زمان مطالعه: 4 دقیقه

اسیدهای چرب امگا 3 کمک می‌کنند تا غشای اطراف سلول‌های بدن به خوبی کار کنند. امگا 3 چربی‌های اساسی هستند که باید از رژیم غذایی خود دریافت کنید. این چربی‌های فوق العاده سالم فواید مهمی برای بدن و مغز شما دارند. اسیدهای چرب امگا 3 چربی‌هایی هستند که معمولا در گیاهان و آبزیان یافت می‌شوند. امگا 3 در سراسر بدن، به ویژه در مغز، شبکیه و سلول‌های اسپرم وجود دارد. بدن نمی‌تواند به تنهایی امگا 3 تولید کند، بنابراین افراد باید آن را از منابع غذایی تهیه کنند. به جز منابع غذایی، مکمل‌های امگا 3 نیز برای کاهش کمبود این ماده مغذی مورد استفاده قرار می‌گیرند. با توجه به فواید متعدد امگا 3 برای بدن، در ادامه این مقاله از وبلاگ اسنپ مارکت به معرفی اسیدهای چرب امگا 3 و تاثیرات مثبت مصرف آن‌ها بر حفظ سلامت بدن می‌پردازیم.

اسیدهای چرب امگا 3 چه هستند؟

اسیدهای چرب امگا 3

امگا 3 خانواده‌ای از اسیدهای چرب ضروری است که نقش مهمی در بدن شما بازی کرده و فواید مختلفی برای سلامتی فراهم می‌کند. از آنجا که بدن شما نمی‌تواند به تنهایی این ترکیبات را تولید کند، باید آن‌ها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. سه نوع مهم عبارتند از اسید آلفا لینولنیک (ALAاسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) و اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) عمدتا در گیاهان یافت می‌شوند، در حالی که DHA و EPA بیشتر در فرآورده‌های گوشتی و جلبک‌ها وجود دارد.

غذاهای رایج سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 شامل ماهی‌های چرب، روغن ماهی، دانه کتان، دانه چیا، روغن بذر کتان و مغز گردو هستند. برای افرادی که زیاد از این مواد غذایی مصرف نمی‌کنند، اغلب مصرف مکمل امگا 3 مانند روغن ماهی یا روغن جلبک توصیه می‌شود.

فواید

در این قسمت به برخی از مزایای سلامتی امگا 3 اشاره می‌کنیم.

کووید-19

در سال 2020، داده‌های یک نظرسنجی نشان داد زنانی که از پروبیوتیک‌ها، ویتامین D، مکمل‌های روغن ماهی یا ترکیبی از این‌ها استفاده می‌کنند، ممکن است کمتر از سایرین در معرض خطر ابتلا به ویروس کرونا باشند، با این حال، یافته‌ها کاملا قطعی نیستند.

اسکلروز چندگانه (ام اس)

برخی از افراد مبتلا به ام اس از امگا 3 استفاده می‌کنند، زیرا این ترکیب می‌تواند اثرات محافظتی بر روی مغز و سیستم عصبی داشته باشد. با این حال، برخی مطالعات نشان می‌دهند که مکمل‌های امگا 3 نمی‌توانند پیشرفت ام اس را کاهش دهند.

بیماری آلزایمر

سطح پایین امگا 3 یکی از عوامل خطرزا برای بیماری آلزایمر و انواع دیگر زوال عقل است، اما هنوز مشخص نیست که آیا مکمل‌های روغن ماهی می‌توانند به پیشگیری یا درمان این اختلالات شناختی کمک کنند یا خیر.

سرطان سینه

محققان این فرضیه را مطرح کرده‌اند که مصرف بیشتر امگا 3 از مواد غذایی یا مکمل‌ها می‌توانند خطر سرطان را به دلیل اثرات ضد التهابی و احتمال مهار فاکتورهای رشد سلول کاهش دهند. شواهد نشان می‌هند که مصرف بیشتر امگا 3 از طریق رژیم غذایی و مکمل با کاهش خطر سرطان پستان در ارتباط است. در یک مطالعه، زنانی که از مکمل‌ها استفاده می‌کردند 32 درصد کمتر از کسانی که این مکمل‌ها را مصرف نمی‌کردند، خطر ابتلا به سرطان پستان را داشتند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تأیید اینکه مکمل‌های روغن ماهی می‌توانند خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهند، لازم است.

روماتیسم مفصلی

اسیدهای چرب امگا 3

طبق بررسی‌ها، انواع امگا 3 موجود در غذاهای دریایی و روغن ماهی می‌توانند نسبتا در تسکین علائم روماتیسم مفصلی و کاهش نیاز به داروهای ضد التهاب غیراستروئیدی مفید باشند.

