زنان باردار باید اطمینان حاصل کنند که رژیم غذایی آن‌ها به میزان کافی مواد مغذی داشته و انرژی لازم را برای رشد مناسب کودک فراهم می‌کند. آن‌ها همچنین باید مطمئن شوند که بدنشان به اندازه کافی سالم و قوی است و میتواند با تغییرات پیش رو مقابله کند. به عوان مثال، مصرف مکمل‌های پروبیوتیک در دوران بارداری ممکن است خطر بروز مشکلاتی نظیر دیابت حاملگی، عفونت‌های واژن و آلرژی را کاهش دهد. بنابراین، تغذیه صحیح در دوران بارداری نکته بسیار مهم و حیاتی برای مادران محسوب می‌شود.
برای یک بارداری سالم، رژیم غذایی مادر باید متعادل و مغذی باشد. لازمه این امر مصرف غذاهای حاوی مقدار مناسب پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها، و مصرف طیف گسترده‌ای از گیاهان مانند سبزیجات و میوه‌ها است. در کل، مشورت با یک پزشک متخصص، برای ایجاد یک برنامه غذایی مناسب در دوران بارداری، از اهمیت بالایی برخوردار است. در این مقاله به بررسی تغذیه صحیح در دوران بارداری خواهیم پرداخت و مواد غذایی ضروری این دوره را معرفی می‌کنیم.
تغذیه صحیح در دوران بارداری
یک مادر در دوران بارداری باید از رژیم‌های متنوع، متعادل و مغذی پیروی کند و مواد غذایی مصرفی او در این دوران شامل موارد زیر هستند:
میوه و سبزیجات
توصیه کارشناسان این است که روزانه پنج وعده میوه و سبزی مصرف کنید. این غذاها می‌توانند به شکل آبمیوه، میوه یا سبزی خشک شده، کنسرو، یک منجمد یا تازه دریافت شوند. محصولات تازه و یخ زده (اگر پس از چیدن سریعا منجمد شده باشند) معمولا حاوی مقادیر بیشتری ویتامین و مواد مغذی هستند.
کارشناسان تأکید می‌کنند که معمولا خوردن میوه بهتر از نوشیدن آبمیوه است، زیرا میزان قند طبیعی موجود در آبمیوه بسیار بالاست. هچنین، برای تامین بخش زیادی از مواد مغذی مورد نیاز بدن در این دوران، آب سبزیجاتی مانند هویج یا علف گندم (سبزه) را فراموش نکنید.
غذاهای غنی از کربوهیدرات نشاسته‌ای
غذاهای غنی از کربوهیدرات نشاسته‌ای شامل سیب زمینی، برنج، ماکارونی و نان هستند. کربوهیدرات‌ها حاوی انرژی بالایی هستند و بنابراین یکی از مؤلفه‌های مهم رژیم غذایی مناسب در دوران بارداری به شمار می‌روند.
پروتئین
پروتئین‌های سالم و حیوانی شامل ماهی، گوشت بدون چربی و مرغ و تخم مرغ هستند. پروتئین‌های گیاهی نیز می‌توانند جایگزین مناسبی برای پروتئین حیوانی باشند. تمام زنان باردار و به ویژه گیاه‌خواران باید غذاهای زیر را به عنوان منبع خوبی از پروتئین در نظر بگیرند:
- کینوآ: که به عنوان “پروتئین کامل” شناخته می‌شود، شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری است
- محصولات توفو و سویا
- لوبیا، عدس، حبوبات، خشکبار، دانه‌ها و آجیل منبع خوبی از پروتئین و آهن هستند
محققان بریتانیایی و برزیلی در ژورنال PLoS ONE گزارش دادند که زنان بارداری که غذای دریایی می‌خورند در مقایسه با سایر زنان باردار که از این رژیم غذایی پیروی نمی‌کنند، اضطراب کمتری دارند. به گفته آن‌ها، مادران بارداری که هرگز غذاهای دریایی مصرف نکرده‌اند، 53 درصد بیشتر به اضطراب بیش از حد دچار می‌شوند.
چربی‌ها
چربی‌ها نباید بیش از 30 درصد از رژیم غذایی یک زن باردار را به خود اختصاص دهند. محققان دانشگاه ایلینویز در ژورنال فیزیولوژی گزارش دادند که رژیم غذایی پرچرب ممکن است از نظر ژنتیکی کودک را برای ابتلا به دیابت مستعدتر کند.
خطرات دیگری برای بارداری با رژیم پر از چربی وجود دارد. بنابراین، رعایت تعادل امری ضروری است و مصرف چربی‌های اشباع و امگا 3 یا “چربی‌های سالم” باید گزینه‌های اصلی برای مصرف چربی باشند. نمونه‌هایی از غذاهای حاوی چربی اشباع نشده شامل روغن زیتون، روغن بادام زمینی، روغن آفتابگردان، روغن کنجد، روغن کانولا، آووکادو، بسیاری از آجیل‌ها و دانه‌ها هستند.
