ترکیب داخل قابلمه به مدت 10 تا 20 دقیقه بجوش بیاید.
• در مرحله بعد می‌توانید افزودنی‌های دلخواهتان مثل ادویه و شیرین کننده‌های طبیعی (مثل عسل و انواع شیره) را به اوت میل اضافه کنید.

اگرچه انواع فوری اوت میل معمولاً خیلی سریع طبخ می‌شوند، اما این اوت میل‌های نیمه آماده فرآوری‌شده هستند و خواص مورد نظر را ندارد. اوت میل‌های نیمه آماده اغلب حاوی شکر و مواد نگهدارنده هستند.

نتیجه گیری

اوت میل یکی از مواد مغذی مفید برای وعده صبحانه است. این ماده غدایی می‌تواند به فرد در کم کردن وزن، پایین آوردن خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و کاهش قند خون کمک کند. به طور کلی، ارزش غذایی جو دوسر بسیار زیاد بوده و برای حفظ سلامت وزن و کاهش سطح چربی و کلسترول خون موثر است.

بهتر است جو دوسری را انتخاب کنید که کمتر فرآوری شده باشد و عاری از شکر و مواد نگهدارنده باشند.