زمان مطالعه: 4 دقیقه

صبحانه مهمترین وعده غذایی در طول روز است که اغلب نادیده گرفته می‌شود. اما آیا می‌دانید خوردن یک صبحانه سالم و مقوی به شما کمک می‌کند تا در طول روز سطح انرژی خود را حفظ کرده، سوخت و ساز بدنتان را دوباره احیا کنید و برای مدت طولانی احساس گرسنگی نکنید؟ صبحانه باید ترکیبی از پروتئین سالم، کربوهیدرات و چربی باشد. مصرف یک صبحانه رژیمی و انرژی‌زا به نشاط و افزایش بازدهی شما به مقدار قابل توجهی در طول روز کمک خواهد کرد.

بنابراین، مصرف یک وعده صبحانه مغذی و مناسب می‌تواند انرژی لازم را به شما بدهد و از پرخوری بیش از حد در طول روز جلوگیری کند. اینکه چگونه صبح خود را آغاز می‌کنید، تأثیر قابل توجهی روی نحوه سپری شدن باقی روزتان خواهد گذاشت. در ادامه چند صبحانه رژیمی و انرژی‌زا را به شما معرفی می‌کنیم که سرشار از پروتئین و مواد مغذی هستند، به طوری که می‌توانند فرد برای مدت طولانی سیر نگه داشته و از پرخوری و مصرف میان وعده‌های ناسالم جلوگیری کنند.

جو دوسر و موز

صبحانه رژیمی و انرژی‌زا

  • انرژی: 300 کیلوکالری

معمولا غلات صبحانه بسته‌بندی و آماده پر از شکر و مواد نگهدارنده هستند، به همین خاطر نمی‌توانند انتخاب خوبی برای وعده صبحانه باشند. اما شما می‌توانید نسخه سالم و مقوی‌تر آن‌ها را خودتان در منزل تهیه کنید و مطمئن باشید که درست به اندازه غلات صبحانه بسته‌بندی و کارخانه‌ای، خوشمزه خواهند بود. موز یک ماده غذایی سرشار از انرژی‌زاست و می‌تواند در کنار جو دوسر که منبع خوبی از پروتئینی محسوب می‌شود، انتخاب خوبی برای وعده صبحانه باشد.

برای تهیه مخلوط جو دوسر و موز، نیمی از موز را له کنید و آن را با ½ پیمانه جو دوسر، ½ پیمانه شیر بدون چربی، 1 قاشق چای‌خوری وانیل، 1 قاشق چای‌خوری دارچین و 1 قاشق غذاخوری عسل یا شیره انگور (یا هر شیره‌ای که دوست دارید) ترکیب کنید. مواد را به خوبی داخل یک بطری شیشه‌ای یا لیوان با هم مخلوط کرده، درب آن را بگذارید و اجازه دهید یک شب داخل یخچال بماند. صبح روز بعد مخلوط خوشمزه موز و جو دوسر را از یخچال بیرون آورده و همراه با کمی آجیل و تکه‌های موز نوش جان کنید.

توپ‌های کره بادام زمینی

  • انرژی: 150 کیلوکالری برای هر توپ

توپ‌های کره بادام زمینی یک میان وعده یا صبحانه عالی هستند، زیرا خوردن آن‌ها در هر موقعیتی امکان‌پذیر است. میزان پروتئین موجود در بادام زمینی باعث می‌شود تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید. شما می‌توانید همیشه تعدادی از این توپ‌های خوشمزه و مقوی را در محل کار و منزل داشته باشید، به این ترتیب، هر وقت احساس گرسنگی کردید می‌توانید چند عدد از آن‌ها را میل کرده و سریعا گرسنگی خود را برطرف کنید. با وجود توپ‌های کره بادام زمینی نیاز به خوردن میان وعده نخواهید داشت و تا وعده اصلی بعدیتان شما را سیر نگه می‌دارند. به علاوه، تهیه آن‌ها بسیار ساده است و نیازی به پخت ندارند.

برای تهیه، ⅔ پیمانه کره بادام زمینی، ½ لیوان شکلات چیپسی، 1 پیمانه جو دوسر، تخم ½ پیمانه تخم کتان، و 1 قاشق غذاخوری عسل را در یک کاسه ترکیب کنید. ترکیب به دست آمده را حداقل به مدت یک ساعت در یخچال قرار دهید. سپس، مواد را به شکل توپ‌ها کوچک درآورید. شما می‌توانید توپ‌های کره بادام زمینی را تا یک هفته در یخچال (یا به مدت طولای‌تر در فریزر) نگهداری کنید.