فیبر
غذاهای کامل مانند نان سبوس‌دار، برنج وحشی، ماکارونی سبوس‌دار، لوبیا، عدس، میوه‌ها و سبزیجات سرشار از فیبر هستند. زنان در معرض خطر ابتلا به یبوست در دوران قرار داردند، بنابرین، خوردن مقدار زیادی فیبر در به حداقل رساندن این خطر مؤثر است. مطالعات نشان داده است که خوردن مقدار زیادی فیبر در دوران بارداری خطر یا شدت بواسیر را که با رشد جنین شایع‌تر می‌شود، کاهش می‌دهد.
کلسیم
مصرف روزانه کلسیم بسیار مهم است. غذاهای لبنی مانند پنیر، شیر و ماست سرشار از کلسیم هستند. اگر مادر وگان باشد، باید غذاهای گیاهی یا مکمل‌های غنی از کلسیم را برای رژیم غذایی خود در نظر بگیرد. کلسیم در شیر سویای غنی شده و سایر شیرها، توفو، کلم بروکلی، کلم چینی، بامیه، گیاه خردل، لوبیا، کلم و دانه سویا یافت می‌شود.
روی
روی یک عنصر حیاتی است. این ماده در رشد و نمو طبیعی، یکپارچگی سلولی و چندین عملکرد بیولوژیکی از جمله متابولیسم اسید نوکلئیک و سنتز پروتئین نقش عمده‌ای دارد. از آنجا که تمام این موارد در رشد و تقسیم سلولی دخیل هستند، روی برای رشد جنین از اهمیت بسیاری برخوردار است. بهترین منابع روی شامل مرغ، بوقلمون، میگو، خرچنگ، صدف، گوشت، ماهی، لبنیات، لوبیا، کره بادام زمینی، آجیل، تخمه آفتابگردان، زنجبیل، پیاز، سبوس، جوانه گندم، برنج، ماکارونی، غلات، تخم مرغ، عدس و توفو هستند.
آهن و بارداری
آهن بخش عمده‌ای از هموگلوبین را تشکیل می‌دهد. هموگلوبین اکسیژن حامل رنگدانه و پروتئین اصلی در گلبول‌های قرمز بوده و به انتقال اکسیژن در سراسر بدن کمک می‌کند. در دوران بارداری، حجم خون در بدن مادران تقریباً 50 درصد افزایش می‌یابد. بنابراین، مادران باردار به آهن بیشتری نیاز دارند تا هموگلوبین بیشتری برای این خون اضافی تولید کنند.
بیشتر زنان، بارداری خود را بدون ذخیره کافی آهن برای رفع نیازهای روزافزون بدن، به خصوص پس از ماه سوم یا چهارم بارداری، آغاز می‌کنند. اگر بدن زنان باردار ذخیره آهن کافی نداشته باشد، ممکن است مادر دچار کم خونی شود و خطر بیشتری برای بروز مشکلاتی که در زیر به آن‌ها اشاره می‌کنیم، بوجود خواهد آمد:
- زایمان زودرس
- کودک کم وزن
- مرده‌زایی
- مرگ نوزاد
- خستگی، تحریک پذیری، افسردگی در دوران بارداری
مواد غذایی حاوی آهن
اگر مادر در اواخر بارداری دچار کم خونی شود، خطر بیشتری برای از دست دادن خون هنگام تولد نوزاد بوجود می‌آید. غذاهای زیر منابع غنی از آهن هستند:
- میوه‌های خشک مانند برگه زردآلو
- زرده تخم مرغ
- برخی غلات غلات، اگر با آهن غنی شده باشند
- جگر سرشار از آهن است، اما پزشکان و بیشتر متخصصان رژیم غذایی به زنان باردار توصیه می‌کنند که از مصرف جگر خودداری کنند. جگر از نظر ویتامین A بسیار غنی است که ممکن است در دوران بارداری به کودک آسیب برساند
- گوشت بدون چربی
- صدف (زنان باردار باید آن‌ها را به صورت پخته بخورند)
- مرغ
- ماهی سالمون
- ماهی تن
- حبوبات مانند لوبیا لیما، سویا، لوبیا قرمز، لوبیا چیتی و نخود فرنگی
- آجیل
- سبزیجات، به ویژه آن‌هایی که برگ‌هایی به رنگ سبز تیره دارند. کلم بروکلی، اسفناج، مارچوبه
- برنج قهوه‌ای، جو دوسر، ارزن و گندم
منابع غیر حیوانی آهن به راحتی توسط بدن جذب نمی‌شوند. اضافه کردن مقداری گوشت بدون چربی، ماهی یا مرغ با آن‌ها میتواند میزان جذب آهن موجود در این غذاها را بهبود بخشد.
نتیجه گیری
آنچه در دوران بارداری می‌خورید بر انرژی و سلامت شما تأثیر می‌گذارد. همچنین، مواد غذایی ممکن است به طور مستقیم بر سلامتی و رشد کودک شما نیز تأثیر‌گذار باشند. از آنجایی که در دوران بارداری نیاز بدن به کالری و مواد مغذی افزایش می‌یابد، بسیار مهم است که غذاهای سالم، غنی از ویتامین و مواد مغذی را انتخاب کنید. نکات و خوراکی‌هایی که در این مقاله به آن‌ها اشاره شد، می‌توانند شروع خوبی برای یک بارداری سالم و سرشار از مواد مغذی باشند.
Comments are closed.