عوارض جانبی احتمالی

طبق اظهارات موسسه ملی بهداشت، گاهی اوقات دوزهای بالاتر امگا 3 برای افرادی که نیاز به کاهش تری گلیسیرید دارند تجویز می‌شود. با این حال، این دوزها می‌توانند مشکلات خونریزی ایجاد کنند و احتمالا بر عملکرد ایمنی بدن تأثیر بگذارند. برای افزایش دوز توصیه شده امگا 3، ابتدا باید با یک متخصص مشورت کنید. با این حال، بیشتر افراد با افزایش دوز مصرفی، عوارض جانبی معمولا خفیفی را تجربه می‌کنند. این عوارض ممکن است شامل طعم ناخوشایند در دهان، بوی بد دهان، سوزش معده، حالت تهوع، ناراحتی معده، اسهال، سردرد و عرق کردن زیاد باشد.

نسبت امگا 6 به امگا 3

اسیدهای چرب امگا 6 نیز مانند امگا 3 نقش مهمی در بدن ایفا می‌کنند. هر دوی این اسیدهای چرب برای تولید مولکول‌هایی به نام ایکوزانوئیدها استفاده می‌شوند که نقش‌های مختلفی در ارتباط با التهاب و لخته شدن خون دارند. با این حال، امگا 3 ضد التهاب است و دانشمندان بر این باورند که خوردن بیش از حد امگا 6 این اثرات مفید را خنثی می‌کند. در رژیم غذایی غربی، مصرف امگا 6 در مقایسه با امگا 3 بسیار بیشتر است. حفظ تعادل بین این دو چربی که غالبا از آن به نسبت امگا 6 به امگا 3 یاد می‌شود، می‌تواند برای حفظ سلامت شما مفید باشد. اگرچه شواهد کافی برای اثبات مضر بودن امگا 6 وجود ندارد، اما بیشتر متخصصان بهداشت موافقند که دریافت مقدار کافی امگا 3 برای سلامتی مهم است.

انواع امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3

سه نوع اصلی اسیدهای چرب امگا 3 وجود دارد: آلفا لینولنیک اسید، ایکوزاپنتانوییک اسید و دوکوزاهگزانوئیک.

آلفا لینولنیک اسید

آلفا لینولنیک اسید (ALA) متداول‌ترین اسید چرب امگا 3 در رژیم غذایی شما است. بدن شما به طور عمده از آن برای تولید انرژی استفاده می‌کند، اما همچنین می‌تواند به فرم‌های فعال بیولوژیکی امگا 3، EPA و DHA تبدیل شود. آلفا لینولنیک اسید در غذاهایی مانند دانه‌ کتان، روغن بذر کتان، روغن کانولا، دانه چیا، مغز گردو، دانه کنف و دانه سویا یافت می‌شود.

ایکوزاپنتانوییک اسید

ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) بیشتر در محصولات حیوانی مانند ماهی‌های چرب و روغن ماهی یافت می‌شود. با این حال، برخی از ریز جلبک‌ها همچنین حاوی EPA هستند. این ترکیب عملکردهای مختلفی را در بدن شما بر عهده دارد. بدن می‌تواند بخشی از آن را به DHA تبدیل کند.

دوکوزاهگزانوئیک

دوکوزاهگزانوئیک (DHA) مهمترین اسید چرب امگا 3 در بدن شما است. این ترکیب جزء اصلی ساختاری مغز، شبکیه چشم و بسیاری از اعضای دیگر بدن است. دوکوزاهگزانوئیک مانند EPA، عمدتا در محصولات حیوانی مانند ماهی‌های چرب و روغن ماهی وجود دارد. گوشت، تخم مرغ تازه و لبنیات حیواناتی که از چمن تغذیه می‌شوند نیز حاوی مقادیر قابل توجهی از این ماده هستند. گیاهخواران و وگان‌ها غالبا فاقد DHA هستند و باید از مکمل‌ها استفاده کنند تا مطمئن شوند به اندازه کافی این نوع از امگا 3 را دریافت می‌کنند.

نتیجه گیری

اسیدهای چرب امگا 3 جزو چربی‌های اشباع نشده چندگانه هستند که فواید متعددی برای سلامتی دارند. مصرف زیاد این چربی با کاهش خطر بیماری‌های التهابی و افسردگی در ارتباط است. منابع طبیعی غنی از امگا 3 شامل روغن ماهی، ماهی‌های چرب، روغن بذر کتان و گردو است. از آنجایی که مصرف امگا 3 در کشورهای غربی کم است، بیشتر متخصصان مکمل‌های امگا 3 را برای افرادی که مقدار کافی از این ماده را از رژیم خود دریافت نمی‌کنند، توصیه می‌کنند.