کینوا و شیر

صبحانه رژیمی و انرژی‌زا

  • انرژی: 200 کیلو کالری

اگر از صبحانه‌های معمول خسته شده‌اید و به دنبال صبحانه‌ای متفاوت و در عین حال مقوی هستید، پیشنهاد می‌کنیم ترکیب شیر و کینوا به همراه شکلات تلخ رنده شده را امتحان کنید. این صبحانه پرانرژی کالری بسیار کم و پروتئین بالایی دارد و بعد از یکبار امتحان، مطمئنا در لیست صبحانه‌های محبوب شما قرار خواهد گرفت.

برای تهیه آن، ابتدا کینوا را داخل آبکش بشویید. یک پیمانه کینوا خام را با یک قاشق چای‌خوری نمک و 2½ پیمانه آب ترکیب کنید. اجازه دهید ترکیب آب و کینوا روی حرارت بجوشند. در حین جوشیدن آب، درب قابلمه را بردارید، حرارت را کم کنید و اجازه دهید مواد به مدت تقریبی 20 دقیقه روی حرارت باقی بمانند. درب قابلمه را بردارید و 4 پیمانه شیر، 1 قاشق چای‌خوری وانیل و 1 قاشق چای‌خوری دارچین به آن اضافه کنید و به جوش بیاورید. حرارت را کم کنید و به مدت 30 دقیقه یا تا زمانی که غلظت مورد نظرتان به دست بیاید، بگذارید قابلمه روی حرارت بماند. بعد از آن، زیر قابلمه را خاموش کنید تا ترکیب به دست آمده خنک شود. سپس کینوا را داخل ظرف مورد نظرتان بریزید و با شکلات تلخ رنده شده آن را تزیین و سرو کنید.

پنکیک موز و تخم مرغ

  • انرژی: 250 کیلوکالری

همیشه لازم نیست پنکیک‌ها پر از قند و سرشار از کالری باشند. خیلی‌ها پنکیک را با مقدار زیادی کره و عسل (شیره) میل می‌کنند که همین موضوع پنکیک را به یک ماده غذایی ناسالم تبدیل می‌کند. اما ترکیب موز و تخم مرغ برای پخت پنکیک نه تنها سالم‌تر است، بلکه روش تهیه ساده‌تری هم دارد. در نهایت، هم می‌توانید آن را با تکه‌های میوه‌های تازه و یا یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی نوش جان کنید.

برای درست کردن، یک عدد موز را در یک کاسه بریزید و به خوی له کنید. سپس و دو عدد تخم مرغ را به آن اضافه کرده و هم بزنید. ترکیب به دست آمده را درون یک تابه که از قبل با مقدار کمی روغن چرب کردید، بریزید و درست مانند پنکیک‌های معمولی اجازه دهید هر دو طرف مواد پخته شوند. در آخر، همانطور که قبلا اشاره کردیم می‌توانید پنکیک موز و تخم مرغ را همراه با برش‌های میوه و کره بادام زمینی سرو کنید. برای اطلاعات بیشتر مقاله طرز تهیه پنکیک را مطالعه کنید.

 

پودینگ دانه چیا

صبحانه رژیمی و انرژی‌زا

  • انرژی: 300 کیلوکالری

دانه چیا به دلیل اینکه سرشار از فیبر، امگا 3، پروتئین و کلسیم است، به یک ماده غذایی محبوب در رژیم‌های غذایی سالم تبدیل شده است. این موضوع باعث می‌شود که دانه چیا به یک صبحانه رژیمی و انرژی‌زا تبدیل شود. ترکیب دانه‌های چیا با شیر یا آب، بافتی ژله‌ای و نرم به دانه‌ها می‌دهد و خوردنشان را لذت‌بخش‌تر می‌کند.

برای تهیه، یک پاکت شیر را با ⅓ پیمانه دانه چیا، 1 قاشق غذاخوری وانیل و کمی عسل مخلوط کنید. ترکیب نهایی را با انواع میوه‌های تازه تزیین کرده و یک تا دو ساعت داخل یخچال قرار دهید. بعد از آن پودینگ چیای شما آماده است.

به این نوشته امتیاز دهید
4 از 1 امتیاز